A gyulladt ember - előadás vágya

Különösen akkor, ha holisztikus trénerként életük második felében emberekkel, elhízott vásárlókkal vagy versenyző sportolókkal dolgozunk, a gyulladáscsökkentő táplálkozás témája érdekessé válik számunkra - mivel ezeknek az embereknek a szisztémás gyulladásos aktivitása rendkívül megnő. Sikerünket ügyfeleink sikereivel mérjük: ha az idősek rugalmasabbnak érzik magukat a mindennapi életben, a túlsúlyosak karcsúbbnak és az ambiciózus sportolók produktívabbnak, akkor mindent jól csináltunk.

Piros, duzzadt, fájdalmas - általában így gondolkodunk a gyulladásról. A gyulladásos folyamatok azonban sokkal diszkrétebben is lejátszódhatnak, felismerhető klinikai tünetek nélkül. Ez a krónikus szubklinikai gyulladás jelentős negatív hatással van az egészségre. A „szubklinikai” kifejezés „kissé futó” vagy átvitt értelemben „nem vagy csak nehezen felismerhető”; ezért ezt a formát "néma gyulladásnak" is nevezik. Míg néhány évvel ezelőtt ezeket a szisztémás gyulladásos elváltozásokat epifenoménként tekintették, ma az orvostudomány azt feltételezi, hogy a "csendes gyulladások" okozzák számos betegséget, különösen a krónikus betegségeket. Jó példa a II. Típusú diabetes mellitus, amelyben a gyulladásos folyamatok inzulinrezisztenciához vezetnek: a gyulladásos mediátor tumor nekrózis-α (TNF-α) fontos szerepet játszik az inzulinjelek megzavarásában. Az érelmeszesedés esetében is az elmúlt tíz évben érvényesült az a nézet, hogy a gyulladásos folyamatok nélkülözhetetlen tényezők a fejlődésében. (1)

A gyulladásos markerek, például a C-reaktív fehérje (CRP) és az interleukin-6 korrelálnak a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával. Egyre több bizonyíték van arra vonatkozóan is, hogy a gyulladásos folyamatok fontos szerepet játszanak az időskorban gyakran előforduló egyéb betegségek, például a rák, az Alzheimer-kór demenciája és az oszteoporózis kialakulásában.

Az ilyen csendes testgyulladások gátlásának területén a táplálkozásnak különös jelentősége van: az omega-3 zsírsavak, foszfatidilkolinok és fitotápanyagok - többnyire polifenolok, például izoflavon, resveratrol, likopin vagy hidroxi-tirozol - ellensúlyozzák a gyulladásos folyamatokat.

1. táblázat: A gyulladáscsökkentő étrend célcsoportjai és előnyei

akit érint?

A gyulladáscsökkentő étrend előnyei

Immun öregedés az élet második felétől

az immunrendszer teljesítményének fokozatos csökkenése

pozitív hatással van az egészségre olyan betegségek kapcsán, mint az érelmeszesedés, a II. típusú cukorbetegség, az Alzheimer-kór vagy az oszteoporózis

a zsigeri zsír hormonképző és gyulladást moduláló tulajdonságai

Különösen a TNF-α gyulladásos mediációja korrelál a II-es típusú cukorbetegség kialakulásával.

II. Típusú cukorbetegség megelőzése

támogatja a fogyást

átmeneti immunszuppresszió nehéz munkamenetek után

"Nyitott ablak": fertőzés iránti hajlam nagy intenzitású stressz után

pozitív hatással van a teljesítményre

A "néma gyulladás" megelőzésének alapvető tényezője a különféle hormonok stabil egyensúlya. Különösen fontosak itt az inzulin, a glukagon és mindenekelőtt a hormonszerű eikozanoidok. Az eikozanoidok hormonszerű anyagok, amelyeket a különféle omega zsírsavakból állítanak elő. A fiziológiailag eltérő másodlagos reakciók miatt az omega-3 és az omega-6 zsírsavak megkülönböztetése releváns, mivel az eikozapentaénsav (EPA) és az arachidonsav (AA) mindegyike kiindulópontként szolgál a specifikus szöveti hormonok (eikozanoidok) szintéziséhez. A zsírsav típusától függően különböző eikozanoidok keletkeznek, amelyeknek sok ellentétes élettani hatása van, például a gyulladás paramétereire. Emiatt a különféle zsírsavak relatív aránya számos anyagcsere folyamatra hatással van, a szív- és érrendszerhez, az immunfunkcióhoz és a gyulladásos folyamatokhoz való viszony eddig a legjobban kutatott.

Az étellel bevitt omega-6 és omega-3 zsírsavak aránya döntően befolyásolja egészségünket. A telített és egyszeresen telítetlen zsírsavakkal ellentétben a többszörösen telítetlen omega-6 és omega-3 zsírsavakat szervezetünk nem képes előállítani, ezért azokat táplálékkal kell bevinni. Az életmód és az étkezési szokások radikális változásai, az omega-6-tartalmú ételek növekvő fogyasztása és az omega-3 csökkent bevitele miatt Európában a hányadosa ma már 15: 1, az USA-ban még 20: 1 és magasabb. Az olyan ázsiai országok aránya, mint Japán vagy Korea, nyolc és egy körül van. A táplálkozási társaságok ajánlásai szerint az ötig terjedő arányt előnyösnek tekintik az egészségre. A legpontosabb marker az eikozanoidok prekurzorainak és így a gyulladásos stressz csökkentésének lehetőségére az AA és az EPA hányadosának meghatározása: ideális esetben ennek kettőnek kell lennie. (2)

Ennek az aránynak a eléréséhez változatos étrendre van szükség, amely elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz. Az EPA és a dokozahexaénsav (DHA) fokozott bevitele csökkenti az AA-koncentrációt a sejtekben, ami az AA-ból eredő eikozanoidok és a gyulladást elősegítő citokinek csökkenéséhez vezet.

Az EPA és a DHA nagy mennyiségben található magas zsírtartalmú tengeri halakban, mint például a lazac, a tonhal, a hering, a makréla és a szardínia, bizonyos mikroalgákban (pl. Ulkenia) és a krillolajban; A DHA a tojásokban is megtalálható. A természetes források előnyösebbek, de nehéz lehet naponta 2-7,5 grammot elérni az étrendből. Ezekben az esetekben megfontolandó a megfelelő készítményekkel történő kiegészítés.

Különbséget tesznek a zsírok (trigliceridek) és az úgynevezett kísérő anyagok között. Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak helyes arányára való összpontosítás mellett nem szabad megfeledkezni egy különösen fontos kísérő zsírról: a foszfatidilkolinról. A zsír melléktermékei mind olyan anyagok, amelyek - mint a neve is sugallja - kísérik a zsírokat. Ide tartoznak mindenekelőtt a természetes zsírban oldódó festékek (lipokrómok), például karotinoidok és klorofillok, zsírsavak, szterolok (amelyek legfontosabb képviselője a koleszterin), valamint viaszok és foszfatidok. Nagyon ismert foszfatid a lecitin, más néven foszfatidilkolin. A lecitinek nagy jelentőséggel bírnak a teljes sejtszintű anyagcserében, mivel nélkülözhetetlenek a zsírsavak transzportjának eszközeként. Ez vonatkozik a vérben és a sejtfalon keresztül történő szállításukra is - ezek nevezetesen a trigliceridek számára nem járhatók, a foszfatidok számára azonban nem jelentenek akadályt.

A foszfatidilkolin kolint szolgáltat, amely fontos tényező az acetilkolin neurotranszmitter bioszintézisében; Például az Alzheimer-kórban gyakran hiányzik az acetilkolin. Ezenkívül, amikor az acetilkolin kötődik a nikotinreceptorhoz és a makrofágokhoz, a gyulladásos citokinek, a TNF és az IL-6 felszabadulása csökken. Emiatt ennek a zsírkísérő anyagnak a fogyasztása gyulladáscsökkentő és ezáltal az életkor megelőző hatással is jár. A foszfatidilkolin különösen sok a tojássárgájában és a növényi magokban, például a diófélékben.

Érdekes módon úgy tűnik, hogy az inzulin elősegíti a gyulladásgátló hírvivő anyagok termelését. A rövid szénláncú szénhidrátok vagy cukor elfogyasztása után az inzulin fokozott felszabadulása negatív hatással lehet a szervezet néma gyulladására. A „nyugati étrend” mellett az étkezés drámai problémái közé tartozik az omega-6 és az omega-3 közötti súlyos aránytalanság (Németország: 20: 1) és a magas glikémiás indexű szénhidrátok túlkínálata. Ezek az ételek, különösen a finomított cukor és a finomított liszt, az inzulin felszabadulásán keresztül elősegítik a gyulladás előtti helyzetet.

A komplex szénhidrátok miatt a vércukorszint csak lassan emelkedik, és ennek megfelelően mérsékeltebb inzulinválaszt eredményez. Így különösen olyan táplálkozási formák ajánlottak, amelyek lényegében az egyszerű szénhidrátok bevitelének csökkentésére támaszkodnak, nemcsak kor megelőző orvosi értelemben.

Az utóbbi időben egyre nagyobb az érdeklődés a növényi összetevők antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása iránt. Az ilyen polifenolok a növények anyagcseréjéből származnak, és megvédik őket a betegségektől és a parazitáktól. Különösen meg kell említeni a szója izoflavonját, a vörös szőlőből származó resveratrolt, az érett olajbogyóból vagy hidegen sajtolt olívaolajból származó hidroxi-tirozolt, a paradicsomból származó likopint és a zöld teából származó epigallo-katechint. A magas gyulladáscsökkentő hatást számos tanulmány bizonyította, és főleg a citokin anyagcserét érinti.

A rendszeres testmozgás, a kiegyensúlyozott étrend és a társadalmi kapcsolatok fenntartása pozitív hatással vannak a gyulladásra. A következő táplálkozási módosítások korlátozhatják a gyulladásos jelenségeket, és kedvezően befolyásolhatják a kardiometabolikus kockázatot:

• fokozott fehérjebevitel
• alacsony glikémiás terhelésű ételek fokozott fogyasztása
• A WHO cukorbeviteli ajánlásának való megfelelés: az összes kalória öt százaléka
• Napi három adag zöldség és két adag gyümölcs elegendő másodlagos növényi anyagot biztosít.
• Hosszú láncú, többszörösen telítetlen n-3 zsírsavak (n-3 PUFA) ellátása: EPA és DHA

Mivel a civilizáció számos betegségét - mint például a carcinoma, a diabetes mellitus, a szív- és érrendszeri betegségek vagy az Alzheimer-kór - a helytelen és gondatlan étrend okozza, az oxidatív és gyulladásos stressz hatásáról szóló táplálkozási ismeretek nagyon fontosak. Ugyanakkor a mérsékelt és rendszeres fizikai aktivitás gyulladáscsökkentő hatású. A nagyon intenzív edzésegységek, hosszú expozícióval kombinálva, immunológiai szempontból nem ajánlottak, mivel az egészséges sportolók átmeneti immunszuppresszióra is képezik magukat (3). Ebben az esetben a mérsékelt, egészségorientált expozíció előnyös ideiglenes csúcsterheléssel. Általában tisztában kell lennie azzal, hogy rossz, "tisztátalan" étrend, túlsúly és túlterhelés esetén csendesebb gyulladásos folyamatok mennek végbe a testünkben, mint azt eredetileg érezzük. A következmények pedig általában károsak az anyagcserére és az egészségre.

---