A gyümölcsök segítenek a fogyásban Az egészség megőrzése
Segít a fogyásban?
A gyümölcsről ismert, hogy az egészséges táplálkozás egyik alapvető eleme .
Hihetetlenül tápláló és tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal.
A gyümölcsök a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentésével is társultak .
Ugyanakkor több természetes cukrot tartalmaz, mint más teljes ételek, például zöldségek. Emiatt sok ember kíváncsi arra, hogy jó-e a derekának.
Ez a cikk megvizsgálja a gyümölcs súlyra gyakorolt lehetséges hatásait annak meghatározása érdekében, hogy a fogyás vagy a hízás kedvező-e.
A gyümölcsök alacsony kalóriatartalmúak és tápanyagokban gazdagok
A gyümölcs tápanyagokban gazdag étel, ami azt jelenti, hogy alacsony a kalóriatartalma, de gazdag tápanyagokban, például vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban.
Egy nagy narancs kielégítheti a napi C-vitamin szükségletének 163% -át, amely az immun egészség alapvető eleme.
Másrészt egy átlagos banán biztosítja a szükséges kálium 12% -át egy nap alatt, ami segít szabályozni az idegek, az izmok és a szív aktivitását.
A gyümölcsök antioxidánsokban is gazdagok, amelyek segítenek megvédeni a testet az oxidatív stressztől, és csökkenthetik bizonyos krónikus betegségek, például rák és cukorbetegség kockázatát.
Sőt, tartalmaznak rostokat is, amelyek elősegíthetik a rendszerességet, javíthatják a bél egészségét és növelhetik a teltségérzetet.
Mivel a gyümölcsök alacsony kalóriatartalmúak, az étrendbe való felvétel segíthet csökkenteni a napi kalóriabevitelt, miközben nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosít.
Például egy kis alma csak 77 kalóriát tartalmaz, de csaknem 4 gramm rostot ad, ami akár egy napra szükséges mennyiség 16% -a.
Más gyümölcsök is hasonlóan alacsony kalóriatartalmúak. Például egy fél csésze (74 gramm) áfonya 42 kalóriát tartalmaz, míg egy fél csésze (76 gramm) szőlő 52 kalóriát tartalmaz.
Az alacsony kalóriatartalmú ételek, például gyümölcsök használata a magas kalóriatartalmú ételek helyettesítésére elősegítheti a fogyáshoz szükséges kalóriahiány kialakulását.
Kalóriahiány akkor fordul elő, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt. Ez arra kényszeríti a testet, hogy elfogyassza a tárolt kalóriákat, különösen zsír formájában, ami fogyáshoz vezet.
Az egész gyümölcsök nassolása a magas kalóriatartalmú cukorkák, sütemények és chipsek helyett jelentősen csökkentheti a kalóriabevitelt és elősegítheti a fogyást.
ÖSSZEFOGLALÓ:A gyümölcsök alacsony kalóriatartalmúak, de tápanyagokban gazdagok. A magas kalóriatartalmú snack helyett történő fogyasztása növelheti a fogyást.
A gyümölcsök teltnek érezhetik magukat
Amellett, hogy alacsony a kalóriatartalma, a gyümölcsök víz- és rosttartalma miatt hihetetlenül töltenek is.
A rost lassan mozog a testen, és növeli az emésztési időt, ami teltségérzethez vezet.
Egyes tanulmányok szerint a rostok csökkenthetik az étvágyat és a táplálékfelvételt is.
Egy vizsgálatban a magas rosttartalmú étkezés elfogyasztása csökkentette az étvágyat, az ételt és a vércukorszintet egészséges férfiaknál.
Más kutatások azt mutatják, hogy a fokozott rostbevitel elősegítheti a fogyást, és csökkentheti a súlygyarapodás és a zsír kockázatát.
Egy 2005-ös tanulmány kimutatta, hogy a rost-kiegészítők alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva lényegesen nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend. .
Ezenkívül a gyümölcsök magas víztartalommal rendelkeznek. Ez lehetővé teszi, hogy nagy mennyiséget fogyasszon belőle, és jóllakjon, ugyanakkor nagyon kevés kalóriát vegyen fel.
Egy kisméretű tanulmány megállapította, hogy a magasabb víztartalmú ételek fogyasztása a telítettség növekedéséhez, alacsonyabb kalóriabevitelhez és az éhség csökkenéséhez vezetett, összehasonlítva a fogyasztás alatti vízfogyasztással.
Magas rost- és víztartalma miatt az olyan gyümölcsök, mint az alma és a narancs, az élelmiszer-töltelékek mérésére szolgáló eszköz a jóllakottsági index legfelső ételei közé tartoznak.
Ha teljes gyümölcsöket vesz be az étrendbe, akkor érezheti, hogy jóllakik, ami segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt és növelheti a fogyást.
ÖSSZEFOGLALÓ:A gyümölcsök rostokban és vízben gazdagok, ami hozzájárulhat a teltség növeléséhez és az étvágy csökkentéséhez.
A gyümölcsbevitel súlycsökkenéssel jár
Több tanulmány összefüggést talált a gyümölcsbevitel és a fogyás között.
Egy hatalmas vizsgálatban 24 év alatt 133 468 felnőttet vizsgáltak, és megállapították, hogy a gyümölcsbevitel idővel nagyobb súlyvesztéssel jár. Úgy tűnt, hogy az almának és a bogyós gyümölcsnek van a legnagyobb hatása a súlyra.
Egy másik, 2010-ben végzett kisebb tanulmány megállapította, hogy az elhízott és túlsúlyos étrend, amely növelte a gyümölcs bevitelüket, nagyobb súlycsökkenést eredményezett.
A gyümölcsökben is magas a rosttartalom, ami a fokozott fogyással jár.
Egy tanulmány 252 nőt vizsgált meg 20 hónap alatt, és megállapította, hogy azoknak, akik több rostot fogyasztottak, kisebb a súly és testzsír-hízás kockázata, mint azoknak a résztvevőknek, akik kevesebb rostot fogyasztottak.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a rost-kiegészítőket szedő résztvevők csökkent testsúlyban, testzsírban és derékkörfogatban szenvedtek a kontrollcsoportban lévőkhöz képest.
A gyümölcsök a teljes étkezési étrend elengedhetetlen elemei, amelyről kiderült, hogy önmagában növeli a fogyást.
Egy kis tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik teljes, gyógynövényes étrendet fogyasztottak, a testtömeg és a vér koleszterinszintjének jelentős csökkenését tapasztalták a kontrollcsoportéhoz képest.
Ne feledje, hogy ezek a vizsgálatok összefüggést mutatnak a gyümölcsfogyasztás és a fogyás között, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az egyik okozta a másikat.
További vizsgálatokra van szükség annak meghatározásához, hogy maga a gyümölcs mekkora közvetlen szerepet játszhat a súlyban.
ÖSSZEFOGLALÓ:Egyes tanulmányok azt találták, hogy a gyümölcsfogyasztás, a magas rostbevitel és a teljes ételek súlycsökkenéssel járnak. További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy maga a gyümölcs mekkora hatást gyakorolhat.
A gyümölcsök természetes cukrokat tartalmaznak
A gyümölcsökben található természetes cukrok nagyon különböznek a feldolgozott élelmiszerekben általában használt hozzáadott cukroktól. A két típusnak nagyon eltérő egészségügyi hatása lehet.
A hozzáadott cukor számos lehetséges egészségügyi problémával társult, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket.
A hozzáadott cukor leggyakoribb típusa két egyszerű cukor, az úgynevezett glükóz és a fruktóz. Az édesítőszerek, például az asztali cukor és a fruktózban gazdag kukoricaszirup, mindkettő kombinációja.
A gyümölcsök fruktóz, glükóz és szacharóz keverékét tartalmazzák. Nagy mennyiségben fogyasztva a fruktóz káros lehet, és hozzájárulhat olyan problémákhoz, mint az elhízás, a májbetegségek és a szívproblémák.
Ezért sokan, akik kevesebb cukrot akarnak enni, tévesen úgy vélik, hogy ki kell iktatniuk a gyümölcsöket az étrendjükből.
Fontos azonban megkülönböztetni a hozzáadott cukrokban található hatalmas mennyiségű fruktózt és a gyümölcsben található kis mennyiséget.
A fruktóz csak nagyobb mennyiségben káros, és nagyon nehéz lenne enni annyi gyümölcsöt, hogy elérje ezeket a mennyiségeket.
Ezenkívül a gyümölcs magas rost- és polifenoltartalma csökkenti a glükóz és a szacharóz által okozott vércukorszint-növekedést.
Ezért a gyümölcscukor-tartalom nem jelent problémát a legtöbb ember számára, ha egészségről vagy fogyásról van szó.
ÖSSZEFOGLALÓ:A gyümölcsök tartalmaznak fruktózt, egyfajta természetes cukrot, amely nagy mennyiségben káros. A gyümölcs azonban nem ad elegendő fruktózt ahhoz, hogy ez aggodalomra ad okot.
A gyümölcslé fogyasztása elhízással jár
Nagy különbség van a gyümölcs egészségre gyakorolt hatása és a gyümölcslé között .
Míg az egész gyümölcs alacsony kalóriatartalommal és jó rostforrással rendelkezik, ugyanez nem feltétlenül igaz a gyümölcslevekre.
A gyümölcslé megszerzésének folyamata során a gyümölcslevet kivonják a gyümölcsből, elhagyva annak előnyös rostjait, és koncentrált adag kalóriát és cukrot biztosít.
A narancs kiváló példa. Egy kis narancs (96 gramm) 45 kalóriát és 9 gramm cukrot tartalmaz, míg 1 csésze (237 ml) narancslé 134 kalóriát és 23 gramm cukrot tartalmaz.
Bizonyos típusú gyümölcslevek még hozzáadott cukrot is tartalmaznak, így a kalóriák és a cukor teljes száma még tovább emelkedik.
A növekvő kutatások azt mutatják, hogy a gyümölcslé összefüggésbe hozható az elhízással, különösen a gyermekeknél.
Valójában az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia nemrégiben az 1 év alatti gyermekek számára ajánlotta a gyümölcslevek ellen.
168 óvodáskorú gyermek vizsgálata során kiderült, hogy 35 ml gyümölcslé vagy napi több mint 35 ml fogyasztása alacsony termethez és elhízáshoz kapcsolódik.
Más tanulmányok szerint a cukros italok, például a gyümölcslé fogyasztása súlygyarapodással és elhízással jár.
Ehelyett próbálja meg kicserélni a facsarót turmixgéppel, és turmixokat készíteni, amelyek megtartják a gyümölcsben található hasznos rostot.
Azonban a teljes gyümölcs elfogyasztása továbbra is a legjobb lehetőség a tápanyagbevitel maximalizálására.
ÖSSZEFOGLALÓ:A gyümölcslében magas a kalóriatartalom és a cukor, de kevés a rost. A gyümölcslé fogyasztása súlygyarapodással és elhízással társult.
A szárított gyümölcsöket mértékkel kell élvezni
Egyes típusú szárított gyümölcsök jól ismertek egészségügyi előnyeikről.
Például a szilva hashajtó hatású, amely segíthet a székrekedés kezelésében, míg a datolya erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
A szárított gyümölcsök is nagyon táplálóak. Leginkább ugyanazokat a vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmazzák, amelyek az egész gyümölcsökben találhatók, de sokkal töményebb csomagolásban, mert a vizet eltávolították.
Ez azt jelenti, hogy a szárított gyümölcs fogyasztásával nagyobb mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és rostot fog fogyasztani, mint az azonos súlyú friss gyümölcs.
Sajnos ez azt is jelenti, hogy több kalóriát, szénhidrátot és cukrot fog fogyasztani.
Például egy fél csésze (78 gramm) nyers sárgabarack 37 kalóriát tartalmaz, míg egy fél csésze (65 gramm) szárított sárgabarack 157 kalóriát tartalmaz. A szárított sárgabarack több mint négyszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a nyers sárgabarack.
Ezenkívül egyes típusú szárított gyümölcsöket cukroznak, ami azt jelenti, hogy a termelők cukrot adnak az édesség növelése érdekében. A kandírozott gyümölcsök még kalóriákban és cukorban gazdagabbak, ezért egészséges étrend mellett kerülni kell őket.
Ha aszalt gyümölcsöt eszik, feltétlenül keressen márkát hozzáadott cukor nélkül, és gondosan ellenőrizze az adag méretét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem eszik-e túl.
ÖSSZEFOGLALÓ:A szárított gyümölcsök nagyon táplálóak, ugyanakkor kalóriában és cukorban is gazdagabbak, mint a friss fajták, ezért mindenképpen mérsékelje az adagokat.
Mikor kell korlátozni a gyümölcsfogyasztást
A gyümölcsök a legtöbb egészséges táplálékkiegészítő, és hozzájárulhatnak a fogyás növeléséhez. Néhány ember azonban fontolóra veheti a gyümölcsbevitel korlátozását.
Fruktóz intolerancia
Mivel a gyümölcsökben magas a fruktózszint, a fruktóz intoleranciában szenvedőknek korlátozniuk kell a bevitelüket.
Míg a gyümölcsökben található fruktóz mennyisége nem káros a legtöbb emberre, a fruktóz felszívódása a fruktóz intoleranciában szenvedőknél befolyásolja. Ezeknek az embereknek a fruktózfogyasztás olyan tüneteket okoz, mint a hasi fájdalom és az émelygés.
Ha úgy gondolja, hogy intoleráns lehet a fruktózra vonatkozóan, beszéljen kezelőorvosával.
Alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrenden
Ha alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet folytat, korlátoznia kell a gyümölcsbevitelt.
Ennek oka, hogy viszonylag magas a szénhidráttartalma, és előfordulhat, hogy nem tartozik ezen étrendek szénhidrát-korlátozásai közé.
Például csak egy kis körte tartalmaz 23 gramm szénhidrátot, amely egyes szénhidráttartalmú étrendeknél már meghaladhatja a napi megengedett mennyiséget.
ÖSSZEFOGLALÓ:Azoknak, akik fruktóz-intoleranciában szenvednek, vagy ketogén vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, korlátozniuk kell gyümölcsfogyasztásukat.
A lényeg
A gyümölcs hihetetlen sűrűségű tápanyagokkal rendelkezik, tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, de kevés kalóriát tartalmaz, ami jót tesz a fogyásnak.
A magas rost- és víztartalom nagyon telivé teszi és elnyomja az étvágyat.
De próbáljon ragaszkodni az egész gyümölcshöz gyümölcslé vagy szárított gyümölcs helyett.
A legtöbb irányelv naponta körülbelül 2 csésze (kb. 228 gramm) teljes gyümölcs elfogyasztását javasolja.
Összehasonlításképpen: 1 csésze (kb. 114 gramm) gyümölcs egyenértékű egy kis almával, egy közepes körtével, nyolc nagy eperrel vagy egy nagy banánnal.
Végül ne feledje, hogy a gyümölcs csak egy darab a puzzle-ból. Fogyasszon egy általános egészséges étrenddel együtt, és végezzen rendszeres testmozgást a hosszú távú fogyás elérése érdekében.