A hasi zsír kidolgozása a lapos központ kulcsa
A gyomor az első számú problémás terület. A testmozgás és a táplálkozás megfelelő keverékével a lapos központnak nem kell álomnak maradnia. Megmutatjuk a legfontosabb lépéseket a cél felé.
Sok ember számára a lapos, jó tónusú gyomor a végső cél.
Nem csoda, hiszen a hatos csomagot gyakran a szépség ideáljaként ünneplik a közösségi médiában. A mentőgyűrűt viszont általában esztétikának tartják.
De a feltételezett vizuális hibánál sokkal súlyosabbak a "rossz" hasi zsírok egészségügyi kockázatai.
Miért egészségtelen a hasi zsír?
A korábbi időkben a hasi zsír nélkülözhetetlen volt az emberi túléléshez éhezés idején. A fenéken vagy a combon található zsírtartalékokkal ellentétben az úgynevezett zsigeri hasi zsírt, vagyis az alsó hasi zsírt a szervezet közvetlenül cukorrá és így energiává alakíthatja.
Ma azonban ez a védelmi mechanizmus fölösleges, különösen a nyugati ipari társadalmakban. A hasi zsír még mindig megmaradt az emberekben.
A veszélyes dolog benne: A zsigeri zsír anyagcserében nagyon aktív. Körülbelül 200 hírvivő anyagot és gyulladásos molekulát tartalmaz, amelyek főleg negatív hatással vannak a szervezetre.
A veszélyes hasi zsír olyan szervekhez tapad, mint a máj és a hasnyálmirigy, és így megnő a has mérete. Az évek óta megnövekedett hasi zsír következményei olyan betegségek lehetnek, mint:
- cukorbetegség
- magas vérnyomás
- Arteriosclerosis (az artériák és az erek meszesedése)
- Kövér máj
- A szervek gyulladása
A Szövetségi Táplálkozási Központ szerint a nőknél a 80 centiméternél, a férfiaknál a 94 centiméternél nagyobb derékbőség kerül egészségre. 88 vagy 102 centimétertől veszélyesé válik. Ez körülbelül 30-35 százalékos hasi zsírszázaléknak felel meg.
Egészséges hasról akkor beszélhetünk, ha a nők zsírszázaléka 19 és 22 százalék, a férfiaknál pedig 13 és 16 százalék között van.
Hogyan tudom ledolgozni a hasi zsírt?
Először is, a legfontosabb információk: A testmozgás segíthet csökkenteni a testzsír százalékot, de a test meghatározott részein végzett edzéssel nem lehet fogyni.
A hatos csomag tehát nem a napi ab edzés, hanem a teljes test edzés és a megfelelő étrend kombinációja révén látható.
A testzsír csökkentése és ezáltal a gyomor fogyásának érdekében az erőnléti edzésre és a rövid, intenzív intervall edzésre (HIIT) kell összpontosítania.
Miért? Önmagában a teljes test erőedzésével növelheti az izomtömeget, amely lehetővé teszi a kalóriák elégetését pihenés közben is, például ülve vagy állva. Minden extra izomkiló körülbelül 100 kcal-kal növeli a napi alapanyagcserét.
Tehát koncentráljon egyszerre nagyobb izomcsoportok edzésére. Ez ideálisan működik ezekkel a teljes testes gyakorlatokkal:
Guggolás
| Fenék, comb, has, hát alsó része |
| A térd és a lábujjak kissé kifelé forognak, a felsőtest egyenes marad, a kezdők emelt sarokkal dolgoznak |
Tüdő
| Fenék, comb, gyomor, hát |
| Az elülső térde kissé kifelé forog, a felsőtest függőlegesen, a gyomor szilárd |
Fekvenyomás
| Kar, váll, mellkas, hát felső része, gyomor |
| Nyomja a hát alsó részét a padra, tartsa egyenesen a csuklóját |
Húzódzkodás
| Kar, váll, hát felső része, mellkas, gyomor |
| A has szilárd, erősen rögzítse a lapockákat, és húzza őket hátra és lefelé |
Vállprés
| Kar, váll, mellkas, gyomor |
| A has szilárd, nyomja be a sarkát a földbe, húzza hátra és lefelé a lapockáját |
Az ideális edzéskeverék 30–45 perces erősítő edzésből áll, heti három-négy napon, és heti 1-2 HIIT edzésből vagy kardió egységből.
Fontos: Ha lehetséges, kerülje a túl gyakori és intenzív állóképességet vagy intervallum edzéseket, különben megnő a kortizol stresszhormon termelése. Ennek eredményeként jobban éhes az édességek iránt, és ennek eredményeként a zsírokat elsősorban a hasi régióban tárolják.
Ezenkívül a tesztoszteronszint csökken. A növekedési hormon elősegíti az izomépítést és serkenti a zsírégetést, ezért fontos a gyomor fogyásának szempontjából.
Hogyan egyek, hogy lefogyjon a gyomor?
Akár a gyomorra, a lábra vagy a fenékre - a fogyáshoz kalóriadeficitbe kell kerülnie. Más szavakkal, égess el több kalóriát, mint amennyit eszel.
Azok, akik rendszeresen sportolnak, és izomépítéssel növelik az alapanyagcserét, már jó úton járnak. De a sport csak a küzdelem fele. Az étrend legalább ilyen fontos.
Ha bajlódni akar a hasi zsírral, akkor csökkentett kalóriatartalmú étrendre kell összpontosítania, és időnként napi 200-500 kalóriát spórol.
Tipp: előre számolja ki az alapanyagcserét. A kalóriák napközben könnyen nyomon követhetők egy fitneszkövetővel és egy kalóriaalkalmazással.
A makrotápanyagokat a következőképpen kell elosztani:
- 45% szénhidrát
- 30% zsír
- 25% fehérje
Biztosan nem szabad teljesen nélkülözni a szénhidrátokat, elvégre izmainak energiára van szüksége a növekedéshez. Kiváló minőségű szénhidrátok közé tartozik a köles, a quinoa, az édesburgonya és a zabpehely. Különösen hasznosak edzés után, hogy feltöltsék üres glükózkészleteidet, mielőtt a tested merítené az energiát az izmokból.
Egészséges zsírok találhatók olyan élelmiszerekben, mint az avokádó, lenmagolaj, olívaolaj és diófélék (mandula, dió). Semmilyen körülmények között nem szabad démonizálni a zsírokat, mivel a testnek szüksége van rájuk a saját tesztoszteron termeléséhez. A magas tesztoszteron és progeszteron egyensúly elősegíti a zsírvesztést és az izomtömeg felhalmozódását.
Érjen el fehérjében gazdag ételeket is. Nem csak segítenek abban, hogy gyorsabban elérje ideális súlyát és hosszabb ideig maradjon teljes, hanem szabályozza az anyagcserét, az izomépítést és a zsírvesztést.
Növényi fehérje jó forrásai például a lencse, a tökmag, a vese bab, a szójapehely és a tofu.
A fogyáshoz távol kell tartózkodnia az alkoholtól, cukros italoktól és édességektől, könnyű termékektől és édesítőszerektől, búzatermékektől, készételektől és transz-zsíroktól. Ezek gyakran megtalálhatók chipsben vagy más sült ételekben.