A hasizmok 3 egyszerű gyakorlatot és trükköt képeznek
A megfelelő edzés és az egészséges táplálkozás segít abban is, hogy lapos has legyen. Megmondjuk, hogy lehet egy lapos has.
Ha a hasizmok ellazulnak, a csökkenő izomfeszültség külsőleg is látható. A lapos hasat edzeni kell - de természetesen semmiképpen sem! Mutatunk néhány egyszerű, de hatékony gyakorlatot az otthoni edzéshez és a mindennapi élethez, valamint táplálkozási tippeket, amelyek segítenek visszaszorítani a hasizmokat.
Egyébként alig kellenek segédeszközök a hasizom edzéséhez. Az edzőszőnyegnek azonban az otthoni edzéshez szükséges alapfelszerelés részét kell képeznie. Rendelhet jól minősített edzőszőnyeget az Amazon-on *.
Melyik hasizmot edzem?
Rövid anatómiai bevezetés a hasizmokhoz, amelyek négy izomcsoportból állnak.
- Egyenes hasi izom (Rectus abdominis izom)
- A has külső ferde izma (Musculus obliquus externus abdominis)
- Belső ferde izom (Musculus obliquus internus abdominis)
- Keresztirányú hasizom (Transversus abdominis izom)
Az egyenes és ferde hasi izmok felelősek a csomagtartó lejtéséért, vagyis a felsőtest és az alsó végtagok közötti megközelítésért. A ferde hasi izmok az egyik oldalra összehúzódva a csomagtartót az egyik oldalra billentik. Kétoldali összehúzódással a csomagtartó előre hajlik (az egyenes hasizom támogatott).
A videóban: Gyors hasi edzés a részvételhez
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
Mindhárom izomcsoport fontos szerepet játszik a testtartásban, és a fej, a gerinc, a vállak és a karok támaszaként szolgál. Ezt a három izomcsoportot alkalmazzák a klasszikus hasizom gyakorlatoknál.
A keresztirányú hasizom elsősorban a lapos hasért felelős. Ez az összes hasi izom legmélyebb rétegét képezi, és teljesen be van fedve a ferde hasi izmokkal.
A haránt hasi izmok rostjai az egyenes hasizmoktól a medencéig vezetnek. A keresztirányú hasizom a ferde hasizmokkal együtt alkotja a derekat, és a többi hasizommal együtt a medence kiegyenesítésére szolgál. A haránt hasi izmot többek között a has behúzásakor használják.
Az abs kidolgozása: Három egyszerű gyakorlat
1. Ropogás pl.a hasizmok erősítése
Kezdő pozíció: Feküdsz a hátadon, a lábad 90 ° -os szögben húzódik és a padlón áll, kezed a halántékon van a fej jobb és bal oldalán.
Gyakorlat: Emelje fel a vállát és a hát felső részét, hogy a feje és a mellkasa a lehető legközelebb legyen a térdéhez. Nézzen egyenesen a mennyezetre. Kilégzés, miközben felemeli a felsőtestet, és belégzés, amikor leül.
Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.
2. Stretch egy vékony derék
Kezdő pozíció: Álljon kissé hajlított lábakkal, behúzott gyomorral és egyenes háttal (legyen óvatos, kerülje az üreges hátat!).
Gyakorlat: Nyújtsa felfelé a jobb karját, majd hajlítsa a feje fölött balra, hogy érezhesse a dereka jobb oldalán enyhe húzást. Belégzés. Lassan kiegyenesedik újra és lélegezzen ki. Ismételje meg ugyanazt az eljárást a bal karral.
Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.
3. Gyakorolja az egész gyomrot deszkával
Kezdő pozíció: Feküdj hasra, alkarod a test meghosszabbításaként a padlóra hajlik mellkas magasságban.
Gyakorlat: Emelje fel a testet úgy, hogy csak a lábujjak és az alkarok hegyére támaszkodik. Feszítse meg az alját, és húzza be a gyomrát úgy, hogy a lábai, a feje és a háta egyenes vonalat képezzen. Tartsa a pozíciót néhány pillanatig.
Gyakorolja a hasizmait úgy, hogy könnyen hátul legyen
A hasizmok a háthoz kapcsolódnak. Ezért a gyakorlatok helytelen végrehajtása ágyéki fájdalmat okozhat. Különösen azok, akiknek már fájt a hátuk, néhány dologra odafigyelhetnek, hogy elkerüljék a hasizom edzésének hátra gyakorolt kellemetlen következményeit:
- Fenntartani a feszültséget: Húzza be a gyomrát a gyakorlat előtt és közben, és csak az edzés után lazítsa meg az izmokat.
- Kerülje az egyenes lábakkal végzett gyakorlatokat nyitott comb-felsőtest szögben. Az olyan gyakorlatok, mint az "olló" és a "kerékpározás", nem ideálisak hátproblémák esetén.
- Tegye a kezét a vállára, vagy keresztezze a karját a mellkasa előtt - ne a feje mögött: Ez a helyzet arra ösztönzi, hogy húzza a kezét, ami feszültséghez vezethet a nyaki csigolyákban.
- Semmilyen körülmények között ne akadályozza a légzését: A fizikai erőfeszítések (a törzs hajlítása) és a relaxációs fázis alatt lélegezzenek finoman a száján keresztül.
- Végezzen lassan és ellenőrzötten forgó mozgásokat, például ferde ropogást, és ne forduljon túl messzire. Különösen azok, akik az oldalsó hasizmokat akarják edzeni, máris minimális mozdulatokkal érhetnek el hatást.
Hasizom edzés haladó felhasználók számára a hasi görgővel
Ha már jól képzett és egészséges a háta, a sima padlón térdelő deszka helyzetben törölközőt tehet a keze alá, majd előre és hátra térdre csúsztathatja. Ha fél az előrecsúszástól, korlátozza a mozgástartományt egy fal segítségével. Szőnyegpadlón úgynevezett ab kereket használhat. Edzés közben ügyeljen a hasizmok megfeszítésére és kerülje az üreges hátat.
Eleinte nem szabad túl messzire gurulni. Lassan növelje a mozgás tartományát, és csak fokozatosan növelje az ismétlések számát. Az indulás megkönnyítése érdekében ellenállási sávot rögzíthet a hengerek közé. A másik végét a lábadhoz rögzíted.
Itt megrendelheti a gyakorlati "Ab Kerékkerék edzést Ab Kerékedzést" közvetlenül a Decathlontól *.
Gyakorlat az oldalon: Így erősítheti hasi izmait a mindennapi életben
1. Lélegezzen megfelelően
A hasi légzés ugyanúgy edzi a hasi izmokat, mint a torna gyakorlatok. Előny: Ezt az egyszerű gyakorlatot minden lehetséges hétköznapi helyzetben elvégezheti (gyalogláskor, amikor buszra vár, megbeszélések között, ...). És ez így működik: Álljon egyenesen, a lábai laposak a padlón, a térdei kissé hajlottak és a fenék izmai megfeszültek. Itt az ideje, hogy hátrategye a vállát, emelje fel a fejét és nézzen előre. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, miközben felfújja a gyomrot. Ezután lélegezzen ki a száján keresztül, húzza be a gyomrot anélkül, hogy kerekítené a hátát.
2. Húzza be a gyomrát
A hasizmok a test támogatására és függőleges tartására szolgálnak. Ebben a minőségben gyakorlatilag minden mindennapi mozgáshoz felhasználják őket. Használja ki ezeket a lehetőségeket, hogy kifejezetten hasi izmain dolgozzon. Például egy tárgy felvételekor először behúzza a gyomrát, mielőtt behajlítaná a térdét. Ugyanez az elv érvényes a felkelésre is: először húzza be a gyomrát, majd egyenesítse ki magát a lábizmai segítségével, anélkül, hogy előrehajolna.
3. Járjon egyenesen
A hasi izmok lazaságának elkerülése érdekében az általános szabály: vállak hátra. Mindig tartsa magát a lehető legegyenesebben, ez támogatja a hasi és a hátizmok megerősödését. De ez még nem minden. Ha gyorsan megy, legyen az a kávéfőzőhöz vagy a buszmegállóhoz, feszítse meg a gyomrot közöttük. Meg fog lepődni, hogy a mozgás mennyit fog érezni a gyomorban járás közben.
Hogyan válnak láthatóvá a hasizmok?
Ahhoz, hogy lássa a hasizom edzésének gyümölcsét, megfelelő alacsony zsírtartalommal kell rendelkeznie. A testzsír testen belüli eloszlása emberenként eltér, de sok olyan nőnél, amelynek testzsírszázaléka 20% körüli, legalább a hasizmok kontúrja felismerhető.
A testzsír megolvadásához mindenekelőtt az étrendre kell figyelned. A diéták egyébként egyáltalán nem hasznosak, jobb, ha véglegesen megváltoztatják étkezési szokásaikat. Nem hiába a fitnesz bölcsessége: "A hatos csomagot a konyhában készítik." A táplálkozás a jó tónusú gyomor 70, a testmozgás csak 30 százalékát teszi ki.
Nem biztos abban, hogy milyen legyen az étrend? Mi segítünk. Itt készítheti el személyes táplálkozási tervét *.
Kerülje a cukrot és az egyszerű szénhidrátokat, például a búzatésztában, a fehér kenyérben vagy a süteményekben. Ehelyett jobb komplex, azaz "jó" szénhidrátokat használni, például teljes kiőrlésű tésztát vagy édesburgonyát. A fehérjék szintén fontosak a megfelelő izomépítéshez. Főleg sovány húsban és halban, tojásban, tejtermékekben vagy tofuban és hüvelyesekben találhatók.
Ehet mindenféle zöldséget is. Egy ilyen étrend sokáig jóllakik és fontos tápanyagokkal látja el szervezetét. A kiegyensúlyozott étrendnek köszönhetően az étvágy is a múlté.
Tudta, hogy naponta körülbelül két liter vizet kell inni? Ha még egy kicsit többet sportol. Szerezzen be egy praktikus palackot (rendeljen meg itt az Amazon-tól *), hogy edzés közben ne nyáladozzon.