A has-lábak-fenék edzése - BodyMedica
A gyomor-láb-popsi edzés 13 gyakorlatot tartalmaz, amelyeket azért választottunk ki, mert rövid idő alatt nagyon hatékonyan edzik az említett testfelületeket. A mindennapi életben gyakran nincs sok idő a hosszú edzésekre. Ezért az a célunk, hogy ne kelljen napi 14 percnél többet fektetnie az edzésbe. Edzéseink a következőképpen működnek: Megmondjuk, hogy hány percet edz az egyes testzónákban. Ezután kiválaszthatja gyakorlataink közül, melyiket szeretné elvégezni ez idő alatt. Annak érdekében, hogy ne unatkozzon, további javaslatok vannak a gyakorlatokra vonatkozóan, hogyan lehet másképp elvégezni őket. Minden gyakorlat alkalmas a kezdőknek, és otthon is elvégezheti őket segédanyagok nélkül.
1. Zömök (alul)
A guggolás, más néven "guggolás", az egyik klasszikus, amely csak a saját testsúlyával dolgozik. Ez az egyik legnépszerűbb gyakorlat a fenék és a lábak gyakorlásához. A guggolással kihívhatja a hát, a gyomor, a törzs, a fenék, a comb és a borjak izmait is.
A helyes guggolást így teheti meg.
2. Fali ülés (Po)
A fali ülés a guggolás egyik változata, amely kezdőknek is különösen alkalmas. Ezenkívül alig vannak hibaforrások a fali üléssel, így nem kell aggódnia a helyes kivitelezés miatt. Ezzel a gyakorlattal elsősorban a combjait, a vádlijait és a farizmait edzi.
Ha szeretné tudni, hogy a fali ülés hogyan működik, kattintson ide.
3. úszó (Po)
Az úszó, más néven „Superman”, egy teljes testű gyakorlat, amely felhasználható a hátsó vagy a központi izmok felépítésére. Az úszóban az erőt és az állóképességet egyszerre edzik. Első és legfontosabb: a tricepszet, a vállat, a hátat, a gyomrot, a csípőt, a combizmait és a farizmait használja. Ezenkívül a gyakorlat remekül ellensúlyozza főleg mozgásszegény életmódunk, például váll- és nyakfájdalom hatásait.
Szeretné kipróbálni az úszót? Kattints ide!
4. Ugró guggolás (alul)
Az ugró guggolás a guggolás olyan változata, amely kissé intenzívebb, mint a normál guggolás. Ennek ellenére könnyen elvégezhető, és még a kezdők számára is nagyszerű gyakorlat. Ugró guggolással elsősorban a comb, a borjú és a fenék izomcsoportjait edzed.
Szeretné tudni, hogy működik az ugró guggolás? Kattints ide.
5. deszka (has)
A deszka, vagy az alkar támogatása az egyik legnépszerűbb gyakorlat a hasizmok számára. Ugyancsak az egyik leghatékonyabb „alapgyakorlatnak” tekintik, amelyben teljes magját megerősítik. Mindenekelőtt a hasizmaidat edzed a deszkával, valamint a törzsed, a hátad, a lábad, a csípőd, a vállad, a mellkasod és a farizmaid.
A deszkát megfelelően kell megtenni.
6. Oldalt deszka
Az oldalsó deszka a normál deszka változata. Ez a teljes "magodat" is edzi, és nagyon megterheli a ferde hasizmaidat is. Összességében az oldalsó deszka hatékonyan edzi a törzs, a váll, a hát, a lábak, a csípő, a váll, a mellkas, a fenék izmait és természetesen a gyomrot.
Itt bemutatjuk, hogyan kell helyesen csinálni az oldalsó deszkát.
7. Hátrafelé deszka (gyomor)
A hátrafelé deszka, akárcsak az oldalsó deszka, nagy eltérést jelent a normál deszkán. Ezzel a variációval kissé más izmokat edz, mint a normál deszkával. Különösen megterhelt a gyomrod, a hátad, a csípőd, a feneked és a vállad. Különösen a kezdők számára a hátralévő deszka remek alternatíva, amelyet biztosan élvezni fog.
Csak próbáld ki őket! Itt megtudhatja, hogyan kell ezt megtenni.
8. Crunches (gyomor)
A ropogás régóta a hasizmok egyik legjobb gyakorlata. Népszerűségük egyik oka, hogy a ropogások kevésbé megterhelőek a háton, mint a felülések, és egyszerre könnyen elvégezhetők. Különösen jól edzi az egyenes hasizmait.
Ide kattintva megtekintheti az edzésre vonatkozó utasításokat.
9. Kerékpáros ropogás
A Bicycle Crunch nagyszerű variáció a normál ropogásokon, ami garantáltan nem fogja unatkozni. Ez egy kicsit intenzívebb is, mint a szokásos ropogás. A Bicycle Crunch segítségével elsősorban a "magját", vagyis a magja területét képezi. A hátad, a has és a csípő izmai különösen megterheltek.
Ha szeretné tudni, hogyan működik a Bicycle Crunch, kattintson ide.
10. Lábhíd (lábak)
A lábhíd, amelyet gyakran kismedencei emelésnek is neveznek, az otthoni edzések népszerű része. Ugyanis otthon meglehetősen egyszerűen és szerszámok nélkül is megteheti. A lábhíd célizmai a combizmok, a lapos ín izom és a fél ín izom, ezek az ún. A lábhíddal a vádlijait, a gyomrát és a fenekét is edzi.
Így teheti meg a lábhíjat.
11. Lunge (lábak)
A tüdő, más néven "tüdő", nagyon kemény. Nem csak az izomépítést, hanem a koordinációt és az egyensúlyt is elősegítik. Ezeket is nagyon könnyű elvégezni. A merüléssel elsősorban a farizmaidat, a combizmaidat és a combizmaidat edzed. Ezenkívül számos más izom, például a mag és a hasizmok, edzés alatt állnak.
Itt megmutatjuk, hogyan kell helyesen elvégezni a döfést.
12. Oldalsó rés (lábak)
Az oldalsó dőlés a normál dőlés olyan változata, amely nagyobb változatosságot biztosít az edzés során. Ez a gyakorlat ugyanolyan egyszerűen elvégezhető, mint maga a döfés, ezért különösen alkalmas kezdőknek. Az oldalsó rés elsősorban a comb, a borjú és a fenék izmait dolgozza fel.
Itt bemutatjuk, hogyan kell elvégezni az oldalsó bedobást.
13. Push-up jump (teljes test)
A fekvőtámaszt gyakran „burpee” -nek nevezik, és a push-up és a high-jump ugrás keveréke, amellyel rövid idő alatt az egész testét meg tudja gyakorolni. Nem csak az izmaidat edzed, hanem az állóképességedet is. A lábak, a fenék, a vállak, a tricepsz, a mellkas, a hát, a gyomor és a csípő különösen megterheltek. Szigorúan véve a push-up jump három egyéni gyakorlatból áll: guggolás, push-up és plug-in jump.
A push-up ugrást így teheti meg.