A hátsó vagy a lábszárnak holtpontja az egészség és a táplálkozás
Egy biztos, hogy a holtpontosok hihetetlenül hatékonyak és az egyik legjobb gyakorlat, ha nagy súlyt mozgatunk és erősödünk. Sok sportoló gyakorolja a holtversenyzést a lábnapon. Viszont újra és újra előfordul, hogy az alapgyakorlatot a hátsó edzésbe csomagolják. És mi van most? Megmondjuk.
Holtemeléssel a következő izomcsoportokat edzed
A holtemelés szinte az egész testen működik. Ezért teljes testgyakorlat. Azonban csak három izomcsoport van, amely valóban aktívan részt vesz a mozgásban. Ezek tartalmazzák:
- Fenék
- Alsó hát (erector spinae)
- Combizmok
Sokkal több izmot használnak. A következő izomcsoportokat használják a holtpont stabilizálására:
- nyak
- Rhomboidok
- Latissimus
- Trapéz
- Alkarok
- Borjak
- has
- Comb
Az "elsődleges mozgatók" - a mozgó izmok - megkönnyítik annak észrevételét, hogy a holtverseny elsősorban egy alsó testgyakorlat. Főleg a csípőfeszítő izmokat edzed, amelyek a fenékből, az alsó hátból és a combizmokból állnak.
Az egyik tényezőt azonban gyakran figyelmen kívül hagyják: egyetlen más gyakorlat sem teszi lehetővé olyan nehéz súlyok emelését, mint a holtemelés. Különösen a trapéznak és a latnak kell stabilizálnia ezt a nehéz súlyt, amelyet sorokból vagy lehúzásokból nem szoktak meg. Még akkor is, ha az említett izmok nem vesznek részt aktívan a mozgásban, a helyes holtemelés annyira megterheli őket, hogy növekedésre ösztönözhetők legyenek.
Láttál már valakit, aki 200 fontot emel ki, és nincs jól fejlett hátizma? Valószínűleg nem. A hát mélysége szempontjából a holtversenyt a tapasztalt sportolók körében az egyik legjobb gyakorlatnak tekintik - még akkor is, ha valójában inkább lábgyakorlat.
Deadlift lábon vagy hátul?
Hogy melyik edzéstervbe építi be a holtjátékát, az elsősorban attól függ, hogy melyik izomcsoportra fekteti a jelenlegi fő hangsúlyt. Ha azt szeretné, hogy nagyobb tömege legyen a lábának és a fenekének, érdemes lehet, ha felváltva holtjátékokat és guggolásokat végez a láb edzésében, és valóban a csípő nyújtóira koncentrál.
A hát edzésénél a deadlift használható első gyakorlatként, ahol jó szintű előzetes kimerültséget és nagy feszültséget biztosíthat a hátizmokban. Ismét fontos, hogy valóban a hátadra koncentrálj. Folyamatos feszültséget kell fenntartania, és a lapockákat a teljes mozgás során össze kell húznia.
A hátsó edzés során az is hasznos lehet, hogy a teljes mozgástartományban ne végezzünk holtpontot. Ha egyszerűen elhagyja a zárolást - vagyis a csípőt nyújtja a legfelső ponton -, a hátsó izmok feszültsége nem vész el. Így hosszabb "időt és feszültséget" generál, és elméletileg nagyobb növekedési ingert is generál.
Köszönöm kedves sportbarátom, hogy elolvasta cikkünket a végéig. Sokkal több hasznos információ vár rád a blogunkon. Csak nézzétek meg!;)