A háztartás ismerete - élelmi rost
Az étrendi rostok nagyrészt emészthetetlen élelmiszer-összetevők. A kifejezést akkor hozták létre, amikor az élelmi rostok fontosságát még nem ismerték fel, hanem egyszerűen csak élelmi rostoknak, vagy más szavakkal: feleslegesnek tekintették. A "nem keményítő poliszacharidok" (NSP) kifejezés összefoglalja az összes olyan poliszacharidot, amely megtalálható a növény sejtfalaiban, és nem emészthető meg az emberi szervezetben. Az irodalomban ezt a kifejezést néha az étkezési rostok szinonimájaként használják.
Élelmünk rostjainak nagy része növényekből származik, de megtalálható algákban és élesztőben is, míg az állati eredetű élelmiszerek rostmentesek.
A természetben való előfordulás
Növényi rostok: cellulóz, β-glükánok, hemicellulóz, lignin, rezisztens keményítő, pektinek, növényi nyálkák és növényi ínyek. Ezen anyagok többsége (például lignin, β-glükánok, pektin, cellulóz és hemicellulóz) a sejtfalak alkotóeleme és ott támogató szerepet játszik. Erőt és stabilitást adnak a növény sejtjeinek, hogy a növény felfelé növekedhessen. Sok hüvelyesben a rost energiaraktárként is szolgál, vagy sérüléskor szabadul fel, például egyes akácfajokból származó gumiarábikum. Az algapoliszacharidok vörös és barna algákban találhatók.
A szál felosztása
Az étrendi rostok fizikai és kémiai tulajdonságaikban különböznek egymástól. Kémiai szempontból az étkezési rostok általában → poliszacharidok, amelyek különböző → egyszerű cukrokból (monoszacharidokból) állnak. Ezen a ponton csak néhány példát kell megemlíteni: A cellulóz és a → rezisztens keményítő kizárólag → glükózból képződik, míg a pektinek galakturonsavból, ramnózból, → galaktózból és arabinózból állnak. A lignin kivétel, ez egy aromás szénhidrogén vegyület.
Vízelnyelés
Az élelmi rostok különböző mértékben szívják fel a vizet. Mikor Töltőanyagok az a neve annak a rostnak, amelyet a víz csak nagyon kis mennyiségben képes elnyelni, míg Duzzadó anyagok sok vizet megköt. A töltőanyagokat oldhatatlan és töltőanyagokként oldható rostoknak is nevezzük.
| Töltőanyagok (oldhatatlan rost) | Duzzadó anyagok (oldható rost) |
| Cellulóz, lignin, néhány hemicellulóz | Pektinek, növényi gumik, néhány hemicellulóz |
| Gabonafélék, búzakorpa, teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint diófélék és magvak tartalmazzák (a lenmag kivételével). | Zab, árpa és rozs tartalmaz, Bab és lencse, lenmag, citrusfélék, alma, banán, szilva, őszibarack, mangó. Gyökérzöldségek, például sárgarépa és → burgonya |
Pozitív hatások
Az étkezési rostok pozitív hatással vannak emésztésünkre. Már Meyer 1905-ből származó Konversationslexikonjában olvasható, hogy a rozskenyér krónikus székrekedés esetén ajánlott. A meglévő rost azt jelenti, hogy az étel hosszabb ideig rágódik, és ennek eredményeként több nyál szívódik fel. A térfogatnövelő szerek késleltetik az élelmiszer rostjának a gyomorból való kilépését, és így a jóllakottság érzése hosszabb ideig fennmarad. A töltőanyagok és a duzzadó anyagok egyaránt növelik a széklet térfogatát, ami stimulálja a bél izmait (bélperisztaltikát).
Az emésztésre gyakorolt hatás egy pillanat alatt
| Az emésztésre gyakorolt hatás | Töltőanyagok (oldhatatlan rost) | Duzzadó anyagok (oldható rost) |
| Késlelteti a gyomor kiürülését | Nem | Igen |
| A széklet mennyisége megnő | Igen | Igen, kevésbé erős |
| A bél "mozgása" (bélmozgás) fokozódik | Igen | Igen, kevésbé erős |
| Egyéb hatások | A széklet gyorsabban halad át a beleken. | Kiegyensúlyozó hatással van mind a székrekedésre, mind a hasmenésre. |
Emésztési hatása mellett a rostnak számos más jótékony hatása is van. A lignin és a térfogatnövelő szerek (oldható rost) megkötik az epesavakat, amelyek azután a széklettel kiválasztódnak. Ez a hatás csökkenti a rák kockázatát, mert a bélbaktériumok az epesavakból rákot elősegítő (rákkeltő) anyagokat képezhetnek. Mivel a szervezetben elérhető epesavak mennyisége csökken, ezeket koleszterinből kell regenerálni. Ennek eredményeként a vér koleszterinszintje csökken, ez pedig csökkenti az epekövek kialakulásának valószínűségét.
Ezenkívül a duzzadó anyagok késleltetik a glükóz felszívódását, így a vércukorszint sokkal lassabban emelkedik a szőlőcukor fogyasztása után.
Negatív hatások
Mivel a duzzadó anyagok sok vizet megkötnek, ajánlott elegendő mennyiséget (kb. 1,5 liter) inni, ha magas a rostbevitel. Ha hirtelen megnő a rost mennyisége, fokozódhatnak a gáz- és gyomorgörcsök. Az élelmi rostok gátolhatják az ásványi anyagok felszívódását, mert az abban található fitinsav megköti a kationokat (pl. → vas, magnézium, cink, kalcium kationok). A DGE által ajánlott napi 30 g élelmi rostmennyiség azonban nem befolyásolja az ásványi anyagok felszívódását.
Előfordulás az ételben
Különösen gazdag rostokban a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű termékek, gabonafélék, diófélék és magvak. Az egyes élelmiszerek rosttartalma nagyban változhat, beleértve: a növények korától, a talaj jellegétől és az éghajlattól függően. Például a mandula teljes rosttartalma egyszer 14,8 g/100 g (Huth, 2004), egy másik forrásban pedig 9,8 g/100 g (a Szövetségi Gabona-, Burgonya- és Zsírkutató Intézet szerint, GMF 2002) meghatározott. Részletes táblázat, amely az oldható és oldhatatlan élelmi rostokra vonatkozó információkat is felsorolja, a következő linken található: http://www.gmf-info.de/ballaststoffe.pdf.
Egyes élelmiszerek rosttartalma
| Étel | A teljes rosttartalom grammban/100 gramm |
| lenmag | 38.6 |
| Fehér bab (2) | 20.0 |
| Mandula (édes) | 13.5 |
| Mogyoró | 8.2 |
| Teljes kiőrlésű rozskenyér | 8.1 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 7.5 |
| Napraforgómag | 6.3 |
| Dió | 6.1 |
| 405 típusú búzaliszt (2) | 4.0 |
| vörös ribizli | 3.5 |
| Fehér káposzta (nyers) | 2.9 |
| Almák | 2.0 |
| Banán | 1.8 |
Források: Heseker, Heseker: A táplálkozási táblázat. DGE 2012
(2) Ibrahim Elmadfa: Táplálkozás, 2. kiadás, 2009
A DGE 2012. július 31-i sajtóközleményében táplálkozási alternatívákat adtak az élelmi rostbevitel növelésére. Például, ha két szelet pirított kenyeret (egyenként 25 g) kicserélünk 1 teljes kiőrlésű kenyérre (egyenként 50 g), akkor a rosttartalom 2,4 g-mal nő. Ha 200 g tésztát 200 g teljes kiőrlésű tésztára cserélünk, a rost mennyisége 6,4 g-mal nő.
Ajánlott mennyiség
Német Táplálkozási Társaság (DGE)
A német táplálkozási társaság (DGE) az emésztési rendellenességek megelőzése érdekében napi 30 g élelmi rost fogyasztását javasolja.
Nemzeti Egészségügyi Szolgálat (NHS)
A Brit Nemzeti Egészségügyi Szolgálat (NHS) a napi 30 g rostmennyiséget is megcélozza.
Egy másik téma
Dagad:
Tanja Oßwald: Nem keményítő poliszacharid hidrolizáló enzimek és ezek hatása a tápanyagforgalomra és a mikrobiális anyagcsere termékeire a malac emésztőrendszerében, irodalmi áttekintés, Berlin 2007
NHS Choices (Szerk.): Miért fontos a rost? Utolsó ellenőrzés: 2018.01.01
Dr. Hans-Georg Becker: Élelmi rost élelmiszereinkben, Gabona-, Piac- és Táplálkozástudományi Szövetség GmbH (GMF) 2002
DGE aktuell: kérlek több rostot! Sajtóközlemény 2012. július 31-től
Német Táplálkozási Társaság: Szénhidrátok, étrendi rostok, elérhető 2015. december 28-án
DocCheck: A bélmozgás, a részvétel orvosi lexikona, utoljára 2012. október 16-án volt elérhető
Helmut Heseker, Beate Heseker: A táplálkozási táblázat, 2012
Pschyrembel Clinical Dictionary 2011, 262. kiadás, 2010
Prof. Dr. Ibrahim Elmadfa: Táplálkozás, 2. kiadás, 2009
Karl Huth, Marion Burkard: Étrendi rost, 2004
Lexikon: kenyér. Meyers Großes Konversations-Lexikon (1905), CD-ROM változat 26447. o. (Vö. Meyer 3. kötet, 462. o.)
Főoldal | Impresszum | Utolsó frissítés: 2020.06.24