A heti csalónapok hatása
Ismerek egy srácot, aki nagyon szigorú diétát követ és rendszeresen edz, de hetente egyszer rendkívül engedékeny, megtévesztő napja lesz (5000–10 000 kalória, általában fagylalt alapján).
Hogyan befolyásolja ez a fizikai egészségét? Mentális szinten? Biztonságban van?
Rövid és hosszú távú válaszokat keresek.
2 válasz
Először nézzük meg, mit tud valójában magáról a diétáról.
Tegyük fel, hogy a normál TDEE 2500 kcal. Ez azt jelenti, hogy a szokásos tevékenység szintjén, munkáját és testalkatát figyelembe véve, az edzést nem vették figyelembe, napi körülbelül 2500 kcal-ra volt szüksége ahhoz, hogy a test számára biztosítsa a szükséges energiát. Így étkezve nem lehet súlygyarapodás a feleslegesen felhalmozott energia, mint zsír és glikogén, valamint a fogyás miatt a zsírégetés és a tárolt glikogén használata miatt. Tegyük fel, hogy étrendjében napi 1750 kcal mennyiséget "fogyaszt" kalóriakorlátozással, edzéssel vagy a kettő kombinálásával. Napi 750 kcal-os hiány van, amelynek valahonnan ki kell jönnie, mert a testnek még mindig szüksége van energiára a működéséhez. Tegyük fel, hogy ezt a hét 6 napján fenntartja. Ez 4500 kcal hiányhoz vezet ebben a 6 napban.
Ha ezután a hátralévő napon 7000 kcal-t eszik, akkor gyakorlatilag a teljes hiány megszűnt, mivel 7000 a normál egyenértéke a 2500 TDEE-nek, plusz a hét során felépített 4500-as hiány (lásd még az 1. megjegyzést). A pontos hatás a megtévesztő napon elfogyasztott mennyiségtől, valamint a többi nap kalóriahiányától függ. Ha diéta alatt azt érted, hogy csak nagyon szigorúan és tisztán eszel, de nincs hiány, akkor a megtévesztés napja elvileg csak jegy a súlygyarapodáshoz. A megtévesztő nap a hét folyamán elérheti a kalóriatöbbletet, pontos egyensúlyt vagy továbbra is hiányt hagyhat. Ez az alapanyagcsere sebességétől, az aktivitás szintjétől, az edzéstől és az egész héten történő fogyasztástól függ.
Most a konkrét kérdéseivel kapcsolatban.
Hogyan befolyásolja fizikai egészségét?
Nem tudom elképzelni, hogy túl egészséges. A szénhidrátban gazdag ételek általában a vércukorszint emelkedéséhez vezetnek (különösen a magas glikémiás indexű egyszerű szénhidrátok, például fagylalt). Mivel a tüske túlzott, a hasnyálmirigynek sokkal nagyobb mennyiségű inzulint kell kiválasztania, ami alacsonyabb vércukorszinthez vezet, elősegítve a glikogén raktározását a májban és az izomszövetben. Mivel az inzulin csúcsa túlzottan magas a szokatlanul magas szénhidrátterhelésre reagálva, a vércukorszint csökkentése után a normálérték alá csökken, ami az úgynevezett "cukorbukáshoz" vezet. Valójában a fagylalt nem lehet a legrosszabb. Mivel sok zsírt és némi fehérjét is tartalmaz, mivel tej alapú, kevésbé emészthető makrotápanyagokat tartalmaz. Ez némileg ellensúlyozhatja a cukor hatásait. A vércukorszint és az azt követő inzulincsúcsok alacsonyak az alacsony glikémiás indexű élelmiszereknél, gyakran összetett szénhidrátok esetében, például teljes kiőrlésű termékek, zab, fehér helyett barna rizs stb.
Az, hogy a hasnyálmirigy hirtelen olyan keményen dolgozik, és nagy az inzulinszintje, nem különösebben jó. Bár nem vagyok benne biztos, hogy valóban problémás-e, amikor ez ritkán fordul elő. A 2-es típusú cukorbetegséghez vezető életmódbeli problémák általában szélesebb körűek. Ne feledje azt sem, hogy a szervezet ennyi glikogént képes tárolni. Hacsak a többit nem energiának használják fel (ami akkor fordulhat elő, ha ezen a megtévesztő napon végezzük az edzést), testzsírként kerül tárolásra. Szigorú fogyasztás a héten és az azonnali glikogénkészletek használata közbeni edzés, amelyet valószínűleg a hét folyamán feltöltenek (feltételezve, hogy ez a személy a megtévesztés napján kívül nem fogyaszt nagyon alacsony szénhidráttartalmat), majd ülő napja nagy felesleggel rendelkezik kalóriát, amikor a test csak annyit tehet, hogy megnöveli a zsírlerakódást, nem tűnik összetételi stratégiának.
Meglepő, hogy ez szellemileg valóban jó dolog lehet. Legalább, ha ellenőrzés alatt tartják.
Nem igazán szeretem az "olcsó nap" kifejezést, ha egy ilyen napot tervszerűen alkalmaznak. A "Refeed" sokkal jobb. Töltés közben egy vagy több nap alatt enni TDEE vagy annál magasabb szinten. Ennek fizikai és szellemi előnyei vannak.
Visszatérve egy pillanatra a fizikai dolgokra (de ez mentálisan is hatással lesz rád, a forgalomra mindkét irányban), a visszajelzéseknek is van értelme.
Először is, a hosszan tartó kalóriahiány lelassítja a szervezet anyagcseréjét, meghaladva azt, amit a testsúly csökkenése várható. Ez főleg a súlyos kalóriahiány tényezője, de még így is érdemes megjegyezni (lásd [2] megjegyzés). Ha minden nap van egy nap, hogy kényeztesse magát vagy étkezzen a karbantartás érdekében, akkor megmutatja testének: "Látja? Nem vagyunk éhesek vagy étkezési válságban vagyunk. Nem meglepő, hogy szervezete hiány esetén csökkentené az anyagcsere-funkció szintjét. az étel, valamint az, hogy hogyan takaríthat meg üzemanyagot az autóból, ha kicsit lassabban halad, az üzemanyag-fogyasztás nem növekszik teljesen lineárisan a sebességgel (van egy visszaesési pont), tehát ha a tartály kiürül, feláldozza a sebesség megtakarítását üzemanyag még mindig lehetővé teszi a következő állomáshoz való eljutást, csak valamivel később. Az üzemanyag feltöltése a test benzinkútja.
Másodszor, ha több szénhidrátot fogyaszt egy újratöltési napon, az segíthet az étrendben a hét folyamán. A glikogén tartalék szintjének megemelése ad némi energiát az edzéshez. És vannak bizonyítékok a szénhidrátok túlzott használatáról, ami a vérben a leptin plazmaszintjének növekedéséhez vezet (a jóllakottsági hormon elhalványítja az éhséget), míg a zsír nem (lásd a 3. megjegyzést).
Személy szerint igazolhatom annak a hasznosságát, hogy hetente legalább egy adagot kap, ha a testösszetétele meglehetősen alacsony. Jobb edzés, jobb alvás, könnyebb idő a fogyás fenntartására és esély arra, hogy elkényeztessem néhány olyan ételt, amelyet a héten nem szoktam megenni. Sosem tesz engem "rendetlenné". A múlt hétvégén 4 napig voltam barátokkal külföldön, és ettem, amit akartam. A hétvége után több mint 3 kg-ot nyomtam. Ez a súly most, 3 nappal később szinte teljesen elutasításra kerül. A legtöbb esetben a vízvisszatartás a szokásosnál sokkal több szénhidrátot fogyasztott.
Van a barátodnak rehabilitációs napja? Azt mondanám, hogy nem, ez inkább egy "félrevezető" nap. Legfeljebb 10 000 kcal fagylalt fogyasztása túlzott. A megfelelő feltöltésnek része kell lennie a táplálkozási tervének, és bele kell illeszkednie, nem mindenki számára ingyenes büfé. Még akkor is, ha nincs külön megtervezve (például kimész enni, és nem tudod, mit fogsz kapni), bizonyos korlátozást kell gyakorolni.
A "biztos" meglehetősen relatív. Nem mondanám, hogy bölcs. Nem mondanám, hogy katasztrofális. A fagylaltozás jobb választásnak tűnik, mint egy doboz cigaretta elszívása vagy egy napi hat kemény sütemény csomagjának lenyomása. Kétlem, hogy egy héten az étel halálos ítéletet jelent, tekintve, hogy hány ember eszik hülyeséget a héten, és még mindig viszonylag jól megy.
Azt tanácsolom a barátodnak, hogy kezdje ezt visszafogásként gondolni, ahelyett, hogy megcsalná a napot, kordában tartaná a dolgokat, és talán a napot különféle kielégítő ételek elfogyasztására használná fel, nem pedig egy liter ürítését. fagylalt.
A YouTube-on keresse meg a "Butterfield Diet" vázlatot is. Ez egy vígjáték, de valójában túl tökéletes ahhoz, hogy beszéljünk róla.
Megjegyzés [1]: A valóságban a dolgok sokkal összetettebbek, mint egy egyszerű összeg. Az emberek szeretik megismételni a "kalóriát kalóriában", és ebben az összefüggésben idézik a termodinamika (energiatakarékosság) első törvényét. Ennek az az oka, hogy sok ember egyszerűen nem akarja elhinni, hogy biológiája nem rendkívül szokatlan, vagy nincs olyan ritka betegsége, amely ellenállóvá teszi őket a testzsír használatával szemben, ezért a dolgokat leginkább a fejükben kell megerősíteni. egyszerű, egyszerű módon. Nyilvánvaló, hogy a termodinamika első törvénye mindig fennmarad, de csak annyit, hogy az energiát hozzáadják és kivonják a rendszerből, félreértik vagy alábecsülik - az emberek nem bombaborométerek, és amint észrevehettétek, nem ürítenek ki hamut. Ezenkívül korlátozott a címkézett élelmiszerek kalóriatartalmának pontossága. De a mindennapi élet minden gyakorlati céljaira elegendő a dolgok "kalóriákban, kalóriákban" való gondolkodása, és csak a címkéken és olyan forrásokból származó adatok felhasználása, mint az USDA.