A HIIT a leghatékonyabb módja a kardioprojekt felszerelésének
- A HIIT típusú edzés nagy intenzitású kardió edzés, intervallumokkal.
A klasszikus kardió edzések nagyon hatékonyak és hasznosak a test számára. Problémák merülnek fel, ha valaki úgy gondolja, hogy kardió órákat kell végeznie a kívánt eredmények elérése érdekében, vagy amikor az ember úgy gondolja, hogy bármilyen típusú kardió edzés unalmas, ezért feladja azok elvégzését.
Van egy jó hírem: van egy olyan módszer a kardióra, amely sokkal kevesebb időt vesz igénybe és hatékonyabb, miközben segít a fogyásban, de az izmok jobb meghatározása érdekében is.
Beszél valamiről Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) - nagy intenzitású kardió edzés intervallumokkal, és ez a cikk bemutatja az alapvető információkat, hogy lehetőséget adjon arra, hogy testét új erőnlétre emelje.
A fenti és az alábbi kép a maratoni sportolók által elért eredmények szélsőségeit mutatja be, akik az alacsony intenzitású kardió és sprinterek klasszikus módszerével edzenek (nagy intenzitású időközönként edzenek). Bár ennek a 4 sportolónak nyilvánvalóan eltérő a konformációja és a génjei, a fotók továbbra is relevánsak. Ne feledje, hogy ezek az esetek szélsőségesek. Amíg egy sprinter és egy maratonista edz a teljesítményért, de súlyzós edzéseket is végez, nagyon valószínű, hogy a sprinternek határozottabb izomtömege lesz. A HIIT edzéseknek anabolikus hatása van, összehasonlítva az SSC (stabil állapotú kardio-kardio állandó intenzitású) edzésekkel, amelyek katabolikus hatást fejtenek ki.
A HIIT edzés elvégzése?
A nagy intenzitású intervallumokkal történő edzés azt jelenti a gyakorlat maximális intenzitásának rövid szakaszait váltogatni alacsony intenzitású másokkal.
Például: fusson minél gyorsabban 10-45 másodpercig, majd járjon vagy fusson könnyedén 1-3 percig.
A testmozgás ezen módja használható mind a súlyzós edzésben, mind a kardióban.
Az intenzitás bizonyos időközönként történő növelésével és a többihez történő mozgatásával megnövekedett pulzus érhető el alacsonyabb teljes erőfeszítés mellett, a magasabb kalóriatüzelés mellett. Egy szóban: hatékonyság.
Ez a HIIT a legeredményesebb módszer a kardio edzések elvégzésére a fogyás érdekében?
A sportélettan szakemberei már régóta úgy vélik, hogy az állandó intenzitású kardio edzések felülmúlják a testzsír veszteségét. A fő érv az volt, hogy alacsony és közepes intenzitású edzés során a zsírt használják üzemanyagként, szemben a nagy intenzitású edzésekkel, ahol szénhidrátokat használnak üzemanyagként.
Valóban, ha sétálunk, több zsírt égetünk el a szénhidrátok arányában, de ami minket érdekel, az az elégetett zsír TOTAL mennyisége.
Nagy intenzitású edzés során sokkal több zsírt fog égetni, bár a zsír/szénhidrát arány alacsonyabb. Így, bár ha óránként könnyedén (6 km/h) fut, 250 ccal alkalmazást éget el, amely szigorúan zsírból származik. Arányosan kevesebb, szigorúan zsírból származó kalciumot éget el, mint ha HIIT-et csak 30 percig tenne, amikor összesen 450 kalóriát éget el, amelynek kb. 35% -a (160) zsírlerakódásból származik.
Sőt, van egy edzés utáni hatás, az úgynevezett utóégés hatás (zsírégetés edzés után), ami az anyagcserét fokozza és több kalóriát éget el edzés után akár 24 órán keresztül. Összehasonlításképpen: a könnyű futásnak csak minimális az utánégetés hatása.
Egyéb HIIT előnyök
A fogyás mellett a HIIT más előnyökkel is jár:
- Megnövekedett aerob kapacitás. Növeli az oxigén mennyiségét, amelyet a test képes használni, így a test aerob kapacitása gyorsabban javul, mint akkor, ha alacsony vagy közepes intenzitással edz.
- Növeli az anaerob küszöb szintjét, amely segít elkerülni a tejsav felhalmozódását és annak következményeit (izomláz és csökkent teljesítmény).
- Javítja az inzulinérzékenységet. Izmai gyorsabban felszívják a glükózt, elkerülve a szénhidrátok zsírként történő lerakódását.
- Anabolikus hatás. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT, az égetettnél valamivel több kalória bevitelével kombinálva, anabolikus hatást eredményez, ami segít az izomtömeg csökkenésében. Az állandó intenzitású kardio edzéseknél pont az ellenkezője történik - a tartós alacsony vagy közepes intenzitású gyakorlatok katabolikusak.
Példa a HIIT képzésre
➡️ Ha kezdő vagy, akkor csak akkor javaslom a HIIT elvégzését, ha 20-30 percig könnyedén elvégezhetsz egy 70-85% -os szívritmus kardio edzést.
➡️ Kipróbálhat intervallum edzést is, de alacsonyabb intenzitással.
➡️ Mindig tartsa meg a gyakorlatok megfelelő formáját és végrehajtását.
➡️ Nyilvánvaló, hogy ha a parkon való könnyű futás nehéz edzés az Ön számára, akkor egyelőre fel kell hagynia a HIIT-tel. A kezdőknek pulzusmérőt kell viselniük.
➡️ A HIIT edzésnek mindig 3-5 perces bemelegítéssel kell kezdődnie, és 3-5 perces nyújtással kell végződnie.
Példa egyszerû és hatékony HIIT képzésre:
- 30 másodperc sprint/gyors futás
- 60 másodperc könnyű járás/futás
➡️ Az itt bemutatott HIIT edzést minden alkalommal használhatja, amikor a parkban fut, kerékpárral vagy elliptikusan, 30 és 60 másodperces intervallumokkal, azaz 1 és 2 között. Próbáljon meg 5-10 ilyen ciklust végrehajtani.
➡️ Minél jobb az edzettséged, annál nagyobb intenzitást tudsz elviselni kevesebb helyreállítási idő mellett.
Például a jól képzett sportolók 2: 1 arányt használhatnak, vagyis 30 másodpercig sprintelnek, és csak 15 másodpercet használnak a visszatéréshez. Nagyon nehéz!
➡️ Bármely kardiógép használható a HIIT-re, de azt javasolnám, hogy ne fusson többet hetente néhányszor, mert magas az anyagcsere-rendszer követelményei, és nagy a nyomás az ízületeken.
➡️ Kezdetnek az elliptikus kerékpárt ajánlom, amelynek kisebb a hatása. Úszás, kötélugrás, kerékpározás - mindez hatékony módszer lehet a HIIT edzés végrehajtására.
Az alacsony vagy állandó intenzitású kardio edzések nagyszerű módja annak, hogy kellemes módon elengedje és leváljon az aggodalmakról vagy az izzadságról, és jól érezze magát, mindaddig, amíg szeretné végrehajtani őket. Ugyanakkor a HIIT edzések jobb eredményeket hozhatnak, hatékonyabbak, rövidebb idő alatt végezhetők el, és segítenek a testének magasabb erőnlét elérésében.