A HIIT - Fitness Nation leghatékonyabb tartománya
Az utóbbi időben a HIIT edzések egyre népszerűbbek, mert rövid életűek és nagyon hatékonyak.
* HIIT = Nagy intenzitású edzés időközönként.
- Sprintek - 30 másodperc sprint + 30 másodperc séta.
- Kerékpározás - 30 másodperc intenzív + 30 másodperc lassú
Az emberek legfőbb kifogása az időhiány. Szerencsére itt jön be a HIIT képzés. Általában nincs szüksége speciális felszerelésre, megteheti otthon vagy a szabadban, és 10-30 percet vesz igénybe (általában).
A HIIT legnépszerűbb típusai között szerepelnek a sprintek. Egy kutatócsoport úgy döntött, hogy megtudja, melyik kombináció (sprint/break) a leghatékonyabb. Tehát egy kis mintán 12 ember (6 férfi - 6 nő) úgy döntött, hogy teszteli az intervallumokat:
- 30 másodperc sprint/30 másodperc séta
- 30 másodperc sprint/60 másodperc séta
- 30 másodperc sprint/60 másodperc séta
Az intervallumokat különböző napokon tesztelték, és minden résztvevő 10 sprintet végzett, 2 perces bemelegítéssel.
A pulzus, a vérnyomás és más létfontosságú paraméterek szempontjából az intervallumok nagyon hasonlóak voltak. Az egyetlen hely, ahol látható különbség van, az összes elfogyasztott kalória lenne.
„Gyakorolja az energiafelhasználást percenként a három protokoll átlagosan körülbelül 10 kilokalória/perc volt, és statisztikailag nem különbözött a protokollok között . Teljes kalóriakiadás szignifikánsan magasabb volt a 30/60 (240 ± 34 kcal) és a 30/90 esetében (277 ± 58 kcal) mint a 30/30 (183 ± 25 kcal). "
Mint láthatjuk, a leghatékonyabb intervallum ebből a szempontból a 30/90 lenne, 58 kcal fogyasztással. Ez azt jelenti, hogy 10 sprint alatt a résztvevők 580 kcal-t elégettek 20 perc alatt (2 percenként). Nagyon jó eredmény nagyon rövid idő alatt.
Mikor kell használni a HIIT edzést?
Testsúlycsökkenés
A kardió edzéseket elsősorban a fogyás időszakaiban alkalmazzák. De nagyon fontos, hogy miként együnk az edzés előtt és után.
Ezekhez az edzésekhez gyors energiaforrásra van szükség, amely azonnal felhasználható. Tehát, ha súlycsökkenés/meghatározási időszakban vagyunk, akkor 60 perc edzés előtt el kell fogyasztanunk egy szénhidrátforrást.
* Ha étrendünkben nincs elegendő szénhidrát, akkor a test izomtömeget égethet.
Az izomtömeg időszaka
Ha olyan helyzetben van, hogy fél a sok zsír hozzáadásától az izomtömeg alatt, akkor a HIIT edzéseknek jelen kell lenniük a rutinban. Miért?
„Az irodalom áttekintésében Boutcher (2011) összefoglalja, hogy a HIIT„ jelentősen csökkenti az inzulinrezisztenciát, és számos olyan vázizom-adaptációt eredményez, amelyek fokozzák a vázizom zsír oxidációját és javítják a glükóz toleranciát ”.
A szakirodalom áttekintésében Boutcher (2011) összefoglalja, hogy a HIIT "jelentősen csökkenti az inzulinrezisztenciát, és számos izom adaptációt eredményez, amelyek növelik az izomzsír oxidációját és javítják a glükóz toleranciát".
Röviden: a test sokkal hatékonyabbá válik a tápanyagok feldolgozásában. Jobb zsírsavakat fogunk égetni és a szénhidrátokat jobban feldolgozzuk. Ami nagyon fontos, ha izomtömeget akarunk növelni anélkül, hogy nagyon nagy mennyiségű zsírszövet halmozódna fel.