A Hockey Player Diet 2020 - Egészséges pépes
Tartalomjegyzék:
A jégkorong egy gyors iramú, anaerob tevékenység, amely sok energiát igényel. A jégkorong játékosoknak gondoskodniuk kell arról, hogy egészséges legyen az étrendjük, elegendő mennyiségű étkezést végezzenek a jégen és a jégen végzett testmozgáshoz, valamint hogy megfelelő makrotápanyagokat fogyasztanak ahhoz, hogy az izmokat hosszú szezonban tartsák. Még az amatőr hokisoknak is nagyon oda kell figyelniük az étrendre, ha robbanó erejük és sebességük van a jégen.
A nap videója
Alapvető étel
Az elfogyasztott ételek három fő kategóriába sorolhatók: szénhidrátok, fehérje és zsír. Minden sportolónak kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztania e makrotápanyagok egészséges keverékével. A jégkorongosok számára fontos döntés az anaerob, rövid életű sportágban az optimális teljesítmény érdekében a legjobb arány kiválasztása.
Nem számít, milyen sportágban vesz részt, fontos, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot kapjon. A szénhidrátok a test energiaforrásai, és tevékenységük során glikogént szolgáltatnak. Ha egy sportoló nem fogyaszt elegendő szénhidrátot, a test zsír- és izomenergiát használ fel, ami nem ideális. A szénhidrátoknak a jégkorongosok napi kalóriabevitelének legalább 45-60% -át kell kitölteniük az Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség diétás irányelvei szerint.
Carb Count
Az American Dietetic Association 5-7 gramm szénhidrátot ajánlott kilogrammonként, vagyis napi 2,2 font testtömeg. Az állóképességű sportoló napi 12 grammot fogyasztana 2,2 fontonként, egy komoly hokis pedig életkora, testsúlya és aktivitása alapján magas szinten szeretne lenni. A táplálkozási szakember gondos elemzése biztosítja, hogy a játékos elegendő kalóriát és elegendő szénhidrátot fogyasszon naponta az energia maximalizálása és fenntartása érdekében.
Játék előtti és játék utáni étkezések
Nehéz edzés előtt a hokisnak összetett szénhidrát ételt kell ennie, hogy testmozgása révén fenntartsa a glikogén készletet. A több szemű kenyér, a zöldség, a bab és a rizs jól működik. Hagyja legalább két órán át megemészteni az ételt.
Ügyeljen arra, hogy maximálisan hidratálja. Két órával a tevékenység előtt egy korsó folyadék biztosítja a játékhoz vagy az edzéshez szükséges hidratálást, de időt is biztosít egy úszásra, mielőtt eltalálja a jeget.
Edzés vagy játék után 30 perc és 90 perc közötti optimális "ablak" áll rendelkezésre, amelyben optimálisan pótolhatja az intenzív testmozgás során használt fehérjét - állítja a Mezőgazdasági Minisztérium Fitnesz Tanácsa. A testedző diétázók azt javasolják a sportolóknak, hogy a játék utáni étkezésükben legyen magas fehérjetartalom, viszonylag alacsony zsírtartalom, könnyen emészthető és könnyen emészthető szénhidrátok legyenek a glikogén pótlásához. Fontos szempontok a turmixok, szendvicsek és gabonapelyhek; ez az az idő, amikor a cukros rudak és még a rágós cukorkák is jól működnek a vércukorszint gyors emeléséhez.
Az izmok megőrzése
Az intenzív edzés, különösen az ellenállás vagy az erősítő edzés, növeli a sportoló fehérjeszükségletét. A Harvard School of Public Health webhelye szerint legalább egy általános ajánlás a legtöbb ember számára. 8 g fehérje/testtömeg-kg. Egy jégkorongos játékosnak legfeljebb 1,7 g/kg-ra lehet szüksége a 2009-es American College of Sports Medicine Nutrition Guidelines szerint.
Egy komoly sportoló számára fontos, hogy minden étkezés során feltöltsük a fehérjetartalékokat, de különösen intenzív testmozgás után. Míg a normál étel jól működik, az emésztés hosszabb időt vehet igénybe. Néhány jégkorongozó inkább a fehérje italt részesíti előnyben. A fehérje turmix vagy ital könnyen emészthető és az "ablak" alatt gyorsan fogyasztható. Ez lehetővé teszi az optimális egyensúly elérését a fehérje és a szénhidrátok között az edzés után.
Kövér szerep
Minden kívánt sportolónak elegendő mennyiségű zsírra van szüksége étrendjében - nemcsak az optimális egészség és a vitamin felszívódás érdekében, hanem annak biztosítására is, hogy elegendő kalóriát fogyasztanak a napi energiaigény kielégítésére. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint a napi kalóriák 20-35 százaléka zsírforrásokból származik, legfeljebb 10 százalék telített zsírból származik.