A hónap futó tippje Thomas Klingenberger tippjei az újbóli belépéshez - manager magazin
De most gyorsan: csak azok, akik most kezdenek futni, később joggal állíthatják, hogy ebben az időpontban kezdték
Az új év mindjárt itt a sarkon, és ezzel együtt a következő évre vonatkozó összes határozatot. Hagyja abba a dohányzást, fogyasszon kevesebb édességet, szánjon több időt magára. Stb. A „több sportot akarok csinálni” című állásfoglalás szintén nagyon népszerű. És ennek van értelme! Miért ne a mozgás minden formája közül a legtermészetesebb - futás?
A kifogások nem érvényesek, amint azt a most 103 éves Fauja Singh-nél láthatja. Az indián bennszülöttek ma már a korai életkorban is jól példázzák a sikeres (újra) pályára lépést. Tinédzserként már futó volt, de felnőttként ismét felhagyott a sporttal. Sokan ugyanígy érezzük magunkat, de: 70 évesen újra futni kezdett, és ma már a világ legrégebbi maratoni debütánsának számít. 2000-ben, most 89 éves korában, sikeresen futotta az első maratont. Több követte, míg utolsó maratonját 2013-ban, 102 éves korában futotta le.
"Szép történet, de soha nem fogok eljutni" - gondolod? Igen, ők tudják! És ennek nem feltétlenül kell maratonnak lennie, de mindenki futhat - te is, akármilyen fiatal vagy idős vagy. Csak akarni kell.
A testedre gyakorolt egészségügyi hatások sokfélék. Az emberi test oktatható, de az, hogy mennyire reagál egy edzésingerre, természetesen az életkortól függ. Vitathatatlan azonban, hogy az állóképességi edzés mindenki életének értékes és fontos eleme.
Sok idős ember még mindig gyorsabb, mint sok fiatal
Sajnos a kitartás csökken az életkor előrehaladtával: 30 éves kortól kezdve az állóképességi teljesítmény körülbelül 15 százalékkal csökken az élet évtizedében. Nincs ok a pánikra és nincs ok inaktivitásra. Ez a hatás megfelelő állóképességi edzéssel kicsiben tartható. Tanulmányok kimutatták, hogy képesek vagyunk 65–70 éves korban olyan teljesítményt elérni, mint amilyen 20 éves korban nem.
A maratoni futók célidejét egy tanulmány részeként értékelték. Lám, a 65–70 évesek körülbelül egynegyede gyorsabb volt, mint a 20–50 évesek fele. Ez azt jelenti, hogy nem kell elfogadnunk az öregedést és az ezzel járó súlyos teljesítményvesztéseket, hanem elsősorban az inaktív életmódnak köszönhetjük. Tehát: veled!
Edzéstervem, amely az edzés első négy hetét fedi le, segít abban, hogy az új sportév jól induljon. Ezt természetesen a fizikai képességeihez kell igazítani. Lehet, hogy rövid szünetekkel meg kell szakítania az "állóképességi futásokat" - ez egyáltalán nem probléma. Látni fogja, hogy a szünetek hétről hétre rövidülnek. Haladjon lassan az edzés elején - az első az alapvető állóképesség kiépítése, ami elsősorban lassú futással történik. Ezután később rövid, gyorsabb szakaszokat is felépíthet. Az egészségkockázati tényezők tisztázásának első helyen kell lennie, amikor elkezd futni.
A futás testre gyakorolt hatása - motivációs segítség
Kétségtelen, hogy a futás egészséges. De pontosan milyen hatása van a testre?
Erősítik a szív- és érrendszeredet
Igen, természetesen a futás állóképességi sport és edzi a szív- és érrendszert. De mi történik ott? Minél nagyobb a terhelés, annál nagyobb a szív, ami azt jelenti, hogy minden egyes csapással több vért dobhat ki. Ez csökkenti a pulzusszámot nyugalomban és edzés közben.
Az edényei rugalmasabbak maradnak/válnak
Az artériák keskenyekké válhatnak - valahányszor kevesebb oxigénre van szükség a test egy bizonyos részében - és kiszélesedhetnek -, amikor több oxigénre van szükség a test egy bizonyos régiójában. Ez a tulajdonság az életkorral szenved, az erek "merevebbé" válnak. Az állóképességi edzés ismét javítja ezt a tulajdonságot és hosszú ideig tart: a leghatékonyabb védelem a szívrohamok és agyvérzések ellen!
A csontjaid stabilabbá válnak
Csont él! Csontanyagcsere zajlik, vagyis a csonttömeg aktív felépítése/lebontása. Annak érdekében, hogy ez jól működjön, a csontot húzó-, ütés- és nyomásterhelésnek kell alávetni. Futással megkapja ezeket a stresszeket, és erősebbé válik a stresszes területeken.
Megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket
Cukorbetegség, magas koleszterinszint, magas vérnyomás - jólét betegségeink. Túl sok étel, túl kevés testmozgás. Akadályozz meg! A futás ezeknek a betegségeknek a "gyilkos".
A zsírod hullik
Kétségtelen ez - megszabadul a bosszantó zsírlerakódásoktól. Futás közben is több energiát használ fel. De légy óvatos: néhány futó futás után gyakran kényezteti magát valamivel. Általában ez nem baj, de ha a jutalom túl nagylelkű, akkor a futás (vagy ebben az esetben a futás miatt) ellenére is hízhat.
Hatékonyan küzdenek a stressz ellen
A futás hatása a stressz szintjére ma már nem vitatott. A rendszeresen futók azt tapasztalják, hogy kevésbé stresszesek, vagy könnyebben tudják kezelni a stresszes helyzeteket. Kiindulási pontként szolgál a pszichés stressz számára. A jobb agyi véráramlás és a hangulatjavító hírvivő anyagok (különösen a szerotonin és a dopamin) felszabadulása, valamint az adrenalin és a kortizol stresszhormonok csökkenése jobb hangulatba hoz. Különösen lassan futva. Próbáld ki!
Két extra tipp kezdőknek
Minden kezdet nehéz
Hosszú ideje inaktív vagy? Akkor szánjon rá időt! Vedd lassan, és türelmesen várd a sikereket. Jönnek - biztos! Az elején hetente kétszer-négyszer elegendő, és néha három-öt hét múlva érezni fogja az első hatásokat.
Egy vagy több évbe telhet, mire készen áll a maraton teljesítésére. Azok, akik rendszeresen kezdik a testmozgást, profitálni fognak a futás minden pozitív hatásából. De az elhamarkodott bejegyzéseket általában beárnyékolja a kudarc: Az inak, a csontok, a porcok és az ínszalagok túlzott károsodása, később a motiváció csökkenése és a végén feladva a mondatot: "Mondtam, a futás nem nekem való!" Ezért: kezdje kevéssel, és óvatosan növelje!
Ehhez kombináljon erő- és koordinációs edzéseket
Stabil, sérülésmentes futás csak jól előkészített izmokkal lehetséges. Ez a hajtásod, de védi és tartja is az ízületeidet. Ezért fontos az erő- és koordinációs gyakorlatok beépítése a futásba. Időmegtakarítás érdekében beépítheti az erőgyakorlatokat egy futó egységbe, amelyben guggolást, felülést vagy nyújtó ugrást hajt végre. Ugyanez vonatkozik a koordinációra is: az egyik lábon állás fogmosás közben vagy a fatörzsek fölött való egyensúlyozás edzi a koordinációt. Lehet, hogy van még egy fitnesz ösvény a közelben? Tökéletes, használja ki!