A hummus jó étel a diéták számára
A hummus, amely a közel-keleti kultúrákban évszázadok óta hagyományos étel, egyre népszerűbb a világ más részein. A hummus elkészítésének vannak változatai, de hagyományosan csicseriborsó, olívaolaj, fokhagyma és tahini szósz keverésével nyerik.
Ezek az élelmiszerek önmagukban gazdagok antioxidánsokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban, ezért a hummus számos táplálkozási előnyt kínál. A hummus azért tekinthető jó ételnek, mert kiegyensúlyozott, fehérjét, rostot, szív egészséges zsírokat és sok más tápanyagot tartalmaz.
Ugyanakkor, mint minden más ételt, ajánlott mennyiségben és különféle egyéb ételekkel együtt kell fogyasztani.
Manapság a legtöbb üzletben megtalálhatunk csomagolt hummust, de a saját hummus elkészítése sokkal olcsóbb és könnyebb. Ez egy sokkal táplálóbb lehetőség is.
Csupa rost
A csicseriborsó, csakúgy, mint a többi hüvelyes, tele van rostokkal. 100 gramm főtt csicseriborsó körülbelül 160 kalóriát tartalmaz 8 gramm rosttal. Mivel ez a hummus fő összetevője, a hummus rostforrás is (1).
Ha a humusz más rostforrásokkal készül, például sült paprikával vagy szárított paradicsommal, akkor rosttartalmat is adnak hozzá.
A magas rosttartalmú étrend hasznos lehet a fogyáshoz. A magas rosttartalmú ételek fogyasztása segíthet abban, hogy jóllakjon, és stabil maradjon a vércukorszint étkezés után. Egy ilyen étkezés valóban hozzájárulhat ahhoz, hogy kevesebbet fogyasszon a nap folyamán.
3 evőkanál adag hummus körülbelül 75 kalóriát és körülbelül 3-4 gramm rostot tartalmaz.
A snack vagy étkezés rosttartalmának növelése a hummus használatával kombinálhatja nyers zöldségekkel, például sárgarépával vagy paprikával. Alternatív megoldásként megkenheti a kenyérrel. A tetejére tehet egy marék zöldséget vagy teljes kiőrlésű gabonát.
Fehérjeforrás
A rost mellett a fehérje egy másik tápanyag, amely étkezés után jóllakottság érzetét keltheti. A fehérje és a rost segíthet étvágyában és ezáltal a fogyásban.
130 g csicseriborsó körülbelül 15 g fehérjét tartalmaz. Körülbelül 3 evőkanál hummus adagja körülbelül 3-4 g fehérjét tartalmaz.
Bár a fehérje mennyisége nem igazán magas, növelheti hummus tartalmukat.
A tahini helyett használhat görög joghurtot vagy mogyoróvajat. Mindkettő hozzájárulhat a hummus fehérjetartalmának növeléséhez. Kis mennyiségű hummus, például egy salátában, szintén gazdagíthatja az étkezés rost- és fehérjetartalmát.
Hummust készíthet más hüvelyesekkel is, például fekete vagy fehér babgal. Az Edamame hummus fehérjetartalma is magasabb lesz.
Adjunk hozzá zöldségeket vagy teljes kiőrlésű gabonákat
Az egyszerű hummus fogyasztása a legtöbb ember számára nem étvágygerjesztő. Általában kenyéren vagy szószként fogyasztják. A fogyás érdekében kombinálhatja a hummust más egészséges ételekkel.
A hummus zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal való kombinációját nagyszámú táplálkozási szakember javasolja, szemben a feldolgozott snackekkel, például perec vagy sós keksz.
A mediterrán étrend részeként
A hummus étrendbe való beépítésének talán a legjobb módja az, ha azt mediterrán étrendjének részeként fogyasztja. Sok gyümölcsöt és zöldséget, olívaolajat, diót, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaz.
A vörös húst és az édességet takarékosan fogyasztják, de a halat és a baromfit mértékkel.
A hummus hozzáadható egy ilyen étrendhez. A kutatások szerint előnyei lehetnek bizonyos betegségek és akár az általános halálozás kockázatának csökkentésében. A mediterrán étrend a többi étrendhez képest csökkentheti például a szívbetegségek kockázatát (2).
Segíthet a fogyásban, az alacsonyabb koleszterinszintben, csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát és csökkentheti egyes rákos megbetegedések kockázatát (3).
Fontos, hogy mit eszel a hummus mellett; nem oszthatja el egyetlen étel felett sem, és akkor tehet úgy, mintha egészséges lenne.
Az adag mérete számít
Ne feledje azonban, hogy könnyű nagy mennyiségű hummust enni egy étkezés során. Ha szószként használod, az agy nehezebben követheti nyomon, hogy mennyit ettél valójában. Így valószínűbb, hogy túleved.
Ahelyett, hogy öntetet használna külön tálban, a hummust közvetlenül a tányérjára tegye. Tegye a teljes kiőrlésű zöldségeket vagy kekszet a hummus mellé, és egyen a tányérról.
Ellenőrizze az összetevőket
Nem minden hummus ugyanolyan. Néhány kereskedelemben kapható márka tartalmazhat további összetevőket, amelyekre nincs szükség. Ezért lehet a házi hummus megfizethetőbb, mert szabályozhatja az összes összetevő mennyiségét.
Munkahelyi snackként történő felhasználáshoz vigyen otthonról 2-4 evőkanál hummust és apróra vágott zöldségeket vagy kekszet teljes kiőrlésű gabonával.
Következtetés
A hummust minőségi összetevőkből nyerik, tele tápanyagokkal: csicseriborsó, olívaolaj, tahini és fokhagyma. Ezek az összetevők önmagukban sok hasznos tápanyagot tartalmaznak, így a hummushoz kombinálva tápanyagfürdőt hozhatnak létre.
Amit a hummus mellett szolgál fel, az ugyanolyan fontos. Kerülje a hummus és a feldolgozott snackek társítását. Ehelyett használjon teljes kiőrlésű gabonákat vagy zöldségeket, hogy több rostot és antioxidánst nyerjen.
A hummus mind rostot, mind fehérjét tartalmaz, amelyek kulcsfontosságú összetevőket nyújtanak ahhoz, hogy elégedettnek érezzék magukat étkezésével vagy snackjével. Ügyeljen azonban az étel adagjának méretére. Nagyon könnyű rövid időn belül nagy mennyiségű hummuson átmenni, különösen, ha nem vigyázol.
A hummus a mediterrán étrend része, amelynek bebizonyosodott, hogy jótékony hatással van a szív egészségére és csökkenti egyes krónikus betegségek kockázatát.