A húsból hús válik - útmutató
A hús rendben van
Az állati eredetű élelmiszerek a legtáplálóbbak, amelyek ezen a bolygón megtalálhatók. A hús, a tojás, a hal és a tejtermékek brutálisan tele vannak tápanyagokkal, amelyek garantálják a test és az agy optimális működését.
Ennek ellenére a hús olyan kérdés, amely társadalmunkban nagyon ellentmondásos. Sokan úgy vélik, hogy a hús egészségtelen, és hogy nem szabad ennünk - azon kívül, hogy az emberi evolúció során végigcsináltuk. És az is igaz, hogy egyes állati termékek, például a feldolgozott hús, úgy tűnik, növelik a betegségek bizonyos kockázatát.
Ezenkívül, főleg ha az olcsó húsról van szó, gyakran beszélnek hormonok, antibiotikumok hozzáadásáról, rossz táplálkozásról és aljas tartási körülményekről. Ezért fontos stratégiákat találni a húsevés előnyeinek megismerésére és optimalizálására annak érdekében, hogy egészséges, sovány és erős legyünk.
Ez a cikk megmutatja, hogy a hús miért fontos része az étrendnek, és ad néhány kreatív tippet a „legtisztább” hús megtalálásához.
# 1 Zsírt akar égetni? Húst enni!
A zsírvesztéssel kapcsolatos bármely megbeszéléshez szükség van egy-két bekezdésre a húsfogyasztásról. Ami a táplálkozást illeti, még akkor is, ha általában az étkezési szokásokról van szó, mindenki rávilágít arra a húsmennyiségre, amelyet valaki megesz.
Akár zsírvesztésre, akár izomtömeg-növelésre (vagy mindkettőre törekszik), a húsevés azért előnyös, mert az állati fehérjék brutálisan jó aminosav-profilt biztosítanak. Minden kalóriával, amit abból fogyaszt.
Először is, az állati fehérjék az aminosavak szélesebb skáláját biztosítják, mint a növényi fehérjeforrások.
Másodszor, a hús kiváló tápanyagokat tartalmaz, amelyek jót tesznek az egészségnek és a hormonális egyensúlynak - mindkettő fontos, ha zsírégetni akar.
Kreatin, karnozin, karnitin, glicin, B12-vitamin, felszívódó cink és vas, EPA és DHA - ezek mind olyan tápanyagok, amelyeket csak állati eredetű termékekből nyerhet. Természetesen van néhány kivétel. Bizonyos algatípusok tartalmaznak DHA-t és EPA-t, a cink és a vas szintén megtalálható a zöldségekben - de a biohasznosulás valóban gagyi, ott alig lehet használni valamit.
A kalóriatartalmú tápanyagtartalom mellett az állati fehérjék természetesen segítenek a már meglévő sovány tömeg fenntartásában is! Ez azért fontos, hogy az anyagcsere folyamatosan működjön, amikor a definíció fázisában van. Ezeknek a tápanyagoknak egy másik előnye, hogy telítettebbek, ami azt jelenti, hogy összességében kevesebb kalóriát fogyaszt.
Jó példa: Egy tanulmány, ahol az emberek a kalóriák 25% -át fehérjéből nyerték - összességében kevesebb kalóriát ettek, mint amikor az összeg csak 10% volt. Ezt a jelenséget egyébként "tápanyagéhségnek" nevezik.
Hihetetlen tápanyagigényünk van, ha nem eszünk elegendő fehérjét, ugyanakkor csökkentjük a kalóriákat, mert hiányoznak a tápanyagok. Ettől csak többet eszünk. A mögöttes tudomány nem teljesen ismert, de a kutatók úgy vélik, hogy a szervezet képes észlelni a szabad aminosavszint csökkenését és ezáltal hormonjeleket küldeni.
A hormonok hatása az éhség csökkentésében (Grehlin és Leptin) jelentős! Egy tanulmányban az elhízott embereket szigorú, 10 hetes étrendre vezették, amely shake-eket és zöldségeket tartalmaz. Eredmény: Egyre éhesebb voltál, mert a tested "éhezési módban" volt (karbantartási üzemmódban, már nem fogysz, mert a test attól fél, hogy többé nem kap kaját).
Egy évvel a vizsgálat befejezése után a résztvevőknél még mindig alacsony volt a leptin szintje (a leptin elnyomja az éhséget és növeli az anyagcserét). A Grehlin (serkenti az éhséget és tárolja a zsírt) jelentősen megnőtt. Az állati fehérjeforrások fogyasztása a következő módokon segít:
- Támogatják a vér aminosavszintjét és a metabolikus hormonokkal kapcsolatos egyéb kulcsfontosságú tényezők - cink, vas és D-vitamin - elérhetőségét.
- Ezek lehetővé teszik, hogy táplálékokat nyújtson, amelyek csak állati fehérjékben állnak rendelkezésre, kiegészítők (B12, karnitin, karnozin, kreatin, omega 3) nélkül.
- Segítenek megvédeni a sovány tömeget, ha csökkentik a teljes kalóriamennyiséget.
- Lehetővé teszik, hogy elkerülje az éhség állandó érzését, és egy ideig maradjon teli.
- Nagyon sokfélét kínálnak .
# 2 Egyél húst az izomtömeg növelése érdekében
Ha a cél az erő és a tömeg felépítése, akkor a húsfehérje teljesen megfelel az Ön számára. A bőséges fehérje azt mondja a testnek, hogy erőforrások már rendelkezésre állnak, és hogy jó idő az izmok helyreállítására és növekedésére. Mindezek a fent felsorolt tápanyagok - karnozin, kreatin - karnitin - létfontosságú szerepet játszanak a teljesítményben és a helyreállításban.
Azon tanulmányok áttekintése, amelyek különféle fehérje adagokat teszteltek az erőnléti edzéssel együtt, azt mutatták, hogy a minimális 2,38 g/kg/nap fehérje adag az izomépítés szempontjából megbízható mennyiség. Ez azt jelenti, hogy ha 75 kg a súlya, akkor napi 178 g fehérjét kell fogyasztania - ez az a mennyiség, amely valóban könnyen elérhető, ha húst eszik, és tejsavó-kiegészítőt vagy BCAA-t vesz be.
Hús - ennek jó okai végtelennek tűnnek: bizonyítékok vannak arra, hogy a húsban van valami, ami maximális izomnövekedést vált ki. Egy klasszikus tanulmány az izomnövekedés különbségeit mutatja be, ha állati fehérjét adunk hozzá.
A kutatók teszteltek egy hipertrófiára tervezett erőnléti protokollt - egyszer húsevőkkel, egyszer zöldségesekkel. Mindkettő ugyanazt a makroeloszlást fogyasztotta - az eredmények azt mutatták, hogy a húsevők négy százalékos izomtömeget gyarapítottak és öt százalék zsírt vesztettek -, miközben a 2-es típusú rostjaikat 9 százalékkal növelték!
A vegetáriánus csoport nem tapasztalt változást az izomtömegben vagy a testzsírban. Ezenkívül a húsevők lényegesen erősebbé váltak - minden paraméterben!
Vegetáriánus társaikkal összehasonlítva a női húsevők jelentősen nagyobb izomtömegűek (23 kg versus 18 kg), ami óriási különbség azoknál a nőknél, akik nem emelik.
# 3 Soha ne egyél feldolgozott húst!
Elterjedt hiba: A hús, különösen a vörös hús, egészségtelen és összefüggésben áll a civilizációs betegségek magas kockázatával. Jelentős bizonyíték van arra, hogy a feldolgozott (!) Hús összefüggésben van ezzel. Különösen rák, cukorbetegség és szívproblémák esetén.
A feldolgozatlan vörös hús hatása azonban korántsem egyértelmű. Néhány kisebb megfigyelési tanulmány negatív hatást mutatott, de a nagy tanulmányok és áttekintések nem mutatnak összefüggést a feldolgozatlan vörös hús és a betegség kockázata között.
Véletlenszerű vizsgálatokból is kiderül, hogy a húst tartalmazó étrend betartása mellett növelhető az egészségjelző. Egy nemrégiben közzétett tanulmány azt mutatja, hogy a résztvevők, akik körülbelül 300 g bölényhúst (legeltetett állatok) ettek - hetente egyszer 7 héten át - jobb érrendszeri funkciókat mutattak és csökkentették koleszterinszintjüket!
Egy második tanulmány azt mutatja, hogy a feldolgozatlan vörös húsú étrend ugyanolyan hatékonyan kezeli a koleszterin egyensúlyt, mint a kifejezetten erre a célra tervezett DASH diéta.
# 4 valóban egészséges a hús? Lehetséges!
Természetesen nem minden hús egyenlő. Olcsó hús, genetikailag manipulált, rosszul táplált, antibiotikumok és így tovább - mindezt hallottam.
A legelőn tartott, fűvel etetett állatok szerves húsa - ez a másik oldal. A jobb oldal. Szarvasmarhák, csirkék, kecskék, juhok, az összes egészséges állat, amelyet jó körülmények között tartottak, magasabb omega 3 zsírkoncentrációval rendelkezik, mint a hagyományos tartásból származó állatok. Példa? A legelő szarvasmarhák O6: O3 aránya 1,4-2,75. Ez jó.
A szerves hús vagy a vadhús teljes mértékben tele van glutationnal - aminosavval (vagy aminosav-komplexummal), amely rendkívül hatékonyan védi a DNS-t és a sejteket a rák ellen! A biohús és a sonka glutationtartalma a legmagasabb az összes étel közül, csak néhány friss zöldség, például spárga (friss!).
A bio tejtermékek és a tojás ugyanolyan gazdag tápanyagokban, mint a hagyományos állattenyésztés hasonló termékei, mert magasabb omega 3 és K-vitamint tartalmaznak (mindkettő hiányzik a modern nyugati étrendből).
Tehát - milyen húst eszel, az fontos.
Egy nagyszabású tanulmány tesztelte a húsfogyasztás hatását a mortalitásra Bangladesben, Kínában, Japánban, Koreában és Tajvanon - megállapítva, hogy több vörös hús, baromfi és tenger gyümölcsei alacsonyabb halálozási arányt eredményeztek. Ezenkívül a vörös hús fogyasztása fordítottan arányos hatást gyakorol a férfiak szívbetegségei - és a nők rákos megbetegedéseire.
Ez két okból is figyelemre méltó. Bár a vörös hús fogyasztása Ázsiában nőtt az elmúlt 20 évben, még mindig jelentősen alacsonyabb, mint Amerikában. Az általános amerikai állampolgár négyszer több vörös húst fogyaszt, mint egy ázsiai.
Ezenkívül az ázsiai étrend teljesen eltér a nyugatiétól. Sokkal több hal, rizs, zöld tea, erjesztett szója. A feldolgozott ételek és a hozzáadott vegyszerek nem olyan gyakoriak, mint itt. Ezenkívül a zöldségfelhasználás lényegesen nagyobb. Az étkezés kulturális megközelítése jelentősen eltér, és befolyásolhatja az étrend egészségügyi hatásait is.
# 5 Finom hús: Hogyan hozhatja ki a legtöbbet étrendjéből:
A hagyományos hús az étrend lövöldözős csapata. És a környezet számára. És az állatokért. A hús alacsonyabb rendű és egészségre ártalmas, ha állandóan eszi.
Szerencsére az elmúlt évtizedben a világon nőtt az ökológiai gazdaságok száma. Egyre több állat legelészik a legelőn - de attól függően, hogy hol laksz, akkor is nehéz lehet megtalálni ezt a „jó húst”.
Érdemes kicsit guglizni, megkérdezni a biopiacokon, keresni az interneten paleo csoportokat, akiket egyszerűen odaír, hogy honnan veszik a húsát.
Gyakorlati tippek:
- Fektessen be a biohúsba, amikor csak tudja. Ideális esetben csak biohúst eszik, de az ár sajnos az emberek többségéhez értelmet nyújt. Ha hagyományos húsról van szó, keresse meg azokat a szolgáltatókat, akik legalább nem adnak hozzá hormonokat.
- Próbáljon húst, tojást és tejtermékeket beszerezni egy helyi gazdától, még akkor is, ha ez nem 100% -ban biotermék. Organikus tanúsítvány megszerzése nehéz és drága. Talán a gazdaság megfelel az összes szabvány 95% -ának, de nem engedheti meg magának a tanúsítást. Menj, kérdezd meg, hogyan etetik a fickókat, hogyan tartják őket.
- Keresse meg a legelő/fűvel táplált marhahúst. Ügyeljen arra, hogy az állatok ne legyenek a legelőn, és továbbra is búzát és szóját fogyasszanak.
- A hús elkészítésekor kerülje a túl magas hőmérsékletet, mivel ez káros összetevőket hoz létre. Például a heterociklusos aminok (HCA) körülbelül 200 ° -tól keletkeznek és rákot okozhatnak.
- Kerülje az égett és elszenesedett hús fogyasztását. Keressen finomabb elkészítési módszereket, például párolást vagy gőzölést.
- Mindazonáltal - hevítéssel, különösen a baromfival és a sertéshússal jó a kórokozók elpusztítására.
- Marinálja húsát vörösborral, citromlével vagy olívaolajjal. Ez kissé visszafogja a HCA-termelést.
- Ha a húst nagy lángon főzi, rendszeresen fordítsa meg, hogy semmi ne váljon hollófekete.
Nem gondolom, hogy a webhelye rossz, de kétesnek tűnik, ha állításokat állítasz cikkeidben, sőt tanulmányokat is idézel, ugyanakkor nem adsz egyetlen forrást sem. Ha már mindent megtett, hogy mindent alaposan átkutasson, akkor képesnek kell lennie arra, hogy pontos és jó hírű forrásokkal támogassa az egészet. Ellenkező esetben az egész elveszíti hitelét, és tiszta véleményformálásnak tűnik.
Csak tipp lehet, és örömmel találnék forrásokat a jövőben.