A húsfehérjék egészséges alternatívái
Mik az aminosavak
Az egyik oka annak, hogy a zöldségeket fehérjetartalma szempontjából alacsonyabb rendűnek tekintik az állati termékeknél, mert a zöldségek nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat (azokat az aminosavakat, amelyeket testünk nem képes előállítani). Az aminosavak kémiai vegyületek, amelyek fehérjéket alkotnak.
Az aminosavaknak két fő osztálya van: esszenciális és nem esszenciális. Az esszenciális aminosavakat az emberi test nem képes előállítani, ezért fontos, hogy étrenden keresztül tápláljuk őket.
A nem esszenciális aminosavak azok, amelyeket a test szükség szerint szintetizálhat, emellett étrend útján nyerheti őket.
Az állati termékek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre a testnek szüksége van, ezért teljes fehérjéknek tekintik őket, míg a növényi termékek nem mindig tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat a szükséges arányban, ezért hiányos fehérjeforrásnak tekintik őket. Ez nem azt jelenti, hogy vegán étrend mellett nem jut esszenciális aminosavakhoz. De meg kell győződnie arról, hogy az étrend a lehető legváltozatosabb.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Fehérjében gazdag növényi ételek
1. Spirulina- Fehérje/100 g: 54 g A spirulina a természetes algacianobaktériumokból származik, és az egyik leggazdagabb tápanyagforrás. Tartalmaz: klorofill, fehérje, esszenciális aminosavak, B-komplex vitaminok, C-, D-, A- és E-vitamin, kálium, kalcium, króm, réz, vas és magnézium.
2. Kender- Fehérje/100 g: 30 g, Fehérjében gazdag, még a len- vagy chia-magnál is több. A kender az omega-3 zsírsavak jó forrása is. Használhat teljes magot vagy őröltet, salátákra, ételekre vagy joghurtra szórva.
3. Edamame- Fehérje/100 g: 18,46 g, szinte minden esszenciális aminosavat tartalmaz
4. Lencse- Fehérje/100 g: 17,8 g, esszenciális aminosavakat is tartalmaz, gazdag K-vitaminban, mangánban és rézben.
5. Chia- Fehérje/100 g: 16 g. A chia magokban gazdag antioxidánsok találhatók, amelyek hozzájárulnak a szabad gyökök elleni küzdelemhez, megelőzik és segítik a krónikus betegségek kezelését, szabályozzák a rosttartalom révén a béltranszportot és jóllakottság érzetet nyújtanak, és a lenyelés után nagymértékben megnő. Mivel a chia magok a gyomorba érve kocsonyás anyaggá válnak, prebiotikumként működnek.
6. Nautul- Fehérje/100 g: 14,53 gramm
7. Szója- Fehérje/100g: 13g. A szója tartalmazza a 9 esszenciális aminosavat, fitoösztrogént, ásványi anyagokat és vitaminokat. Megállapították azokat az ázsiai nőket, akiknek étrendje szójaban gazdag, alacsonyabb a genitális rák kockázata. A szója azonban nagy mennyiségben tartalmaz fitátokat, természetes vegyületeket, amelyek gátolják az ásványi anyagok, köztük a hemikus és a nem hemikus vas felszívódását.
8. Quinoa- Fehérje/100g: 8,14 g, jelentős mennyiségű rostot, antioxidánsokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Kiválóan alkalmas salátákhoz, zöldségburgerekhez, pilaf és így tovább.
9. Amaranth-fehérje/100g13,8g. A növény nyolc esszenciális aminosavat tartalmaz, az Amaranth aminosavprofilja szinte megegyezik az állati fehérjével. Különösen gazdag lizinben van, amely nagyrészt hiányzik a kukoricából és a búzából. Nem tartalmaz glutént, lisztérzékenységben szenvedőknek vagy glutén intoleranciában szenvedőknek (nem lisztérzékenység), magjai pedig körülbelül 30 százalékkal több fehérjét tartalmaznak, mint a rizs, a cirok és a rozs. Gazdag kalciumban, vasban, káliumban, magnéziumban és rostokban is.
10. Rizs- A rizsváltozatok közül a vadrizs fehérjében gazdagabb, mint a többi teljes kiőrlésű gabona, és sokkal több antioxidánssal rendelkezik, mint a fehér rizs. Ezenkívül folátot, magnéziumot, foszfort, cinket, B6-vitamint és niacint is tartalmaz.
11. Gomba- Shiitake- Fehérje/100 g: 10 g, rézben, szelénben, mangánban és cinkben gazdag.
A növényi ételek kombinációja biztosítja a napi fehérje szükségletet. Az összes aminosavat biztosító egyszerű kombináció a rizs és a bab közötti kombináció. A rizs alacsony treonin-tartalommal rendelkezik, míg a babban kevés a metionin és a triptofán. Kombinálja őket, és kap egy finom ételt, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.
Különféle növényi fehérjeforrások fogyasztása - nem feltétlenül étkezés közben, hanem egész nap - a legjobb stratégia.