A hüvelyesek táplálkozási csomagjai a test ottonova számára
Akár a régi ismerősök, mint a bab, a borsó és a lencse, vagy a csípőfajták, mint a csillagfürt és a szója: A hüvelyesek jelenleg hatalmas fellendülést tapasztalnak. De vajon tényleg ennyire egészségesek? És mire kell figyelnie az elkészítése során? Tisztázzuk!
Mint ismeretes, a tendenciák egy dolog: ami ma van, holnap van - és fordítva. Például ki gondolta volna, hogy a neon színek valaha is divatosak lesznek? De nemcsak a divat, hanem az étrendünk is trendeket mutat. A legjobb példa erre a hüvelyesek. Néhány évvel ezelőtt a babot, a lencsét és hasonlókat "szegény emberek táplálékának" minősítették, mert: A hüvelyesek sokáig telítettnek érzik magukat, sok tápanyagot tartalmaznak és valóban olcsók.
A fehérjében gazdag zöldségek emberek millióit táplálják, különösen Ázsia és Dél-Amerika szegényebb országaiban. Időközben a kis erőművek táplálkozási előnyei ismét jobban a figyelem középpontjába kerültek: A hüvelyesek jelenleg ragyogó visszatérést tapasztalnak ebben az országban, és a vegetáriánusok és a vegánok ideális táplálékaként ünneplik.
Vegetáriánus vagy vegán?
És nem csak: A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja a húsevőknek, hogy csökkentsék hús- és kolbászfogyasztásukat, és ehelyett több hüvelyeset vegyenek fel az étlapjukba. Ez elegendő ok arra, hogy a hüvelyesek iránti hízás végére érjünk. Rövid életű trend à la neon színek, vagy sokkal több van benne?
Egészséges tápegységek: melyek a hüvelyesek?
A hüvelyesek előnyei egy pillanat alatt
A hüvelyben érő növényi magokat hüvelyeseknek nevezzük. A magokat általában egy hosszúkás szőnyegben rendezik, amelyet gyakran nem lehet megenni. A hüvelyeket csak néhány fajtával fogyaszthatja, például cukortörő borsóval. Egyes fajták kelbimbói is ízletesek, például a szója és a mung babcsíra.
Egyébként: Noha a „gyümölcs” szót a „hüvelyesekben” használják, botanikailag is ezek a növények zöldségek. Világszerte több mint 18 000 különféle hüvelyes van. Ez változatosságot hoz a bankba! Jellegzetes felépítésük miatt a földimogyorót hüvelyeseknek is tekintik - és nem diónak, mint azt a név miatt gondolni lehet.
Jó tudni:
Egyetlen másik étel sem tartalmaz annyi növényi fehérjét, mint a hüvelyesek.
Felhagyja a szeletet, a szalámit és más állati termékeket? Akkor a hüvelyesek a legjobb barátok: Magas fehérjetartalma miatt a tápanyagban gazdag magvak fontos fehérjeforrást jelentenek minden vegetáriánus és vegán számára. És azoknak, akik izomzatot akarnak építeni, azt is javasoljuk, hogy vegyék be a növényi eredetű fehérje csomagokat. Végül is a fehérje építőanyagként döntő szerepet játszik testünk izomnövekedésében.
Izomot akarsz építeni?
De ez még nem minden: a babban, a csicseriborsóban és a lencsében nagyon magas a rosttartalom, ezért emésztik fel őket lassan és egyenletesen. Ennek eredményeként a vércukorszint nem emelkedik és csökken olyan gyorsan, ami nemcsak a cukorbetegek számára előnyös: A hüvelyesek sokáig jóllaknak, megakadályozhatják a sóvárgást, ezért ajánlott mindenkinek, aki blokkolás nélkül szeretné fenntartani a súlyát. éhezik. A hüvelyesek pozitív hatással vannak a koleszterinszintedre is, védik az ereket és erősítik a szívet. Az erőmag sok értékes tápanyagot is tartalmaz, például káliumot, magnéziumot és vasat, valamint különféle másodlagos növényi anyagokat.
A tápanyagokkal és hatásokkal rendelkező hüvelyesek áttekintése
Melyik zöldségfajtát tekintik ma hüvelyesnek? Milyen egészséges összetevők vannak benne? És hogyan készítheti el a magokat? Az alábbi táblázatban összefoglaltuk ezeket az információkat az Ön számára.
Tippek a tároláshoz és az elkészítéshez
Megvásárolhatja a különféle hüvelyeseket frissen, szárítva és konzervdobozokban. A szárított hüvelyesek lezárt csomagjai akár két évig is eltarthatnak, ha sötét, száraz helyen tárolják őket. A kinyitott csomagokat légmentesen lezárja, hogy megakadályozza a kártevők bejutását. Fontos: Néhány kivételtől eltekintve (pl. Földimogyoró, zöldborsó) a hüvelyeseket nem eszik nyersen.
Légy óvatos!
A legtöbb fajta mérgező anyagokat tartalmaz, amelyeket csak főzéssel pusztítanak el. Például a zöldbab és a csicseriborsó tartalmazza a mérgező fehérjét, a phasint, amely hányingert és hányást okozhat.
Néhány fajtát, például a limát és az urd babot, az elkészítés előtt be kell áztatni a mérgező hidrogén-cianid feloldása érdekében. Alapszabályként a hámozatlan hüvelyeseket hét-nyolc órán át kell áztatni. Előtte alaposan meg kell mosni őket. Áztatás után eldobhatja a víz felszínén úszó magokat - kártevőkkel fertőzöttek lehetnek.
Tudtad? Az áztató vizet nem szabad főzéshez használni, mivel mérgező vagy nehezen emészthető anyagokat tartalmazhat, például oligoszacharidokat. Ezek bizonyos poliszacharidok, amelyek felfúvódáshoz vezethetnek. Tehát: dobja ki az áztató vizet, és öntsön friss vizet a forrásig.
Extra tipp:
A hüvelyeseket enyhe hőmérsékleten és só nélkül kell főzni. Ez a legjobb módszer a duzzadásra és különösen jól tolerálhatóvá.
Van néha gáz, miután babot, szóját vagy csicseriborsót fogyasztott? Amikor legközelebb fűszereket, például köményt, kakukkfüvet vagy gyömbért tesz a hüvelyesbe, ez segít a bosszantó bélszélek ellen. És: ha a beled megszokta a hüvelyeseket, a meteorizmus idővel alábbhagy. De mi van a szójával? Újra és újra kritikus jelentéseket olvasunk erről az ázsiai hüvelyesről. Az igazság az, hogy a szójabab látszólag egyaránt védi a sejteket és elősegíti a rákot, a vizsgálati helyzet itt nem egyértelmű. Ha biztonságban akar lenni, tartsa magát az amerikai élelmiszerügyi hatóság ajánlásához: Legfeljebb 25 gramm szójafehérje fogyasztását javasolja naponta. Ez a mennyiség kb. 300 gramm tofunak vagy 800 milliliter szójaitalnak felel meg.
A hüvelyesek okos kombinációi
Testünk kevésbé képes felhasználni a növényi fehérjéket, beleértve a hüvelyesekből származó fehérjéket is, mint az állati fehérjéket. Ha vegán vagy, győződj meg róla, hogy elegendő mennyiségben kapsz-e minden esszenciális aminosavat. Ezt úgy érheti el, ha borsót, babot és hasonlókat fogyasztasz gabonafélékkel együtt. Nagyszerű kombinációk például:
- Lencse rizzsel
- Borsóleves teljes kiőrlésű kenyérrel
- Szója Bolognese tésztával
Mivel egyes hőstabil B-vitaminok a hüvelyesek főzésénél sajnos nagyrészt elpusztulnak, más vitamintartalmú zöldségeket, például paprikát, zellert és sárgarépát kell hozzáadni étrendjéhez.
Szerezd meg az energia további részét:
Van kedve próbára tenni étkezési szokásait? Blogunkon számos további tipp található az egészséges életmódról. Elmondjuk például, hogy az alkáli ételek miként képesek megelőzni a betegségeket, és hogyan javíthatja a teljesítményét cinket tartalmazó ételekkel. Mivel az egészséges táplálkozás - ellentétben az élénk neonszínekkel - soha nem megy ki a divatból.
Szintén érdekes:
Natalie Decker
Natalie 15 éve szerkesztő. Az életmód témák mellett, például a főzés és az utazás, az orvostudományra és az egészségre összpontosít. Többek között az onlineheil-vital.de portálnak és a Ratgeber-Verlag Gräfe und Unzer-nek ír.
További cikkek
Étel B-vitamin-hiány ellen
Különösen a folát- és a B12-vitaminhiány nem ilyen ritka. Tudja meg, hogyan lehet felismerni őket, és mely ételek tartalmaznak sok B-vitamint.