A jegyzet, mikor jó a hátának, és mikor nem
Gyakran fogadtam az ügyfelek és rokonok részét, a "fáj a hátam" kérdés Szabad-e úsznom?".
Ennek a kérdésnek a tisztázása, valamint a szinte mindenütt ajánlott úszás megvitatása érdekében, amikor hátproblémái vannak, elkészítettem ezt a cikket.
A felnőttek körülbelül 80% -a krónikus hátfájásban szenved, és gyakran izomegyensúlytalanságon alapul. Ebben a 2 részes cikkben (beleértve a www.solvemybackpain.com második részét is) az úszást tárgyaljuk. Két szempontból: egyrészt a testtartás korrekciója és a hátfájás, másrészt a fizikai kondicionálás.
Határozzuk meg az úszást: egy összetett tudományág, amely magában foglalja testünk vízen történő mozgatását a törzs és/vagy a végtagok mozgatásával. Természetesen tudjuk, hogyan kell úszni, mert az intrauterin környezet feltételezi, hogy folyadékban lebegünk. Amint kétlábúvá válunk és alkalmazkodunk a modern élethez, a testek általában elveszítik azokat a készségeiket, amelyekkel születtünk. Természetes: ha a környezet, amelyben élünk, magában foglal egy napi 8-12 órás széken ülést és a mozgások nagyon csekély változatosságát, a test háttérbe szorítja a mozgás minden olyan "programját", amely ahhoz szükséges, hogy az ember egészséges és működőképes maradjon. A még soha nem hallott sötét izmok mellett bizonyos mozgásminták "sorvadnak". Az izmok integrált módon történő felhasználása (az ellenkező póluson találhatók a testépítés sajátos eljárásai, amikor egy izomot izolálunk, hogy jobban növekedjen), az úszás több izomcsoport megfelelő ütemű aktiválását jelenti.
A testhelyzet-korrekció és a teljesítményspecifikus testedzés szakembereként fontos megállapítani néhány általános szabályt, mert fontos megérteni a rendszert, és nem tárolni az információkat.
1. Ha egyensúlyhiány van egy lánc/izomrendszerben, akkor az adott izomrendszer edzésével járó bármely mozgás növelheti az egyensúlyhiányt. Más szavakkal: enagyon lehetséges, hogy ha púpos vagy, az úszás ugyanolyan púpos vagy akár a válladat is károsítja. A púpos testtartást durván szólva a feszült mellizmok adják a gyenge hátizmokhoz képest. Sokan nem is tudják, hogyan kell jól aktiválni a hátizmaikat. A testtartás-korrekció szisztematikus programja nélkül a púpos férfinak minden esélye megvan arra, hogy továbbra is aránytalanul edezze a mellkasát, ami púposabbá teszi.
2. Megfelelő rugalmasság és mobilitás hiányában minden olyan mozgás, amelyhez nincs elegendő mozgékonyság/rugalmasság, megsértheti ízületeit. A mobilitás az ízületek és az izmok rugalmassága. Az 1. pontban leírtakra építve: amikor púpunk a kezét a feje fölé akarja emelni, mellkasának merevsége arra kényszeríti, hogy a vállízületét kényszerítse. Nos, amikor a vízben áll, és előre nyújtja a karját, ugyanezt teszi. A gerincnek kellően mozgékonynak és a melleknek elég rugalmasnak kell lennie ahhoz, hogy lehetővé tegye ezt a mozgást.
3. A testtartás korrigálása és a hosszú távú krónikus hátfájás megszüntetése érdekében (amelyek erősen korrelálnak a rossz testtartással) koherens testtartási korrekciós programra van szükség. A testtartás-korrekció egy bizonyos szakaszban magában foglalja egyes izomcsoportok elszigetelt képzését. Az érzékszervi-motoros amnézia gyakran jelen van a képen, és különféle módszereket kell alkalmazni bizonyos, egyébként természetes mozgások kontrolljának javítására. Az úszás nem az izmok elszigetelésével járó mozgás, hanem azok integrált használata, és olyan mértékben, hogy egy izom inaktív (vagy gyenge, vagy a gyakorló több okból sem tudja aktiválni), akkor az úszás egyszerűen egy másik tevékenységgé válik, amelynek érdekében a rendszer Az idegesnek kompenzálnia kell, és jó szándékú lelkészt egy nem kívánt helyre vezetheti.
Most, hogy létrehoztunk néhány általános szabályt a jó és a rossz felsorolására.
jó:
1. Az úszás különféle mozdulatokkal jár, figyelembe véve a megközelíthető többféle stílust.
2. Tekintettel arra, hogy a legtöbb polgár fizikailag nagyon kondicionált, 6-8 hét úszás alacsony intenzitással, számukra hozzáférhető technikák alkalmazásával, amelyekre testük felkészült (mobilitás, rugalmasság, egyensúly az izomcsoportok között), szinte bárkinek megfelelnek, mert a szív- és érrendszer alapvető kondicionálására van szükség az intenzívebb edzésformák elvégzéséhez.
3. Nincs hatása az ízületekre, és ahhoz a leggyakoribb formához képest, hogy a kardió - futás - kevesebb kopással jár.
4. Viszonylag gyorsan elfáradsz, ami azt jelenti, hogy ritkán fogsz állandó pulzussal kardiózni. Az állandó pulzusszámú kardio mind a testösszetétel szempontjából nem produktív forma, mert nem stimulálja az izomtömeg-gyarapodást, például a súlyzós edzéseket, és a teljesítmény szempontjából sem, mert a kardiovaszkuláris kondicionálást más módszerekkel lehet hatékonyabban elérni. Szerencsére, ha 1-2 hosszat teljesítesz, elfáradsz, 1 percig maradsz, váltogatod a különböző úszási stílusokat, kardió változó gyakorisággal, és ez sokkal hatékonyabb a testösszetétel szempontjából.
5. Azok számára, akik már sportolnak (legyen szó sportról vagy általános fitneszről), ez remek módszer a szív- és érrendszer edzésére, de lehetővé teszi a test számára, hogy felépüljön a sportjára jellemző stresszből. Ezt hívják aktív gyógyulás.
6. Az oszlop dekompressziója… ha víz támogatja, akkor az oszlop szintjén kisebb a kompresszió. Ne feledje, hogy állva a törzs, a felső végtagok, a fej szinte teljes súlyát a gerinc támasztja alá, és a legnagyobb terhelést az ágyéki terület terheli. Vízben lebegve ez a nyomó tengelyirányú terhelés sokkal kisebb.
7. Integráltan működik az egész testen, az összes izom egyszerre működik, és ez formában tartja idegrendszerünket. Az úszás a spektrum ellentétes végén található, mint a testépítés izomszigetelése.
1. Az úszás támogathatja a mozgásszervi egyensúlyhiányt. Tudom ... sokan azt gondolják, hogy ez csodaszer, de itt van az igazság: vegyük figyelembe azt a tényt, hogy a legtöbb embernek kevésbé tökéletes a gerince, abban az értelemben, hogy van legalább egy csigolyapárja, amely nem illik jól az extenzióhoz/hajlításhoz. Ha az oszlopban (a test bármely pontján érvényes) egy szegmens merev, akkor a fenti és az alsó szegmensek kompenzálják azáltal, hogy mozgékonyabbá válnak. Fokozatosan ezt hipermobilitásnak hívják, és a hipermobilitás hajlamosít ízületi fájdalmakra, sérülésekre, például nyújtásra stb. Összegzésképpen: az úszás előtt végrehajtott mozgósítások és nyújtások hiányában minden esély megvan arra, hogy az úszás valamilyen rossz mozgásmintát művel, és nem pontosan azokat a merev szegmenseket mozgósítja, amelyekre mozgósítania kell! Azoknak a klienseknek, akiket fizikailag edzek az edzőteremben, azt javaslom, hogy úszás előtt habos hengerrel hajtsák végre az oszlopra vonatkozó szegmentális mozgósításokat, hogy az oszlop összes szegmense hajlítással, meghosszabbítással és forgatással hozzájárulhasson.
2. Az 1. pont következményeként, de külön kiemelem: ha van egy 10% -kal erősebb hátad, vagy egy mellkasod, amely 10% -kal kevesebbet húz, akkor az úszás nem csak nem fogja egyensúlyba hozni az izmok erőit és feszültségét, de minél több ismétlést végez kedvenc technikájában, annál lassabban közelít és biztos a gerincferdülésben. A gerincferdülés a gerinc oldalirányú eltérése, amely magában foglalja a csigolyatestek elfordulását is (például amikor egy zuhanycsövet meg akar csavarni); az erősebb hátsó pedig torziókat vált ki a gerincben, mivel összeköti a karot az ágyéki területsel. Ezért is sürgetem az úszó klienseimet, hogy úszás előtt végezzék el a korrekciós nyújtásukat, hogy ne tartsák fenn a testtartás egyensúlyhiányát, amely tovább befolyásolja a teljesítményt és az egészséget.
3. A túl sok aerob erőfeszítés lelassítja a gyógyulást. Milyen fizikailag alkalmas ember úszik csak 20 perc alatt? Szinte az összes ember, akit láttam, magában foglalja az úszást a fitnesz rotációban, az úszást 40 perctől kezdve. Néhányan még annak is örülnek, hogy több mint 1 óra. Hátránya, hogy az aerob testmozgás a kortizolt választja ki, amely egy stressz hormon. A hosszan tartó stressz pedig katabolizmust jelent. Ez utóbbi az anabolizmus, vagyis az izom- és idegrendszeri regeneráció ellentéte. A jó rész az, hogy ha fizikailag felkészült arra, hogy kitűnjön egy másik sportágban, és Ön is szeret úszni, akkor egyszerűen lerövidítheti az úszási időszakokat, hogy ne haladja meg a 40 percet. Nagyon népszerű alternatíva a sprintek felváltása az alacsonyabb sebességgel történő úszással. Sprinteléssel (nyilván a medencében) az izomtömegét is stimulálni fogja, anélkül, hogy veszélybe kerülne az aerob kondicionálás elvesztése. 20 perc alatt garantáltan elég edzett lesz, ha 5-10 sprintet vesz be a programjába.
4. Rugalmasság és mobilitás. Az úszás önmagában nem nyújt megoldást a rugalmasság és a mobilitás ápolására. Összehasonlítunk itt azzal a fitneszeljárással, amelyben térdhajlításokat végez a vállon és a kulcscsonton található rúddal. Angolul "első guggolásnak" hívják, és ahhoz, hogy a törzsét egyenesen tudják tartani, miközben a medencét térdhajlításban leengedik, jó mozgékonyságra van szükség az összes fő ízületben. Az úszás valóban segíthet bizonyos izmok ellazításában és a gerinc dekompressziójában, de az úszás rajongóinak ajánlott általános nyújtási programok hiányosságokkal rendelkeznek abban az értelemben, hogy mindenkinek egyedi programra van szüksége mind a testmozgáshoz, mind a nyújtáshoz. Egészségtelen olyan izmot nyújtani, amelyet nem szabad nyújtani, valamint kellően mozgékony ízületet mozgósítani. A legtöbb úszástanár azonban (és ez szinte minden sportágra alkalmazható) általános nyújtási ajánlásokat tesz anélkül, hogy észrevenné/kiértékelné az úszó speciális igényeit. Természetesen, ha az úszás és a futás között kellene választanom a kiegészítő edzés egyik formájaként, akkor az úszás pislogása nélkül választanék, és az okokat később a cikkben közölöm.
5. A szív- és érrendszer kondicionálása nem minden! Először is, szinte minden sport gyors szálakra épül (II a és II b típus), és a fizikai edzésnek követnie kell a piramist: rugalmasság - állóképesség - erő - erő. Növelheti az erőt olyan terhelésekkel, amelyeket maximum 5-6-szor mozgathat (kezdők esetében ez nem érvényes, mert szinte mindent előrelépnek, amit csinálnak). És ha kisebb terheléseket használ, és azt gondolja, hogy nagyszámú ismétléssel kompenzál, akkor csak lassú csatok stimulálására van szükség. Más szavakkal, be kell lépnie az edzőterembe, hogy erősebbé tegye a lábát, a karját, a hátát, a hasát olyan súlyokkal, amelyek eléggé stimulálják Önt (ezt követve az edzés egy másik szakaszában, hogy ezt az erőt a sportágra jellemző erővé alakítsa). Emlékeztetlek arra az erőre, amely az erő rövid távú fejlődését jelenti. Megint nem lehet robbanékony mozgás jó erő nélkül az úszás gyakorlása során megkockáztathatja a fontos energiafogyasztást, amely ösztönzi a test kondicionálását a sportcélhoz képest.
Amint azt a 4. pontban mondtam, a következővel fejezem be: "Miért választanám az úszást a futás helyett az energiám fektetésének módjaként":
1. A legtöbb futó futócipővel fut, amely túlságosan támogatja a talpi ívet, és nem adja meg a testnek azt a gyakorlatot, amelyre szüksége van az egészséges ív, valamint a kiegyensúlyozott és funkcionális láb növekedéséhez.
2. Az úszásnak kisebb hatása van.
3. Az úszásnak többféle mozgása van.
4. Az úszás kivezeti a függőleges síkból, és olyan környezetet biztosít az idegrendszernek, amelyben pihenhet.
5. A legtöbb uszoda kevésbé szennyezett, mint a fővárosi parkok, amelyek közelében sok autó közlekedik.
6. Az alvás fontos ... Egy másik ok, amiért inkább az úszást kedvelem, az az, hogy ritkán látni embereket úszni 22: 00-kor, de sok olyan futóval találkoztam, akik örömmel hiányolják azt a döntő időablakot, amelyben a test helyreállhat az alvás használatával - a legfontosabb anabolikus faktor . Még én is elkövettem ezt a hibát az egyetemen.
7. Amikor úszik, nincs ideje társasági életre.
Végső, de nem kimerítő ajánlások:
1. Foglalkozzon testtartás-korrekciós szakemberrel, hogy megtudjam, pontosan mely izmokat kell erősítenie és melyeket kell nyújtania (nem szándékoztam dobni ezt a cikket, de hiszek abban a módszerben, amelyet mind én, mind pedig ügyfeleimmel, és abszurd lenne nem nagyon jó megoldást ajánlani). Ha csak azért akar úszni, hogy elkerülje a hátfájást, hangsúlyozom, hogy ez nem univerzális megoldás, de jótékony hatással lehet. Ne feledje, hogy ez egy olyan mozgásforma, amelyet intelligensen be kell építeni az életébe.
2. Végezzen legalább korrekciós szakaszokat úszás előtt, különben az úszás ápolja az egyensúlyhiányt, amely hozzájárult a hátfájáshoz.
3. Használja az általam ajánlott korrekciós gyakorlatokat teste egyensúlyának megteremtéséhez. Az izmok hosszának és feszültségének normalizálása az edzésprogram alapja, amelynek célja a krónikus hát-/ízületi fájdalmak megszüntetése.
4. Fogyassza az energiáját úszással, csak ha kellően alacsony élettani terhelése van (kumulatív stressz az élet minden területén), különben az úszás stressz és katabolizmus állapotában tartja Önt. Csak akkor fektessen be a sportba, ha felesleges energiája van, és ne eddzen "ügyeletesen", amikor már fáradt. Azt is hallottam: "de ez energiát ad nekem". Tudja meg, hogy valójában a kortizol szekretálódik erőfeszítéssel. A kortizol éberebbé tesz, és semmiképpen sem jelent megoldást arra, hogy minőségileg és mennyiségileg ne aludjon.
5. Hacsak nem szeretne állóképességi versenyen indulni, inkább egy sprintet válasszon, ne pedig egy órát ússzon. Időt takarít meg, és stimulálja a gyors rostokat.
6. Szerezzen oktatót, mert a technika elsőbbséget élvez! Ezenkívül egy jó technika megvédi a sérülésektől és támogatja a hosszú élettartamot.
A www.solvemybackpain.com oldalon található cikk második részében az úszást a hátfájás szemszögéből fogjuk megközelíteni. Kérjük, hagyjon visszajelzést erről a cikkről.
Szeretettel ajánlom mindenkinek az egészség fitnesz könyvet: