A táplálkozási terv elemzése (v

A táplálkozási terv elemzése (személyi edző készítette)

nak,-nek rufus.mueller2 »2020. március 1., 17:40

Nagyon régen egy személyi edző (PT) készített egy táplálkozási tervet számomra, amelyet néhány hónapig edzettem. Jelenleg nem edzek (a PT által kidolgozott tervek egyszerűen túl szigorúak voltak számomra). Idén szeretnék visszatérni az edzésre.

Abbahagytam a munkát a személyi edzővel. A tervei valószínűleg tökéletesek, de sok pénzbe kerülnek, és a PT legtöbbször nem adott nekem helyes információkat, amikor azt kérdeztem, miért van valami így és így ütemezetten. A probléma az, hogy nem tudtam tartósan tartani a terveket, mert túl igényesek voltak számomra. Amikor a józan ésszel kiigazítottam a terveket, saját belátásom szerint, abbahagytam a továbbképzést.

Eközben csak a saját szaktudásom megszerzésének lehetőségét látom, mind az edzésterv megtervezése, mind a táplálkozás területén. A táplálkozás terén jelenleg Christian von Loeffelholz két könyvét olvasom (valószínűleg ez lesz számomra az aranystandard a táplálkozás terén, Loeffelholz csak melegen ajánlhat mindenkinek).

A személyi edzőnek jól ismert neve van, hosszú évek óta szerepel a pályán, és maga is elnyert sok jól ismert címet. De nem akarom itt megemlíteni a PT nevét, hogy ne hirdessem és az elismerési érték miatt. Amit csak kifejezni akarok: A táplálkozási és a táplálkozási terv valószínűleg tökéletes (számomra nem életképes).

Okom van azt hinni, hogy a PT nem nyújtott be nekem semmilyen szokásos táplálkozási tervet, hanem azt, hogy valójában nekem igazodik. Most szeretném elemezni ezt a táplálkozási tervet annak jobb megértése érdekében. A táplálkozás területén szerzett szakértelemmel együtt, amelyet jelenleg a jó szakirodalom (különösen a Loeffelholz) olvasásával szerzek, annyira hozzáértővé akarok válni, hogy jobban megértsem a táplálkozási tervet, és vészhelyzetekben saját belátásom szerint kiigazításokat tudok végezni.

Ezért bevezettem a táplálkozási tervet az Excelbe, és elemeztem összetételére (makrotápanyagok stb.) Vonatkozóan. Ennek szemléltetésére készítettem néhány diagramot, és feltettem őket alább. Az Excel fájlt is feltöltöm, hátha valaki belenézni akar. Ez több munkalapot tartalmaz, beleértve az egyes napok pontos táplálkozási adatait, stb. A diagramok után felteszem azokat a kérdéseket, amelyek voltak, és amelyekre még nem sikerült választ találnom.

Információ a képről:

A képzés három napon (hétfőn, szerdán, csütörtökön) zajlott, mindegyik teljes testedzési tervvel rendelkezik. Tehát az edzésre az 1., a 3. és az 5. napon került sor; Az edzésen kívüli napok a 2., 4. és 6. napok voltak. A hetedik nap (vasárnap) a csalás napja volt.
Amikor elkezdtem a táplálkozási tervet, 66 kg-ot nyomtam, és csak 180 cm magas voltam

Ami feltűnik:

Testtömeg-kilogrammonként 2,3–3 g fehérjebevitel mellett a fehérjebevitel már elég magasnak tűnik. Van még hova lemenni?

Számomra felmerült kérdések, amelyeket még nem tudtam tisztázni:

Loeffelholz "Táplálkozási stratégiák a súlyzós edzésben és a testépítésben" című könyvében egy "cikk-cakk étrend" kerül bemutatásra. Ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok töltési fázisai több napig, majd több napig vannak mentesítési szakaszok (a zsír felhalmozódásának minimalizálása érdekében). Amikor megnézem a táplálkozási tervem diagramját, cikk-cakk vonalakat is látok (főleg a kalóriákat illetően). Úgy tűnik azonban, hogy ez nem cikcakk étrend a kanálfa értelmében, inkább az edzésnapokon több kalóriát fogyasztanak el, mint A nem edzésnapokon. Ennek számomra van értelme, az edzésnapokon több kalóriát fogyasztanak az edzés miatt. A megnövekedett szénhidrátáramlás javítja a nitrogén egyensúlyt, a glikogénkészletek megtelnek (és így az izomfehérje kímélődik).

Amit azonban még nem tudtam megmagyarázni, az egy második tendencia, amelyet a táplálkozási tervben megfigyelhettem:

A kalória beáramlás a hatodik nap alatt (a hetedik nap egy csalás napja) jó 3000 kcal-ról jó 2000 kcal-ra csökken. Ez a cikk-cakk a kanálfa értelmében? Kezdetben sok szénhidrátot kapsz, aztán egyre kevesebbet, hogy elkerüld a zsír felhalmozódását? Számomra még nem teljesen világos a logika, elvégre az első nem edzésnapon körülbelül 2500 kcal adódik, a másik két edzés nélküli napon csak körülbelül 2000 kcal (közbenső lépés nélkül). Az edzés első és második napján körülbelül 3300 kcal adódik, a harmadik edzés napján csak alig 3000 kcal (pontosan: 2900 kcal, ismét közbenső lépés nélkül). Tehát az 1-3. Nap a fázisok, a 4-6. A kirakodási fázisok, kalória szempontjából? Ami viszont nem illik ehhez, az az, hogy a szénhidrátok nagy részét az 5. napon fogyasztják, úgy gondoltam, hogy a kalória-beállítást elsősorban a szénhidrátokon keresztül kell ellenőrizni, a cikk-cakk diétával, be- és kirakodási fázisokkal?

A zsír mennyisége szintén csökken a hat nap alatt, nyilván azért, hogy lassan csökkenjen a kalória mennyisége és ezáltal csökkenjen a zsír felhalmozódása? Azt aztán nem értem, hogy miért nő a zsírmennyiség kezdetben a 2. napon (ez egy edzés nélküli nap és a legmagasabb zsírbevitel)? Vagy ez csak egy véletlenszerű ingadozás, amely nem elég nagy ahhoz, hogy jelentős legyen?

Ha gyanítom, a kalóriák számának csökkenése a hat nap alatt nem véletlen, hanem inkább szándékos, egy dolgot nem értek: Kérdésemre a PT azt mondta, hogy az egyes napok között ételt cserélhetek. Tehát például kicserélhetném az ebédet az első naptól a harmadik nap ebédjével, és például a vacsorát a 2. naptól a vacsorától a 4. naptól. Ha a kalóriacsökkenést a hat napra tervezzük, akkor semmi értelme ha fel tudnám cserélni az étkezéseket? Vagy az oktató éppen hibát követett el, amikor étkezéseket váltott?

A fehérjék lefolyása számomra egyelőre világos. A fehérjebevitel az edzésnapokon a legmagasabb, az edzésmentes napokon valamivel alacsonyabb. Az a tendencia, hogy a szénhidrátokkal és a zsírokkal ellentétben csökkenjen a fehérje hat nap alatt, nem észrevehető. Ennek eddig értelme van. Ami engem kissé meglep, az az, hogy az edzésnapok közötti fehérjemennyiség (véleményem szerint) jelentős ingadozásnak van kitéve (a 3. napon a fehérjebevitel legalább 25 g-mal alacsonyabb, mint az 1. napon).

Örülnék, ha kapnék egyik-másik tippet, hogy tisztázzam kérdéseimet. Még olyan dolgokat is láthat, amelyeket korábban még észre sem vettem.