A jo-jo effektus és annak megelőzése - GymBeam Blog
Fogyjon, hízzon és fogyjon csak így. Csalódott vagy, hogy képtelen vagy lépést tartani a súly felfelé és lefelé inkább egy lift a szállodában? Mondják neki yo-yo effektusés aki megpróbálta követni a magazinokban szereplő "hatékony" diéták egyikét, bizonyára találkozott ezzel a hatással. Miert van az? Hogyan kerülhetjük el a jo-jo hatást, és hogyan tudjuk fenntartani a tökéletes alakot - mondjuk el ebben a cikkben.
Mondhatjuk, hogy a jo-jo hatás mindkettőt érintiférfiak, valamint nők, fiatalok vagy idősek. Ez a súlyingadozás nemcsak a hasi zsírra utal, de fájhat is egészség idővel. Nem számít, milyen étrendet követett, a számok ugyanezt mondják el nekünk. A diéták nem működnek! Mármint nem hosszú távon. Természetesen a diétának köszönhetően fogyhat, de egy-két év múlvafont elveszett visszajön, és kíváncsi leszel, miért kell szenvedned a jo-jo hatás miatt.
Mi a jo-jo hatás?
A jo-jo effektus ez egy meglehetősen gyakori helyzet, amely egy olyan étrend követése után következik be, amelyben több kilogrammot sikerült lefogynia, ami után visszatér a régi étkezési szokásokhoz, ami visszatéréshez vezetsúly elveszett. Ha ezt a folyamatot többször megismételjük, akkor a ördögi kör, ami idővel megnehezíti a fogyás folyamatát, és negatív hatással lesz az anyagcserére, az egészségre és a testére. [2]
Miért fáj nekünk a jo-jo hatás??
Ebben a cikkben megtudhatja, melyek a különféleegészségügyi problémákami a jo-jo effektust okozhatja. Nagy mennyiségű font rövid időn belüli elvesztése nagy megrázkódtatást jelent a test számára, különösen, ha egy év alatt felhalmozódnak, és gyakran többlettel. Tudja meg, kik ők mind6 negatív hatása jo-jo effektus.
1.Fokozott étvágyat okoz
A zsírsejtek termelődneka leptin hormonamely kommunikál az aggyal és jeleket küld, hogy a testben elegendő lerakódás van, és az agy ezt a jelet érzékelitele érzés. Ha lefogy, akkor az azt jelenti, hogy zsírt veszít, és a kevesebb zsír kevesebb leptint jelent. És ez az egyik oka annak, hogyéhség diéták alatt.
Ezenkívül a test lelassítja az összes folyamatotenergiatakarékosságra,és miután abbahagyja a fogyókúrát, megvan atúlzott étvágy,de ugyanakkor csak minimális kalóriát éget el. Ez lehet az egyik oka annak, hogy néhány étrend után számíthat arra, hogy nagyobb súlyt fog hízni, mint amikor elkezdte a diétát. [1] De vessünk egy pillantást a számokra is. Azok az emberek, akiknek nagyon rövid idő alatt, egy év után sikerült lefogyniuk, ismét a kezdeti súlyuk 30–60% -át hízták. [3] Ezenkívül,minden harmadik emberaki diétát követett, több kilót hízott, mint a fogyókúra kezdetén. [4]
2.Több zsír és kevesebb izomtömeg kialakulását okozhatja
Alattyo-yo effektus,amikor visszanyeri a súlyát,sokkal gyorsabban halmozódik fel a zsírmint az izomtömeg. Ez azt jelenti, hogy a jo-jo hatás esetén a zsír százalékos arányamegduplázódik. Egy elemzés megerősítette ezt19 tanulmányból 11hajlandóságot mutattak arra, hogy növeljék a zsír, különösen a hasi területre gyakorolt hatását adiéta yo-yo. [5] [6]
A második megemlítendő probléma az, hogy amikor a diéta során megszabadul a felesleges kilóktól,nem csak a zsír, hanem az izomtömeg is csökken. [7] Ha a fogyókúra után azonnal visszanyeri a lefogyott súlyt, akkor ez azt jelentisokkal gyorsabban felhalmozódnakzsír, ami idővel az izomtömeg csökkenéséhez vezet. Ez együtt jára veszteségfizikai állapot és erő. [8] Ha megismétli ezt a ciklustdiéta-hizlalásFolyamatosan háromszor annyi fontot fogsz hízni, ami abból fog állnizsírés minimum izomtömeg. [1]
Ennek eredményeként nagyon fontos, hogy ezt diéta közben tegyefizikai gyakorlatok. Ajánlotterőgyakorlatokaz izomtömeg erősítésére kardió típusú gyakorlatokkal kombinálva. Amikor sportolsz, tenövelje az izomtömeget, miközben fokozatosan csökken a testzsír is. [9] Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a diéta során megnő a szervezet fehérjeszükséglete, ezért választania kellfehérjeforrásokjó minőségű, amely megakadályozhatja az izomvesztést. [10] [11] Ajánlott fehérje-kiegészítőka diéta alattmegtalálja őket a fehérje-kiegészítők kiválasztásának cikkében.
3.Növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
Néhány extra font hozhatnagy változásoka testedben. Hajlamosabb lesz a gyulladásra, amely képeskülönféle betegségeket okozfertőzések és így szívbetegségek és inzulinrezisztencia lépnek fel. [1]
A testtömeg folyamatos változásai összefüggenekaz artériák szűkülete. [12] A súlygyarapodás sokkal károsabb, mint maga a túlsúly, mintnöveli a kockázatotszív-és érrendszeri betegségek. [14] Egy tanulmány szerint9509 felnőtt csoporton, a szív- és érrendszeri betegségek kockázata közvetlenül attól függsúlyváltozások.Minél több fontot veszít egyszerre és később a jo-jo effektus révén, annál többet nyera kockázat magasabbaminek ki van téve. [15] Számos tanulmányt elemző elemzés megerősítette eztnagy súlyingadozásokidővel megdupláztáka halál valószínűségeszívelégtelenség miatt. [16]
4.Lehet, hogy 2-es típusú cukorbetegsége van
A fogyás és a hizlalás minden fázisa szintén hatással van hormonok, pontosabban ez a stressz hormon - kortizol. A megemelkedett kortizolszint elősegíti a tárolást hasi zsír, ami növeli a cukorbetegség és a szívproblémák kockázatát. [1]
A hasi zsír társul cukorbetegséggyakrabban, mint a lábak vagy karok zsírja. Azonban a közvetlen összefüggés a jo-jo hatás és a cukorbetegség között nem bizonyítottaz összes tanulmányból. Egy elemzés csak ezt mutatta 17 vizsgálatból 4 megerősítette a 2-es típusú cukorbetegségre való hajlamot. [17] [18]
5. Növelheti a vérnyomást
Hízás, többek között a jo-jo hatás miatt, megnövekedett vérnyomáshoz vezet. Ami még rosszabb, hogy az idő múlásával a jo-jo effektus blokkolhat egészséges hatása vérnyomásról, ami a fogyás következménye.
Végzett tanulmány 66 fős csoporton megállapította, hogy a diétát követők a sokkal alacsonyabb siker a vérnyomás stabilizálásában a fogyás során. [22] Egy másik tanulmány azonban azt sugallja, hogy ez a hatás elvész 15 év után, ami azt jelenti kontrollálatlan étrend fiatalokban felnőttkorban nem befolyásolják egészségünket. [2. 3]
6. Frusztrációt okoz
Nagyon frusztráló lehet látni, hogy minden működik és a megtett erőfeszítéseket a diéta alatt eltűntek, de ehelyett te döntöttél yo-yo effektus. Az igazság az, hogy az emberek, akik a saját bőrükön éltek yo-yo hatásai frusztráltak és elégedetlenek életükkel és egészségükkel. [12]
Egy másik tanulmány szerint a jo-jo hatás nincs társítva depresszióval, önkárosítással vagy negatív érzelmekkel. [13] Ezért, ha átéltél egy ilyen epizódot a jo-jo effektusról,irányítsd a a frusztráció érzése. A múltban lehet, hogy kipróbált néhány diétátami nem biztos, hogy működött, de ezt nem szabad személyes kudarcnak tekintenie. Ez azt jelenti, hogy ideje felfegyverkeznie türelemmel ésharcolni e hatás ellen.
Hogyan küzdhetjük meg a jo-jo effektust?
Ha ma kiküszöböli a zsírokat az étrendjéből, holnap a szénhidrátokat, holnapután pedig a fehérjéket, a szervezetekörhintának érzed magad.Ahogy egyik végletből a másikba haladsz,annál nagyobb a kockázata.Ha a diéta nemelég gazdagtáplálkozási szempontból, és nem biztosítja az összes szükséges tápanyagot, ez létrehozhatsúlyos egészségügyi problémákés a jo-jo effektus megjelenéséhez vezethet. [1]
Szakértők azonbanNem tudok egyetérteniazzal, hogy mit jelent a jo-jo hatás a hosszú távú egészség szempontjából. Egyesek szerint ez nem okoz problémát, míg mások szerintabszolút mindent fenyeget,a csontoktól a cukorbetegségig vagy a szív- és érrendszeri betegségekig. Ezmeglehetősen kényes téma,de egy biztos. Ha ez a jo-jo hatás blokkolt, ez azt jelenti, hogy valami nem működik megfelelően, és kella fogyás másik egészséges módját kereste.Hogyan kell eljárni?
1.A rövid távú tervek helyett hosszú távú terveket fogadjon el
A diéták ennek alapján működneknéhány szabálymeghatározott időre létrejön. Általában kövesse a diétát, amíg nem sikerülfogyni.Így a diéták teszik megrövid távon gondolkodniés amikor eléred a kívánt célt, nincs mire gondolnod. Tehát meg kell kérdezned magadtól, hogy miért kezdted el a diétát.Az egészséged javítása érdekében? Vagy fogyni?
Minden arról szóldiéta megváltoztatása és rendszeres testmozgás.Mindkét feltétel hosszú távú, nem rövid távú projekt, és gondolkodására és terveire fel kell készülniHosszútávú célokés gyakran állandó életmódra.
2.Állítson be kicsi és reális célokat
Állítsa be acélkitűzéseketkicsi ésreálisamit elérhet. Minthogy lefogyjon 3 kilogrammothetente válassza a fogyástheti fél kilogramm.Készítse el részletesen, hogyan szeretne fogyni. Készülj felmenüés időben vásároljon.Kezdje fokozatosanés lassan kezdj el újabb célokat hozzáadni. Sokkal könnyebbhogy motivált legyenamikor készen áll a sikerre. Milyen célokat kell kitűznie?
Íme néhányjól bevált szabályok, ami egy tanulmány eredménye120 000 felnőttből álló csoporton,akinek sikerültfogyni és fenntartanitesttömeg az évek során. Íme néhány példa: [19]
- Egészséges étel:gyümölcsök, zöldségek, joghurt, mogyoró
- Kerülje a sült ételeket: nincs sült étel, sült krumpli vagy chips
- A keményítőtartalmú ételek korlátozása:burgonya - csak jól ellenőrzött mennyiség
- A fizikai aktivitás: őszintén és rendszeresen végzett edzések, vagy válassza ki a fizikai tevékenység típusát, amelyért rajong
- Alvás:legalább 6-8 óra alvás éjszakánként
- Kevesebb idő a TV előtt: ne töltsön heti 10 óránál többet a tévé előtt
3. Változtassa meg életmódját
Végzett tanulmány egy 439 nőből álló csoporton A túlsúly megerősítette, hogy az életmódváltás hatékony lehet zsírcsökkentés és azokban az emberekben, akik átélték a jo-jo effektus élményét. [20] Vedd ezt az információt bátorításként, amely ezt megmutatja neked fennáll a fogyás lehetősége és anélkül, hogy különböző étrendeket követnének, és anélkül, hogy szembesülnék a jo-jo hatással. Elég megváltoztatni az életmódot, fokozatosan elkezdeni a testmozgástkerülje az egészségtelen szokásokat és így sikerülni fog. Kezdheti úgy, hogy elkészíti a fitnesz receptjeink ihlette ételeket.
4.Ne stresszeljen minden extra kalória miatt
A diéta célja valóban azsúly csökkentésa kalóriabevitel és a fogyasztás kiszámításával. Kezdetnek ez nagyonnehéz,mert folyamatosan számolni fogja a kalóriák számát ésnem fog látni semmilyen eredményt. Még akkor is, ha mindent megtesz a könyv alapján, a súlya képesoszcillál, például reggel kevesebb lehet a súlya, mint este. A testsúlyod is függhidratációs állapotés számos más tényező. Óvatos,ne ess pánikba.Ne feledje, hogy ha szigorúan betartja a kalóriabevitelt,nagyon stresszes leszel,ami növelni fogja akortizolami annak az érzését okozzatúlzott éhség. [2]
Minden kalória nyomon követése helyett gondoljon arra, hogy az egészséges táplálkozás és a testmozgás hogyan segít Önnek.pozitívan befolyásolja az egészségét.Tele leszel energiával és erővel, ezért figyelned kell ésélvezni a pozitív hatásokatúj életstílusát.
5. Nagyon fontos a körülötted élők támogatása
Nem csak erről van szó erős akaratodból. Ossza meg terveit a az emberek körülötted, ami mindenképpen támogatni fogja Önt. Ide felveheti az online környezetből származó embereket is, akik másképp tudnak segíteni alkalmazások vagy webhelyek, és róluk olvashat cikkünkben: a legjobb fitneszalkalmazások és webhelyek.
Ha konzultálni fog barátaival és ismerőseivel az ételekről, receptekről, de a fejlődésről is, folyamatosan motivált lesz az életmód javítására. Sokkal kisebb az esély arra, hogy feladjuk ezt a stílust és feladjuk kísértésbe. Megfogjuk az öklét a jo-jo effektus elleni harcban.
Saját bőrén tapasztalta meg a jo-jo hatást? Írja meg nekünk a megjegyzések részben, hogyan sikerült megszabadulnia ettől az ördögi körtől - a hízástól és a fogyástól stb.inspirálhatja a körülötte lévőket is. Ha tetszett a cikkünk, ne felejtsd el megosztottés talán a körülötted élő emberek a nem hatékony étrendet helyettesítik az egészséges életmóddal.
források:
[1] Rattiny Melinda - Mi történik a testeddel, amikor yo-yo diétát tartasz - https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-yo-yo-diet-effect
[3] Dulloo AG, Montani JP - A fogyókúrától a súlygyarapodásig, az elhízásig és a metabolikus szindrómáig vezető utak: áttekintés. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198
[4] Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y - Ho diéta zsírosabbá teszi a soványt: a testösszetétel szempontjából az autoreguláció a felfedezésre váró adiposztatikákon és proteinstatokon keresztül. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614201
[5] Mackie GM, Samocha-Bonet D, Tam CS - A súlykerékpározás elősegíti-e az elhízást és az anyagcsere kockázati tényezőket? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644
[6] Bosy Westphal A, Kahlhofer J, Lagerpusch M, Skurk T, Muller MJ - Mély testösszetétel fenotipizálása a súlyciklus során: relevancia az anyagcsere hatékonyságára és az anyagcsere kockázatára. -
[7] Berentzen T, Soresen TI A tervezett fogyás hatása a morbiditásra és a mortalitásra: az ellentmondásos eredmények lehetséges magyarázata. -
[8] Zibelini J, Seimon RV, Gibson AA, Hsu MS, Sainsbury A - A diéta által kiváltott fogyás hatása az izomerőre túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél - a klinikai vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. -
[9] Campbell WW, Leidy HJ - Az étrendi fehérje és rezisztencia edzések hatása az idős emberek izom- és testösszetételére. -
[10] Pasiakos SM, Magolis LM, Orr JS - Optimalizált étrendi stratégiák a csontváz izomtömegének védelme érdekében elkerülhetetlen energiahiányos időszakokban. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25550460
[11] Dullo AG, Montani JP - A fogyókúrától a súlygyarapodásig, az elhízásig és a metabolikus szindrómáig vezető utak: áttekintés -
[12] Brownell KD, Rodin J - A súlykerékpározás orvosi, metabolikus és pszichológiai hatásai. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002684
[13] Foster GD, Sarwer DB, Wadden TA - A súlykerékpározás pszichológiai hatásai elhízott személyekben: áttekintő és kutatási menetrend. -
[14] Lloyd-Jones DM, Liu K, Colangelo LA, Yan LL, Klein L, Loria CM, Lewis CE, Savage P - Folyamatosan stabil vagy csökkent testtömegindex fiatal felnőttkorban és a metabolikus szindróma komponenseinek hosszanti változásai: a koszorúér Kockázatfejlesztés fiatal felnőtteknél tanulmány. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17283263
[15] Sripal Bangalore, Rana Fayyad, Rachel Laskey, David DeMicco - Testtömeg-ingadozások és eredmények koszorúér-betegségben -
[16] Jeffery RW - A súlykerékpározás jelent-e egészségügyi kockázatot? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615341
[17] Jean-Pierre Despres, Isabelle Lemieux - Hasi elhízás és metabolikus szindróma - https://www.nature.com/articles/nature05488
[18] Mackie GM, Samocha Bonet D, Tam CS - A súlykerékpározás elősegíti-e az elhízást és az anyagcsere kockázati tényezőket? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644
[20] Mason C, Foster-Schubert KE, Imayama I, Xiao L, Kong A, Campbell KL, Duggan CR, Wang CY, Alfano CM, Ulrich CM, Blackburn GL, McTiernan A - A súlykerékpározás története nem akadályozza a jövő súlyát veszteség vagy anyagcsere-javulás a posztmenopauzás nőknél. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22898251
[21] Matthew Thorpe - 10 szilárd ok, amiért a Yo-Yo fogyókúra rossz neked - https://www.healthline.com/nutrition/yo-yo-dieting
[22] Hart KE, Warriner EM - Súlycsökkenés és orvosbiológiai egészségjavulás nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenden: a súlykerékpározás előzményeinek mérséklő szerepe. -
[23] Dyer AR, Stamler J, Greenland P. - A súlyváltozás és a súlyváltozás összefüggései a kardiovaszkuláris és az összes okot okozó mortalitással a Chicago Western Electric Company tanulmányban. -