A kalcium fontossága az étrendben
Áttekintés
A kalcium a legelterjedtebb ásványi anyag az emberi testben, szerkezeti funkciói annyira fontosak, hogy ha tartalékai teljesen elvesznének, a test egy olyan szövettömegre redukálódna, amely formától és állagtól teljesen mentes. Ennek oka a kalcium jelenléte a test felépítését meghatározó szerkezetekben, mint például a csontváz, a porc, a fogak. Pontosabban, a teljes kalcium 99% -a ezekben a kemény szerkezetekben tárolódik, a fennmaradó 1% pedig az idegsejtekben, a vérben és más fontos szöveti szerkezetekben oszlik el.
A kalcium egy makromineral, amelyre az embernek állandóan szüksége van. Korábban a szakértők úgy vélték, hogy az étrendet csak 20-30 éves korig kell kalciummal dúsítani, de a legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a kalciumigény az egész életen át továbbra is magas, különösen a szoptató fiatal nőknél, ill. a menopauzába lépők esetében. Ez az egyik oka annak, hogy fontos, hogy étrendje folyamatosan állandó legyen.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
A kalcium funkciói a testben
A kalcium az az ásványi elem, amely rendkívül fontos szerepet játszik a test normális növekedésének és fejlődésének folyamatában, valamint a reproduktív funkció biztosításában. Szerepe van a fogak és a csontok egészségének kialakításában és fenntartásában is, megakadályozza az oszteoporózist, beavatkozik a véralvadás, az idegátvitel, az izmok összehúzódásának és ellazulásának fiziológiai folyamataiba, valamint a hormonok szintézisébe és szekréciójába. A kalcium biztosítja a pulzus normális fenntartását, és elősegíti bizonyos tápanyagok sejtek általi felvételét. Fontos a koleszterinszint csökkentésében és a vérnyomás szabályozásában, és bebizonyosodott, hogy még az álmatlanságot is enyhíti.
Élelmiszer-kalcium-források
A legtöbb naponta fogyasztott termék változó arányban tartalmaz kalciumot. A leggazdagabb ebben az ásványban azonban a tejtermékek: tej, joghurt, sajt, vaj. Ezekben a termékekben a kalcium nemcsak jelentős mennyiségben található meg, hanem a szervezet által könnyen felszívódó és felhasználható formában is. A szakemberek ajánlásai szerint az 1-2 éves gyermekek csak teljes tejet fogyasszanak, 4% zsírtartalommal.
2 éves kor után azonban a teljes tej magas zsírtartalma miatt az orvosok azt javasolják, hogy cseréljék le fölözött vagy félzsíros tejre (amelyben a zsír százalékos aránya 0,1-2% között változik). Meg kell jegyezni, hogy a zsír százalékos arányának csökkentése nem befolyásolja a kalcium és a D-vitamin tényleges tartalmát. Ez azért lehetséges, mert a kalcium nincs a tej vagy bármely más tejtermék lipidtartalmában. A vizsgálatok még azt is kimutatták, hogy a sovány tej sokkal magasabb kalciumtartalommal rendelkezik, mint a teljes tej, pontosan a zsír eltávolítása miatt.
Kiváló kalciumforrás minden tejtermék, legyen szó joghurtokról, sajtokról, vajról, tejalapú desszertekről (pudingok és fagylaltok), ezeknek a termékeknek az az előnye, hogy megtalálhatók a piacon, valamint zsírtalanított és félzsírtalanított változatban.
A tej az optimális mennyiségű kalciumon és foszforon, magnéziumon és D-vitaminon kívül olyan anyagokat tartalmaz, amelyek jótékonyan beavatkoznak a kalcium tényleges felszívódási folyamatába, valamint megkönnyítik annak lerakódását a csontokban, fogakban. Éppen ezért sok tejtermék (különösen a gyermekek számára készült) D-vitaminnal dúsított.
A táplálkozási szakemberek az elegendő kalciumbevitel és a napi zöldségfélék, például spenót, brokkoli, fehérrépa, káposzta, karfiol, zeller, borsó, zöldbab, valamint szárított termékek - földimogyoró, dió, szezámmag - fogyasztása érdekében javasolják, bab. A tofu, a lazac és a konzerv szardínia magas kalciumtartalommal rendelkezik.
Mivel a kalcium felszívódását és felhasználását a szervezetben befolyásolja az egyéb vitaminok és ásványi anyagok, például az A, D, C vitaminok étrendben való együttes jelenléte, néha vannak olyan helyzetek, amikor csak az étel bevitele nem felel meg a szervezet igényeinek. Ezekben a helyzetekben kalciummal dúsított termékek (például gyümölcslevek, különösen citrusfélék) vagy kalciumalapú gyógyszerek fogyasztása ajánlott.
A kalcium-kiegészítők különösen az étkezések között fogyaszthatók (a hatékonyabb felszívódás érdekében). Az ásványi anyagok felvételének viszonylag alacsony százaléka miatt azonban még az ilyen típusú készítmények esetében sem ajánlott a zöldségekben és tejtermékekben gazdag étrendet gyógyszerekkel helyettesíteni (például 600 mg kalciumot tartalmazó kalcium-karbonát-készítményből. csak 240 mg felszívódik, azaz 40%).
A napi szükségletek
A kalciumbevitelnek a következőképpen kell hatékonyan megfelelnie a test szükségleteinek, amelyek életkortól, nemtől és egészségi állapottól függően változnak:
Csecsemők: 0-5 hónap: 210 mg/nap
6-11 hónap: 270 mg/nap
Gyermekek: 1-3 éves kor: 500 mg/nap
4-8 év: 800 mg/nap
9-18 éves korig: 1300 mg/nap
Felnőttek: 19-25 éves korig: 1000 mg/nap
51-70 év: 1200 mg/nap.
A nőknek különös szükségük van kalciumra:
- terhes nők: 1300 mg/nap
- 50 év felett: 1500 mg/nap.
A kalcium jelentősége a csontok egészségében
A magnézium és jelentősége az étrendben
A veleszületett immunitás a megszerzett immunitással szemben
Kalciumhiány és felesleg
A szakértők a kiegyensúlyozott étrend fenntartását javasolják a kalciumbevitel szempontjából, mert a hiper- vagy hipokalcémia fontos szisztémás hatásokkal járhat.
hiperkalcémia (megnövekedett kalciumkoncentráció a vérben), amelyet a túlzott bevitel (2000 mg/nap felett hosszabb időn keresztül okoz) olyan tüneteket okozhat, mint aszténia, étvágytalanság (étvágytalanság), depresszió, zavartság, hányinger, hányás, székrekedés, izomfájdalmak, fejfájás Az ehhez az állapothoz kapcsolódó krónikus szövődmények a húgyúti kövek (vagy akár veseelégtelenség) kialakulása és rendellenes szívritmusok. mint a digoxin) nem fogyaszthat szintetikus kalcium-kiegészítőket, mivel ezek súlyosbíthatják az alapbetegség lefolyását.
hipokalcémia egy elektrolit rendellenesség, amelyet alacsony szérum kalciumszint jellemez. A korlátozott kalciumtartalmú étrend okozhatja ezt a problémát, amely klinikailag paresztéziákat vagy bizsergést eredményez a végtagokban (mivel az ideg beáramlását már nem továbbítják megfelelően), ellenőrizetlen izomösszehúzódások (görcsök formájában), a fogszuvasodás gyakoriságának növekedése. A hosszú távú kalciumhiány rachitát (gyermekeknél), osteomalaciát és osteoporosist (felnőtteknél) okoz.
Van egy kategóriája azoknak, akik laktóz-intoleránsak. Ezt a patológiát az emésztőrendszerben a nem megfelelő mennyiségű laktáz, a laktóz lebontásáért felelős enzim (a tejben és más tejtermékekben és nem tejtermékekben található szénhidrát) határozza meg. A szakemberek azt javasolják, hogy ezek a betegek kerüljék a laktóztartalmú termékek (elsősorban a hagyományos tejtermékek, de mások, például reggeli müzlik, dehidratált gyümölcsök, margarin) fogyasztását is. Számos szintetikus készítmény létezik, amelyek megkönnyítik a laktóz emésztését, olyan készítmények, amelyeket a beteg recept nélkül is beadhat (mivel ezek az OTC kategóriába tartoznak).
Ritka esetekben az emberek valóban szenvedhetnek tehéntej fehérjék allergiája, változó intenzitású gasztrointesztinális, dermatológiai és légzőszervi tünetek alakulnak ki. Az elfogyasztott mennyiségtől függően súlyos esetekben fontos anafilaxiás reakciókhoz vezethetnek. A szakemberek javasolják ezeknek az embereknek, hogy teljesen kerüljék a tejtermékek, valamint a tejszármazékokat tartalmazó sütemények fogyasztását: sütemények, cukrászsütemények és péksütemények, néhány fajta kenyér, margarin stb.
Az elégtelen kalciumbevitel miatti elektrolit-egyensúlyhiány elkerülése érdekében a tejre allergiás betegek szintetikus kalcium-készítményeket (kalcium-glükonát, kalcium-citrát stb.) Fogyaszthatnak. Ilyen esetekben a kalciumot mindig magnéziummal együtt kell beadni.
Szakemberi ajánlások
A szervezet kalciumigénye sok tényezőtől függ, különösen az életkortól és a nemtől. Noha a felnőtteknek napi 1200mg-os átlagos fogyasztást javasolnak, a szakemberek megfigyelték, hogy a napi 2000-2500 mg-os táplálékbevitel valóban megelőző szerepet játszik a betegségek széles körével szemben. Előnyös források azok, amelyeket kalciumban bőségesen elismernek, mint a tejtermékek esetében.
Az alábbiakban bemutatjuk a napi étrendben szereplő egyes termékek kalciumtartalmát:
- 1 pohár tej - 300mg
- 200 mg joghurt - 300 mg
- 60 gramm szardínia - 240mg
- 1 pohár szójatej - 150mg
- 1 közepes tál sovány tejpudinggal - 300mg
- 60 gramm svájci sajt - 530mg
- 250 gramm házi sajt - 300mg
- 100 gramm mandula - 210mg.
A hatékony felszívódás érdekében ajánlott az étrendet gazdagítani A-vitaminnal (nyers sárgarépából, homoktövisből), C-vitaminnal (csipkebogyó, citrusfélék), magnéziummal (dió, mogyoró, zöldségfélék). A D-vitamin elengedhetetlen a csont mineralizációjának helyes folyamatához, elősegítve a kalcium lerakódását, ezért gyógyszerészeti kiegészítők esetén ajánlott kalcium, magnézium, D-vitamin kombinációját tartalmazó készítményeket vásárolni.