A kalóriadogma ›Bas Kast
Először bocsánatot kell kérnem egy jó barátomtól: Kedves Karsten *, igazad volt. Tévedtem. De ez több volt, mint puszta hiba. Hamis "tudományos arroganciát" mutattam feléd, és sajnálom. A következő, egyszerű kérdésről volt szó: Kellemetlen, ha késő este - mint mindig korábban tettem - megeszi a nap legnagyobb ételét? Mi van, ha tényleg lefekvés előtt duzzad a medencéje? A kalóriák ekkor extra hízást okoznak? Néhány évvel ezelőtt éppen akkor költöztem ki, hogy egy hosszabb kutatási útra induljak a táplálkozási kutatás világában, amikor Karsten barátom feltette nekem ezt a kérdést.
A válaszom egyértelmű volt, követte a hagyományos „kalóriadogmát”, amelyet sok orvos és egyesület, például a német táplálkozási társaság képvisel. Tehát nem számít, mikor veszi be a kalóriát. A lényeg, hogy ne egyél többet, mint amennyit elégetsz. Ez egyszerű, megcáfolhatatlan fizika (a termodinamika első törvénye: az energia nem csak elveszhet ebben az univerzumban). Aki kételkedik ebben, egyszerűen tájékozatlan, hülye vagy sarlatán.
De itt jön az az irónia, amellyel évekig tartó kutatásaim fokozatosan szembesültek: Inkább a tájékozatlanok azok, akik - mint én kezdetben - úgy gondolják, hogy a kalóriaszámolás elsősorban a súly megtartásához és a fogyáshoz fontos. Amit sajnos sokan tesznek, néha kétségtelen sikerrel (többnyire rövid ideig), de gyakran tragikus következményekkel. Különösen képzett körökben még mindig a "Frissdiehhalf" vagy az FDH az egyetlen komoly diétás megközelítés. Karcsúsítani akarsz? Nincs mit! Csak kevesebbet kell enni (kevesebb kalória van belőle), és többet kell mozgatnia (több kalória fogy). Ez egy kicsit olyan, mintha jó szándékú, de értelmetlen tanácsokat adna az alkoholistának, hogy hagyjon fel az ivással. Ó, valóban ez volt a probléma? Ki gondolta volna!
A fogyás gyakorlata szintén sokkal bonyolultabb, mint azt a "kalóriakihelyezés" képlet sugallja. Hajtsa végre a következő kísérletet a rangos Salk Intézet kutatóinak San Diegóban. Két egércsoport volt, mindkettő azonos genetikai törzsből származott. Mindkét csoportot hetekig ugyanazzal az ócska táplálékkal etették. De nemcsak az étel volt ugyanaz, nem, a két egércsoport is ugyanannyi kalóriát evett (körülbelül ugyanannyit mozogtak is). Csak egy különbség volt: az első csoportba tartozó egereknek éjjel-nappal harapnivalót engedtek. Az ócska étel csak a második csoport számára volt elérhető 8 órán keresztül az éjszaka folyamán - az állatoknak a hátralévő 16 órában böjtölniük kellett (az egerek éjszakaiak, így az embereknél ez csak azt jelentené, hogy a nappali ételt korlátozott időn belül elfogyasztják, és holdfényben semmilyen támadást nem okoznak a hűtőszekrény ellen ). És most következik: Az első csoportba tartozó egerek egyre kövérebbek és betegebbek lettek. A második csoportba tartozó egerek soványak és egészségesek maradtak.
Képzelje el, hogy két embert lát az úszómedencében, egy karcsú, egy kövér. Mit gondolna spontán? Talán ez: A kövér ember biztosan sokat adott neki (vagy lusta és nem mozog). Más szavakkal, aki túlsúlyos, annak biztosan több kalóriát kellett fogyasztania, mint amennyit "elköltött". Olyan gyakran hallottuk ezt a "magyarázatot", és - anélkül, hogy valóban belegondoltunk volna - olyan mértékben internalizáltuk, hogy alternatív megközelítések már nem jutnak eszünkbe. De mi van, ha hiányzik valami fontos dolog? Ha pontosan tudjuk, mi okozza az elhízást, miért növekszik az elhízási járvány? Mi van, ha a kalória nem fontos, vagy sem? Mi lenne, ha döntő szerepet játszana az is, hogy mit eszünk, vagy mikor? Mindez nem pusztán elméleti, hanem a fogyás gyakorlata szempontjából is fontos. Ezért itt az ideje, hogy lépésről lépésre megközelítsük a kalóriadogmát, hogy lássuk, miről is van szó.
Először is, a dogma az értékes keveset magyarázza. Itt van egy összehasonlítás. Miért olyan gazdag Bill Gates? Válasz: Mert több pénzt keresett, mint amennyit elköltött. Igen, úgy tűnik, van. De az igazán érdekes kérdés az, hogy a jó ember hogyan csinálta. Vagy a saját vállalkozásunkra alkalmazva miért van az, hogy egyesek több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit „elköltenénk”? És hogyan lehet ezt a folyamatot megállítani és megfordítani?
Mielőtt újrakezdődne az okos szar a termodinamikával, egy pontosítás. Mindez nem a fizika cáfolatának abszurd kísérletéről szól. Csak annyi, hogy a biológia bonyolultabbá teszi a fizikát. Itt fontos röviden felidézni, hogyan is definiálják a kalóriát. Vesz egy minta ételt, mondjuk egy mogyorót, és betesz egy tiszta oxigénnyomás alá helyezett acéltartályba. Most csak meg kell gyújtania a mogyorót elektródák segítségével - egyfajta villámcsapás. Az acéltartály viszont egy vízzel ellátott tartályban helyezkedik el, amelynek hőmérsékletét megmérik. Minél jobban melegszik a víz, annál több energiát tartalmaz az ételmintánk, annál „kalóriában gazdagabb”. A kilokalória (egyszerűsített "kalória") nem más, mint az az energiamennyiség, amely 1 kiló víz (egy liter) 1 Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges.
Azonnal látja a problémát, nem? Az acéltartály nem érdekli, amikor eteti az ételmintát - számára a kalória valójában mindig kalória. Ez nem áll fenn egy olyan biológiai organizmus esetében, amely alkalmazkodott a föld forgásához és így a nappali-éjszakai ritmushoz egy evolúciós folyamat során, amely évmilliók óta tart. Ma már tudjuk: A gének ezrei a napszaktól és az időponttól függően különbözőképpen működnek, például a májban. Nagyjából lefordítva azt lehet mondani, hogy a máj jobban fel van készülve egy kora reggeli étkezéshez, mint késő este. Ennek az az eredménye, hogy reggel - vagy általában nappal, ami egerek esetében az éjszaka lenne - sokkal jobban „elrakhatjuk” az ételt.
Van valami a tudománytalannak tűnő bölcsességben is, hogy reggelizni kell, mint egy királynak, de este enni, mint egy koldus (tiszta kalória szempontból ugyanolyan jól kell kezdeni a napot, és drámaian kellemesebben, mint koldus, majd királyként kell befejeznie ). A Tel Avivi Egyetem kutatói próbára tették a tesztet. A túlsúlyos nőket két csoportra osztották. Mindegyiknek ugyanannyi kalóriát tartalmazó étrendet írtak elő, az egyetlen különbség: Az első csoport nagy reggelit és egy kis vacsorát evett, a második csoport fordítva volt (ritka reggeli, pazar vacsora). Az eredmény egyértelmű volt: a nagy reggelivel rendelkező csoport lényegesen nagyobb súlyt fogyott.
Természetesen még mindig mechanikus magyarázatra van szükségünk. Végül is a kalóriák nem tűnhetnek el varázsütésre a levegőbe. Tehát mi történik a kalóriákkal reggel? Milyen mértékben kezeli testünk ezen a ponton az étkezést másként, mint este? Az ügy korántsem megoldott. A kezdeti eredmények azonban azt jelzik például, hogy azoknál az egereknél, akik a nap aktív időszaka alatt korlátozott, 8 órán belül étkeznek, a bélflóra megváltozik, ami többek között oda vezet, hogy az ételben található egyes szénhidrátok egyszerűen nem állnak rendelkezésre felszívódik a testben.
Egy másik, talán még fontosabb megállapítás: reggel testünk különösen érzékeny az inzulin hormonra. Az inzulin minden étkezés után felszabadul. A hormon hajtja a cukormolekulákat, amelyeket megemésztettünk az ételből, és a vérből bejutunk a vérből a testsejtjeinkbe (ahol a cukormolekulákat elégetik vagy tárolják). Ezenkívül az inzulin raktározza a zsírt. Mivel inzulinérzékenységünk a kora reggeli órákban a legmagasabb, testünk a szénhidrátbombákkal (például gyümölcslé, kenyér vagy burgonya formájában) képes legjobban megbirkózni.
Ez a nap folyamán megváltozik, és az inzulinérzékenység csökken. Esténként mindannyian egyfajta ideiglenes cukorbeteg pácienssé válunk, aki már nem képes olyan gyorsan feldolgozni az elfogyasztott cukrot. A vércukorszint szempontjából este olyan, mintha objektíve azonos étkezés nagyságrenddel kétszer akkora ételt ettünk volna. A testnek sokkal több inzulint kell felszabadítania, és mivel az inzulin zsírraktározáshoz vezet, most nagyobb súlyt kapunk, mintha pontosan ugyanazokat a kalóriákat fogyasztanánk reggel.
A táplálékkal kalóriába kerülő végzetes csökkenés nemcsak az étkezésünk időzítésének kérdését érinti, de nem utolsósorban magukat a tápanyagokat is. Például a kalóriák rögzítése a legkésőbb az 1980-as évek óta tomboló fatális fóbiához is vezetett. Megjegyzés: A globális elhízási járvány csak a zsír pusztításával ment végbe! És miért többek között démonizálták a kövéreket? Mivel a zsír az összes kalóriatartalmú tápanyag. A zsír elhízik, ezért régóta ez a mottó. Néhány diéta útmutató még azt mondta: Nem lehet meghízni, ha nem eszel zsírt.
Ma már tudjuk, hogy az étel sokkal több, mint kalória. Néhány elfogyasztott zsírsav kezdetben egyáltalán nem ég meg, hogy energiát nyújtson testünknek. Nem, ezek a zsírsavak beépülnek a testünkbe (amely önmagában elég zsírban gazdag, például testsejtjeink héja nagyrészt zsírsavakból áll).
Ezenkívül egy úttörő felfedezés történt az elmúlt években: néhány testsejtünk speciálisan olyan érzékelőkkel van felszerelve, amelyek nagyon specifikusan reagálnak a híres omega-3 zsírsavakra, például a dióban, a repceolajban, a len és a chia magokban találhatók de főleg zsíros halakban találhatók, mint például a lazac, a hering és a makréla. A biológiai folyamat látványos: amint egy omega-3 zsírsav kiköt egy ilyen érzékelővel, biokémiai kaszkádot indít el sejtjeinkben, ami számos gén ki- és bekapcsolásához vezet. Ami viszont - ebben az esetben - leállítja a káros gyulladásos folyamatokat. Más szavakkal, az elfogyasztott halak nem csak megégnek és energiává alakulnak, nem, hanem molekuláris nyelven beszélnek testünkkel, és szinte gyógyhatásúak.
Ironikus módon az állítólag hizlaló zsírsavak még a fogyásban is segíthetnek ilyen módon. Az agyunk telítési központja, nevezetesen a hipotalamusz néha gyulladt, ha túlsúlyosak vagyunk. Ahogy a gyulladt orr már nem elegendő megfázás esetén, a gyulladt hipotalamusz már nem „szagolja” túl jól a test telítettségi jeleit: Folyamatosan éhesek vagyunk, még ha túlsúlyosak is vagyunk, hanem azért, mert igen. Nem furcsa, hogy bár a testnek elegendő zsírtartalma van, mégis éhes lehet? Ha a jóllakottságunk egyáltalán nem regisztrálja a szalonnát, az csak logikus. Az elhízás egyre több elhízáshoz vezethet. Az omega-3 zsírsavak segítenek megtörni ezt az ördögi kört, csökkentve a hipotalamusz gyulladását. A jóllakottsági központ újra „szagolja” a kalóriákat, az örök éhség alábbhagy. Más szavakkal, a magas kalóriatartalmú omega-3 zsírok segíthetnek a fogyásban.
Távol kellene állnunk ettől a szűklátókörű kalóriadefiníciótól, és ehelyett vissza kell térnünk egy olyan holisztikus nézethez, amely az ételt önmagában visszahelyezi a távlat középpontjába. Ha helyesen eszel megfelelő módon, nagy a valószínűsége annak, hogy sovány maradsz, függetlenül a kalóriáktól. Egyébként a dolgok ilyen szemlélése is sokkal szórakoztatóbb. Mindenesetre nem az ételemet akarom tölteni, hanem élvezni. Ó, egyébként, amikor a késői vacsora dologról van szó, most Karsten barátomhoz hasonlóan kezelem: reggel 8-tól este 8-ig időablakban eszem. Több mint három óra lefekvés előtt - onnantól kezdve csak vízem van.
* Karsten Brensing, szintén tudományos szerző, legutóbb a Das Mysterium der Tiere című bestsellerét jelentette meg (Aufbau, 2017)