Nightcap alkoholfórum

Az összes osztrák negyede nem pihenhet éjszaka és szenvedhet a következményektől. Az alkohol sok szenvedő számára kedvelt alvási segédeszköz. De hogyan befolyásolja az alkoholista ágy kezelése az alvás minőségét és a másnapi teljesítményt?

egészséges alvás

Az embereknek rendszeresen elegendő alvásra van szükségük ahhoz, hogy másnap reggel fizikai és szellemi frissességet érezzenek. Ha a teljes alvási idő (általában hat-nyolc óra) nem érhető el, vagy ha a nap folyamán fáradt vagy hajlamos az elalvásra az elegendő alvás ellenére, akkor rendellenesség van.

Mi az egészséges alvás?

Körülbelül 100 éve az agy alvás közbeni aktivitását agyhullámok, szemmozgások és izomtónus mérésével figyelték. Így kimutatható, hogy az alvás nem passzív állapot, és az agy majdnem ugyanolyan aktív, mint ébrenléti állapotában.
Az egészséges alvás két különböző állapotból áll:

  1. A REM alvást (Rapid Eye Movement) a gyors szemmozgások jellemzik, és főleg a mentális helyreállításra használják.
  2. A nem REM alvásban (Non Rapid Eye Movement) viszont a fizikai regeneráció elsősorban két könnyű és két mély alvási fázisból áll.

Az összesen öt alvási szakasz 90–110 perces alvási ciklust eredményez. Az egészséges felnőttek négy-hét ilyen alvási ciklust élnek át egy éjszaka alatt. Az alvás optimális hossza minden ember számára más és más. A szellemi teljesítőképességhez azonban legalább hat óra alvás szükséges.

Egy ciklus alvási szakaszai

> A test testhőmérsékletének szabályozása

> Növekedési hormonok felszabadulása

> A kijelentő ismeretek tárolása mély alvásban

> nincs testmaghőmérséklet-szabályozás

> Az eljárási ismeretek és érzelmi tartalmak tárolása

Non-REM = nem gyors szemmozgás/REM = gyors szemmozgás

Reggel összetört

Körülbelül minden negyedik osztrák szenved az életminőséget befolyásoló alvászavaroktól. A 45 év feletti embereket jobban érinti, mint a fiatalabbakat, a nőket jobban, mint a férfiakat.
Az alvás természetes szakaszainak megzavarása számos következménnyel járhat. Például az agy nem tudja eléggé feldolgozni a nap tapasztalatait. Egyes hormonok (pl. Melatonin, szomatotropin, leptin, kortizol) termelése gátolt. Ez megzavarja az anyagcsere és az immunrendszer szabályozását. B. az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázata. Ezen túlmenően az álmatlanságok a fáradtság okozta balesetek nagy részét eredményezik.

Alvást keres

Ezért nem meglepő, hogy egy német tanulmány szerint a lakosság kétharmada igénybe veszi az alvás segédeszközöket: 46% -uk becsúszik az álmok birodalmába, könyvet olvas, 23% -uk zenét hallgat, 17% -uk később kel fel és fekszik le, és 10% természetes gyógymódokhoz folyamodnak, pl. B. Valerian. A teljes 25% "elédesíti" az elalvást egy éjszakai sapkával, például sörrel, borral vagy forró tejjel. Ezek közül a férfiak és az 55 évnél idősebbek különösen gyakran fogyasztanak alkoholt.
Az alkoholt nem csak éjszakai sapkaként használják, hanem társadalmunkban általában kiemelt fontosságú. Egy német felmérés szerint 14% azt mondta, hogy gyakran vagy szinte mindig iszik alkoholos italokat vacsorához, 21% este alkoholt fogyaszt társaságban, 28% családon/baráton kívül, 50% ünnepi alkalmakkor és 6% alkoholt fogyaszt munka után pohárral Alkohol. Az esti alkoholfogyasztásnak akkor is következményei vannak, ha nem használják tudatosan alvássegítőként.

A fej és a hólyag rosszul alszik alkohollal

Az alkoholfogyasztás lefekvés előtt eleinte fáradtá és lazábbá válik, és ezáltal elalszik. Nagyobb alkoholmennyiség (kb. 1 ezreléktől) azonban később rontja az alvási szakaszok természetes sorrendjét. Különösen az alvás REM fázisai zavartak meg, ami azt jelenti, hogy az alvás helyreállító hatása elvész. Az éjszaka első felében a REM alvás drasztikusan lerövidül vagy teljesen elnyomódik, ami "kómaszerű" alváshoz vezet. Az alvás utolsó harmadában az alkohol nyugtató hatása csökken, a sekély és nyugtalan REM-alvás pedig fokozódik. Ebben a szakaszban előfordulhat, hogy idő előtt felébred, és nehezen tud elaludni.
Ezenkívül az alkoholfogyasztás befolyásolja az agy azon mechanizmusait, amelyek szabályozzák a vese és a hólyag működését. Ennek eredményeként fokozott késztetés a hólyag kiürítésére és gyakori éjszakai WC-látogatás. Mivel az alkohol eltávolítja a folyadékot a szervezetből, a fejfájást másnap reggelre is beprogramozzák. Kimutatták, hogy már 0,6 g alkohol/testtömeg-kilogramm befolyásolja az alvási viselkedést. 70 kg súlyú személy esetében ez 42 g alkoholnak vagy kb. 1 l sörnek vagy kb. 2-3 pohár bornak felel meg.

Az alkohol hatása

  • fokozott fáradtság lefekvés előtt
  • rövidített alvási fázis
  • az éjszaka első fele: a REM alvás elnyomása, fokozott mély alvás
  • az éjszaka második fele: A REM-alvás (nyugtalan álmok) és a könnyű alvás fokozása
  • tipikus következmények: hirtelen ébredés az éjszaka második felében, nyugtalanság, izzadás és szájszárazság érzésével kombinálva
  • az alkohol pihentető hatása a torok izmaira és a felső légutak izmaira
  • fokozott horkolás
  • A légzésszünetek gyakorisága és időtartama megduplázódik
  • fokozott vizelési igény
  • A testhőmérséklet szabályozása romlik
  • általában hosszabb alvási idő, csökkent alvásminőséggel
  • kevesebb felépülés az alvásból, fáradtság reggel

Forrás: Dr. Rainer Wild Alapítvány

A férfiak "többet is el tudnak venni"

Az alkohol hatása személyenként változó, és számos tényezőtől függ: az életmód, a pszichológiai jellemzők, a genetikai tulajdonságok és a nem egyaránt szerepet játszanak. Különösen nőknél romlik az alvás minősége azonos véralkohol-koncentráció mellett. Az alkoholizált nők éjszaka gyakrabban ébrednek, mint a férfiak, és hosszabb ideig mély alvásuk is van. Úgy gondolják, hogy az okok az alkohol különböző anyagcseréjében rejlenek. A férfiak általában magasabbak és nehezebbek, és százalékos arányban több testfolyadékkal rendelkeznek az etanol elosztására. Ezzel szemben a nőknél nagyobb a zsírtartalom. Ezért a nők alkoholkoncentrációja magasabb, mint a férfiaknál, ha azonos mennyiséget fogyasztanak.

A mérés művészete

Az alkohol hatása elsősorban az elfogyasztott mennyiségtől és az ital alkoholtartalmától függ. Kis mennyiségű alkohol, pl. B. 0,25 l sör vagy 0,1 l bor stimulálóbb és alig befolyásolja az alvást. Általában azonban két-három esti ital (pl. 0,5 liter sör vagy 0,25 liter bor) elegendő az egészséges alvási profil megváltoztatásához. Az alvás minőségében azonban nincs különbség, hogy az alkoholt egyszer vagy rendszeresen fogyasztják-e. A másnap reggeli közérzetet és teljesítményt mindig zavarja a túlzott alkoholfogyasztás.

Az alkoholos lefekvéskor gyakran elfelejtik, hogy az alkohol önmagában sejtméreg, amely károsíthatja a test szerveit és az idegsejteket, és függőséget okozhat. A tápanyag-bevitel DACH-referenciaértékei szerint egészséges férfiaknál napi 20 g, egészséges nőknél napi 10 g alkoholt tartanak elfogadható beviteli szintnek. Az információkat semmiképpen sem lehet úgy értelmezni, mint a napi alkoholfogyasztás ajánlását. A nők nem fogyaszthatnak alkoholt terhesség vagy szoptatás alatt. Gyermekeknek, serdülőknek, a függőség kockázatának kitett személyeknek, májkárosodásoknak és gyógyszereket szedőknek szintén tartózkodniuk kell az alkoholfogyasztástól.

Különböző pohár alkoholos italok és azok alkoholtartalma grammban

Elsősegély alvászavarok esetén

A laikusoknak nem mindig könnyű felismerni az alvászavarok különböző formáit. Ha az alvás tartósan nem frissül, orvoshoz kell fordulni. A következő intézkedések alkalmasak az alvási probléma megoldására:

Az alváshigiéné kritériumai

  • Lefekvés előtt állítsa be az étkezési magatartást (idő, mennyiség, választási lehetőség)
  • Korlátozza vagy elkerülje a stimuláló anyagok fogyasztását az ételekben és italokban
  • Gondolja át a luxus ételek (különösen az alkohol és a dohány) kezelését
  • Mérsékelt fizikai aktivitás lefekvés előtt
  • Biztosítsa a testi és szellemi relaxációt, gyakorolja a stressz kiváltó tényezőinek kezelését
  • Hozzon létre az alváshoz kedvező környezetet
  • Törekedjen az alvás-ébrenlét ritmusának stabilitására (rendszeres felkelés és lefekvés)
  • Kerülje a hosszabb nappali alvást (hetente több mint kétszer)

Forrás: Dr. Rainer Wild Alapítvány

Következtetés

Az alkohol serkentő, ezért önmagában kell fogyasztani - mégpedig megfelelő mennyiséggel. Alvást elősegítő funkciójaként azonban kritikusan kell szemlélni: Bizonyos mennyiség felett ez megkönnyítheti az elalvást, de ennek következtében megzavarja a finomhangolású alvási fázisokat, és ezáltal csökken a teljesítmény és az életminőség. Az alvási problémát súlyosbíthatja az alkoholos éjszakai sapka. Az egészséges alvás felé vezető úton az "alváshigiéné" betartása kezdeti sikert hozhat.

Dr. Rainer Wild Foundation: Az alkohol, mint alvást segítő eszköz? Tények, trendek és vélemények. 1. szám - 2011, 4. év www.gesunde-ernaehrung.org/

Kézikönyv alkohol - Ausztria számok. Adat. Tények. Trends 2009 http://www.api.or.at/sp/download/habaoe%202009a.pdf (megtekintve 2012. március 5-én).

Demoskopie Allensbach Intézet: Alvás Németországban. Allensbacher Reports 15 (2008). http://www.ifd-allensbach.de/pdf/prd_0815.pdf (hozzáférés: 2012. március 5.).

Kraus L, Augustin R: Függőség. Reprezentatív felmérés a pszichoaktív szerek felnőtteknél történő felhasználásáról Németországban 2000. Zeitschrift für Wissenschaft und Praxis 47 (1. különszám), 35-43 (2001).

Rodenbeck A: A diéta hatása a hangulatra és az alvási viselkedésre. Modern Nutrition Today 3, 1-7 (2004). http: //www.sues%1fsefacts.de/suessefacts.de/pdf-download/sf_wpd0304.pdf

Spiegelhalder K, Riemann D: Álmatlan az ágyban. Spectrum of Science Special 3, 26-32 (2009).