A kalóriafogyasztás mítosza Mi fokozza a zsírégetést
A fogyás stimulálásról szól: De hogyan lehet a legjobban elégetni a kalóriákat? A szakértő Dr. Hande Hofmann a Müncheni Műszaki Egyetemről elmagyarázza a mítoszokat és fontos tippeket. Ez utóbbi magában foglalja az innovatív vonat-alacsony módszert is. Az ISPO.com interjú 1. része.
Dr. Hande Hofmann kutatási asszisztens a Müncheni Műszaki Egyetemen (TUM). Különlegességei a Sport- és Egészségtudományi Karon a táplálkozás és egészség, a sport és az immunrendszer, valamint a táplálék-kiegészítők és a sport. Az ISPO.com találkozott Hande Hofmannal egy interjúért. Beszélgetés a napi igényekről, az időzítésről és az "alacsony vonat" módszer pozitív hatásairól.
ISPO.com: Ms. Dr. Hofmann, a túrázás egyre népszerűbb. Gyarapodnak az olyan kirándulások olyan bajor kunyhókba, mint a Neureuth vagy a Tegernsee Hütte. De mennyire hatékony a túrázás a kalóriafogyasztás szempontjából? Élvezhetjük a Kaiserschmarrn palacsintát sajnálkozás nélkül, két órás kényelmes mászás után a kunyhóba?Hande Hofmann: Személytől függ. Ha a szabadidős sportolótól indul, aki alacsony intenzitással túrázik, vagyis több sétát tesz, akkor a kalóriafogyasztás ennek megfelelően alacsony. És akkor valójában nem elegendő a finom burgonyasalátás szelet vagy a nagy adag Kaiserschmarren. De van egy másik módja a túrázásnak, jó ütemben.
Megtalálni a megfelelő tempót a sportban
Ami viszont azonnal felveti a kérdést, mi a jó tempó?
Itt sem a sebesség határozza meg, hanem az, hogy az ember mennyire fitt. Tehát fel kell tenni a kérdést: Mennyire vagyok fitt és mennyire erősítem fel a személyes erőnlétemet.
Személy szerint mennyire intenzív a túra, mennyire merítem ki testem fittségét. Ha ezt nagy intenzitással teszem, akkor jelentős mennyiségű kalóriát égetek el. Itt azonban inkább egy hegyi futásról beszélünk. Ennek aztán semmi köze a klasszikus túraképhez, amelyet ismerünk: nyugodt ösvény, lassú tempó. Ha nagyon szeretnék kalóriát égetni túrázás közben a táj és a természet mellett, fel kell vennem a tempót.
Tolja magát saját határaira ahelyett, hogy körbejárná a parkot
Sok szabadidős sportoló küzd azzal a ténnyel, hogy rendszeresen sportol, például kocog, de az edzettsége nem javul tovább. Hogy-hogy?
Alapvetően azt gondolom, hogy sok ember esik ebbe a csapdába. Ahogy leírtad, ezek a sportegységek egy bizonyos módon edzenek, de a testnek már nem kell alkalmazkodnia. Más szavakkal: sportolok, ami már önmagában is nagyon jó, de csak ezen a ponton hívom meg a meglévő fitnesz szintemet.
Annak érdekében, hogy kiigazodjak a testben, változtatnom kell a futóköreimet. Például hosszabb körök futásával vagy az intenzitás növelésével. Ha az intenzitásról van szó, nem arról van szó, hogy gyorsabban kocogj 30 percig, hanem időközönként edzeni. Ez elég a pulzus beállításához és a véráramlás növekedéséhez, mert az izmoknak több oxigénre van szükségük - így kényszerítem testemet alkalmazkodni.
Ezért fontos elkerülni az azonos parkolási kört?
Ha növelni akarja az erőnlétet és a kalóriafogyasztást, akkor igen. Kezdetben az edzés egyre inkább hajtott, mert a testnek hozzá kell szoknia, de egy bizonyos idő után a test elér egyfajta fennsíkot, és ezen a ponton újra meg kell változtatnia valamit.
Az étrend megváltoztatása számít, ha lefogy
A kalóriafogyasztás mítosza - tornázom, tehát eszem?
Igen, itt túl sokan esnek csapdába, mert azt gondolja: sportolok, többet tudok enni. Sokan jobban elkényeztetik magukat, és ez pontosan helytelen, mert: Ha valóban fogyni akar, akkor ez nem csak a testmozgás, hanem az étrend "negatív kiigazítását" is figyelnie kell. Lehet, hogy több kalóriája van, de a fogyáshoz a nap végén mínuszból kell kimennie. Különben a fogyással nem lesz semmi.
Maradjunk az "étel" témánál: Tegyük fel, hogy kezdőből ambiciózus amatőr sportolóvá fejlődök, majd a média azt javasolja nekem, hogy étrend-kiegészítők és speciális diéta nélkül nem jutok tovább. Igaz ez, vagy hasonló, esetleg jobb hatásokat érek el egy banánnal?
Ezt kétféleképpen kell megvitatnia. Alapvetően tudjuk, hogy sokat tehet a táplálkozás időzítésével a teljesítmény érdekében. Ezek a megközelítések természetesen a versenysportokból származnak, de amatőr sportolók számára is adaptálhatók. A cél itt az, hogy megoldásokat találjunk arra, hogyan kell enni egy sportolónak 24 órával a verseny előtt, mit kell ennie néhány órával a verseny előtt és alatt, és hogyan lehet támogatni a regenerációt. Ezek mind nagyon fontos építőelemek egy sportoló számára.
Egyensúly a rostok és a szénhidrátok
Továbbra is kérdés, hogy ezeket a szigorú táplálkozási terveket kell-e gyakorolniuk az amatőr sportolóknak is?
Nem, nem kell. Ha hetente egyszer vagy kétszer edzek, akkor a szokásos étrendemmel is jól tudom csinálni. Teljesen nem tanácsolom az étrend-kiegészítőket, mert hobbi sportolóként nem fogyasztok annyit. Mindazonáltal jó, ha ismeri az utat és tudja, hogyan kell olyan intelligensen választani az ételeket, hogy a test mindig optimálisan legyen felkészülve arra, amit el akarok érni.
És hogy néz ki pontosan?
Igyon eleget, előzőleg legyen jó ideje enni. Az étkezésnek könnyen emészthetőnek kell lennie, hogy ne görcsöljön a gyomor, így ne legyen túl kövér és csak kevés rost. A sportegység után, ha nem akar fogyni, itt az ideje az egyensúlynak: a szénhidrátoknak és a rostoknak. Ehetem egy banánt és megihatok egy pohár tejet.
A vonat alacsony módszere a részvételhez
Mit edz alacsonyan?
Egyszerűen fogalmazva: ez azt jelenti, hogy a testemet abba az állapotba hozom, hogy hiányzik valami, majd edzek, és ennek a mechanizmusnak, amelynek ezt kompenzálnia kell, alkalmazkodnia kell.
- A májglikogénem egyik napról a másikra lebomlik. Ez azt jelenti, hogy a máj szénhidrátkészletei lebomlanak, így a vércukorszintem megmarad.
- Ha nagy intenzitással megyek kocogni éhgyomorra reggel, megtámadják az izomglikogénemet.
- A józan edzés után csökkentett szénhidrátot fogyasztok.
- Aztán délután még egy edzést tartok, és napközben nem fogyasztottam szénhidrátot.
- Akkor a testemnek nincs elérhető szénhidrátja. Ha nem látok neki szénhidrátot italok formájában, akkor valahol másutt kell megszereznie az energiát, és a zsíranyagcsere tovább megy.
- A második edzés után ismét bevehetek szénhidrátokat, lehetőleg fehérjékkel kombinálva. Ily módon a test újra jól regenerálódhat.
Összefoglalva, így mondhatod: A testet diétára tesszük, ami a szénhidrátokat illeti, aztán belemegyek a stresszbe, és akkor keményebben kell dolgoznia zsírégetéssel. Nem teljesen elszigetelt, de ez a módszer a zsírégetésre helyezi a hangsúlyt.
Hogyan befolyásolja az alkohol a testmozgást
Ha a „vonat alacsony módszerét” hetente egyszer beépítem a mindennapos sportrendbe, akkor ez középtávú eredményekhez elegendő?
Igen. Irritálhatom rajta a testemet.
Egy másik gyakran feltett kérdés az interneten: megállítja az alkohol a zsírégetést?
Amikor alkoholt ittam, a szervezet inkább az alkohol lebontására összpontosít, így más anyagcsere-mechanizmusok szenvednek. Ezért blokkolom magam, amikor alkoholt fogyasztok és sportolok, mert akkor minden rosszul irányul. Más szavakkal: Ha alkohol van a vérben, akkor testünknek méregteleníteni kell, és a teljesítmény szenved.
Vegán táplálkozás és testmozgás - jól passzolnak egymáshoz?
A vegán táplálkozás idején újra és újra felmerül az a kérdés, hogy a vegán táplálkozás különösen jó-e a regenerációs szakaszban. Hogyan látja tudományos szempontból?
Ezeket a megbeszéléseket jelenleg nem lehet folytatni, mert egyszerűen nincs tudományos alapjuk. Amit mindig a vegán étrend mellett terjesztenek, az esettanulmány. Olyan személyekről van szó, akik pozitív hatással lehetnek magukra. De nem lehet extrapolálni az egyéneket a lakosság számára, ez nem működik. A vegán étrendben túl kevés tanulmány, túl hosszú távú vagy egyáltalán jól elvégzett tanulmány van. Az adatok helyzete ott nagyon gyenge. Félek, hogy itt kemény kijelentéseket tegyek.