A kalóriák és a kalóriafogyasztás számlálása - Hogyan működik; Felszerelés

Till Ebenerig (okl. Sporttudomány)

Az Upfitnél a Till az edzés, az állóképességi edzés és a súlykezelés, valamint a stratégiai termékfejlesztés témakörére összpontosít.

Lynn Erdmann (okl. Ökotrofológia)

Az Upfitnél Lynn felelős a dietetikához, a fogyáshoz és az étrendhez való hozzájárulásért.

Tartalomjegyzék megtekintése

A kalóriák számlálásának alapötlete

Mindenkinek van egy bizonyos Napi energiafogyasztás. A napi szükséglet egyebek között fedezi. Szervmunka, gondolkodás és mozgás költségei. Ha összehasonlítom ezt a napi igényt azzal, amit eszek, akkor vagy van Kalóriafelesleg vagy hiány, Tehát vagy hízni, vagy lefogyni. Ha az étrend pontosan fedezi a napi szükségletet, és nem túl kevés vagy túl sok, akkor a súly megtartja. A mögöttes elmélet nagyon egyszerű: Ha kevesebbet eszem, mint amennyit használok, lefogyok. Ha ez az energiahiány létrejön, a test a szükséges energiát saját tartalékaiból veszi fel. A diéta során az a cél, hogy a test vigyázzon önmagára A zsírtartalékokból származó energia vesz és lefogyunk. Ha van többlet, a test az energiát a raktárakba helyezi, hogy később felhasználható legyen.

Érje el célját, és takarítson meg heti 5 órás főzési és vásárlási időt

A kalóriaszámolás történelmi háttere

A túlsúlyos kardiológus, Robert Atkins már az 1960-as években felismerte, hogy nem a nap végén a kalória mennyisége a döntő, hanem az étrend összetétele. Maga Atkins sikeres étrenden esett át egy tudományosan lefolytatott projekt részeként. Az alap zsír és fehérje volt, nagyon korlátozott szénhidrát bevitel mellett. Ebből alakult ki a világhírű "Atkins Diet". Ebben a diétában nem a kalória mennyisége a lényeg, hanem az úgynevezett „rossz szénhidrátok” kerülése. Kis mennyiségű gyümölcs és zöldség megengedett. Az elmúlt években azonban ezek a megállapítások reneszánszát élték meg: virágzik a fehérjealapú étrend. A szénhidrátok kalóriatartalma alacsonyabb, mint a zsíré, de bizonyos formáikat hizlaló élelmiszereknek tették ki. Megértésképpen, pl. A zsír kalóriatartalma a legtöbb, 9 kcal/gramm, míg a szénhidrátokban és a fehérjékben csak 4 kcal/gramm.

Hogyan számíthatom ki a kalóriaigényemet?

A kalóriaigény számításának számos módja van. Ezek közé tartozik a testméret, a súly, az életkor, a nem, a testmagasság, a testzsír százalék, az izomszázalék vagy a test-víz összetétele. A változattól függően a különböző értékekben mindig vannak enyhe ingadozások. Tehát hogyan kalkulálhatja a kalóriaigényét, azt maga is meghatározhatja. Van néhány testzsírmérleg, amely jelzi az igényt (Tipp: Figyeljen arra, hogy mit mutat a mérleg: az alapanyagcsere sebessége vagy valóban a napi energiaigény). Az alkalmazások vagy webhelyek különböző képleteket használnak, különböző értékekkel. A legfontosabb itt találni egy alkalmazást vagy webhelyet, amely szintén a tiéd napi tevékenységet is. Az Upfit kalória kalkulátor éppen ezt teszi - csak néhány kattintással tudja megnézni, hogy mennyi legyen a kalória- és tápanyagbevitel.

Különbség a bazális anyagcsere arány és a napi kalóriaigény között

Egy alkalmazással kiszámított érték, például 2500 kcal lenne a napi igény. Ez az alapanyagcserén alapul, vagyis a a test alapvető képességei és egyéni igényeit. Az egyéni szükséglet olyan paraméterektől függ, mint a napi aktivitás, a stressz szintje, az alvás mennyisége és mindenekelőtt a célja. Tehát, ha fogyni akar, kevesebbet eszik. Magának ki kell számolnia az egészet. Mivel ez egy matematikai modell, és mindannyian nehezen kiszámolható emberek vagyunk, egy ilyen rendszernek természetesen van egy kis hibarátája, és gyakran 100 kcal körüli fogyasztással jár. Ez azonban nem jelent problémát.

Tipikus hibák a kalóriák számításakor

A tipikus hibák sok változó következményei lehetnek. Alapvetően fontos megjegyezni, hogy a test nem szeret fogyni. Tehát, ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyire a testednek valójában szüksége van, a test csökkenti aktivitását és kevesebbet mozogsz anélkül, hogy valójában észrevennéd. A diéta során ezért fontos ezt szem előtt tartani, és mindig fegyelmezettnek kell lennie, hogy motiválja magát a testmozgásra. Ettől eltekintve el kell kerülnie a túl hosszú kalóriadeficitű és túl magas fázisokat, mert akkor a test megtámadhatja a testfehérje-tartalékokat és a testzsír-tartalékokat is. Amikor a test nem képes elég gyorsan felszívni az energiát a zsírraktárakból, lebontja azokat a dolgokat, amelyek energiát fogyasztanak a forgalom csökkentése érdekében. Ezek a „dolgok” az izmaink. Ennek a dilemmának az elkerülése érdekében különösen fontos diéta alatt, magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztani. Tehát soha ne tervezz túl nagy hiányt, a napi 300-500 kalóriahiány jó iránymutatás.

Az 1000 kalóriát meghaladó hiányú étrend nemcsak fizikailag, de mindenekelőtt pszichésen megterhelő az erős éhség és a hirtelen lemondás miatt, és ennek megfelelően nem ígér hosszú távú sikert. Ezenkívül: Ne gondolkodjon rövid távon, mert a fenntartható fogyás nem rövid idő alatt, hanem szakaszokban működik. Tehát néha képes lesz a fogyásra, és néha kevésbé. A testünk nem gép, még akkor sem, ha sok folyamat nagyon szabályosan működik. A fogyás soha nem állandó, Tehát csak próbálja irányítani, hogy mit ért el az elmúlt időszakokban, és utána állítsa be a kalóriákat. A minimumot hétről hétre át kell gondolni. A legjobb, ha mindig megméred magad vasárnap reggel, mielőtt eszel.

Egészséges upfit receptek

Hagyja, hogy inspirálják finom és egyszerű ételeink a recept részben.

Nem minden kalória egyforma (minőség helyett mennyiség)

A kalória származhat fehérjéből, szénhidrátból vagy zsírból. Tehát ez nem csak a kalória mennyiségétől függ, a makroeloszlásnak is értelmet kell adnia. Amikor az ételeinek magas a glikémiás indexe, és az inzulinja egyre magasabb, a zsírégetés is leáll.

Ennek eredményeként akár hízhat is, mert ha magas az inzulinszintje, a teste folyamatosan a kalóriák tárolására törekszik. Vigyázni kell arra, hogy csak azért, mert számolja a kalóriákat, nem fogyaszt egészségtelen ételeket, és más étkezés mellőzésével tömöríti azokat. Az egészséges táplálkozás minden étrend alapja, és a makrotápanyagok lebontásának értelmesnek kell lennie, mielőtt teljesíteni tudná a hiányt.

Ételeink minősége nemcsak a szervezetünk egészsége szempontjából döntő fontosságú, hanem a fogyásban is alapvető szerepet játszik. Képzelje el, hogy testünk egy ház, amelyben szeretnénk lakni: ebben az esetben meg akarunk győződni arról, hogy a házépítéshez csak kiváló minőségű anyagokat használunk fel. Ha ezt a gondolatot alkalmazza az ételbevitelre, akkor előnyben kell részesítenünk azokat az ételeket, amelyek magas tápanyag-sűrűségűek és hosszú ideig jóllakhatnak bennünket. Ebből az következik, hogy nem kulcsfontosságú a lehető legkevesebb kalória fogyasztása, vagyis a mennyiség figyelése, hanem olyan minőségi ételek fogyasztása, amelyeket testünk fontos alkotórészekké (izmok, csontok, hormonok stb.) Képes feldolgozni, és amelyekben a a szállított energiát fenntartható módon használják fel.

A kiváló minőségű ételek elsősorban esszenciális aminosavakon (például diófélékből, tojásból és halból származó fehérjék), valamint kiváló minőségű növényi zsírokon (például diófélékből, magvakból, avokádóból vagy szűz olívaolajból) állnak. Ezenkívül a szervezetnek elegendő vitaminra, ásványi anyagra és mikroelemre van szüksége, amelyek többek között a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók meg a test működésének fenntartásához. A zöldségek főként a jobb minőségű, úgynevezett hosszú szénláncú szénhidrátokból állnak, amelyeknek alig van negatív hatása a súlyra. Ennek oka, hogy ezek kiváló minőségű (hosszú láncú) szénhidrátok kis mennyiségben. Így a magas tápanyag-sűrűségű zöldségek elengedhetetlenek a fogyáshoz. A gyümölcs sok vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, de súlycsökkenés esetén csak mérsékelten ajánlott, magas fruktóztartalma miatt.

A cukor és annak függősége

Még akkor is, ha viccnek hangzik: A cukor az első számú népszerű gyógyszer, és számos krónikus betegségért és betegségért felelős. Ide tartozik nemcsak az elhízás, hanem a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a szívroham és még a rák is. Ezenkívül van az a tény, hogy a cukor elősegíti a „több” iránti vágyat, és a jóllakottság hatása sokkal később jelentkezik, mint a fehérjék és zsírok fogyasztása során. Hajlamosak vagyunk túl sok cukrot fogyasztani, hogy jól érezzük magunkat. Ennek során többlet kalóriával látjuk el a testet, és ezzel egyidejűleg károsítjuk az egészségünket azzal, hogy aránytalanul nagy terhet róunk az emésztőrendszerre.

Kinek hasznos a magas szénhidráttartalmú étrend?

Mivel a szénhidrátok testünk üzemanyagaként szolgálnak, fokozott szénhidrátfogyasztásra csak nagy fizikai vagy szellemi stressz esetén van szükség. Az állóképességű sportolóknak, például a maratoni futóknak sok energiára van szükségük. Ez magas szénhidráttartalmú étrend mellett gyorsan előállítható. De az agynak sok energiára van szüksége a fontos vizsgák vagy stresszes fázisok előtt és alatt is. Elegendő szénhidrát nélkül nehezebb a maximális fizikai teljesítőképesség elérése vagy az igényes mentális feladatokkal való megbirkózás. Másrészt azok, akik keveset mozognak, ne fogyasszanak annyi szénhidrátot, amennyit zsírtartalékokká alakítanak át.

Nyilvántartást vezet a kalóriákról

Az elfogyasztott étrend nyilvántartásának vezetése hasznos annak nyomon követéséhez, hogy pontosan mennyit eszel. Mennyit eszel Mennyi energia van az egyes ételekben? Mindezt figyelembe vesszük a kalóriák számításakor. A kalóriák nyomon követésének egyik módja az alkalmazások, amelyek lehetővé teszik Kövesse nyomon az ételt tud. A klasszikusabb módszer egy étkezési napló lenne. Ha nagyon konkrét akar lenni, recepteket kereshet az éttermek vagy szupermarketek weboldalain, és megbecsülheti, hogy az étkezés hány kalóriát és makrót tartalmazott. Az egyik egyértelműen mindennapi és könnyebb mód az lenne, ha olyan tervet találnánk, amely figyelembe veszi a hiányt. Tesztelje nyugodtan az ingyenes táplálkozási terveinket.

Következtetés a kalóriák számlálásáról

Ha fogyni akar, akkor a kalóriák önmagában történő számlálása nem ajánlott módszer. Inkább figyeljen az étel minőségére, és elegendő fontos tápanyaggal látja el a testet. Vásárláskor, amikor az étel tápanyagtáblázatát nézi, nemcsak a kalóriákra kell figyelnie, hanem a telített zsírsavak, szénhidrátok és cukor arányára is. Ha azonban könnyebbé teszi saját magának, és meg akarja menteni magát a szupermarket összes tápanyagtáblázatának folyamatos ellenőrzésétől, hagyja, hogy táplálkozási szakértőink hozzanak létre étrendet a fogyáshoz. Nem csak az Ön számára megfelelő kalóriaszintet vesszük figyelembe, hanem a mikro- és makrotápanyagok egyéni igényeit, az élelmiszerköltségvetést, az intoleranciákat és még sok mást.

További izgalmas cikkek

Fogyás - Ez az oka annak, hogy nem fogy le, és hogyan lépheti túl a kívánt súlyt fogyókúra nélkül

Csalás napja a fogyásért - több, mint mítosz?

Felszerelés

• Miért Upfit Nutrition Program
• rólunk
• Kérdések, válaszok és támogatás
• Tapasztalat és siker
• fogyasztóvédelem
• Cikkek, e-könyvek, videók és apróságok
• Upfit podcast
• Receptek
• Videók
• Kalória kalkulátor
• BMI kalkulátor
• Élelmiszer-napló
• Éttermi útmutató
• Fitnesz útmutató
• Kapcsolatba lépni

Táplálkozási tervek

Különleges tervek

• A hasi lábak fenékének edzésterve
• Diéta terv
• Fehérje étrend táplálkozási terv
• Táplálkozási terv intolerancia esetén
• Diétaváltás
• Alacsony zsírtartalmú étkezési terv
• Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
• Paleo diéta táplálkozási terv
• Képzési terv otthon
• Súlycsökkentő edzésterv
• Vegán táplálkozási terv
• Vegetáriánus táplálkozási terv
• Ingyenes futási tervek
• Ingyenes edzéstervek

Kapcsolatba lépni

Az egészséges táplálkozási terv a kiegyensúlyozott étrendhez
Meg akarja tartani a súlyát és egészségesen enni, hogy erősebbnek és fittebbnek érezze magát? Ezután válassza ki az egészséges táplálkozási tervet, amely új erőt ad és lehetővé teszi az egészséges mindennapi életet. A tápanyagok optimális elosztása révén új életmódot alakít ki, és új csúcsteljesítményeket ér el. Nincs több kérdés: "Mit egyek ma?". Nem egészségtelen gyorsétterem, hanem gyors, tápanyagokban gazdag ételek, amelyek jó ízűek és hosszú ideig jóllaknak. Duzzadás és fáradtság nélkül. A tiszta étkezés tartja testét formában, és elméje új magasságokat tapasztal. Szeretne kipróbálni egy új táplálkozási formát? Akár vegán, vegetáriánus, akár paleo. Az egészséges táplálkozási terved csak recepteket tartalmaz, amelyek illeszkednek az étrendedbe. Megállapíthatja allergiáját és intoleranciáját is, és a terv elkészítésekor figyelembe vesszük kívánságait.

Táplálkozási terv izomépítésre
Szeretné felépíteni az izomtömeget, és átalakítani magát erősebb változatává? Az izomépítő táplálkozási terv biztosítja a megfelelő tápanyagokat, amelyek erősebbé és erősebbé teszik izmait. A fehérjében gazdag ételek biztosítják az edzéshez szükséges energiát. Az erőnléti edzéssel nehéz sikeresen felépíteni az izmokat, mivel itt a diéta játszik központi szerepet. Csak azok képesek sikeresen felépíteni az izomtömeget, akiknek megfelelő időben megfelelő tápanyagokat kapnak. Az izomépítésre szabott táplálkozási terv segítségével kezet nyújtunk és segítünk személyes céljának elérésében. Te döntöd el, hogy mi van a menüben, és mi nem. Mivel a számos individualizálás egyedivé és a személyes igényekhez optimalizáltá teszi a táplálkozási tervet.

Optimalizálja az izmok meghatározását testreszabott táplálkozási terv segítségével
Az izmok láthatóbbá tétele és egyértelműbb meghatározása érdekében kidolgoztuk a definíciós táplálkozási tervet, amellyel elveszítheti a hasi zsírt és meghatározhatja testét. A megfelelő tápanyagok segítségével zsírégethet és meghatározhatja az izmokat. Egészséges étrenddel csak lapos hasat, sőt hatos csomagot is elérhet. Bemutatjuk Önnek a definíciós fázis táplálkozási tervét, amellyel búcsút inthet a zsírfeleslegnek, és segíthet a testének visszanyerni fényét.

Az otthoni edzésterved
Az edzésterv rövid egységeivel a sport könnyen illeszkedik mindennapjaiba. Dolgozó emberként munka előtt elvégezheti az edzéstervben szereplő rövid gyakorlatokat, és alkalmas és motiváltan kezdheti a napot. Vagy munka után edz, hogy csökkentse a stresszt, megszabaduljon a felesleges energiától vagy egyszerűen kikapcsoljon. Egyébként az edzésterved segít az egészséges izmok felépítésében és az álom alakjához vezet. Az edzéstervben szereplő összes gyakorlatot otthon felszerelés nélkül elvégezheti. Egy rövid bemelegítés és egyszerű intervall edzés leadja a kilóit, és új erőt és erőt ad.

Az edzésterv tökéletes kiegészítője a fogyókúrás étrendnek
Ha még hatékonyabban szeretne dolgozni álmai alakján, és nincs kedve drága edzőterembe járni, a fogyókúrás edzés terve az ideális kiegészítő. A testmozgás és a táplálkozás kombinációja segít még gyorsabban leadni a kilókat. A tervedben szereplő összes gyakorlatot otthon könnyű elvégezni, felszerelés nélkül. Rövid idő alatt elvégezheti az edzést anélkül, hogy sokáig kellene várnia az ingyenes felszerelésre. Tehát a rövid sportegységek kényelmesen illeszkednek mindennapjaiba. Minden gyakorlat világosan meg van magyarázva, és gyorsan meglátja az eredményeket. A sport és a táplálkozás kombinációjával fokozza az anyagcserét és megkönnyíti a fogyás folyamatát a test számára. Az edzésterv nemcsak a kényelmes testsúly elérésében segít, hanem a táplálkozás és az erőnlét kombinálásával új fizikai erőt is elér.

---