A kalóriaszámolás kritikus megjelenést mutat-e

Ha nem biztos abban, hogy a kalóriaszámolás hatékony-e, akkor biztosan nem vagy egyedül.

mint amennyit

Néhányan ragaszkodnak ahhoz, hogy hasznos legyen kalóriákat számolni, mert szerintük a fogyás a kalória kontra kalória fogalmához vezet.

Mások szerint a kalóriaszámlálás elavult, nem működik, és gyakran nehezebbé teszi az embereket, mint amennyit elkezdtek. Mindkét fél azt állítja, hogy elképzeléseiket a tudomány támogatja, ami csak még zavaróbbá teszi a dolgokat.

Ez a cikk alaposan megvizsgálja a bizonyítékokat annak megállapításához, hogy működik-e a kalóriaszámolás.

Mi a kalória ?

A kalória meghatározása az a hőenergia-mennyiség, amely egy gramm víz 1 ° C-os hőmérsékletének emeléséhez szükséges.

A kalóriákat általában arra használják, hogy leírják, mennyi energiát kap a tested abból, amit eszel és iszol.

A kalóriákat fel lehet használni arra is, hogy leírja a testének az energiamennyiséget a fizikai feladatok elvégzéséhez, beleértve:

  • lélegző
  • gondolkodás
  • tartsa fenn a pulzusát

Az élelmiszer által szolgáltatott energia mennyiségét általában kalóriák ezreiben vagy kilokalóriákban (kcal) rögzítik.

Például egy sárgarépa általában 25 000 kalóriát vagy 25 kcal-t tartalmaz. Másrészt a futópadon 30 percig történő futáshoz általában 300 000 kalória vagy 300 kcal felhasználása szükséges.

Mivel azonban a "kilokalória" nehezen használható szó, gyakran a "kalória" kifejezést használják.

E cikk alkalmazásában a "kalória" általános kifejezést a kilokalóriák (kcal) leírására használják.

Összegzés A kalóriákat arra használják, hogy leírják azt az energiát, amelyet a tested táplálékból nyer, vagy amelyet különféle tevékenységekre fordít.

Hogyan használja fel teste a kalóriákat?

Ha kíváncsi arra, miért fontosak a kalóriák, íme egy gyors áttekintés arról, hogy teste hogyan használja fel őket.

Azzal kezdődik, amit eszel. Az étel az, ahol a test megkapja a működéséhez szükséges kalóriákat.

Az emésztés során a tested kisebb egységekre bontja az elfogyasztott ételeket.

Ezeket az alegységeket fel lehet használni saját szövetek létrehozására vagy a testének azonnali szükségleteinek kielégítéséhez szükséges energiával való ellátására.

A test által az alegységektől kapott energia mennyisége attól függ, honnan származnak:

  • Szénhidrátok: 4 kalória/gramm
  • Fehérje: 4 kalória/gramm
  • Zsír: 9 kalória/gramm
  • Alkohol: 7 kalória/gramm

A tested felhasználja a tápanyagok metabolizálásával előállított kalóriákat, hogy az alább felsorolt ​​három fő folyamatot táplálja (1, 2).

Alapanyagcsere

A tested több kalóriát fog felhasználni az alapvető funkciók elvégzéséhez, például energiát biztosít a következőkhöz:

  • agy
  • vese
  • tüdő
  • szív
  • az idegrendszer

Az ezekhez a funkciókhoz szükséges energia mennyiségét bazális anyagcserének (bazális anyagcserének) nevezzük. Ez a teljes napi energiaigény legnagyobb részét teszi ki (1).

Emésztés

A tested az elfogyasztott kalóriák egy részét felhasználja az elfogyasztott ételek emésztéséhez és anyagcseréjéhez.

Ez az étel hőhatása (TEF) néven ismert, és az elfogyasztott ételektől függően változik. Például a fehérje megemésztéséhez egy kicsit több energia szükséges, míg a zsír a legkevesebbet igényli (3).

Az étkezés során felhasznált kalóriák körülbelül 10-15% -át a TEF támogatására fordítják (3).

A fizikai aktivitás

Az ételből származó többi kalória táplálja a fizikai aktivitást.

Ez magában foglalja mind a napi feladatait, mind az edzéseit. Ezért a kategória lefedéséhez szükséges összes kalória száma napról napra és személyenként változhat.

Összegzés A tested kalóriát kap az elfogyasztott ételektől, és azokat felhasználja az alapanyagcsere, az emésztés és a fizikai aktivitás támogatására.

Kalóriadeficitre van szükséged a fogyáshoz

Ha testének közvetlen energiaszükséglete kielégül, az esetleges felesleges energiát későbbi felhasználásra tároljuk.

Ennek egy részét glikogénként tárolják az izmai, de a legtöbbet zsírként tárolják.

Ezért, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, hízni fog, főként zsír formájában (4, 5, 6, hét, 8, 9).

Másrészt, ha az étrenddel kapott kalóriák nem elegendőek azonnali szükségleteid kielégítésére, akkor a tested kénytelen energiát felhasználni kompenzációjához.

Ez okozza a fogyást, főleg a testzsír miatt (tíz, 11, 12, 13).

Ez a kalóriaegyensúly fogalma újra és újra bebizonyosodott, és továbbra is fennáll, hogy kalóriái szénhidrátokból, zsírokból vagy fehérjékből származnak (tíz, 1214 15, 16 17, 18).

Összegzés A fogyáshoz mindig több kalóriát kell égetnie, mint amennyit megesz.

Nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben

Az a látszólag egyszerű kérdés, hogy vajon különböznek-e a zsírból, a fehérjéből és a szénhidrátból származó kalóriák, ellentmondásos, mivel attól függ, hogyan tekint rá.

Mint a hüvelyk és a font, a kalória is mértékegység.

Ezért a fogyás szempontjából 100 kalória 100 kalória marad, akár almából, akár fánkból származnak.

Az egészség szempontjából azonban nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben.

Fontos különbséget tenni a mennyiség és a minőség között. Még az azonos kalóriamennyiségű ételek is eltérő táplálkozási minőségűek lehetnek, és nagyon eltérő hatással lehetnek az egészségére (19, 20, 21).

A különböző ételek általában eltérően befolyásolják az anyagcserét, a hormonszintet, az éhséget és az étvágyat (2223 24).

Például 100 fánk fánk elfogyasztása nem csökkenti olyan hatékonyan az éhségét, mint 100 kalória alma elfogyasztása.

Ezért egy fánk nagyobb valószínűséggel képes túlevni a nap végén, megakadályozva a fogyáshoz szükséges kalóriahiány elérését.