A kalóriaszámolás kritikus megjelenést mutat-e

Ha nem biztos abban, hogy a kalóriaszámolás hatékony-e, akkor biztosan nem vagy egyedül.

mutat-e

Vannak, akik ragaszkodnak ahhoz, hogy a kalóriák számbavétele hasznos, mert úgy gondolják, hogy a fogyás a be- és a kalória fogalmához vezet.

Mások úgy vélik, hogy a kalóriaszámlálás elavult, nem működik, és gyakran nehezebbé teszi az embereket, mint korábban. Mindkét fél azt állítja, hogy elképzeléseiket a tudomány támogatja, ami csak még zavaróbbá teszi a dolgokat.

Ez a cikk kritikusan megvizsgálja a bizonyítékokat annak megállapítására, hogy működik-e a kalóriaszámolás.

Mit
egy kalória ?

A kalória meghatározása az a hőenergia-mennyiség, amely egy gramm víz 1 ° C-os hőmérsékletének emeléséhez szükséges.

A kalóriákat általában arra használják, hogy leírják, mennyi energiát kap a tested abból, amit eszel és iszol.

A kalóriákat fel lehet használni arra is, hogy leírja a testének az energiamennyiséget a fizikai feladatok elvégzéséhez, beleértve:

  • légzőszervi
  • érvelés
  • a szíved dobbanása

Az étel által szolgáltatott energia mennyiségét általában ezer kalóriában vagy kilokalóriában (kcal) fejezik ki.

Például egy sárgarépa általában 25 000 kalóriát vagy 25 kcal-t tartalmaz. Ezzel szemben a futópadon 30 percig történő futás általában 300 000 kalóriát vagy 300 kcal-t igényel.

Mivel azonban a "kilokalória" kifejezés nehezen használható szó, az emberek gyakran a "kalória" kifejezést használják.

E cikk alkalmazásában a „kalória” kifejezés a kilokalóriák (kcal) leírására szolgál.

A kalóriákat arra használják, hogy leírják azt az energiát, amelyet a test táplálékból kap, vagy különféle tevékenységekre fordít.

Hogyan működik
a tested kalóriákat használ fel ?

Ha kíváncsi arra, miért fontosak a kalóriák, a szervezete így használja fel őket.

Azzal kezdődik, amit eszel. Az étel az, ahol a test megkapja a működéséhez szükséges kalóriákat.

Az emésztés során a tested apró egységekre bontja az elfogyasztott ételeket.

Ezeket az alegységeket fel lehet használni akár saját szövetek felépítéséhez, akár testének a közvetlen szükségleteinek kielégítéséhez szükséges energiával való ellátására.

A test által az alegységektől kapott energia mennyisége attól függ, honnan származnak:

  • Üzemanyagok: 4 kalória/gramm
  • Fehérjék: 4 kalória/gramm
  • Lipidek: 9 kalória/gramm
  • Alkohol: 7 kalória/gramm

A tested az ezen tápanyagok metabolizálásával termelt kalóriákat használja fel az alább felsorolt ​​három fő folyamat táplálására (1, 2).

Alapanyagcsere

A tested a legtöbb kalóriát az alapvető funkciókhoz használja fel, például energiát biztosít a következőkhöz:

  • agyi
  • vese
  • tüdő
  • szív-
  • az idegrendszer

Az e funkciók támogatásához szükséges energiamennyiséget bazális anyagcserének (BMR) nevezzük. Ez az összes napi energiaszükséglet nagy részét kiteszi (1).

Emésztés

A tested az elfogyasztott kalóriák egy részét felhasználja az elfogyasztott ételek emésztéséhez és anyagcseréjéhez.

Ezt nevezzük az ételek termikus hatásának (TEF), amely az elfogyasztott ételektől függően változik. Például a fehérjéhez egy kicsit több energiára van szükség az emésztéshez, míg a zsírhoz kevesebb kell (3).

Az étkezés során kapott kalóriák körülbelül 10-15% -át a TEF támogatására fordítják (3).

A fizikai aktivitás

Az ételből származó többi kalória táplálja a fizikai aktivitást.

Ez magában foglalja mind a napi feladatokat, mind az edzéseket. Ezért a kategória lefedéséhez szükséges összes kalória száma napról napra és személyenként változhat.

A tested kalóriákat kap az elfogyasztott ételektől, és ezeket felhasználja az alapvető anyagcseréhez, az emésztéshez és a fizikai aktivitáshoz.

Szükséged van
kalóriadeficit fogyni

Amint testének közvetlen energiaszükséglete kielégül, a felesleges energiát későbbi felhasználásra tároljuk.

Ennek egy részét glikogénként tárolják az izmai, de a legtöbbet zsírként tárolják.

Ezért, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, hízni fog, főleg zsírból (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Másrészt, ha az étrenddel kapott kalóriák nem elegendőek azonnali szükségleteid kielégítésére, akkor a tested kénytelen energiát felhasználni kompenzációjához.

Ez okozza a fogyást, különösen a testzsír miatt (10, 11, 12, 13).

A kalóriaegyensúlyozás ezen koncepciója újra és újra bebizonyosodott, és továbbra is fennáll, hogy kalóriái szénhidrátokból, zsírokból vagy fehérjékből származnak (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

A fogyáshoz mindig több kalóriát kell égetnie, mint amennyit eszel.

Nem mind
a kalóriák egyenlőek

Az a látszólag egyszerű kérdés, hogy a zsírból, fehérjéből és szénhidrátból származó kalóriák különböznek-e, ellentmondásos, mivel attól függ, hogyan tekint rájuk.

Mint a hüvelyk és a font, a kalória is mértékegység.

Ezért pusztán a fogyás szempontjából 100 kalória 100 kalória marad, akár almából, akár fánkból származnak.

Az egészség szempontjából azonban nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben.

Fontos különbséget tenni a mennyiség és a minőség között. Még az azonos mennyiségű kalóriát tartalmazó ételek táplálkozási minősége is eltérő lehet, és nagyon eltérő hatással lehet az egészségére (19, 20, 21).

A különféle ételek általában eltérően befolyásolják az anyagcserét, a hormonszintet, az éhséget és az étvágyat (22, 23, 24).

Például 100 kalória fánk elfogyasztása nem csökkentheti annyira éhségét, mint 100 kalória alma.

Ezért egy fánk nagyobb valószínűséggel túlfogyasztja a nap későbbi szakaszait, megakadályozva a fogyáshoz szükséges kalóriahiány elérését.