Mennyire kell edzeni, maradjon fitt!
Elgondolkodott már azon, hogy milyen keményen kellene edzenie? Nos, a megfelelő súly kiválasztása nem véletlenszerű dolog. Így határozhatja meg az edzés során szükséges állóképességet.
Mivel a Stay Fit! Blogom van, normális, hogy napi kérdéseket kapok az olvasóktól. Annak ellenére, hogy többségük a következő: "Hogyan lehet növelni az izomtömeget?", Időnként előfordul, hogy megkérdezik tőlem, hogy milyen súllyal kell edzeni valakinek. De a válasz erre a kérdésre személyenként és célonként eltérő.
Ezért döntöttem úgy, hogy írok egy könnyen érthető útmutatót a tanácstalanok számára. Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy tudja, mi a súlya az Ön számára, jó lenne megbizonyosodnia arról, hogy helyes-e a gondolkodása. Nem mindig ez a legnehezebb súly, amelyet használhat, vagy az a súly, amelyet partnere használ. Bizonyos dolgokat figyelembe kell vennie.
Miért kell tudnod, milyen nehéz edzeni?
Nos, a válasz egyszerû és egyszerû.
Ha ismeri az edzéshez ideális súlyt, akkor a legjobb eredményt fogja látni. Legyen szó az izomtömeg növeléséről, az erő fejlesztéséről vagy a fogyásról.
Ezenkívül, ha tudja a megfelelő súlyt, amellyel edzhet, akkor nem lesz olyan, mint az edzőterem többi srácja, akiknek fenomenális stratégiája van. Ha bicepsz napja van, akkor így csinálom: emelek fel egy súlyzót, hízzak egy kis súlyt és végezzek 20 ismétlést, amíg el nem fáradok. Ez idő alatt a vért az izmokba küldik, pumpálva. Azt gondolják, hogy csodálatos munkát végeznek, és hogy az izom ugyanazon a stratégián "növekszik" és folytatja. De 1-2 hónap eredménytelen eredmény után fellázadnak, és azt mondják maguknak: "Eee, nem nőhetsz szteroidok szedése nélkül!". Rosszabb esetben megnézi azokat a srácokat, akik tudnak néhány dolgot az edzésről, és azt mondják: "Nézd meg azt a doppingot".
Az ilyen dolgokat hátrahagyva folytassuk problémáinkat. Pontosabban, milyen súllyal kell edzeni?
Ahogy az elején mondtam, a válasz eltér a céljától. Ha a lehető legerősebb akar lenni, mert olyan sportot űz, mint az ökölvívás, akkor nagyobb súlyt kell használnia, mint annak, aki csak a tömeges növekedés érdekében edz. Ezért lát olyan embereket, akik kevésbé határozottak és izmosak, mint a testépítők, de sokkal erősebbek. Ha pedig állóképességre (azaz állóképességre) akar edzeni, még alacsonyabb súlyra van szüksége.
- Az erőnléti edzés olyan súly kiválasztását jelenti, amely maximum 1-6 ismétlést tesz lehetővé.
- A súlyzós edzés azt a súlyt választja, amellyel maximum 8-12 ismétlést végez.
- Az állóképességi edzéshez kisebb súly szükséges, amellyel legalább 15 ismétlést végezhet.
Vizsgáljuk meg közelebbről az egyes célokat.
1. Erőedzés
A világ legnagyobb és leghatalmasabb sportolóinak - általában Erőseknek, erőemelőnek vagy olimpiai emelőnek - csak egyetlen célja van: erősebbé válni. Ha hatalmas súlyokat akarsz felvenni a versenyeken, ez azt jelenti, hogy edzés közben hatalmas súlyokat kell emelned. Ez alapvetően azt jelenti, hogy nagyon-nagyon nehéz súlyokat kell emelni.
Ha az erő fejlesztésére akar összpontosítani, akkor figyelmét az összetett gyakorlatokra kell fordítania. A tolásnak, a fekvésnek, a holtemelésnek, a tapadásnak, a térdelésnek és a katonai présnek mindig elsőbbséget kell élveznie. Ezek a gyakorlatok több izomcsoportot és több ízületet foglalnak magukba, ami erősebbé tesz az izolációs gyakorlatokhoz (pl. Bicepsz hajlításai) képest.
A pihenőidő is fontos. Mivel a nagy súlyok nagyon gyorsan fárasztanak, az esték közötti szünetek hosszúak, 3-5 perc között vannak.
Természetesen ahhoz, hogy 100 kg-ot a feje fölé emelhessen, igazi bemelegítésre van szükség. Ezért kezdheti az elvégzendő gyakorlatokkal, de sokkal kisebb súllyal. Ez felkészíti izmait és szalagjait, elkerülve a baleseteket.
2. Képzés az izomtömeg növelésére
Még akkor is, ha az erőnlétre edzők végül tömegnövelnek, módszereik nem maximalizálják az izomtömeg növekedését (hipertrófia). A testépítőknek és a fitneszkedvelőknek kissé eltérő megközelítést kell alkalmazniuk az ideális súly meghatározásához. Esetükben a súly kiválasztása, amely lehetővé teszi számukra a 8-12 ismétlés közötti teljesítést, biztosítja a legjobb hipertrófiás választ.
De néhány dolgot tudnia kell erről a témáról:
- Megfelelő formában kell lenned. Valószínűleg látott már vicces videókat a Facebookon, amelyeken a srácok leejtik a ládát a mellkasukon, vagy elakadnak alatta. Ez egy példa a rossz állapotra és a túl nagy súlyra. Minden gyakorlatnak megvan a maga helyes alakja. Általában képesnek kell lennie a testsúly kontrollálására a mozgás során. A próbák befejezéséhez nem kell egyensúlyt használnia. Csak azokat az izmokat kell használnia, amelyeken dolgozni kell, és nem a térdét vagy a csípőjét használja a súly mozgatásához. Vannak egyszerű dolgok, amelyek óriási különbséget jelentenek. Tehát alkalmazza őket a gyakorlatban!
- Végezzen el egy 8-12 ismétlésből álló "igaz" sorozatot. Természetesen tehet egy könnyű súlyt a rúdra, és megállhat 12 ismétlésnél, de ez nem egy igazi sorozat. Egy igazi sorozat azt jelenti, hogy valahol a 11. ismétlés körül eléri a kudarcot, vagyis már nem tudja megtartani a helyes alakot, a 12. ismétlésnél pedig szinte feladja. Ha meg tudja csinálni a 12. ismétlést, és akár gond nélkül is a 13. helyre léphet, akkor a súly túl kicsi. Ha csak 4-5 ismétlést tudsz megtenni a megfelelő formával, akkor nyilvánvalóan túl sok a súly. Tehát válassza ki az ideális súlyt!
3. Az izomállóképesség edzése
Nem mindenki edz nagyra és erősre. Vannak olyan sportolók, mint kosárlabdázók vagy focisták, akiknek nagy kitartásra van szükségük. Alacsonyabb súllyal edzenek, és több ismétlést végeznek.
Idővel ezeknek az embereknek az izmai kissé megnőnek, de nagyon ellenállnak az intenzitásnak. Ezért a maratoni futók még akkor sem túl nagyok, ha edzőterembe járnak, de órákon át futhatnak.
Az izmos állóképesség edzéséhez olyan súlyok szükségesek, amelyekkel legalább 15-20 ismétlést végezhet. Emiatt az izom nem kap elég nagy ingert a hipertrófiához vagy az erő fejlődéséhez. Bizonyos izomrostok aktiválódnak, amelyeket nem úgy terveznek, hogy sokat növekedjenek, hanem hogy ellenálljanak a folyamatos stressznek.
következtetés
Az ideális súly kiválasztása legyen az első dolog, amit tegyen. Mint láthatja, a súly megválasztása a céltól függ.
Ha erőre vágyik, válasszon nehéz súlyokat, ha azt szeretné, hogy az izomtömeg ne haladja meg a 8-12 ismétlést, és ha nagyobb ellenállást szeretne elérni, akkor olyan súlyral dolgozzon, amely lehetővé teszi legalább 15 ismétlés.