A kalóriaszámológépek mind rosszak! Code Fitness Code Fitness
A kalóriaszámológépek (szinte) mindig tévednek!
Számos kezdő és tapasztalt sportoló gyakori problémája, hogy hogyan kell kezelni a kalória kalkulátor eredményeit. Talán te is beleestél abba a hibába az elején, hogy egy ilyen számológép abszolút pontossággal kiszámítja a saját kalóriaszámodat. De ez nem igaz.
Annak megértése érdekében, hogy a kalóriaszámológép eredményei, bármennyire is gondosan be vannak programozva, valaha is csak alapot nyújtanak számodra, meg kell értened, hogyan működik egy ilyen számológép az alapjaiban.
Az alapanyagcsere sebessége
Az alap metabolikus sebesség egy rögzített mennyiség, amelyet különféle képletek segítségével lehet kiszámítani, a leggyakoribbak a Harris-Benedict [1918 (1)] és a Mifflin-St.Jeor képletek [1990 (2)]. Egy személy magasságát, súlyát és életkorát használja az alapanyagcsere számításához. Néha egy nagyon leegyszerűsített változatot alkalmaznak, amely feltételezi, hogy az ember 25 kcal-ot fogyaszt testtömeg-kilogrammonként.
Összehasonlítás:
Férfi, 25 éves, 75 kg 180 cm-nél
Egyszerű x25 képlet = 1875kcal
Harris-Benedict képlet = 1824kcal
Mifflin-St.Jeor képlet = 1755kcal
A számítás körülbelül 4% -os különbséget eredményez, és anélkül, hogy bármi rosszat tett volna, vagyis nincsenek bemeneti vagy mérési hibák. Ezenkívül 3-8% különbség van az emberek anyagcsere-sebességében. (3) (4) Tehát még a bazális anyagcsere-sebesség mellett is, amely a legegyszerűbb mennyiség, vannak olyan pontatlanságok, amelyeket nem lehet elkerülni. Itt a 100-200kcal-os „tűréshatárok” inkább szabály, mint kivétel.
Ha ez a 100-200kcal önmagában nem lenne olyan tragikus, akkor lesz egy másik bizonytalansági tényező, a teljesítmény-anyagcsere.
Teljesítmény forgalom
Az úgynevezett PAL tényezőket (fizikai aktivitási szint) használjuk itt (5), amelyek a fizikai aktivitás kiszámításához használt tényezőt jelzik. A PAL faktorokat meghatároztuk a különböző tevékenységekhez/aktivitási szintekhez.
Például:
Asztali tevékenység: 1,4–1,5 tényező
Ez azt jelenti, hogy ennek a tevékenységnek az időtartama alatt az alapanyagcsere kalóriafogyasztását meg kell szorozni az 1,4 vagy 1,5 faktorral. Ez azt eredményezi ebben az esetben:
Teljesítmény-forgalmi irodai munka (férfi, 25 éves, 75 kg 180 cm-nél) 8 óra munkaidőből:
Alapanyagcsere arány 585kcal * PAL faktor 1,4 = 819kcal (585kcal + 234cal)
Alapanyagcsere arány 585kcal * PAL faktor 1,5 = 878kcal (585kcal + 293kcal)
Csak a PAL-tényező ezen apró változásán keresztül van majdnem 60kcal különbségünk, ez kevésnek hangzik, és ez az alapanyagcsere-tűrés toleranciájával együtt stagnálást jelenthet, ha egy kis kívánt kalóriafelesleg + 300kcal. Ez azt jelenti: Bár fel akarsz halmozódni, a kalóriamennyiség nem elegendő, mert a számológép tűrései „megették” a kívánt felesleget.
Fizikailag megerőltetőbb tevékenységek (PAL 2.0-2.4) esetén ez a fluktuáció még nyilvánvalóbbá válik:
Teljesítmény-forgalom az építkezésen (25 éves férfi, 75 kg 180 cm-nél) 8 óra munka:
Alapanyagcsere arány 585kcal * PAL-tényező 2,0 = 1170kcal (585kcal + 585cal)
Alapanyagcsere arány 585kcal * PAL faktor 2,4 = 1404kcal (585kcal + 819kcal)
Itt a különbség már majdnem 250 kcal-ra nőtt, és csak 8 óra számított aktivitással és az ingadozásokat nem számítva az alapanyagcsere számításába.
És most itt a harmadik tényező: te magad.A számológépek szabványosított tényezőket tartalmaznak, de ki határozza meg, hogy valóban 1,4 vagy 1,5-szer annyi kalóriát fogyaszt-e az irodában? Munkahelyre fut, vagy vezet? Liftben lévő házban laksz? Ideges ember vagy, aki sokat ringatja a lábad vagy gesztikulál a kezeddel? Mindezek a tényezők befolyásolják a kalóriafogyasztást, és egy ilyen számológép nem veszi őket figyelembe.
Annak megállapításához, hogy mekkora a különbség a kiszámított és a „valós” érték között, egyetlen kalóriaszámoló sem tudja ezt megtenni az Ön számára, bármennyire is jó. Meg kell tanulnia használni a számológép által megadott értékeket alapul, és ennek megfelelően adaptálni az életkörülményeihez. Számológépünk kiindulópontot kínál a célorientált kalóriamennyiség felé vezető úton. Az eltérések gyakran kisebbek, mint amit leírtunk, de szélsőséges esetekben nagyobbak is lehetnek.
Ne csalódjon, ha néhány hétbe telik megtalálni az Ön számára legmegfelelőbb kalóriamennyiséget, a célhoz vezető út inkább hasonlít egy maratonra, mint egy sprintre, és ez a néhány nap nem vonja el a motivációt. Az itt található ismeretekkel és a közösség támogatásával a Facebookon minden nap egy lépéssel közelebb kerül a céljához.
Van kérdése vagy javaslata? Majd írd ide a megjegyzésekbe vagy a miénkbe Facebook támogató csoport. Így gyorsan segíthetünk kérdéseiben.
Szerző: Erős sportoló, hobbifőző, természetesen kíváncsi és szakágvezető a recklinghauseni testszakembereknél. Mindez Stefan Janke, aki a "kövérből a fittbe" átalakulása után mindig arra törekszik, hogy egyesítse sportját egy még jobb életminőséggel. Különlegessége a táplálkozási tervek gyakorlati megvalósítása és ésszerű kiegészítés. Mert, hogy szórakozást és örömet szerezzen másoknak a sportban és a táplálkozásban, és megmutassa nekik a leggyorsabb utat a sikerhez, ez hajtja őt. Maximálja, hogy az egészet a lehető leghatékonyabbá és egyszerűbbé tegye!