A kardió gyakorlat több zsírt éget el a reggeli GymBeam blogban

A nap melyik részét részesíti előnyben a kardió edzés számára? Érezd magad reggel munka előtt vagy hagyja délután vagy este? A reggeli edzésnek számos előnye van, amelyeket nem lehet tagadni. Érdekel azonban a zsírégetés fontossága. Olvassa el ezt a cikket, hogy lássa, valóban jobb-e, Reggel kelni és tornázni.

Reggeli testmozgás - reggeli előtt vagy után?

Az éhgyomorra való edzésnek vannak támogatói és ellenfelei, ami érthető, mivel sokunknak nem biztos, hogy kényelmes, gyakorlása közvetlenül ébredés után. Számos tanulmány foglalkozott a reggeli testmozgás témájával, ezért a legjobb, megismerni a szakértők véleményét az egész témában.

1999-ben megjelent a Body for LIFE könyv, amelyben a szerző Bill Phillips népszerűsített kardio gyakorlat éhgyomorra. E könyv alapján a test a legalkalmasabb a zsírégetésre, ha korábban megevett étel nélkül edz. A szerző szerint a test akkor kezd zsírot égetni, ha nincs energiaellátása szénhidrátok formájában Van. A könyv népszerűvé vált, és a kardio böjt napjainkban is népszerű. A kérdés azonban továbbra is fennáll, hogy mindenkit érint-e és vajon biztonságos-e még a testet megterhelni, mielőtt energiát kap? [6]

A reggeli edzések témája megosztja az embereket két táborban - étkezés előtt és után. A Böjt edzések szorgalmazza a jobb zsírégetést. Az étkezés utáni testmozgás rajongói szerint az étkezés utáni testmozgás növelheti a vércukorszintet, amit a A testmozgás intenzitása javított. A többi érvelésed az Fáradtság és rossz közérzet elleni védelem. Tehát melyik pártnak van igaza? [1]

Ha reggeli előtt szeretne tornázni, a testének energiát kell találnia hozzá. Felkeltél, felöltöztél és egyenesen az edzőterembe mentél, talán előtte ittál egy csésze kávét. A tested ezért kénytelen a zsírtartalékokat energiaforrásként használni. Ez elég logikusnak hangzik, de a probléma az, hogy a böjt kardio gyakorlat kritikusai azt állítják, hogy a test igen Emészteni a fehérjéket tud. Ez a jelentés a testépítőknek és az aktív embereknek tűnik, akik megpróbálnak edzésen részt venni Építsd és tartsd fenn az izomtömeget, hogy ne legyen szíves. Éjszaka a test az aminosavakat glükózra osztja, reggeli kardió aktiválva több zsír, mint üzemanyag és esetleg aminosavak. Ha fontos számodra az izomtömeg növelése és fenntartása, ez a folyamat nem túl pozitív. Ezt azonban elkerülheti fehérje fogyasztásával a reggeli futás után. Ezért fogyasszon egy könnyen emészthető fehérjét mint savó , lassan emészthetővel együtt kazein . [2] [7]

Mit mondanak a kutatási eredmények?

A 2010-es tanulmányban összehasonlították az étkezés előtti és utáni edzéseket. A vizsgálat célja az volt, a testmozgás hatása a zsírégetésre és a résztvevők általános súlygyarapodására, aki edzés előtt evett, megbízhatóan mérhető. A résztvevők fiatal férfiak voltak, akiknek ez volt a munkájuk, Növelje a kalóriabevitelt 20% -kal, ugyanakkor 50% -kal több zsírral. Ezután három csoportra osztották őket. Egy csoport önkéntes gyakorolt reggel reggeli előtt, reggeli után a másik csoport és a harmadik csoport feladata egyáltalán nem volt a testmozgás. A passzív csoport természetesen hízott és valószínűleg azt is megmutatta Inzulinrezisztencia. A csoport "reggeli után" körülbelül felével kevesebbet nyert, mint az ülő csoport, és az inzulinnal is voltak problémák. A „reggeli előtt” csoport szinte semmit sem nyert, fenntartotta az egészséges inzulinszintet és napközben is több zsírt égetett. [3]

A tanulmány először a reggeli előtti gyakorlat előnyeit tárta fel a Az izom alkalmazkodásának megkönnyítése, javítása Az egész test glükóz toleranciája és a Inzulinérzékenység magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú étrenddel. [4]

Hasonló vizsgálat 2013-ban hajtották végre, ahol a férfi résztvevők feladata reggel futni kellett. A futókat összehasonlítás céljából két csoportra osztották - az első csoport futott Éhgyomorra és a második csoport futott reggeli után. Az eredmények szerint a futók megégtek reggeli előtt átlagos 20% -kal több zsír. [2]

Jobb eredmények a zsír éhezésénél az eredmények is tükröződnek 2017-től. Az alacsonyabb zsírszint a böjtölők nagyobb zsírvesztésének tulajdonítható. Másrészt kiderült, hogy a férfiak, aki reggelit fogyasztott, edzés közben először több kalóriát égetett el. [1]

Egy másik tanulmány megvizsgálta a hatásokat aerob edzés reggeli előtt és után 20 fiatal nő megvizsgálták. A te feladatod volt, Futás vagy séta hetente háromszor 4 hétig. A résztvevőket nyilván böjt és reggeli csoportokra osztották. Az eredmények azonban nem mutattak jelentős veszteséget a böjt edzésében. A tanulmány arra utal Aerob edzés kapcsolatban hipokalorikus táplálkozással a testösszetétel változásához vezetett mindkét csoportban. [2] [5]

Tehát mi a következtetés? A kardio koplalás működhet bizonyos típusú emberek előnyös lehet a felesleges zsírtól a Problémás területek eltávolítani. Erre képes Nők val,-vel Körülbelül 13–14% testzsírtartalom férfiak esetében például zsírszám az egy számjegyű 5–6%, hogy hasznos legyen. Noha nincsenek megerősítő vizsgálatok, amelyek alátámasztanák ezt az elméletet, a böjt segíthet ebben A zsírsejteket alakítsa üzemanyaggá, amikor bent van "Dacos területek" alacsony a zsírtartalma. [7]

Nagyon kevés kutatást végeztek a megbízható állítás érdekében, hogy az éhgyomorra végzett testmozgás jelentősen javítja a zsírégetést. A tudósokon múlik, hogy tovább vizsgálják-e ezt az elképzelést sokkal nagyobb minták és résztvevőcsoportok megvalósítására. A reggeli előtti testmozgás azonban hasznos lehet a tested számára a bevitel és a kimenet egyenlete továbbra is fontosabb tényező a zsírégetésben. [1] [2]

Égjen több zsírt reggel, mint este?

Ha olyan cikkeket nézel meg, amelyek a nap megfelelő részét tartalmazzák a kardió edzéshez, gyakran találsz edzés összehasonlításokat reggeli előtt és után Megtalálja. Vannak tanulmányok, amelyek megerősítik a böjtképzés előnyeit, hanem eredményekkel végzett tanulmányok is a szédítő különbségek nélkül edzés között étkezés előtt és után.

Mindig figyelembe kell venni, hogy a böjt test végzi az edzést ne végezz olyan intenzíven olyan lehet, mint az akkumulátorok újratöltése után. Reggel előtt reggel ég több zsír, mint szénhidrát, hanem ég kevesebb kalória. Egy 2012-es tanulmány szerint az aerob testmozgás nem elengedhetetlen része a napnak. Szerepet játszik egy gyakorlatban, amely a rugalmasságra és az erőre összpontosít. Ennek oka a testhőmérséklet változása a nap folyamán, mivel a későbbi hőmérsékletemelkedés megkönnyíti a testmozgást, különösen az erőnléti edzésben. [8] [9]

Talán a zsírvesztés egyik legfontosabb tényezője egy tanulmányban jelent meg 2013-ban. Kutatások szerint a sikeres fogyás egyik fő tényezője az a gondolat vagy érzés, hogy vagy az élet korlátai ellenére, edzeni tud. [9]

Miért válassza a kardió edzéseket reggelre?

1. Rutin - A testmozgás rendszerességet igényel, és sokak számára sokkal könnyebb reggelente gyakorolni. A délutáni edzésnek több akadálya lehet, mint reggel. [8.]
2. Elégedettség napközben - nagyon jó kezdeni a napot úgy érezni, mintha tettél valamit az egészséged érdekében. [10]
3. Szénhidrátok reggeliből - Amint hozzászokik a reggeli után végzett testmozgáshoz, ki fogja használni az energiapotenciálját. A szokásos reggeli étkezés általában magas rosttartalmú és szénhidráttartalmú, mint a gyümölcs. [8.]
4. Fokozott figyelem - A fizikai aktivitás befolyásolja az emberi koncentrációt, így a reggeli testmozgás javíthatja az éberséget a nap folyamán. [11]
5. Jobb hangulat a nap folyamán - Tudják, hogy az endorfinok - a boldogság hormonjai - a testmozgás során választódnak ki. Jobb hangulat kíséri napközben, és hatással van munkakörnyezetére is [12]
6. Jobb alvás - Egy 2014-es tanulmány azt mutatja, hogy javult az alvás azoknál az embereknél, akik reggel 7: 00-kor mozognak. A reggeli testmozgás kevesebb ébrenlétet okozott éjszaka, és több időt töltött mély alvásban. [11]
7. Csodálom a reggeli természetet - ha reggel fut, a természetben jár. Keressen egy közeli erdőt vagy parkot, és élvezze a reggeli csendet, a madarak énekét és a nap kezdetét. [10]
8. Javult étvágy - A testmozgás befolyásolja az étvágyának szabályozását azáltal, hogy csökkenti a grellint, amely az éhség hormonja. [11]

Érdekelnek a reggeli edzés egyéb előnyei? Olvassa el a cikkünkben: 9 ok, amiért reggel kellene tornáznia .

Melyik kardió a legjobb a fogyáshoz?

A zsírlerakódásokból származó zsír elégetéséhez ki kell alakítani egy aerob tevékenységet, amely a zsírt használja fő tüzelőanyagként. Az aerob tevékenységet olyan gyakorlatnak tekintik, amely magában foglalja a szív és a tüdő hosszabb ideig tartó gyakorlását 15-20 perc oxigén Használja üzemanyagforrásként. Az aerob testmozgás kombinálásával jön létre Oxigén, zsír és szénhidrátok ATP (adenozin-trifoszfát), amely minden sejt számára üzemanyagként szolgál. [13]

1. Fuss - A kardiózás egyik legnépszerűbb formája és egy órás futás körülbelül 600 kalória éget. Bár a futás magasabb intenzitású tevékenység, nem lépi át az anaerob aktivitás „határát”, amelynél a szénhidrátok elégetésre kerülnek. Többek között ez az egyik legolcsóbb sport, amelyhez csak megfelelő cipőre és a zsíroktól való megszabadulásra vágyik. [13]

2. Ugrókötél - Maga az ugrókötél kivételével nincs szüksége külön felszerelésre ehhez a kardiótevékenységhez. Kötél ugrással tudsz óránként akár 1000 kalória éget. Azonban a legjobb, ha rövid ideig használja, hogy ne sértse meg a csípőjét vagy a lábát. A legjobb eredmény érdekében csuklóval (ne a kezével) mozgassa az ugrókötelet, és csak könnyedén ugorjon az ugrókötél felett. [13] [14]

3. Kerékpározás - Helyhez kötött vagy klasszikus, a kerékpározás szórakoztató és hatékony módja a kalóriák elégetésének. tudsz óránként akár 600 kalória ég, de ez a sebességtől függ. Az álló kerékpárok előnye, hogy elérhetőek az edzőteremben, mivel nem azok a gépek, amelyekre mindig várni kell. A klasszikus szabadtéri kerékpározásnak előnye van a változékonyság szempontjából - az útvonal intenzitása és a választott intenzitás szempontjából. A testépítők előnye, hogy a kerékpározás is javíthatja a quadriceps izmok elválasztását. [13] [15]

4. Lépcsőzés - Akár a klasszikus lépcsőket használja egy épületben, akár az edzőterem lépcsőihez hasonló lépcsőt, többet érez, mint gondolná. Ezzel a tevékenységgel megteheti mérsékelten Égési ütem 500-600 kalória. Hátránya az ízületek stresszje, ezért nem a legmegfelelőbb edzés a problémás térdű emberek számára. Ha mégis úgy dönt, hogy a lépcsőn jár a panellakásában, válasszon egy olyan időpontot, amikor nem korlátozza a szomszédait testmozgással. [14] [15]

5. Úszás - Még ha nem is izzad úszás közben, durván megégeti magát 600 kalória óránként. Ez a fajta kardió nagyszerű, ha szereti a vizet, minden izmát meg akarja gyakorolni, és el akarja kerülni a sérüléseket is. Ez az úszási stílusodtól is függ, mert a légy jobban ég, mint a melle. A gravitáció elleni harc lehetővé teszi, hogy kalóriát égessen el, az egész testét gyakorolja, és egy ideig teljesen más világban lehessen. [13] [15]

A kardió edzés típusai mellett biztosan talál hasznos tippeket a zsírfelesleg gyors és hatékony csökkentésére. Ha érdekel ez a téma, olvassa el cikkünket: 17 tipp, hogyan lehet gyorsan és hatékonyan fogyni a zsírból .

A reggeli kardió határozottan jó kezdet a napban, miközben tesz valamit az egészsége és a teste érdekében. Egyes kutatások azt mutatják a kardió edzés előnyei reggeli előtt, de kérdéses, hogy előnyös-e mindannyiunk számára. Ha evés után ill délután Ha inkább futni vagy kerékpározni szeretne, ne kényszerítse magát erre. Először keressen a megfelelő időben és a megfelelő edzésmódszer, hogy jól érezhesse magát és rendszeresen tornázhasson. Ugyanakkor ne feledje, hogy a testmozgás mellett az étrend megváltoztatása segít a fogyásban. Sok szerencsét a fitnesz céljainak eléréséhez!

Dagad:

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P - Az éhgyomri edzés javítja a glükóz toleranciát a zsírban gazdag étrend során.

---