A kemény, de hatékony intervall edzés! Futó Addict
Ha van egy típusú edzés, amely mindenki számára előnyös lehet, akkor az intervallum domb edzés. A felfelé futásnak számos előnye van, mind kardiovaszkuláris, mind izmos.. De a hegymászásoknak van egy "fő hibája" is: kemények és bántanak! Végül ez a hiba nem az. Felfelé futáskor könnyebb a határok közé szorítani és átadni magát. Ami az intervallum edzésben elengedhetetlen a valóban fejlődéshez. Ráadásul, ha képesek lépést tartani a dombon történő intervall edzéssel, az azt jelenti, hogy utána könnyebben megtaláljuk az edzéseket a lakásban. !
Röviden, az intervall edzés egy dombon az intervall edzésről szól. Minden előnyével, amit ebből ismerünk, Itt mesélek róla . De a bordamenet sokkal tovább megy, mint a klasszikus felosztás sok témában.
Az intervall edzés előnyei egy dombon
1 - A bordák természetes izomépítés
amikor egy lapos hasadás izomzatot épít, akkor felfelé haladva még nagyobb erőre van szükség az előrelépéshez. Az izomerőt állóképesség igényli, és javítja izmaink ellenállóképességét. Szeretem összehasonlítani a hegymászást egy futó súlyzós edzésével. A tiszta erő fejlesztése helyett olyan erőtartósságot fejlesztesz ki, amely nagyon hasznos egy hosszútávfutó számára.
2 - A lépés hatékonyságát a bordák javítják
A láb minden lépésnél erősebben dolgozik, hogy a lejtés ellenére sikeresen előre lendítsen minket. Természetesen lerövidítjük a lépést és növeljük a lépések gyakoriságát a mászás sikeréhez. Azok számára, akik szeretnék haladni, és meg akarják célozni a percenként 180 lépést Itt említem, ezt úgy fogja dolgozni, hogy bordák elvégzésével észre sem veszi.
3 - A MAS javulása megegyezik a lakáséval
Ez általában az intervall edzés egyik előnye, a hegymászás lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig magas intenzitással dolgozzon. A következmények nagyon előnyösek a szív- és érrendszer fejlődésében, valamint izmaink hatékonyságában, hogy létrehozzák azt az energiát, amely lehetővé teszi számunkra a futást.
4 - Az intervall edzés egy dombon ideális az elme megmunkálásához
Minél több év telik el, annál több tudós bizonyítja, hogy az agy nagy hatással van a teljesítményünkre. Végül csak részben korlátozna minket a testalkatunk és sokkal inkább az elménk. A dombon történő intervall edzés sok lelki erőt igényel. Annak érdekében, hogy sikerüljen fenntartani a sebességet, amikor a kardió teljes sebességgel halad és a lejtő természetesen lassulni kezd, újra kell indítania ... És ész nélkül nem szabad újraindítania ... A dombon végzett munka tehát arra ösztönöz, hogy mindig felülmúlja magát kicsit többet és erősíti a mentálist! Ha meg szeretné tudni, hogy néz ki, írtam egy ismertetőt "Hegymászás pszichológiája" … Brutális! 🙂
A kedvenc dombmászásom !
A rövid bordamenet a hegymászások közül a legintenzívebb, és azt is, amelyet különösen ajánlom használni. Csinálni 8–12 ismétlés, 30 ″ - 1 ′. A távolság az otthoni bordáktól (hosszúságuktól, százalékuktól…) függően változik. Itt próbálunk a közelében dolgozni 95-100% FCM/90-95% VMA . Vagy 5 km-es "tempóérzeten", mert ismét a tempó attól a parttól függ, ahol van !
Lehet, hogy nehéz ezt a tempót papíron tartani, de kivitelezhető. Ne nézzen a kardióra a kezdetektől fogva, mert mint minden intenzív edzéshez, ez is kis időt vesz igénybe (egy vagy két első ismétlés megmászni). Számodra ez lehetővé teszi a csendes felmelegedést, majd a tempó felvételét. A kardio továbbra is gyorsan eléri vagy meghaladja a 95% -ot, ahogy a hegymászás előrehalad ... Ha odaért, csak arra koncentráljon, hogy minden lépésnél jól nyomja. A maximumhoz közel toljuk a gépet, de ez normális az ilyen típusú munkameneteknél !
A lakáson való foglalkozáshoz a felépülési idővel egyenlő vagy annál kevesebb helyreállítási időt veszünk igénybe. Itt lassú kocogásban tértünk magunkhoz a az erőfeszítési idő kétszerese. Ez lehetővé teszi, hogy "megfelelő" kardióval távozzon. Még akkor is, ha a fél foglalkozás után nem nagyon esik le, és a vége eljön az elmének! 🙂
Más típusú hegymászás
Más, hosszabb típusú dombedzések léteznek, de ezekhez meglehetősen hosszú domb szükséges. Valójában, ha közepes lejtéseket szeretne megtenni, például 400 vagy 500 m, vagy hosszú lejtőket szeretne, 1000 és 2000 m között, akkor sokkal alacsonyabb sebességgel halad. És ha hatékonyan szeretnénk kérni a szív- és érrendszerünket, akkor visszafogott helyreállításra van szükségünk. Megegyezik az erőfeszítési idővel az átlagoknál, és a felfelé, vagy akár a harmadát hosszú mászások esetén.