A kendermag egyaránt alkalmas fogyásra és súlygyarapodásra
A cikket 2019.11.28-án frissítette Marco Eitelmann
A kendermagok a valaha volt legegészségesebb és legtáplálóbb növénymagok közé tartoznak. Nem csak nagyon gazdag fehérjetartalommal rendelkeznek, hanem sok értékes zsírsavval is. Különösen figyelemre méltó itt a kiváló omega 3: omega 6 zsírsav arány, amelyet csak néhány más mag halad meg, például a lenmag. Ezenkívül létezik nagyon széles és nagy mikrotápanyag-sűrűségük.
Érdekes, hogy az alkalmazás típusától függően a kendermag alkalmas mind súlygyarapodásra, mind célzott fogyásra. Ha például alacsony szénhidrátot fogyaszt, akkor a magok ideális kiegészítői ennek a táplálkozási formának. Sok növényi eredetű étel mellett, nagyon alacsony kalóriasűrűséggel kombinálva, gyakran rosszul érzi magát a jóllakottság. Itt a kendermagok szóba jöhetnek, és ezt jelentősen csökkenthetik.
A sok kendermagot tartalmazó saláta összességében még mindig nagyon kevés kalóriát tartalmaz, de sokkal teltebb, mint pusztán egy leveles zöldségfélét fogyasztani. Ezenkívül a kendermag-tartalom nagyon jelentősen megnöveli egy ilyen saláta tápanyag-sűrűségét!
Kendermag testtömegre
Bár az 520–600 kcal/100 gramm közötti kalóriatartalmú kendermagok jó esélyeket teremthetnek az ember számára is, de ezt általában a felhasznált mennyiséghez képest kell perspektívába helyezni.
A kalóriatartalom is nagyon ingadozik a növények növekedési körülményei miatt. Ez összefügg a szezonális és időjárási hatásokkal a növekedési szakaszban és a magok későbbi érésében. A hámlás azonban a későbbi tápanyag-összetétel szempontjából figyelhető meg leginkább. Még a teljesen hámozott kendermagokban is 100 g-nál lényegesen több kalória van, mint a hámozatlanokban.
Bárki, aki étrendet egészít ki azzal a céllal, hogy hízzon a kendermagokkal, és gyakran nagy mennyiségben használja őket sok ételben, valójában legalább valamennyire aktívan támogatja ezt a folyamatot. Ha azonban napi 20-30 grammot fogyaszt az egyébként alacsony kalóriatartalmú étrend mellett a fogyáshoz, akkor biztosan nem veszélyezteti a célját.
A kendermagok 44-50% zsírból és 23-34% fehérjéből állnak. A többi egy alacsony, 3-10 százalék alatti szénhidráttartalomból és sok rostból áll az emésztéshez.
Az erősen ingadozó értékek a hámozott és hámozatlan kendermag különbségére vonatkoznak. A legmagasabb zsír-, fehérje- és szénhidrátértékek már teljesen lehámozták a magokat. A rosttartalom megint a hámozatlan kendermagokban van.
A kendermagokban a következő mikroelemek is gazdagok:
Vitaminok:
- A-vitamin (retinol-egyenérték)
- Minden B osztályú vitamin, kivéve a B12 vitamint
- Folsav
- C vitamin
- D-vitamin (nagyon alacsony)
- E-vitamin
- K-vitamin
Ásványok:
- Kalcium
- magnézium
- klorid
- nátrium
- kálium
- foszfor
- kén
Nyomelemek:
- Vas
- króm
- réz
- mangán
- szelén
- cink-
- Jód (kis mennyiségek a legkisebb nyomokig, a növekedési körülményektől, a talajtól és a régiótól függően)
Az elkészítés kategóriája és módja, valamint további információk erről az élelmiszerről
- A következő étrendtípusokra alkalmas: Vegánok, vegetáriánusok és mindenevők (mindenevők)
- Fogyasztás és elkészítési módszer: A kendermag fogyasztható nyersen, vagy díszítésként vagy a hideg ételek összetevőjeként használható - az édességektől kezdve a klasszikus salátaöntetig. A kendermagok is melegíthetők. A fűtésnél azonban fontos biztosítani, hogy a fűtési idő a lehető legrövidebb legyen, és hogy a hőmérséklet a lehető legalacsonyabb legyen, különben a tápanyagellátás a hőkárosodás miatt csökken. A kenyér és más kendermagos sütemények esetében a sütési időt is csak addig kell használni, amíg ez feltétlenül szükséges. Minél rövidebb az idő, annál gazdagabbak a magok a mikroelemekben.
- Jegyzet: Ma már számtalan élelmiszeripari célú kendermag szállítója van a piacon. Vásárláskor azonban meg kell győződnie arról, hogy nagyon jó minőségű terméket vásárol, lehetőleg biogazdálkodással. Van elég biogazdálkodó, aki hasznos és ehető kenderét is közvetlenül Európában műveli. A hagyományos módon előállított ipari kender nagy része olyan mezőgazdasági termelőktől származik, akik sajnos még mindig túlzott mértékben használnak rovarirtókat, műtrágyákat és egyéb vegyszereket.
Következtetés:
Függetlenül attól, hogy hízni vagy fogyni akar-e, a kendermag segíthet a kívánt súly elérésében. Jellegük és az általuk okozott magas jóllakottság miatt a napi elfogyasztható mennyiség korlátozott.
Ha hízni szeretne kendermaggal, élvezheti a napi 50 gramm és annál nagyobb mennyiséget. Fontos, hogy sokat igyunk, de ez általában az egészséges étrend alapja!
Ha inkább fogyni szeretne, napi 10-20 grammal finomíthatja ételeit, anélkül, hogy kockáztatná a testsúlyát, és ugyanakkor sok fontos vitaminnal, ásványi anyaggal és nyomelemekkel frissítheti.