A képzés megtervezése ideális lenne
Még akkor is, ha az edzéstervet mindig egyedileg kell az egyes sportolókhoz igazítani, mégis levezethető egy alapminta. Dr. Till Sukopp leírja az edzés 7 elemét.
Az edzésnek hét eleme is van:
1) Myofascialis önlazítás. Időtartam: kb. 2–5 perc. A hengerrel vagy teniszlabdával végzett masszázs- és triggerpont-kezelések enyhíthetik az izom- és fasciaterületek feszültségét. Körülbelül 30–60 másodpercig gördítsen előre és hátra a feszült területeken, enyhe nyomással, vagy tartsa a kioldó pontokat, amíg a feszültség érzése nem csillapodik. Többek között ez javítja a mobilitást és a véráramlást, és megelőzheti a sérüléseket.
2) Közös mozgósító gyakorlatok, dinamikus bemelegítés, korrekciós gyakorlatok. Időtartam: körülbelül 10-15 perc. Ezt dinamikus gyakorlatok követik, amelyek legalább a nagy ízületeket mozgósítják, aktiválják a központi idegrendszert, az izmokat, az anyagcserét és a keringést, növelik a testhőmérsékletet és a légzést, helyreállítják és edzik a mozgás minden szintjén a természetes mozgásmintákat és korrigálják a korlátozott mozgásszekvenciákat. A mozgásszűrés során először azonosítani kell azokat a gyenge pontokat, amelyekkel foglalkozni kell. Példák: tüdő, guggolás, fekvőtámaszok, evezős gyakorlatok, forgó mozgások a csípőben és a mellkas gerincében, különféle futó mozgások, csúszómászás, ugró emelők vagy más típusú ugrások.
3) a csomagtartó stabilitása. Időtartam: körülbelül 3-5 perc. Azok a gyakorlatok, amelyek megakadályozzák az ágyéki gerinc hiperextenzióját és a törzs forgását, a mag stabilizálásakor választott gyakorlatoknak kell lenniük. Az összes deszkaváltozat mellett ez magában foglalja azokat a gyakorlatokat is, amelyekben a felső test instabil, az alsó test pedig stabil helyzetben van, és fordítva, például kéz vagy láb a heveder edzőben. A forgási mozgások általában a törzs stabilizálását jelentik, míg a forgatás a csípőízületekben, és néha a mellkasi gerincben történik. Például gyógyszerlabdát dobni vagy gyakorlatokat végezni a kábelhúzón. Egységenként általában 1-3 gyakorlat elegendő. Durva ökölszabályként 10-szer megismételheti a gyakorlatot, mindegyik 5-10 másodpercig tart. Ha 10-szer 10 másodpercet kezel, akkor 10-szer 5 másodperccel kezdi újra, ezúttal egy nehezebb gyakorlattal.
4) Schnerő, robbanékonyság, rugalmasság edzés. Időtartam: kb. 3-6 perc. A kezdőket a legjobb a helyszínen történő ugrásokkal vagy a tüdőkkel kezdeni. A haladóbb gyakorlók gyakorolhatnak nagyobb kihívást jelentő plyometriákat vagy ellenállási gyakorlatokat. Például szabad súlyokkal, kettlebellekkel vagy homokzsákokkal hintázhat, mozoghat, téphet és tolhat. Durva ökölszabályként, a gyakorlattól és az ellenállástól függően, kezdhet 2, 5-10 ismétléssel, 1-3 gyakorlathoz.
5) súlyzós edzés. Időtartam: kb. 15-25 perc. Ideális esetben minden erőnléti programnak tartalmaznia kell legalább egy gyakorlatot a következő mozgásmintákból:
• Húzás (felsőtest; függőleges/vízszintes)
• Nyomja meg (felsőtest; függőleges/vízszintes)
• Térd domináns prések (alsó test, pl. Guggolás és tüdő)
• Csípő-domináns húzás (alsó test, például kismedencei emelés és egylábú holtemelés)
Mivel az ülő és a toló mozgások uralják a mindennapokat és számos sportágat, a húzó gyakorlatokat gyakran aránytalanul választják ki a tolásokhoz képest. Célszerű két különböző, teljes testből álló edzést (A és B edzés) létrehozni, amelyek váltakoznak. Ha függőleges húzó és toló felsőtest gyakorlatot, valamint kétlábas guggolást és egylábú csípőhosszabbító gyakorlatot hajt végre egy napon, akkor a vízszintes húzó és toló felsőtest gyakorlatot, valamint a merülés vagy egylábú guggolás variánst és a másik napon kétlábú gyakorlatot választja a csípő meghosszabbítására. Időmegtakarítás érdekében célszerű két nem versenyző gyakorlatot váltogatni egy szuperhalmazban - például guggolás és felhúzás. Miután a két gyakorlat összes sorozatát felváltva hajtották végre, a következő pár gyakorlatot ugyanúgy edzi, például egylábú holtpontokkal és fekvőtámaszokkal. De három gyakorlatot is végezhet körként.
6) Anyagcsere edzés, energetikai rendszerek fejlesztése. Ez állóképességi edzést jelent. Ez az egység edzésen kívüli napokon az erőegységek közé is tolható. Az egészség és a teljesítmény szempontjából is fontos anyagcsere-edzés például úgynevezett intenzív "befejezőkkel" zárható le az erősítő edzés után. A befejezők általában körülbelül 4-10 percet vesznek igénybe. Különféle módszerek alkalmazhatók itt, például időintervallumok, sűrűségedzés vagy testgyakorlatok. Példa gyakorlatok befejezőknek:
• Testtömeg-gyakorlatok, például fekvőtámaszok, guggolás, tüdő, evezős gyakorlatok, burpeek, hegymászók, ugrók
• hinták, tisztítások, szaggatások, nyomógépek, tolókerekek, rándulások vagy mérsékelten nehéz edzéskomplexumok szabad súlyokkal, kettlebellekkel és homokzsákokkal
• Nyomja meg a kötélhullámokat (küzdő kötelek), a szárnyasokat, húzza meg a szánokat
• Intervallumok az ugrókötéllel, kerékpár- vagy evező-ergométereken, futási intervallumok. Alternatív megoldásként vagy kiegészítve az említett tartalom intervall edzés vagy „anyagcsere-kondicionálás” formájában is megjelenhet az erőedzés közötti napokon. A fő edzés általában 15-30 percig tart. A (hegyi) sprintek és a hegyi futások is nagyon hatékonyak.
7) regeneráció. Időtartam: kb. 5-10 perc. Végül gyorsan meg kell kezdeni a regeneráló intézkedéseket. Ide tartoznak a regenerációs snackek, turmixok, relaxációs gyakorlatok, masszázs, nyújtás, szauna vagy váltakozó zuhany, táplálkozás és alvás. Mivel a napi intenzív testmozgás nem ajánlott annak érdekében, hogy ne terhelje túl a testet, a mérsékelt testmozgás a nem edzésnapokon jó dolog. A sportolóknak legalább heti egy vagy két napon úgy kell gyakorolniuk, hogy ez csak enyhén megerőltető legyen.
Körülbelül négy hetente változtasson meg valamit az edzésprogramban, például a halmaz és ismétlés mintáját, vegye fel a következő magasabb szintű nehézséget a gyakorlatokban, vagy változtassa meg a gyakorlatokat. Tartalmazza a terhelés tervezésének periodizálását.
Két erőnléti nap között szabadnapnak kell lennie. Ezen a napon azonban más tevékenységeknek is szerepelniük kell a programban, például anyagcsere-edzés, ízületi mozgásgyakorlatok, habgördülés és nyújtás, egyéb sportok vagy séták.