A Keto diéta 15 legjobb étele
2020. október 2. | hírek
A Keto-diéta felkavarta azokat, akik gyorsan szeretnék lefogyni a felesleges kilókat. És már nyilvánvalóvá vált, hogy a ketongén diéta a táplálkozási trendek élén áll. Ha Ön azok közé tartozik, akik úgy döntöttek, hogy kipróbálják, íme egy lista azokról az élelmiszerekről, amelyeket felvehet a menübe.
Bár a Keto diéta még mindig meglehetősen ellentmondásos, és sok dietetikus nem nézi jó szemmel, vannak olyan vélemények is, amelyek azt állítják, hogy egészségügyi előnyökkel járhat. Például az International Journal of Environmental Research and Public Health egyik publikált tanulmánya azt mutatja, hogy a ketogén diéta javíthatja az anyagcserét és csökkentheti az étvágyat.
Először is az étrend adagjai számítanak: a szénhidrátok nem haladhatják meg a kalóriabevitel 10% -át, 15-25% -a fehérjéből, a többi pedig egészséges zsírokból származhat. Ezt az elvet követve a test bekerül a ketózis állapotába, egy anyagcsere folyamatba, amelynek során szénhidrátok elégetése helyett zsírégetést végez energiatermelés céljából. Más szavakkal, le kell mondania az összes cukorról és a legtöbb szénhidrátról, és helyettesíteni kell őket minél több zsírtartalmú étellel.
15 étel, amelyet fel kell venni a keto étrendbe
Annak érdekében, hogy könnyebb legyen az Ön számára, inkább az elfogyasztott ételekre koncentráljon, ahelyett, hogy azon gondolkodna, mit mondjon le. És ha nem tudod pontosan, mit egyél, javasolunk valamit.
Avokádó
¼ avokádó: 80 kalória, 7 g zsír (1 g telített zsír), 4 g szénhidrát (3 g rost, 0 g cukor), 1 g fehérje
Az avokádó a keto diéta egyik legjobb étele magas zsírtartalma miatt, de kevés szénhidrátot tartalmaz. Ez nem azt jelenti, hogy párosíthatja pirítóssal vagy chips-szel, nyilvánvalóan! Ehelyett használhatja salátaként, nyersen, szalonnával és tojással reggelire, vagy akár sütve, közepén tojással.
diófélék
¼ csésze dió: 210 kalória, 20 g zsír (1,5 g telített zsír), 3 g szénhidrát (3 g rost, 0 g cukor), 5 g fehérje
A dió kiváló zsír- és fehérjeforrás, ezért egészséges választás bármilyen típusú étrendhez. A magas zsírtartalom és az a tény, hogy nem tartalmaznak cukrot, a Keto diétát követők egyik kedvenc választása.
mandula
¼ csésze mandula: 170 kalória, 14 g zsír (1 g telített zsír), 6 g szénhidrát (4 g rost, 1 g cukor), 6 g fehérje
A fehérjében gazdag ételek másik típusa a mandula. A zsír, fehérje és rost kombinációja ideális trió az éhség csökkentésében és a vágyakozás megszüntetésében. Tehát tegye fel őket a bevásárló listájára!
Karfiol
1 csésze karfiol (kb. 65 g): 25 kalória, 0 g zsír, 25 mg nátrium, 4 g szénhidrát (1 g rost, 2 g cukor), 1 g fehérje
A karfiol kiválóan helyettesíti a keményítőtartalmú ételeket. Például burgonyapüré elfogyasztása helyett választhat karfiolból készültet. Használhatja rizs helyett, vagy akár diétás változatban pizza "pultot" is készíthet. Ha csak 2 g cukor van egy csészében, nyugodtan fogyaszthatja el.
Tojás
1 tojás: 70 kalória, 4 g zsír (1,5 g telített zsír), 55 mg nátrium, 1 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 6 g fehérje
Nem számít, hogyan szereted megenni őket - tojás, rántotta, főtt vagy buggyantott, a tojás minden változatát szívesen fogadják a Keto diéta. Egészséges adag zsírt és fehérjét biztosít Önnek, és az ilyen típusú étrend egyik legfontosabb étele.
Gomba
1 csésze gombával: 20 kalória, 0 g zsír, 8 mg nátrium, 3 g szénhidrát (1 g rost, 2 g cukor), 2 g fehérje
A gomba húsos állaga a zöldségfélék tetejébe sorolja őket. Ezen kívül kevés cukrot és szénhidrátot tartalmaznak - ez az egyik alapvető feltétel az ilyen típusú étrendben.
Kókuszolaj
1 evőkanál kókuszolaj: 80 kalória, 9 g zsír (3,5 g telített zsír), 55 mg nátrium, 1 g szénhidrát (0 g rost, 1 g cukor), 0 g fehérje
Ez a fajta trópusi olaj az utóbbi években mindenféle vitát és nézeteltérést váltott ki, de magas zsírtartalma miatt tökéletes választás a keto étrendben. Akár salátákhoz, akár öntethez, vagy steak pörköltéhez használja, kiváló lehetőség napraforgóolajhoz.
Csedár sajt
¼ csésze reszelt sajt: 110 kalória, 9 g zsír (5 g telített zsír), 170 mg nátrium, 2 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 7 g fehérje
Ha növekszik a zsírbevitel, akkor a kemény sajt, mint a Cheddar, előnyösebb, mint a lágyabb sajt, mint a feta. Tartalmazza tehát a lehető legtöbb étkezésbe - akár reggelire, salátákba vagy akár "meztelen" hamburgerbe (azaz zsemle nélkül).
Szalonna
1 szelet szalonna: 80 kalória, 7 g zsír (2,5 g telített zsír), 190 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 4 g fehérje
Lehet, hogy túl jól hangzik, hogy igaz legyen, de igen - a Keto diétában megengedett szalonnát enni! Nulla szénhidrát, cukor nélkül ez az étel szabadon fogyasztható a kora nap óráitól estig, vacsoránál.
Lazac
85 g lazac: 90 kalória, 1,5 g zsír (0,5 g telített zsír), 300 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 18 g fehérje
A hal az étrend típusától függetlenül az egyik ajánlott étel, és ez alól a ketogén sem kivétel. Ideális esetben vad lazacot fogyasszon, ne akvakultúrát. Tele van egészséges tápanyagokkal, amelyek nélkülözhetetlenek a test megfelelő működéséhez, különösen az Omega-3 zsírsavakhoz.
Spenót
1 csésze spenót: 50 kalória, 0 g zsír), 120 mg nátrium, 8 g szénhidrát (4 g rost, 2 g cukor), 6 g fehérje
A zöld leveles zöldségek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a többi, és ez remek kiegészítő, amelyet szem előtt kell tartani az étrendben fogyasztandó ételek listájának elkészítésekor. Ezen túlmenően, a spenót gazdag vasban, káliumban és rostokban található, amelyek mindegyike nagy szerepet játszik a test egészségében.
Marhahús
85 g marhahús: 110 kalória, 4 g zsír (2 g telített zsír), 70 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 18 g fehérje
Mivel nem tartalmaz szénhidrátot és magasabb a zsírtartalma, mint a többi fehér húsfajta, a marhahús örvendetes fehérjeforrás a keto étrendben. Ezenkívül gazdag A-, E- és Omega-3 zsírsavakban.
Olivaolaj
1 evőkanál olívaolaj: 120 kalória, 14 g zsír (2 g telített zsír), 0 g szénhidrát, 0 g fehérje
Az egészséges zsíroknak minden kiegyensúlyozott étrend részét kell képezniük. De a ketogén esetében éppen a tövénél van. Az olívaolaj sok egyszeresen telítetlen zsírt és E-vitamint tartalmaz, így a lipidek szempontjából az egyik legjobb választás. Használja más ajánlott ételek főzéséhez, hogy extra ízt nyújtson nekik.
Paradicsom
1 csésze paradicsom: 30 kalória, 0 g zsír, 10 mg nátrium, 7 g szénhidrát (2 g rost, 5 g cukor), 2 g fehérje
Bár a legtöbb gyümölcs tilos, a paradicsom kivétel a szabály alól (igen, gyümölcsnek is tekintik őket!). Felvettük őket a listába, mert kiváló likopinforrás, egy olyan vegyület, amely rendkívüli előnyökkel jár a szív egészségében, egészen a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséig.
Spárga
1 csésze spárga: 30 kalória, 0 g zsír, 5 g szénhidrát (3 g rost, 3 g cukor), 3 g fehérje
A spárga alacsony szénhidráttartalmú zöldség, ezért erőfeszítéseket kell tennie, és fel kell tüntetnie a menüjében. Ez különösen azért, mert sok glutationt tartalmaz, egy rákellenes tulajdonságokkal rendelkező vegyületet, amely szerepet játszik a sejtvédelemben.