A ketogén diétás ételek listája és összehasonlítása - a természet segít
A ketogén (vagy „keto”) diéta nagyon magas zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelynek hatékonysága miatt az utóbbi időben nagy figyelmet szenteltek. A keto étrend célja az, hogy belépjen az anyagcsere-állapotba, és azután maradjon ketózis néven, amelyben szénhidrátok (glükóz) helyett zsírégetést végez.
A tipikus étrendben testünket (agyunkat és izmainkat) a glükóz (egyfajta cukor) táplálja, amelyet szénhidrátok fogyasztásával kapunk. De amikor ezek a szénhidrátok már nem jönnek, és csökken a vércukorszint, akkor felhasználhatjuk a zsírunkat üzemanyagként.
Amint az összes fenntartott glükóz/glikogén néhány nap elteltével alacsony szénhidráttartalmú keto étrenden fogy, a keton testek (vagy ketonok) a testünkben a saját testzsírunkból, valamint az ételeinkben található zsírokból készülnek. Ezenkívül a kutatók azt találták, hogy a ketonoknak vannak a legfontosabb előnyei, például a zsírvesztés, az étvágy elnyomása, a mentális tisztaság növelése és számos krónikus betegség kockázatának csökkentése.
Elbűvölt? Ha igen, a keto diéta megkezdése előtt meg kell értenie egy megfelelően összeállított keto diéta listát és azt, hogy mennyit fogyaszt az egyes élelmiszercsoportokból.
A szokásos keto étrenden a zsírok az összes napi kalória körülbelül 70-80% -át, a fehérje körülbelül 15-20% -ot, a szénhidrátok pedig csak körülbelül 5% -ot adnak.
Hogyan néz ki a keto étkezési terv?
Íme néhány példa a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételekre a keto étrend listáján:
- A keto diéta tervének tartalmaznia kell nagy mennyiségű egészséges zsírt (az összes kalória 80% -áig!), Ilyen például az olívaolaj, kókuszolaj, vaj, pálmaolaj, valamint néhány dió és mag. A zsír minden recept fontos része, mert a zsír energiát szolgáltat, és megakadályozza az éhséget, a gyengeséget és a fáradtságot.
- A keto étkezéshez mindenféle nem keményítőtartalmú zöldség is szükséges. Milyen zöldségeket fogyaszthat ketogén diétán anélkül, hogy aggódna a szénhidrátbevitel túlzott növelése miatt? A legnépszerűbb keto zöldségek közé tartozik a brokkoli és más keresztesvirágú zöldségek, mindenféle leveles zöldség, spárga, uborka és cukkini.
- Mérsékelt mennyiségben magas fehérjetartalmú, de alig vagy egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot tartalmazó ételek, beleértve a húst, baromfit, tojást, csontlevest, vadhalat, szervhúst és néhány teljes zsírtartalmú (ideális esetben nyers) tejterméket.
- Mi van a gyümölcsökkel? Mint látni fogja, csökkentenie kell a tipikus gyümölcsöket, mivel kevés a keto gyümölcs.
A másik oldalon az ételek típusai, amelyeket kerülni kell a keto és az alacsony szénhidráttartalmú ételek elfogyasztása során, valószínűleg ugyanazok, mint amit korábban megszokott vagy megszokott annak érdekében, hogy a napi kalóriát megkapja, mielőtt még kezdje el ezt a fajta ételt. Ide tartoznak a gyümölcsök, a feldolgozott ételek vagy a magas cukortartalmú italok, a gabonafélék vagy a fehér/búzalisztek, a hagyományos tejtermékek, desszertek és sok más magas szénhidráttartalmú étel (különösen azok, amelyek "üres kalóriákat" tartalmaznak).
Részletes keto diéta lista
Ha Ön még csak ismeri a keto étrend listájának kínálatát, vagy éppen csak megismeri, akkor a legnagyobb kérdései valószínűleg azzal járnak, hogy kiderítsék, milyen magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyaszthat ilyen alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrenden. Ne feledje, hogy a keto diéta kalóriáinak nagy része magas természetes zsírtartalmú ételekből származik, valamint mérsékelten magas fehérjetartalmú ételekből. A legsúlyosabb korlátozások a magas szénhidráttartalmú ételek, még azok a típusok is, amelyeket általában "egészségesnek" tekintenek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék.
A napi szokások legnagyobb változása az lesz, hogyan vásárolsz élelmiszert és hogyan főz. Szüksége van az egészséges zsírokra a ketózis bekerüléséhez és elegendő energiához szénhidrát nélkül. És sokkal energikusabb és egészségesebb lesz, ha saját keto-barát ételeket készít, ahelyett, hogy állítólag polc nélküli keto ételeket vásárolna.
Tehát ne felejtsd el megérteni a keto diéta szabályait, és kezdd a keto bevásárlólistával.
A legjobb keto ételek a keto bevásárló listájához:
Egészséges zsírok a keto étrendhez
A legtöbb egészséges zsír nem tartalmaz nettó szénhidrátot, különösen az alább felsorolt típusokat, amelyek más egészségügyi előnyökkel is járnak. A zsíroknak nagy mennyiségben kell jelen lenniük minden étkezés során a nap folyamán.
- Az egészséges keto zsírok közé tartoznak a telített zsírok, egyszeresen telítetlen zsírok és bizonyos típusú többszörösen telítetlen zsírok (PUFA-k), különösen az omega-3 zsírok. A legjobb, ha minden típust felvesz a napi kezelési tervbe, különös tekintettel a telített zsírokra, különösen a PUFA-khoz képest.
- MCT olaj, hidegen sajtolt kókuszolaj, pálma gyümölcs, olívaolaj, lenmag, makadámia és avokádóolaj
- Vaj és ghee
- Zsír, csirke zsír vagy kacsa zsír
Keto diéta fehérjék
Az állati fehérjékben (hús, hal stb.) Nagyon alacsony a szénhidráttartalom, ha van ilyen. Mérsékelt mennyiségben fogyaszthatja őket az éhség leküzdésére. Összességében inkább zsíros húsrészeket válasszon, mint soványabbakat. Például a csirkecomb és a lábak előnyösebbek, mint a csirkemellek, mert sokkal több zsírt tartalmaznak.
- Bio marhahús és más típusú zsíros hús (próbálja elkerülni az antibiotikumokat a marhahúsban), beleértve a bárányt, kecskét, borjúhúst, vadat és egyéb vadakat. A zsíros organikus hús előnyösebb, mivel jobb minőségű omega-3 zsírokat tartalmaz
- Szervhús, beleértve a májat is
- Baromfi, beleértve a pulykát, csirkét, fürjet, fácánt, tyúkot, libát, kacsát
- Bio tojás és sárgája
- Halak, beleértve a tonhalat, pisztrángot, szardellát, süllőt, lepényhalat, makréla, lazacot, szardínia stb.
Nem keményítőtartalmú zöldségek
- Minden zöld zöld, beleértve a pitypang- vagy répalevet, a káposztát, a mustárt, a sült saláta kitûnõt, a cikóriát, az endíviát, az escarole-t, az édesköményt, a radicchio-t, a római salátát, a sóska, a spenótot, a kelkáposztát, a svájci mángoldot stb.
- Keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli, káposzta, kelbimbó és karfiol
- Zeller, uborka, cukkini, metélőhagyma és póréhagyma
- Bizonyos erjesztett ételek, például savanyú káposzta, kimchi, tejtermékek vagy kókusz kefir (szintén hasznos a bél egészségére)
- Friss fűszernövények
- A kissé magasabb szénhidráttartalmú zöldségek (de minden szempontból még mindig alacsonyak) közé tartozik a spárga, gomba, bambuszrügy, babcsíra, kaliforniai paprika, édes borsó, vízgesztenye, retek, jicama, zöldbab, viaszbab, paradicsom
Zsíros gyümölcsök
- Csontleves (házi vagy fehérjepor)
- Marhahúsból vagy pulykából szárított hús
- Keményre főtt tojás
- Extra zöldségek (nyersen vagy főzve) házi öntettel
- 1/2 avokádó szeletelt lazac (lazac)
- Darált hús salátába csomagolva
- Shirataki tészta (97 százalék víz!)
- Fűszerek és gyógynövények
- Forró mártás (édesítőszer nélkül)
- Almaecet
- Cukrozatlan mustár
- Mák
- víz
- Cukrozatlan kávé (fekete) és tea; mérsékelten igyon, mivel a nagy mennyiség befolyásolhatja a vércukorszintet
- csont leves