A ketogén étrend az edzésben és a teljesítményben; Mint
Milyen előnyei vannak a ketogén étrendnek a sportolók számára?
Sokáig támadhatatlannak tartották, hogy a sportolóknak cukorra van szükségük ahhoz, hogy jól teljesítsenek. A szénhidráttartalmú és a tésztapartik ezért szerves részét képezik számos futóeseménynek. De van ellenállás, és számos tudós és sportoló kezdi megkérdőjelezni a régi dogmát.
Dr. Steven Phinney és Dr. Jeff Volek egyike ezeknek a tudósoknak. Mindketten sportorvosok vagytok, és hosszú évtizedek óta foglalkoznak a ketoadaptációval és annak lehetséges előnyeivel a sportolók számára.
Állandó energiaellátás
Az egyik nagy probléma, különösen az állóképességű sportolók számára, a test korlátozott szénhidrát-tárolási kapacitása. Egy jól képzett sportoló körülbelül 2500 kcal-ot képes szénhidrát formájában tárolni. A 2-3 óránál hosszabb versenyeken könnyen elérheti a határait, és a sportolónak glükózt kell fogyasztania. Leginkább glükóz géleket vagy rudakat használnak, amelyek azonban sokak számára emésztőrendszeri problémákhoz vezethetnek. Ami rendkívül káros a teljesítményre. Egy másik probléma az időzítés. Ha nincs időben „feltöltve”, a sportolónak elfogy az energiája, és a teljesítmény jelentősen csökken. Elsősorban azért, mert az agyban hiányzik a cukor, ami repülési vagy harci reakciót váltott ki. Ezt más néven "Középkomponens fáradtság" kijelölt.
Ha azonban egy sportoló rendelkezik a szükséges anyagcsere-rugalmassággal, és alkalmazkodik a ketonok és a szabad zsírsavak ellátásához, akkor az imént említett problémák egyike sem fordul elő. A fenti grafikonhoz hasonlóan még a nagyon sovány sportolók is sok ezer kalóriát tároltak testzsír formájában. Sok órányi nagy teljesítmény lehetséges anélkül, hogy a test elfogyna.
Kevesebb glikogénigény
A keto-adaptált sportolók kevesebb izomglikogént tárolnak, de lényegesen kevesebb glikogént is fogyasztanak. Ha megnézzük az RQ-t (resperációs hányados), akkor egyértelmű eltolódást láthatunk 50/50 szénhidrát/zsír arányról 10/90 szénhidrát/zsír szintre.
Ebben a tanulmányban az LC sportolóknak csak feleannyi izomglikogénjük volt, ugyanakkor a fogyasztás ¾-vel csökkent. Ez azt jelenti, hogy a glikogénigény csak ¼ volt az eredeti értéknél.
Mekkora lehet a maximális zsírégetés?
Korábbi vizsgálatokban az volt a kérdés, hogy mekkora a maximális zsírmennyiség (g), amely időegységenként oxidálható. Venables és mtsai. megerősíti a korábbi vizsgálatok eredményeit, amelyek szerint 1g percenként vagy 60g óránként maximum. Érdekes módon ez nem vonatkozik a keto-adaptált sportolókra. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a maximális zsírmennyiség, amely percenként oxidálható, csaknem megduplázódik.
Venables és mtsai: Az abszolút maximum, amit egy profi sportoló elérhet, 1 g/perc. A legtöbb élsportoló 0,45-0,75 g/perc tartományba esik, a mérsékelt sportolók 0,41 g/perc értéket érnek el, a kevésbé edzett sportolók pedig 0,27 g/perc tartományba esnek.
Összehasonlítva a Venables és mtsai. és Phinney és mtsai. Látható, hogy a keto-adaptált résztvevőknél a legmagasabb mért zsíroxidációs sebesség 112 g/h volt, a legalacsonyabb pedig 74 g/h. Ezzel szemben a nem keto-adaptált embereknél mért legmagasabb oxidációs ráta 60 g/h, a legalacsonyabb pedig 11 g/h volt. Átlagosan háromszor nagyobb zsíroxidációs arányt tapasztalunk a keto-adaptált csoportban, mint a nem-keto-adaptált embereknél.
A FASTER tanulmány
2014 márciusában Jeff Volek 20 élsportolót toborzott. A vizsgálat célja a glükóz-adaptált és a keto-adaptált sportolók közötti különbségek empirikus mérése volt. A tanulmány, a megfelelő rövidítéssel Gyorsabban (FASTER = Fat-Adapted-Substrate oxidation in-Training-Elite-Runners), a humán teljesítmény laboratóriumában (Connecticuti Egyetem) végeztük. Maga a tanulmány legkorábban csak 2015 közepén jelenik meg, de dr. Volek egy tanulmány végén, 2014 végén mutatta be a tanulmány főbb eredményeit.
A tanulmány részletes leírását itt találja:
A vizsgálat résztvevői:
A vizsgálat résztvevőit úgy választották ki, hogy mindkét tesztcsoport a lehető leghomogénebb legyen.
Izombiopszia, vérelemzés és vizeletvizsgálat
Eredmények
Míg a HCD csoport eredményei Venables et al. borítóval, az LCD csoport eredményei teljesen más szinten voltak. A zsír oxidációjának átlagos sebessége meghaladta a KETTŐT a HCD csoportban. Az LCD-csoport legalacsonyabb értéke még mindig 1,1 g/perc volt, és így magasabb, mint a HCD-csoport legmagasabb értéke.
A zsír oxidációja az edzés intenzitásától függően
A klasszikus edzéselméletben az ún "Cross-Over Point". Az átlépési pontot George Brooks et al. (UC Berkeley) kutatott és létrehozott. Lényegében a keresztezés pontját írja le, főleg a zsír oxidációjától a glükóz oxidációig. A képzettség szintjétől függően ez a pont 35-65% VO2max között van. Más szavakkal, a zsír, mint energiaforrás, csak alacsony és közepes intenzitású edzőterületeken játszik szerepet.
Ezek az értékek azonban csak a "cukorégető" sportolókra vonatkoznak. A keto-adaptált sportolóknál a dolgok ismét teljesen másképp néznek ki. Nemcsak az lesz, amint azt a 6. ábrán már láthattuk, percenként jelentősen TÖBB zsír oxidálódik, de a maximumot sokkal nagyobb intenzitással érik el. Ez önmagában is megakadályozhatja a zsír oxidációját 80% VO2 max és még inkább központi szerepet játszanak az energiaellátásban.
Energiaellátás a szubmaximális edzés során
A szénhidrátok és zsírok energiaellátáshoz való aránya drámai módon változik a ketogén étrendre való áttéréssel.
Magas szénhidráttartalmú étrend (HCD)
A testmozgás kezdetén a test energiájának valamivel több mint 50% -át glükózból nyeri. Ez az arány az edzés folyamán ezután kissé eltolódik a zsír irányában. Körülbelül 120 perc elteltével az energia körülbelül 40% -a glükózból és 60% -a zsírból származik. A görbe itt ellaposodik, és ez a felosztás megmarad az edzés hátralévő részében (180 perc).
Alacsony szénhidráttartalmú diéták (LCD)
Teljesen más képet látunk, miután az egyének keto-adaptáltak. Az első perctől kezdve a zsírból származó energia több mint 80% -a csak körülbelül 15% -ban származik glükózból. Érdekesség, hogy ez az arány alig változott a teljes 180 perc alatt. Tehát a ketózis nemcsak glikogén-megtakarító, hanem hatékony hozzáférést biztosít a zsírraktárakhoz, és biztosítja a szükséges energia nagy részét belőlük.
Fokozott zsírsavkoncentráció és zsírsavbevitel edzés közben
Helge és mtsai. azt mutatja, hogy a zsírhoz alkalmazkodó sportolóknál az edzés során a szabad zsírsavak koncentrációja a plazmában magasabb, mint a cukorra adaptált sportolóknál. Mivel a keto-adaptált sportoló „zsírégető gép”, a zsírsavak felszívódásának sejtbeli képessége is megváltozik. A 8. ábra, B kép, a zsírsavbevitelt ábrázoljuk az edzés 60 perc alatt. A zsírsavbevitel az edzés kezdetén rendkívül megnő, és az edzés során magas szinten marad. A FET csoport és a CHO csoport közötti különbség szignifikáns.
Következtetés
A megfelelően megfogalmazott ketogén étrend nemcsak a teljesítményvesztés veszélye nélkül hajtható végre, különösen az állóképességi és az ultra-állóképességi sportolók számára, hanem nagy előnyökkel is jár. Néhány előny az alábbiak közül: könnyű súlyszabályozás, kevesebb függőség a glükóz és a glikogén tárolásától, ezáltal állandó energiaellátás biztosítása edzés és verseny közben.
Támogathatlak ebben. Foglalja le a keto csomagomat, és megkapja ...
A keto csomag mindenki számára megfelelő
- Szeretne elveszíteni testzsírt anélkül, hogy túl sok izomtömeget veszítene
- alacsony a szénhidrát-tolerancia
- étvágyakban szenvednek
- akik növelni akarják a mentális fókuszt és a kognitív teljesítményt
- Tartós sportolók (maraton, ultramaraton, triatlon, vasember, akadályversenyek, ...)
Orvossal konzultálva a következő emberek is profitálhatnak a ketogén étrendből: