A ketogén étrend; JARMINO
Összegzés:
A ketogén étrend magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyben a test energiára való zsírégetésre vált.
Mi a ketogén étrend?
A ketogén étrend magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelynek során a test energiaellátás céljából zsírégetésre vált.
Az olyan hírességek, mint Halle Berry vagy Adriana Lima, egészségügyi okokból, fogyásért és az öregedés ellen már régóta esküt tettek a ketogén étrendre. Ebben a blogcikkben összeállítottunk mindent, amit tudnod kell a ketogén étrendről.
Keto elv
A keto étrend fő elve a szénhidrátok csökkentése és az ételben lévő zsír mennyiségének növelése. A ketogén étrend mellett az étrend 75% -a egészséges zsírokból és 20% fehérjéből áll, a napi étrendben a szénhidrátok aránya az étrend extrém formájában csak körülbelül 5% -ra csökken. Ezen keto elv betartásával a testnek a ketózis állapotába kell kerülnie, amelyben a zsírégetést használja fő energiaforrásként.
Hogyan működik a ketogén étrend?
A ketogén étrend megváltoztatja azt a módot, ahogyan a test energiává alakítja az ételt. A magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrend ketózis állapotba hozza a testet. Ketózis esetén a test energiát nyer a zsír elégetéséből ahelyett, hogy cukros szénhidrátokból nyerné. A ketogén étrendben a szénhidrátok ezért a minimumra csökkennek.
Meddig a ketogén étrend?
Mivel a keto étrend annyira korlátozó, az egészségügyi szakemberek szerint nem szabad hosszú távon betartani. Ideális esetben kövesse a ketogén étrendet 21–90 napig, majd kövesse a fenntartható étkezési tervet. Ez azért fontos, hogy a diéta után ne térj vissza a régi szokásokhoz, a tested lassan újra megszokja az egészséges szénhidrátszintet, és hosszú távon profitál az étrendből. A legjobb, ha a ketogén diétával kapcsolatban tanácsot kér orvostól vagy táplálkozási szakembertől.
Mit jelent a ketogén?
Nyugati étrendünk általában nagyon magas cukortartalmú. Egyrészt sok glükózt (cukrot) fogyasztunk közvetlenül, például édességekben, üdítőkben vagy gyümölcslevekben, másrészt a sok szénhidrát révén, például pékárukban, müzliben, tésztában vagy pizzában. Mivel testünk folyamatosan túl sok cukorral van ellátva, megszokta, hogy ebből a cukorból nyerjen energiát.
Az étrend megváltoztatásával, a szénhidrát- és cukorfogyasztás csökkenésével, valamint az egészséges zsírok fogyasztásának növekedésével a ketogén étrend során vissza kell térnie a testnek a ketózis állapotába. A ketózis egy olyan anyagcsere-állapot, amelyben a vérben megemelkedik a savas ketontest (1) A ketontestek ezután pótolhatják a glükózt, mint elsődleges energiaforrást.
Ha a test ketózisba kerül, energiaforrásként a glükóz helyett a saját zsírját égeti el. A ketogén étrend célja annak biztosítása, hogy a szervezet üzemanyag-ellátását szinte teljes egészében a zsírra cserélje. Az inzulinszint nagyon alacsonyra csökken, és a zsírégetés drámaian megnő. Ezután a test hozzáfér a test zsírtartalékaihoz, hogy megégesse őket és energiát nyerjen. Ez nagyon fontos, ha fenntarthatóan akar fogyni.
A ketózis egészséges?
A ketózis természetes anyagcsere-állapot. A test a zsírból ketontesteket állít elő, és szénhidrátok helyett energiára használja fel őket. A gyors fogyás mellett a ketózisnak számos egészségügyi előnye lehet.
Fogyni ketogén étrenddel: A ketogén étrend népszerű, tudományosan megalapozott módszer a fogyáshoz (8).
Valójában számos tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrend sokkal nagyobb fogyást eredményez, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (9, 10, 11). Egy tanulmány 2,2-szer nagyobb súlycsökkenésről számolt be ketogén étrendben szenvedőknél, mint az alacsony zsírtartalmú, csökkentett kalóriatartalmú étrendben (12).
Ezenkívül az emberek általában kevésbé éhesek és teljesebbek a ketogén diétában, ami a ketózis következménye. Emiatt általában nem szükséges kalóriákat számolni ezen a diétán.
A ketózisnak és a ketogén étrendnek más terápiás hatása is lehet. Jelenleg különféle egészségügyi állapotok kezelésére tanulmányozzák őket (2):
- Szívbetegség: A szénhidrátok csökkentése a ketózis elérése érdekében javíthatja a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a vér trigliceridjeit, az összes koleszterint és a HDL-koleszterint (3)
- Alzheimer kór: A ketogén étrend előnyös lehet az Alzheimer-kórban szenvedő betegek számára (5)
- Rák: Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a ketogén étrend segíthet a rákterápiában, esetleg azáltal, hogy a rákos sejtek "éheztetik" a glükóz rákos sejtjeit (6)
- pattanás: Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy ez a diéta csökkentheti a pattanások súlyosságát és progresszióját (7)
A ketogén étrend kockázatai
A Keto Influenza: Vannak, akik beszámolnak arról, hogy amikor ketózisba kezdenek, csak rosszul érzik magukat. Az étrend megváltozása kezdetben influenzaszerű tünetekhez vezethet, például gyomor-bélrendszeri panaszokhoz, fáradtsághoz vagy letargiához. Ez az úgynevezett ketoinfluenza általában néhány nap múlva elmúlik
Az étrend megváltoztatása segíthet a fogyásban. Mivel az étrend megváltoztatása megváltoztatja az elfogyasztott ételek típusát, ennek mellékhatásai lehetnek. A ketogén étrenden a rossz lehelet a ketózis nemkívánatos mellékhatása - "keto lehelet" néven.
A keto lehelet okának megértéséhez fontos megérteni az anyagcseréd működését. Mivel a ketogén étrend szándékosan korlátozza a szénhidrátbevitelt, a test kénytelen zsírraktárait energiára fordítani. A zsírsavakat ezután ketonokká alakítják, amelyek természetes vegyi anyagok, például béta-hidroxi-butirát, acetoacetát és aceton.
A ketonok általában ártalmatlanok, kilégzéssel és vizeléssel szabadulnak fel a szervezetből. Mivel az aceton néhány körömlakk egyik alkotóeleme, különösen a körömlakklemosó szagú légzése jelezheti a ketózis állapotát.
A ketogén étrendet folytatók egy része soha nem tapasztalja a keto-leheletet. Azok számára, akik igen, a kellemetlen lehelet kellemetlenséget okozhat. De a keto-lehelet átmeneti. Néhány nap vagy két hét elteltével a test általában igazodik az alacsonyabb szénhidrátfogyasztáshoz, és a rossz lehelet enyhül.
De ez idő alatt néhány dolgot megtehetsz a lélegzet frissítéséhez:
- Igyon sok vizet
- Egyél kevesebb fehérjét
- Egyél több szénhidrátot
- Gyakran mosson fogat
- rágógumit rágni
Ketogén diéta
A ketogén étrend egészséges-e?
A ketogén étrend a zsírra összpontosít, amely a napi kalória 90% -át biztosítja. A többi fehérjéből és zöldségből, valamint néhány szénhidrátból áll. A ketogén étrend magas zsírtartalma gyakori kritika, annak érdekében, hogy ne fogyasszunk egészségtelenül a diéta során, ezért fontos, hogy a zsírtartalmat ne csak telített, hanem egészséges telítetlen zsírokkal is fedezzük.
Mint minden diéta esetében, a ketogén étrendben is meg kell követelni, hogy az elfogyasztott ételek kiváló minőségűek legyenek. Ha igen, a keto étrendnek számos egészségügyi előnye lehet:
- A gyulladás csökkentése: A ketogén étrend gyulladáscsökkentő
- Zsírégetés és fogyás: A ketogén étrenddel nagyon gyorsan lefogyhat
- Az agy ellátása: A ketonok energiával látják el az agyat
- A ketogén étrend mint energiaszolgáltató: A ketózis segíti az agyat abban, hogy több mitokondriumot hozzon létre, sejtjeink energiatermelőit
- A vércukorszint csökkentése: A ketogén étrend stabilizálhatja az inzulinszintet és csökkentheti a vércukorszintet azáltal, hogy nagymértékben elkerüli a szénhidrátokat és ezáltal a cukrot
Egy tanulmány megerősítette, hogy a ketogén étrend hosszú ideig biztonságos (13).
Váltás a ketogén étrendre
Bár a ketogén étrend egészséges emberek számára biztonságos, a ketogén étrendre való áttérés során lehetnek mellékhatások. Az úgynevezett ketoinfluenza olyan tünetekhez vezethet, mint a gyenge koncentráció, fokozott éhség, álmatlanság, émelygés és emésztési zavarok.
Ennek minimalizálása érdekében az első hetekben lassan csökkentheti a diéta szénhidrátjait. Ez lehetővé teszi a testének, hogy megtanuljon több zsírt égetni. A ketogén étrend a test víz- és ásványianyag-egyensúlyát is megváltoztathatja, így az étkezéshez extra só hozzáadása vagy az ásványi kiegészítők szedése segíthet.
Legalábbis az elején fontos enni, amíg jóllak, és kerülje a túl sok kalória korlátozását. A ketogén étrendre való áttérés általában fogyást eredményez szándékos kalória-korlátozás nélkül.
Ketogén ételek
A ketogén élelmiszerek közé tartozik a hús, hal, tojás, természetes zsírok, zöldségek, tejtermékek, diófélék, bogyók és csontleves.
Melyik zöldség a ketogén étrendhez?
A magas rosttartalmú zöldségek fontosak a ketogén étrend szempontjából. Friss vagy fagyasztott nem számít. Tartsa be a föld fölött növő zöldségeket, és kerülje a magas szénhidráttartalmú zöldségeket, például a burgonyát.
Ketogén diéta Mennyi szénhidrát
A ketogén étrend során a szénhidrátok arányának a lehető legkisebbnek kell lennie, általában napi 20-50 g szénhidrátot, extrém formában az étrendnek csak 5% -a szénhidrátból áll.
A ketogén étrendben sok ember a "nettó szénhidrátot" számolja, ami az összes szénhidrát és a rost levonása. Az étkezési rostok nem szerepelnek a teljes szénhidrátmennyiségben, mert nem emészthetők meg.
Ketogén étrend Mennyi zsír
A ketogén étrendben minden étkezéskor zsírt fogyaszt. Például napi 2000 kalóriás étrenden 165 g zsír, 40 g szénhidrát és 75 g fehérje lenne.
A ketogén étrendben az olajok (pálma, kókuszdió), sertészsír, vaj és kakaóvaj telített zsírjai gyakran szerepelnek az étlapon. Ne felejtsen el egészséges telítetlen zsírokat is fogyasztani, például dióféléket (mandula, dió), magokat, avokádót, tofut és olívaolajat.
Melyik olaj a ketogén étrendhez?
A ketogén étrendhez jó olajok: kókuszolaj, avokádóolaj, olívaolaj, ghí, kacsazsír. A kókuszpálmák gyümölcseiből nyert kókuszolaj keto-barát étolaj, nagy arányban tartalmaz telített zsírokat és a vajhoz hasonló állagú. Közepes láncú trigliceridjei felgyorsítják az anyagcserét és mérsékelt dózisokban ketózist indukálnak.
Ketogén étrend vegetáriánus/vegán
Az egészséges vegetáriánus ketogén étrendnek különféle nem keményítőtartalmú zöldségeket, egészséges zsírokat és fehérjeforrásokat kell tartalmaznia. A vegetáriánus ketogén étrend hús és hal nélkül is működik, ehelyett más egészséges zsírokat használ, például kókuszolajat, tojást, avokádót, diót és magot.
A vegán étrend kizár minden állati terméket, ami megnehezíti az alacsony szénhidrátfogyasztást. Gondos tervezéssel azonban a vegánok is kihasználhatják a ketogén étrend lehetséges előnyeit.
A következő ételeket lehet fogyasztani vegán ketogén étrenden:
- Kókusztermékek: Teljes kókusztej, kókuszkrém, cukrozatlan kókusz
- Olajok: Olívaolaj, kókuszolaj, dióolaj, MCT olaj, avokádóolaj
- Diófélék és magvak: Mandula, dió, kendermag, chia, makadámiadió, tökmag
- Dióvaj: Mogyoróvaj, mandula vaj, napraforgó vaj, kesudió vaj
- Zöldségek: Lombzöld, kelbimbó, cukkini, brokkoli, karfiol, paprika, gomba
- Fehérje: tofu
- "Tejtermékek: Kókusz joghurt, vegán vaj, kesudió, vegán krémsajt
- Avokádó
- Bogyó: Áfonya, szeder, málna és eper mértékkel
Ketogén diéta cukorbetegséghez
A ketogén diéta cukorbetegség esetén is lehetséges. A 2-es típusú cukorbetegség vizsgálata kimutatta, hogy a ketogén étrend akár 75% -kal is javíthatja az inzulinérzékenységet, és egyes cukorbetegek a cukorbetegség kezelésének csökkentésére vagy akár abbahagyására készülnek (4). A diéta megkezdése előtt azonban feltétlenül meg kell beszélnie orvosával.
A ketogén étrend terve
Számos különféle ketogén étrend áll rendelkezésre. Ön ketogén a 21 napos csontleves étrendünk alatt. A cél a bél egészségének javítása, a gyulladás csökkentése és a zsírégetésre való átállás a fehérjék, rostok, egészséges zsírok és csontlevek kiegyensúlyozott étrendjén keresztül.
A szervezet gyulladásának kiküszöbölése kulcsfontosságú szerepet játszik a csontleves ketogén étrendünkben és az egészségünk szempontjából, mert a gyulladás kiváltó oka lehet különböző betegségeknek, például bélbetegségeknek, bőr- és autoimmun betegségeknek vagy túlsúlynak és elhízásnak.
A csontleves diétával enyhítjük a szervezetet a káros ételektől, és kifejezetten ásványi anyagokban és tápanyagokban gazdag ételekkel támogatjuk, amelyek helyreállítják az egészséges bélflórát, és segítenek megszüntetni és elkerülni a szervezetben fellépő gyulladásokat. A csontleves fontos kollagént biztosít, amely megvédi a bélfalat és gátolja a gyulladást.
Ne aggódjon, a ketogén étrend mellett nem csak csontlevest eszik. A táplálkozási terv sok finom receptet tartalmaz reggelre, délre és este.
Ketogén étrend a nők számára
A ketogén étkezési terveket a nők igényeihez kell igazítani. A ketogén étrend az egyik legjobb étrend a nők számára a gyors fogyás érdekében. De korlátozó az ételválasztás szempontjából, ami táplálkozási hiányosságokhoz vezethet. Mielőtt elkezdené, beszélje meg orvosával az étrendet; ő meg tudja mondani, hogy szüksége van-e étrend-kiegészítőre.
A nők olyan problémákkal szembesülnek, mint a menopauza, a hormonális egyensúlyhiány, a vérszegénység és az oszteoporózis. Fontos olyan táplálkozási tervet készíteni, amely alkalmazkodik a nő változó táplálkozási igényeihez. A kalciumban, vasban, magnéziumban, D-vitaminban és B9-vitaminban (folát) gazdag ételek kiválasztása megakadályozza a fogyókúrát diéta során.
Ami az egyik nő számára a legmegfelelőbb, az nem biztos, hogy a legjobb a másik nő számára. Döntő fontosságú, hogy a ketogén étkezési tervet egyedi táplálkozási igényei alapján alakítsa ki.
Ketogén receptek
Ketogén reggeli
Rengeteg finom ketogén reggeli recept található, magas zsír-, fehérje- és rosttartalommal. Ez a kiadós omlett ideális reggeli minden keto rajongó számára. A recept rengeteg egészséges zsírt (mandulatejből, kókuszzsírból), fehérjét (tojásból, marhahúsból és kollagénből) és rostot (spenótból) tartalmaz. Most főzd meg magad: Keto reggeli recept