A ketogén étrendben ajánlott ételek, alapelvek, előnyök - Womenontop
A ketogén étrend, vagy az alacsony szénhidráttartalmú ételek étrendje lehetővé teszi a zsíros ételek ízének élvezetét, természetesen árért. Ebben a cikkben arról mesélünk, hogy mit jelent ez a rendszer az Ön számára a legjobb eredmények elérése érdekében, ha úgy dönt, hogy követi azt.
Mi a ketogén étrend
A legtöbb diétával ellentétben a ketogén étrend mindennél jobban hangsúlyozza a zsírfogyasztást. Természetesen ez egészséges zsírt jelent, ételei tele lesznek avokádóval, halakkal és tenger gyümölcseivel, tojással, dióval és magas zsírtartalmú tejtermékekkel. A ketogén étrend sok zsír (az étrend körülbelül 80% -a), mérsékelt fehérje (kb. 15%) és alacsony szénhidráttartalmú (kb. 5%) fogyasztásának módja.
Mivel a szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása, amikor ezek a szintek csökkennek, az anyagcsere a testzsírt használja üzemanyagként.
Ha kedved támad egy ilyen étrend kipróbálására, akkor kezdjen el egy teljes orvosi vizsgálatsorozatot, vásároljon ételmérleget, vizeletvizsgálatokat és glükométert (opcionális), hogy biztosítsa a cukorszint minimalizálását. Igyon sok vizet, mert a szénhidráthiány csökkentheti a test vízszintjét. Mindent kiegészíthet magnézium-, rost- és fehérje-kiegészítőkkel.
Az optimális eredmények biztosítása érdekében ne csak a szénhidrátokat számolja és elegendő fehérjét fogyasszon. Számolja ki a napi kalóriát, és ne fogyasszon elrejtett szénhidrátokat. Próbáljon minimálisra csökkenteni a stressz szintjét és jól pihenjen.
Ideális az étrend kiegészítése rövid és intenzív edzésekkel az izomtömeg és a magas anyagcsere fenntartása érdekében. Heti 3-4 edzés elegendő, és nem kell meghaladniuk a 45 percet.
A keto diéta elve tehát meglehetősen egyszerű; fogyasszon minél kevesebb szénhidrátot, és ügyeljen arra, hogy a zsír, fehérje és szénhidrát aránya 70, 25 és 5 körül legyen 100 grammonként.
A keto diéta fázisai: támadás (egyes szigorúbb elvek szerint, az első hetekben, amikor napi 1500 kalóriát fogyaszt), és a fenntartási szakasz (több ételt fogyaszthat, tetszés szerint, általában egy hónapig, és napi 2000 kalóriát fogyasztott)
A ketogén étrendben megengedett ételek
Mint már korábban említettem, zöld fényed van az egészséges zsírokra. Íme néhány javaslat:
Próbáljon zsírokat kapni természetes forrásokból, például húsból és diófélékből. Hozzáadhat telített és egyszeresen telítetlen zsírokat, például kókuszolajat, vajat és olívaolajat. Válasszon lehetőség szerint biohúst, amelyet fűvel etetett állatokból szüreteltek. A legtöbb húsban nincs hozzáadott cukor, de ne feledje, hogy a ketogén étrendben lévő túl sok fehérje nem jó dolog.
Ami a zöldségeket illeti, mindegy, hogy frissek vagy fagyasztottak-e. Fontos, hogy alacsony legyen a szénhidráttartalma, például brokkoli, saláta, káposzta, hagyma, fokhagyma, zöldbab, uborka, spárga, gomba, cukkini, spenót, avokádó, karfiol vagy paprika. A zöldségek minden egészséges étrend nagyon fontos részét képezik. Korlátozza a paradicsom fogyasztását.
A legtöbb tejtermék jó, de mindenképpen vásároljon magas zsírtartalmú tejtermékeket. A nehezebb sajtok általában kevesebb szénhidrátot tartalmaznak.
Bizonyos ételeket mérsékelten kell fogyasztani, például diófélékből és magvakból fantasztikus textúrák készíthetők különféle kombinációkban. Az étrend alapelveit követve válasszon dióféléket, például makadámiadiót és mandulát.
Ezen lehetőségek közül gondoskodjon a napi tápanyag-egyensúlyról. Az étrend szabályait hozzá kell igazítani az életmódjához, ezért amikor étkezik, próbálja meg kiválasztani kedvenc ételeit, amelyek a ketogén étrend részét képezik. A fogyás élvezetesebb folyamat lesz ily módon. A nem kívánt kilók eltűnnek, és a kívánt eredmények nem sokáig várnak magára.
Az étkezési rend a ketogén étrendben is nagyon fontos, ezért minden nap ugyanabban az időben kell enni.
Kerülendő hibák a ketogén étrendben
Még akkor is, ha az ajánlott ételek listája nagyon csábító, ne hagyja ki a tiltott ételeket sem:
Minden gabonafélék, még a teljes kiőrlésű gabonafélék is (búza, rozs, zab, kukorica, árpa, köles, bulgur, rizs, hajdina), a quinoa és a fehér burgonya nem szerepel az ajánlott élelmiszerek listájában. Adja hozzá az összes cukorból készült terméket (asztali cukor, agavé szirup, fagylalt, sütemények, édes pudingok és cukros üdítők), valamint tésztát, kenyeret és kekszet.
Kerülje a higanyban gazdag halakat és a mesterséges édesítőszereket tartalmazó feldolgozott ételeket, amelyek vágyat és akár más egészségügyi problémákat is okozhatnak. Távolítsa el a menüből a finomított zsírokat vagy olajokat (pl. Napraforgó, gyapotmag, szójabab, kukoricaolaj), transzzsírokat, például margarint.
A tejet csak kis mennyiségű nyers tejben szabad megengedni, teljes zsírral. Az összes tejtermék közül a tej nehezen emészthető, mert hiányzik belőle a „jó” baktérium (pasztőrözéssel eliminálódik), sőt hormonokat is tartalmazhat. Elég gazdag szénhidrátokban (4-5 gramm szénhidrát 100 ml-enként). Kávé esetén a tejet helyettesítse tejszínnel ésszerű mennyiségben.
A trópusi gyümölcsökben (ananász, mangó, banán, papaya stb.) Magas a szénhidráttartalom, ugyanúgy, mint a szőlőben vagy a mandarinban. Ezért célszerű elkerülni őket.
Emellett az elkerülendő hibák terén tanácsos a kenyérről teljesen lemondani.
Példák étkezésre a ketogén étrendben
Íme néhány példa a ketogén étrendben szereplő étkezésekre:
- tonhal, lazac vagy szardínia (akár konzerv is) saláta- vagy avokádóolajban
- sült hús vagy hal tejszínnel és brokkoli szósszal
- grillezett marhahús vajmártással és zöldbabbal
- grillezett sertés izmok
- Sült csirkemáj tejfölös mártással és néhány paradicsommal
- omlett sajttal vagy spenóttal
- seprűsajt és mogyoró vagy mandula
- zöldségsaláta olívaolajjal és sajttal
A keto diéta eredményei
A ketogén étrend egy okból nagyon népszerű: nagyon jó és meglehetősen gyors eredményekkel jár. Általánosságban elmondható, hogy a keto diétával kb. 0,5-1 kg-ot fogyaszthat hetente.
Fontos, hogy a keto diéta napi 1500 kalória fogyasztással kezdődik a támadási szakaszban, majd napi 2000 kalóriával folytatódik.
A keto diéta nem mindenkinek szól, bármikor, ezért ha azt veszi észre, hogy rosszul érzi magát, forduljon kezelőorvosához, hogy elmondja, étrend-kiegészítőket kell-e szednie, vagy akár lemondania erről a diétáról.
A ketogén étrend előnyei
A diéta legkellemesebb előnye az étvágycsökkenés. Amikor az emberek felhagynak a szénhidrátokkal, étvágyuk csökken, és gyakran kevesebb kalóriát fogyasztanak, anélkül, hogy túl sok erõfeszítést igényelnének.
Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb. Szinte kivétel nélkül az alacsony szénhidráttartalmú étrend több fogyást eredményez, mint a diéták, főleg az első 6 hónapban.
Alacsony szénhidráttartalmú diéták során az első terület, ahol a fogyást észleli, a has. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben elvesztett zsír nagy százaléka általában a hasüreg káros zsírjaiból származik, amely köztudottan súlyos anyagcsere problémákat okoz.
Ez a diéta csökkenti a trigliceridszintet is. A vér trigliceridjeinek, zsírmolekuláinak csökkenése szintén csökkenti a szívbetegségek jól ismert kockázatát. Ehelyett lenyűgözően megnő a HDL vérszintje, amelyet gyakran "jó" koleszterinnek neveznek.
Tanulmányok kimutatták, hogy jótékony hatással lenne a 2-es típusú cukorbetegségre is.A vércukorszint és az inzulin csökkentésének legjobb módja a szénhidrátbevitel csökkentése. Ez egyben nagyon hatékony módszer a II-es típusú cukorbetegség kezelésére és megelőzésére is.
II. Típusú cukorbetegségben szenvedők használhatják a Keto diétát a vércukorszint szabályozásához.
Végül, de nem utolsósorban, ez a diéta növeli a mentális és fizikai energiát, és olcsóbb diéta, mint más típusú fogyókúrás étrend.
A ketogén étrend hátrányai
Először is, a test alkalmazkodása az új működési módhoz, amelynek alapja a zsír tüzelőanyagként történő felhasználása, az első 2 hétben nehezen viseli a testet, ami ingerlékenységgel végződik.
A szénhidrátok korlátozása elérhetetlen ideál lehet azok számára, akik étrendjüket teljes kiőrlésű gabonákra alapozzák. Ezenkívül a napi menüből való törlés csökkenti a rostok (gabonafélék) számát is - ami emésztési problémákat okozhat.
A ketogén étrendet nehéz fenntartani, ha társasági életed van, és nem élvezed a ketogén menü előnyeit a gyakran látogatott helyeken.
Gyakorlat és edzés a keto étrendben
Ha belegondol a fogyásba, leggyakrabban társítja azt, nemcsak az elfogyasztott ételekkel, hanem a testmozgással is. A bőr feszesebb és a mentális állapot javul az edzéstől. Ez azonban nem jó választás senkinek, aki keto diétát követ.
Aki a keto étrendet és a testmozgást alkalmazza, általában véve fontos, hogy előzetesen konzultáljon táplálkozási szakemberrel vagy személyi edzővel. Felméri a beteg egészségét és a test képességét, hogy ellenálljon ennek az életmódnak.
A keto diéta hatással lehet a teljesítményedre bizonyos gyakorlatok során, és nem tudsz olyan keményen dolgozni, mint máskor. A szénhidrát hiánya az étrendben így érezhető.
A keto étrendben ajánlott legjobb gyakorlatok nem feltétlenül segítenek több kilogramm fogyásban, de további egészséget nyújthatnak. Számos egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy a keto diétát folytató emberek alacsony vagy közepes intenzitású kardiót végezzenek, például kerékpározzanak, kocogjanak vagy úszjanak.
Ha emel súlyokat, akkor ajánlatos, hogy azokban a napokban, amikor a keto diétát követi, ritkábban emelje meg az alacsonyabb súlyokat. A szénhidrátmentes étrend alatt nem egészséges túlzottan sportolni.
Ha elkerüli a szénhidrátokat, ez azt jelenti, hogy nincs energiája körkörös edzéseket, HIIT edzéseket vagy bármilyen más gyakorlatot elvégezni, amelyet még soha nem végzett.
Az étrendben a szénhidrát hiánya megváltoztatja a testmozgás szabályait. A test gyorsan reagál, ha betartja a keto étrendet, így a túlzott vagy extrém testmozgás jelentős negatív hatással lehet a testre.
Mielőtt elkezdené edzeni, miközben fogyni szeretne a keto étrenddel, meg kell fontolnia bizonyos dolgokat:
Biztosítanod kell, hogy elegen eszel. Az egyik cél az, hogy ne csak kalóriákat fogyasszon, hanem sok zsíros, tápanyagot tartalmazó ételt is. Ügyeljen arra is, hogy a megfelelő fehérjetartalmú ételeket fogyassza. Ebben a kategóriában segítséget nyújt a hús, a tojás, a tejtermékek.
A vitaminok (gyümölcsök és zöldségek), ásványi anyagok bevitelének egészségesnek kell lennie.
A sportok általában először szénhidrátot, majd energiát égetve, edzés közben használnak zsírt.
Kerülje a nagyon intenzív edzéseket . A keto étrend egyik fontos szabálya az, hogy ne kövesse az extrém vagy nagyon intenzív edzésprogramot, mivel ezek szénhidrátokon alapulnak. Az alternatíva az, hogy könnyebben sportoljon, és győződjön meg arról, hogy extra egészséges zsírtartalmú ételeket fogyaszt, hogy javítsa sportolási rutinját a keto étrend alatt.
Figyelj a testedre. Amikor úgy érzi, hogy nem folytathatja tovább, ne erőltesse magát, és tartson egy kis szünetet a testmozgástól, különösen, ha ketogén étrendet követ. Számos kellemetlen tünetet tapasztalhat, például szédülést, kimerültséget, gyengeséget. Előfordulásuk okai azt jelentik, hogy valószínűleg a tested nem reagál jól a keto diéta és a testmozgás kombinációjára. Ezeknek a tüneteknek elegendő oknak kell lenniük a ketogén étrend alatt történő edzés abbahagyására.
Ajánlott étrend-kiegészítők a keto étrendben
Mivel a keto étrend sok étrendi lehetőséget kivág, az egészségének néha jó ötlet, ha étrend-kiegészítőkkel együtt táplálékkiegészítőket is vesz, amelyek bizonyos tápanyagokat tartalmaznak. Különböző okokból szedhetők: segíthetik az immunrendszert, küzdhetnek a keto diéta során előforduló mellékhatások ellen.
A legjobb keto étrend-kiegészítők a következők:
Magnézium - egy olyan ásványi anyag, amely több tanulmány szerint növeli az energiát, fenntartja a vércukorszintet és támogatja az immunrendszert .
A kutatók úgy vélik, hogy sok embernek magnéziumhiánya van a feldolgozott élelmiszerek és egyéb tényezők miatt. A keto diéta alatt nehéz csak a fogyasztásból bevenni a szükséges magnéziumot, mert sok magnéziumban gazdag ételnek is van szénhidrátja, például babnak vagy bizonyos gyümölcsöknek.
A napi 200-400 milligramm magnéziumot tartalmazó gyógynövény-kiegészítők előnyt jelenthetnek a keto étrendben. A magnézium csökkenti azokat a tüneteket, amelyek különösen a keto diéta elején fordulnak elő.
Ha változtatni szeretne étrendjén, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő magnézium van-e az ételében, adjon hozzá olyan összetevőket, mint spenót, avokádó, tökmag és makréla. Egészséges, diétás és magnéziummal töltött kulináris élvezeteket kap.
Közepes láncú trigliceridek - népszerű kiegészítő ketogén diétát tartók számára. A hosszú szénláncú trigliceridektől eltérően metabolizálódnak, amelyek a zsírban található vegyületek leggyakoribb típusai.
A közepes láncú trigliceridek (TLM) lebomlanak, és gyorsan bejutnak a véráramba, ahol üzemanyagként használhatók az agy és az izmok számára.
A kókuszolaj a közepes láncú trigliceridek egyik leggazdagabb forrása. A kókuszolajat használhatja a közepes láncú triglicerid-kiegészítők egyik alternatívájaként.
A TLM olaj kiegészítők segítenek a keto étrendben szenvedőknek, mert gyorsan növelhetik a zsírbevitelt, ami növeli a ketonok szintjét, és segít abban, hogy a ketózisban maradjon (ez az eljárás, amelynek során a test energiává alakítja a zsírt).
Ezek a kiegészítők hozzájárulnak a fogyáshoz is, mert gyakorlatilag csökkentik az étvágyat. Olyan teltségérzetet keltenek, amely arra ösztönzi, hogy kevesebb ételt fogyasszon. A TLM olajok könnyen fogyaszthatók, ha egy evőkanálnyit adunk hozzá a turmixokhoz és turmixokhoz, jobb minőséget biztosítva és hozzájárulva a méregtelenítéshez is.
A TLM-mel rendelkező olaj mennyisége nem lehet túl nagy, mert különben hasmenéshez vagy hányingerhez vezethet egyes embereknél. Fontos szabály, hogy naponta egy evőkanálnál (5 ml) többet ne vegyen be.
Omega 3 zsírsavak. Ezek a kiegészítők számos egészségügyi előnnyel járnak, és a keto diéta alatt is ajánlottak.
Egy publikált tanulmány szerint az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladást, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és segítenek megelőzni a mentális hanyatlást.
A nyugati étrend általában gazdagabb omega 6-savakban (növényi olajokban és feldolgozott élelmiszerekben található) és szegényebb omega 3-ban (zsíros halakban található).
Ezek a kiegészítők remek alternatívát jelentenek, ha hosszú ideje nem eszel zsíros halat. Az orvosok gyakran ajánlják őket különféle betegségek, köztük a szív- és érrendszeri betegségek kezelésére. Az Omega 3 előnyös azok számára, akik keto diétát tartanak.
Az omega 3-ot azonban az orvos utasítása szerint kell bevenni, mert az elvékonyodva befolyásolja a vért, ami vérzés kialakulásához vezethet.
A lazac, a szardínia és a szardella jó forrásai az Omega 3-nak.
D-vitamin. A szervezetben a D-vitamin optimális szintje nagyon fontos az egészség szempontjából. Ugyanolyan fontosak a keto diéta alatt.
A D-vitamin hiány kialakulásának kockázata nem fordul elő a keto étrendben. Ez a hiány azonban nagyon gyakori, ezért az orvosok gyakran javasolják ezt a kezelést. A D-vitamin segít felszívni a kalciumot, egy tápanyagot, amely hiányozhat a keto étrendből, különösen azok számára, akik tejérzékenyek.
Készen áll a ketogén étrend megkezdésére?