A ketózis legjobb fehérjéi - a ketogén étrend
A fehérje a zsírral és szénhidrátokkal együtt az élelmiszer három makroelemének egyike, és egyedülálló és fontos szerepet játszik a szervezetben. Itt található egy útmutató mindarról, amit tudnia kell a fehérjéről a keto diéta során.
A ketogén étrend előnyei
A ketogén étrend kiválasztása számos értékes előnnyel jár. Kutatások szerint különösen a ketózis állapota vezet a vércukorszint és a fogyás jelentős javulásához. A ketogén étrend elsődleges előnyei a testzsír jelentős csökkenése, miközben növeli vagy fenntartja az izomtömeget. Egy ausztrál tanulmány kimutatta, hogy az elhízottak átlagosan 15 kg-ot fogyottak egy év alatt. Ez 3 kg-mal volt több, mint a zsírszegény étrend.
Vércukorszint-szabályozás
A ketogén étrend csökkentheti a vércukorszintet és stabilizálhatja a vércukorszintet. A szénhidrátok azok a tápanyagok, amelyek leginkább a vércukorszintet emelik. Mivel a ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, a vércukorszint egyensúlyban marad.
Mit tesz a fehérje a testedben?
A fehérje több kisebb egységből áll, aminosavak. Míg a tested képes a szükséges 20 aminosav nagy részét előállítani, kilencet nem képes előállítani. Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezik, és ezeket napi rendszerességgel be kell vonni az étrendbe. A legtöbb dió és mag a keto-barát növényi fehérjeforrások közé tartozik.
A fehérje a test minden sejtjének fontos része. A fehérjéket a szervezetben különféle aminosavakra bontják, majd ellátják az izmokkal és más szövetekkel. A fehérje általában minden nap lebomlik és újjáépül az izmokban. Az izomfehérje szintéziséhez és az új izmok kialakulásához naponta friss aminosav-készlet szükséges. Elegendő étkezési fehérje fogyasztásával megakadályozza az izmok elpazarlását, és az erőnléti edzéssel együtt elősegíti az izomépítést. Ezenkívül az elegendő fehérje megszerzése megkönnyítheti a súlykezelést. Például kimutatták, hogy a fehérje csökkenti az étvágyat és megakadályozza a túlevést azáltal, hogy felszabadítja azokat a hormonokat, amelyek elősegítik a teljesség és az elégedettség érzését.
Ennyi fehérjét kell naponta fogyasztania
Normális esetben 1,2-1,7 gramm/ttkg fehérjebevitelt ajánlunk. Néhány esetben azonban nagyobb, akár 2,0 gramm fehérje/testtömeg-kg bevitele legalább átmenetileg előnyös lehet. Ez magában foglalja azokat az embereket is, akik túlsúlyosak, vagy gyógyulnak betegségektől, sérülésektől vagy műtétektől, és egyes esetekben nagyon fizikailag aktívak.
Ha az ideális testtömeg közelében van, vagy nagyon izmos, akkor a fehérje szükségletének kiszámításához használja a tényleges súlyát kilogrammban. Ha azonban túlsúlyos, akkor a legjobb, ha referencia-súlyát vagy ideális testsúlyát használja, hogy elkerülje a fehérjeigény túllépését.
Étkezésenként 20-30 gramm fehérjét kell megkapnia a testének, hogy biztosítsa az aminosavak felszívódását az izmokban. Ossza el fehérje bevitelét 3-5 étkezésre.
A megfelelő mennyiségű fehérje megszerzése nem kell bonyolult vagy megterhelő.
Itt vannak azok az ételmennyiségek, amelyeket meg kell ennie, hogy 20-25 gramm fehérjét kapjon:
- 100 gramm hús, baromfi vagy hal
- 4 nagy tojás
- 240 gramm görög joghurt
- 210 gramm túró
- 120 gramm kemény sajt
- 120 gramm mandula, földimogyoró vagy tökmag (más diófélék, magvak és zöldségek kis mennyiségű fehérjét adnak, adagonként körülbelül 2-6 gramm)
Győződjön meg róla, hogy minden étkezés során egészséges zsírokat, például vajat és kókuszolajat használ, főzni pedig olívaolajat. A diófélék és a magvak étkezés közben vagy snackként fogyaszthatók.
A fehérjeturmixok jó alternatívák, ha nem tudná kielégíteni az alapvető fehérjeszükségletét. A turmixok egyszerű és egészséges lehetőség a keto étrenden. A keto shake elkészítésének első lépése a megfelelő fehérjepor kiválasztása.
A fehérjeporok tökéletesek a keto diétán
Valóban leegyszerűsítheti keto életmódját és hatalmas időt takaríthat meg, ha egyes ételeit fehérje turmixokkal helyettesíti. Ha nincs étvágya és a fő célja a test tökéletes táplálása, akkor egy olyan fehérjeturmix, amelyről tudja, hogy kielégíti a táplálkozási igényeit, nagy biztonságot jelenthet.
Meg fog lepődni, mennyire kielégítő egy tápláló turmix és hogyan illeszkedik új keto életmódjához! A fehérje turmixok segítségével minden szükséges tápanyaggal ellátja testét, és elősegíti a testmozgás utáni regenerálódást. Ez lehetővé teszi, hogy egyszerre növelje állóképességét és teljesítményét. Ízlés szempontjából nincsenek korlátai a fantáziájának. Például hozzáadhat olyan összetevőket, mint a kakaó és a dióvaj a turmixhoz. Ha vegán vagy vegetáriánus vagy, akkor különösen a növényi eredetű fehérje turmixokat ajánljuk. Én személy szerint a kenderfehérjét és a tejsavófehérjét részesítem előnyben olyan növényi zsírokkal kombinálva, mint az avokádó.
A tejsavófehérje talán a legnépszerűbb fehérje-kiegészítő, mert különösen gazdag aminosavakban, amelyeket a tested izomzat és egyéb szövetek felépítésére használ. Sok tejsavó- vagy szójafehérje por tartalmaz valamilyen szénhidrátot. Vannak azonban alacsony szénhidráttartalmú fehérjeporok is.
A tejsavófehérje három fő típusa különbözik a feldolgozási módszertől.
A tejsavófehérje-koncentrátum a legkevésbé feldolgozott savófehérje-forma. Itt található egy viszonylag olcsó tejsavófehérje, amelyet Németországban gyártanak. Minimális feldolgozással megtartja az egészséget elősegítő tápanyagokat, amelyek természetesen megtalálhatók a tejsavóban.
A tejsavófehérje-izolátum eltávolítja a szénhidrátok és zsírok nagy részét. Az izolátumok körülbelül 90% vagy több fehérjét tartalmaznak, és a tejsavó-koncentrátumhoz képest alacsonyabb a laktóz-tartalmuk. Egy másik forma a tejsavófehérje-hidrolizátum. A tejsavófehérje-izolátum hidrolizálásakor a nagyobb fehérjéket kisebb darabokra bontják. A hidrolizátumokat ezért gyorsabban kell felszívni.
A fehérje előnyei megrázzák a ketót
Szinte mindenki profitálhat a fehérje turmixok szedéséből. A kiváló minőségű fehérjeporok számos hasznos tápanyagot tartalmaznak, beleértve az antioxidánsokat és az aminosavakat. A kutatások azt mutatják, hogy a sportolóknak különösen meg kell növelniük a fehérjefogyasztásukat az izomregeneráció elérése érdekében a kemény edzés után. Ezenkívül a természetes fehérjeporokkal történő kiegészítés növelheti az energiaszintet és csökkentheti az éhséget.
De bármilyen fehérje turmix hatékonysága a fehérje por minőségétől függ. Ezért válasszon kiváló minőségű, mesterséges összetevőktől mentes termékeket.