A kettlebell rendkívül hatékony, rövid állóképességű edzést kínál magas kalóriabevitel mellett
A kettlebellekkel végzett edzés hatékonyságáról ismert, mivel a klasszikus állóképességi edzésmódszerekhez képest viszonylag alacsony időigény mellett jelentősen javítja az állóképességet. A 12 perces kettlebell-hinta jobb szív- és érrendszeri hatással bír, mint az erőn alapuló körkörös edzés.
Az elmúlt években ezeket a tapasztalatokat az angol nyelvű tanulmányi eredmények is egyre inkább alátámasztják.
A 12 perces hintáknak jobb kardiovaszkuláris edzéshatásai vannak, mint a hagyományos erőorientált körkörös edzésnek
Egy tanulmány a 12 perces swing edzés hatásait vizsgálta. Arról volt szó, hogy minél több kétkarú hintát hajtsunk végre egy 16 kg-os kettlebellel. A 10 vizsgált személy közül (átlagéletkor 21 év) csak egynek volt tapasztalata a kettlebell kezelésében.
Az alanyok átlagosan 265 hintát hajtottak végre (szünetekkel) a 12 perc alatt. Az átlagos pulzus futás közben a maximális érték 87% -a volt, az átlagos oxigénfelvétel pedig a maximális érték 65% -a. Az ilyen edzés tehát az American College of Sports Medicine „kemény testmozgás” kategóriájába sorolható. Ez a vizsgálat megerősítette, hogy a leírt 12 perces edzés elegendő a maximális oxigénfelvétel növeléséhez (VO2 max; a kardiovaszkuláris, anyagcsere és légzési teljesítmény bruttó kritériuma). Ezenkívül az edzést összehasonlították egy hagyományos erőorientált körkörös edzéssel, aminek eredményeként az előbbi hatékonyabb kardiovaszkuláris edzés. (Farrar és mtsai: A kettlebell-hinták oxigénköltsége. J Strength Cond Res 24 (4): 1034-1036, 2010)
A 20 perces kettlebell-csattanások annyi kalóriát égethetnek el, mint a 20 perces sífutás
Az American Council on Exercise (ACE) vizsgálatának azt kellett volna kiderítenie, hogy a kettlebell-edzés valóban olyan magas kalóriabevitelt eredményez-e, mint amire gyakran hivatkoznak. A kutatók egy jól ismert, 20 perces kettlebell-programot teszteltek 10 tesztemberen (29-46 év), és megállapították, hogy a testmozgás során átlagosan 20,2 kcal/perc (= 404 kcal) égett el.
Annak érdekében, hogy más sportokon keresztül elérje ugyanazt a kalóriafogyasztást, 5365 m-t kell 20 perc alatt lefutnia, vagy 20 percig felfelé kell haladnia sífutó síléceken nagy sebességgel. Az utóégetési hatás miatti további kalóriafogyasztással ez a tanulmány nem foglalkozott. Más tanulmányok azonban azt mutatják, hogy még mindig több kalóriát lehet elégetni az intenzív erőedzést követő órákban vagy napokban, mert a nyugalmi anyagcsere aránya még mindig magasabb.
A vizsgálat során csak egy gyakorlatot hajtottak végre, a kettlebell elkapást (egykarú fejes expozíció). Az edzést időközönként hajtottuk végre: 7–9 szaggatás 15 másodperc alatt (a kezdeti 12–20 kg-os teszt eredményétől függően), majd egy 15 másodperces szünet, majd a kézcsere 20 percig.
(Schnettler és mtsai: Kettlebells: Az eredmények kétszerese a félidő alatt? ACE Fitness Matters, 2010)
Következtetés: Tehát ha ez egy rövid edzés, akkor a kettlebell alkalmas eszköz a jó hatások elérésére. A nőknek 8, a férfiaknak 12-16 kg-mal kell indulniuk. A technika elsajátításához tanácsos egy szakképzett kettlebell oktatótól beszerezni az oktatást.