A kettlebell swing kettlebell edzés, erősítő edzés, edzés, oktató videók
Amikor olyan nehéz mozdulatokat kell megtanulni, mint a kettlebell hatékony lendülése, a legfontosabb az, hogy könnyedén dolgozzuk fel őket. Ebből a célból pontos tanulási lépésekre osztjuk őket, amelyeket könnyű elsajátítani. Ezt követően az egyes lépések megfelelő végrehajtására összpontosítunk. Így hozzuk létre az optimális tanulási görbét, megalapozzuk az optimális teljesítményt és minimalizáljuk a sérülések kockázatát.
Ez a megközelítés nagyon hasznos egy edző számára, mert beavatkozhat, mielőtt sportolója teljes mozgásterrel teljesíti az egész gyakorlatot. A kettlebell-hinta nagyon jó példa. A tényleges lengéshez először le kell emelnie a kettlebellt a padlóról. Ez a szakasz nem különbözik a holtponttól: rögzítsen, hajoljon a csípőjébe egyenes háttal, hozzon létre nyomatékot a vállán és álljon fel. Lényeges, hogy sok sportoló kudarcot vall e kapcsolat miatt, kezdve a rossz testtartástól, háttal, térddel előre hajolva, és instabil vállakkal emelve a súlyt. Nem csoda, hogy a többség kettlebell-lengéssel küzd. A megfelelő végrehajtáshoz nem hiányzik a mozgásszabályozás vagy a mozgástartomány - egyszerűen rossz testtartásban indulnak el. Megmutatja az atléta pillanatnyi automatikus mozgását, reagálva egy dinamikus mozgásingerre. Ha meg szeretné tudni, miért van egy sportolónak patellaris íngyulladása, kérje meg, hogy kettlebell-lengést végezzenek a diagnózis érdekében. Néhány másodperc múlva meglátja, hogy előre és lefelé feneke helyett a térdeit húzza előre.
Funkcionális fitnesz edzés videó: Kettlebell Swing
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Orosz hinta vagy amerikai hinta
Orosz hinta vagy amerikai hinta Az erőnléti edzésben kétféle kettlebell-hinta létezik - az orosz és az amerikai swing. Ez utóbbit a kettlebell feje fölötti lengés jellemzi, míg az orosz hinta csak a mellkas vagy a fej magasságáig vezet. Mindkettő nagyon hasznos a mozgásszabályozás és a mobilitás értékelésében, de kissé eltérő célokat szolgál. Az amerikai hinta nagyobb irányítást igényel a vállakon, a törzsön és a csípőn. Emiatt és a nagyobb mozgástartomány miatt több hibát tár fel, mint az orosz. De akkora súlyt nem bírsz vele. Ha hiányzik a mozgástartomány a feje fölött, akkor az amerikai swing a rögzítés és a nyomaték hibáit is (túlfeszítés a legmagasabb helyzetben, belső forgás a vállakban) a végletekig vezeti. Megfelelő mozgástartomány nélkül ezért az amerikai hinta használata nem különösebben jó ötlet.
Tartásépítés fentről lefelé
1. A kettlebell hinta testtartása alapvetően megegyezik a holtemelő szerkezetével. A képeken látható, hogy a lábamat váll szélességben, egymástól párhuzamosan helyezem el, párhuzamosan az elejével, semleges helyzetben lehorgonyozom a csomagtartómat és kifelé fordítom a vállamat.
2. Húzza hátra a vállát, helyezze függőlegesen a sípcsontját, tartsa semleges fejét és hajoljon előre egyenes háttal.
3. Amikor elérte a mozgástartomány végét, hajlítsa meg a térdeit, engedje le a feneket - a gyomrod feszült, a hátad egyenes és a lábszárad a lehető leg függőlegesebb -, és fogd meg a kettlebellt a fogantyújánál fogva. A vállak stabilizálása érdekében nyomatékot kell létrehozni a fogantyú kézzel történő „hajlításával”. Fontos: Ha nem tudja visszahúzni a vállát, mert nincs lehetősége forogni, alternatívaként megragadhatja a kettlebell külsejét is.
4. A stabil testtartás fenntartása érdekében az egész test megfeszül. Ehhez nyomja térdeit egyenletesen kifelé, emelje fel a csípőjét, és helyezze a sípcsontját a lehető függőleges helyzetbe.
5. Emelje a kettlebellet álló helyzetbe, ugyanúgy, mint a holtemelőnél. Nyújtsa ki a csípőjét és térdeit, feszítse meg a fenekét, húzza hátra a vállát, és csavarja be a lábát a földbe.
6. A lengés megkezdéséhez nyomja a térdeit kifelé, engedje le a comb hátulját hátra és lefelé, és hajlítsa meg a csípőjét. A mozgások sorrendje megegyezik az alacsony rúd hátul guggolásának első hat hüvelykjével. Közben nyomja a kettlebellet a lábain. Tartsa a fejét semlegesnek, a lábszárát függőlegesen és a vállát hátratámasztva.
7. Ha mindkét lábán egyenletesen oszlik el a súly, nyújtsa egyszerre a térdét és a csípőjét, és feszítse meg teljesen a farizmát. A szándék az, hogy kinyújtja a csípőjét az alkarjához, és ezt a lendületet használja a lendítéshez. A karok addig érintkeznek a testtel, amíg a csípő teljesen kinyúlik.
8. Használja a csípőjétől származó energiát, és emelje egyenes karjait a feje fölé. A legmagasabb ponton a súlytalanság egy pillanata van, amelyet a fenék megfeszítésére és a testtartás stabilizálására használ. Ezután ugyanúgy vezesse vissza a kettlebellt lefelé a fenék hátrafelé és lefelé történő leeresztésével, függőlegesen tartva a sípcsontokat és a fejét semlegesen, valamint stabilizálja a gerincet. tolja át a lábakat. Tartsa a fejét semlegesnek, a lábszárát függőlegesen és a vállát hátratámasztva.
A "kettlebell, felszerelés és anyag" témakörben minden megtalálható a Perform Better funkcionális képzési szakértőitől!
Hiba: Nincs elég nyomaték
Ha nem sikerül létrehozni a nyomatékot a nyélen, a vállak befelé forognak a kompenzálás érdekében. Ezt felülről lefelé tartó testépítés gyakorlásával könnyen kézben tarthatja. Ha azonban egyáltalán nem fordul el a vállán, akkor nagyon nehéz a stabil, szoros tapadású testtartás. Ebben az esetben állítsa be a markolatát a kettlebell külsejének megfogásával. Ez nagyobb teret enged a vállának a jó testtartáshoz. A mozgáshiány megkerülése érdekében azonban nem normális a kiigazítás. Tehát ne legyen elégedett ezzel, dolgozzon a váll mozgási tartományának növelésén.
Ha hiányzik a vállak forgásának képessége, akkor nagyon nehéz egy stabil testtartás szoros fogással. Ebben az esetben állítsa be a markolatát, és fogja meg a kettlebellt a külsején.
A MOZGÁSKONTROLL FEJLESZTÉSE:
Alkalmazza a testtartást felülről lefelé. Csavarja be a kezét a fogantyúba, és húzza vissza a lapockáját.
Hiba: túlnyújtott nyak
Gyakran előfordul, hogy egy sportoló tökéletesen befejezi a kettlebell-hinta testtartását, de amikor aktiválja a csípőt és a combizmat, hogy elindítsa a mozgást, vagy elkapja a súlyzót a végállásból, hátradobja a fejét, és megadja tehát a gerinc semleges helyzete. A hinta lefelé irányuló mozgása során a hiba gyakrabban látható. A csomagtartó felhúzásakor egyesek a fej ellenmozgásával kompenzálják, hogy ne essenek előre. Helyes lenne azonban, ha semlegesnek tartanád a fejed, és a tekintetedet a földön lévő pontra koncentrálnád, körülbelül két méterre magad előtt. Ha egyenesen előre néz, nagy a kockázata annak, hogy hátrahúzza a fejét.
Hiba: instabil gerinc
Egyes sportolók a felsőtesttel követik a súlyt, és a hátukba ívelnek. Ez akkor fordul elő, amikor nem tud nyomatékot rögzíteni vagy lehorgonyozni, vagy ha a hát alsó része gyenge - különösen a végső ismétlés után. Ahelyett, hogy ellenőrzött módon csökkentené a súlyt, a sportoló feladja a váll és a csípő feszültségét a legmagasabb ponton, és hagyja, hogy lehúzza magát a súlyzó súlya. Ez a hanyagság nagyszerű módja annak, hogy az edzést egy csipetnyi háttal fejezzük be. A sérülések gyakran a gyakorlat elején vagy végén fordulnak elő. Ezért mindig ügyeljen arra, hogy minden testmozgást jó testtartással kezdjen és fejezzen be.
Állítsa be a fogantyút
Ha nem tudod elfordulni a válladon, akkor nagyon nehéz egy stabil testtartás szoros fogással. Ebben az esetben állítsa be a markolatát, és fogja meg a kettlebellet kívülről.
Forrás: Become a Lithe Leopard (frissített és kibővített kiadás)