Helyes légzés Hogyan optimalizálhatják a sportolók oxigénellátásukat - FIT FOR FUN
A légzés automatikusan, de gyakran helytelenül történik. Nem szabad ilyen korán elszállni a lélegzetből a sportban, ez egy olyan művészet, amelyet meg lehet tanulni: ezekkel a tippekkel a nagyobb állóképesség érdekében.
Nem nagy titok: Ha az izmokat, szerveket és szöveteket optimálisan látják el oxigénnel, akkor a teljesítmény is működni fog.
Mivel az általános erőnlétet és a sportteljesítményt általában a tüdő korlátozza, nem a kar, a láb vagy az elme.
Az "érzett légszomj" sokkal inkább befolyásolja az edzés intenzitását, mint az izomfáradtság. Nem számít, milyen jók leszünk: Amint kifulladunk, vége a mulatságnak.
"Sokat gondolkodunk az egészséges táplálkozásról, vannak alapszabályok, hogy mennyi vizet kell inni a fizikai erőfeszítések során - de alig figyelünk a levegőre, amelyet belélegzünk. Ez őrület" - mondja Patrick McKeown.
Az ír, akinek évek óta saját maga is légzési problémákat okozott, évek óta szentelte magát ennek a témának, segítve az asztmások fittebbé válását, a sportolók pedig teljesítményük növelését.
A szén-dioxid segíti az oxigént
"A paradoxon: a széndioxid mennyisége a vérben határozza meg, hogy a szervezet mennyi oxigént képes felhasználni" - magyarázza McKeown.
"A CO2 nem, ahogy azt többnyire az iskolában tanultuk, csak a légzésből származó hulladék, hanem a vörösvérsejtek oxigén felszabadulásának kulcsa."
Mivel sok ember a száján keresztül lélegzik, különösen akkor, ha megterheli magát, túlfújja a levegőt: Ha a CO2 koncentráció túl alacsony, az oxigén a vérben marad - a szervek és az izmok elvesznek.
Jobb lélegezni az orrodon keresztül
A túlzott lélegeztetés rövid ideig nem jelent nagy problémát. Hosszabb távon azonban egy biokémiai változás megy végbe a szervezetben, ami alacsonyabb toleranciát eredményez a szén-dioxiddal szemben.
Ennél az alacsonyabb alapértéknél az árapály térfogata mindig a normál térfogat felett marad: az agyban lévő receptorok folyamatosan stimulálják a légzést annak érdekében, hogy megszabaduljanak a megszokásból programozott határértékeket túllépni képes CO2-től.
Ez a szükségesnél lassúbbnak érzi magát, és a sportteljesítménye romlik. Ez nem történik meg az orron keresztüli ellenőrzött légzéssel.
A BOLT - a test oxigénszintjének tesztje - feltárja, mennyire hatékony a saját légzése. A legpontosabb mérés közvetlenül ébredés után történik.
Szüksége van pihenésre és stopperóra: lélegezzen be az orrán keresztül, nyugodtan, tíz percig.
Most letakarja az orrát az ujjaival, hogy megállítsa a légzését. Amikor visszatartja a lélegzetét, szén-dioxid halmozódik fel a vérben, és rövid idő múlva az agy és a nyak receptorai jelzik a légző izmoknak, hogy ismét lélegezzenek, hogy megszabaduljanak a feleslegtől.
Ha a leállított periódus kevesebb, mint tíz másodperc, akkor a szén-dioxid-tolerancia túl alacsony. A kiindulási értéknek átlagosan 20 másodpercnek kell lennie egy átlagos képzett ember esetében.
A 40 másodperces BOLT-érték azonban optimális. Ez egy kis gyakorlással megtehető.
Fontos megjegyezni, hogy ez a teszt nem arról szól, hogy mennyi ideig tudja szívesen visszatartani a lélegzetét, hanem arról, hogy megtalálja azt az időpontot, amikor a szokásos módon újra lélegezne.
Magasság edzés hegyek nélkül
A magasabb CO2-tűrés azt jelenti, hogy a levegő hiánya kevésbé kifejezett. A test ekkor sokkal kevesebb erőfeszítéssel képes keményebben dolgozni. A versenyző sportolók pontosan ezt gyakorolják a magasság edzésén.
Mivel a légnyomás nagy magasságokban csökken, a testnek alkalmazkodnia kell az ott uralkodó oxigénhiányhoz.
Ez a hiány szimulálható; nincs szükség speciális sűrített levegős kamrára, ezt megtehetjük normál edzés közben vagy otthon a nappaliban.
Az egészséges légzési szokás néhány héten belül megtanulható. Éjjel-nappal lélegezzen az orrán keresztül. Kerülje a mély lélegeztetést, amikor ásít vagy beszéd közben beszívja a levegőt. Nyugalmi állapotban nem szabad hallania a légzését.
Gyakorlat, gyakorlat, gyakorlat
Az embereket a szokások alakítják. Nehéz megszabadulni a megszokott mintáktól, különösen azoktól, amelyeket általában alig vesz észre - például a légzést.
Először is elég, ha folyamatosan emlékezteti magát az orrlégzésre, és azonnal átkapcsol arra, amikor az erőfeszítés során a lehető legtöbb levegőt próbálja a szájába juttatni.
És ne add fel! Mert ha megfelelően lélegzik, akkor egyszerűen több erővel rendelkezik.
Tanuld meg hatékonyan lélegezni
Bemelegítés
Menjen olyan tempóban, amely Önnek kényelmes. Lélegezz nyugodtan az orrodon keresztül. Használja a rekeszizmát a gyengéd és nyugodt légzés fenntartásához. Pihenjen ki.
Növelje a tempót. Körülbelül egy perc múlva lélegezzen ki az orrán keresztül, és tartsa vissza a lélegzetét. Gyalogoljon 10-30 lépést anélkül, hogy levegőt venne.
Ha mérsékelt légzési késztetést érez, folytassa a légzést (az orrán keresztül!). 10 percig folytassa a járást. Percenként egyszer tartsa vissza a lélegzetét. Most kezdődik a szokásos edzés.
regeneráció
A bemelegítéshez járjon öt percig, és végezzen lélegzet-visszatartó gyakorlatokat: Lélegezzen ki az orrán keresztül. Tartsa az orrát ujjaival, hogy öt másodpercig visszatartsa a lélegzetét.
Lélegezzen rendesen az orrán keresztül 10-15 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot bemelegítés közben, folytatva a nyugodt és normális légzést.