A KIEGYENSÚLYOZOTT DIÉTA 12 LÉPÉS - TIPP - 2020

A kiegyensúlyozott étrend a legkülönfélébb ételek fogyasztásával biztosítja a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot. Ha úgy gondolja, hogy nehéz, tartson egészséges étrendet csak azért

Tartalom:

A kiegyensúlyozott étrend a legkülönfélébb ételek fogyasztásával biztosítja a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot. Ha csak azért tartja nehéznek az egészséges táplálkozást, mert elfoglaltsága van, íme néhány egyszerű tipp az életmód megváltoztatásához, csak egy kis tervezéssel és erővel.!

1/3 rész: Kiegyensúlyozott étrend megtervezése

Tegyen össze egy menüt. A heti menü elkészítése segít a kiegyensúlyozott étrend betartásában, mivel minden étkezésbe és snackbe minden étkezéscsoportot be tudsz vonni minden nap.

Felkészít egy-két órát szabadidejére a menü lejátszására.
Minden étkezési csoportot vegyen fel a napi étkezésbe és snackbe.
Ha nagyon elfoglalt az ütemterve, akkor tervezzen gyorsabb, könnyebben elkészíthető ételeket, vagy olyan ételeket, amelyeket fagyasztva leolvaszthat közvetlenül étkezés előtt.
Az étkezés megkönnyítése érdekében keressen néhány menü sablont az interneten a táplálkozási oldalakon.

Menj a szupermarketbe. Ha csak egészséges ételeket vásárol minden egyes élelmiszercsoportból, megkönnyíti a kiegyensúlyozottabb ételek elkészítését és az étrend betartását. A menü beállítása után menjen a szupermarketbe, és vásároljon meg mindent, amire szüksége van.

A jól felszerelt kamra remek módszer az egészséges étrend elérésére. Ehhez vásároljon nélkülözhetetlen és könnyen elkészíthető ételeket, például babot, zöldségkonzerveket, tonhalkonzervet, teljes kiőrlésű gabonákat (például quinoa, tészta és barna rizs) és dióféléket.
Vásároljon fagyasztott ételeket, például zöldségeket, gyümölcspépet, előre főtt gabonákat (például barna rizs vagy quinoa), alacsony kalóriatartalmú készételeket (a legforgalmasabb napokra) és különféle fehérjéket (például halat vagy a csirke)
Mindig van otthon gyümölcs, zöldség, hüvelyes, tejtermék (például sovány tej, joghurt és sajt) és sovány fehérje (csirke, hal, sertés vagy soványabb vörös húsdarabok).

Készítsen ételnaplót. Ez kétféle módon segít megtartani a diétát: egyrészt tisztábban láthatja, ha jól étkezik, másrészt motiváltabb lesz arra, hogy továbbra is jobban étkezzen.

Vásároljon notebookot, vagy töltsön le naplóalkalmazást a telefonjára, hogy felírja mindazt, amit a nap folyamán elfogyaszt. Mindig figyeljen az öt ételcsoportra, és nézze meg, hogy mindennap eszi-e őket.
Elég gyakori, hogy vajon valóban megfelelő mennyiségű ételt eszik-e egy bizonyos ételből vagy sem. Az étkezési naplóval azonban többet fog tudni irányítani.
Amikor elkezdi, nézze meg, hol gondolja, hogy javíthat vagy jobb döntéseket hozhat. Például próbálja meg kissé variálni a zöldségeket, ha általában csak salátát fogyaszt.

Keressen táplálkozási vagy táplálkozási szakembert. Kiegyensúlyozott és megfelelő étrendet biztosít számodra az igényeid és az egészségi állapotod alapján.

Keressen magán táplálkozási szakembert, vagy kérjen beutalót egy egészségügyi egészségügyi szolgáltatóhoz (ha SUS-tól függ), vagy endokrinológushoz vagy más orvoshoz az egészségügyi tervében, hogy időpontot tudjon ütemezni egy táplálkozási szakemberrel.
A táplálkozási szakember segít kiválasztani az Ön igényeinek megfelelő menüt, és végigvezeti Önt az egészséges és kiegyensúlyozott étrend részletein.
A táplálkozási szakember, mivel már táplálkozási szakember, elkészítheti étlapját anélkül, hogy jelentenie kellene azt egy táplálkozási szakembernek. Az SUS-ban azonban nehéz lehet ezen a területen szakembereket találni, különösen a kisvárosokban.

3. rész: Kiegyensúlyozott ételek elkészítése

Egyél egészséges zsírokat. Az "egészségesnek" nevezett zsírok az omega 3 és egyszeresen telítetlen zsírok. Azért hívják őket, mert egészségügyi előnyökkel járnak, például fenntartják vagy javítják a vér lipidszintjét, és hozzájárulnak a csecsemő agyának fejlődéséhez.

Ezen egészséges zsírok egy részét hetente legalább kétszer-háromszor érdemes enni.
Néhány omega 3-ban gazdag étel a lazac, makréla, szardella, szardínia, tonhal, dió és lenmag.
Az egyszeresen telítetlen zsírok olyan élelmiszerekből származnak, mint az olíva, avokádó, olíva és mogyoróolaj.

Vegyen naponta 2 liter tiszta, cukormentes folyadékot. Ez a mennyiség a kiegyensúlyozott étrendhez ajánlott minimum. Az, hogy a folyadékok nem feltétlenül illeszkednek egy élelmiszercsoportba, még nem jelenti azt, hogy nem játszanak létfontosságú szerepet az étrendben.

Igyon sok vizet, és ihat jeges teát, koffeinmentes kávét és ízesített vizet is.
Vegyen egy üveg vizet bárhová is megy, hogy minden nap beszerezze az ajánlott folyadékmennyiséget.

Mérje meg az adagokat. A kiegyensúlyozott étrendhez elengedhetetlen az összes étel megfelelő adagjának fogyasztása, mert így minden egyes élelmiszercsoportból elegen megeszel, anélkül, hogy egyeseket túlznál és mások hiányoznának.

Általánosságban elmondható, hogy a gyümölcsök és zöldségek adagjai nagyobbak lehetnek és kell is, mint mások, például szénhidrátok. Ezeknek az alacsony kalóriatartalmú ételeknek a napi étkezés és snack 50% -át kell kitenniük.
Vigyázzon, ne vigyék túlzásba a tészta, a rizs és a kenyér adagjait, mivel szénhidrát fogyasztása esetén túl könnyű túlsúlyos lenni. A szénhidrátok adagja egy csésze gabona, például rizs vagy tészta, vagy 30 g kenyér, például.
A tej- és fehérjetartalmú ételek nagyon táplálóak, ezért a legtöbb étkezésnél és rágcsálnivalónál el kell fogyasztani. Egy adag fehérje 85–115 g-nak felel meg, míg 1 csésze vagy 30 g a tejtermékek adagjának felel meg.

A 3. rész 3. része: Az étrend mérsékelt elhagyása

Bejutni a cukorba és a telített zsírokba. A magas cukor- és zsírtartalmú ételek szintén általában magas kalóriatartalmúak és kevés tápanyagot tartalmaznak, például vitaminokat és ásványi anyagokat. Ezért túl sok ilyen típusú étel fogyasztása megnehezítheti a kiegyensúlyozott étrend fenntartását.

Az egészséges táplálkozás fenntartása azonban nem feltétlenül jelenti e finomságok, például édességek és sült ételek „kivágását”; egyszerűen hűvös enni.
Válassza ezeket az ételeket egy kicsit, és hagyja, hogy csak alkalmanként és kis adagokban fogyasszanak.
Döntse el, mi a mértékletesség az Ön számára. Ez azt jelentheti, hogy minden péntek este elfogyaszt egy desszertet, vagy például havonta kétszer elmegy kedvenc harapnivalójába.

Kerülje az alkoholt és más folyékony kalóriákat. A folyékony kalóriabevitel egy másik gyakori módszer a kiegyensúlyozott étrend gyors megsértésére. Az alkohol, az üdítők és az édesített italok magas kalóriatartalommal és cukorral rendelkeznek, és gyorsan növelhetik a teljes cukorbevitelt. Szóval fogyasszon sört, bort, turmixokat, üdítőket és még édesített teákat és gyümölcsleveket.

Bár a teljes gyümölcslé (100% -ban természetes) táplálkozási előnyökkel jár, mégis viszonylag sok cukrot tartalmaz. Ezért mértékkel kell fogyasztani, ami azt jelenti, hogy időnként 120–180 ml gyümölcslevet kell bevenni.
Lehetőleg kerülje az üdítőket és a cukrot. Ha még mindig szüksége van koffeinre, igyon egy kávét vagy teát sovány tejjel és csak egy kis édesítőszerrel.
Kerülje az alkoholos italokat, vagy csak napi egy adagra korlátozódjon, ha nő, és legfeljebb két italra, ha férfi.
Egy pohár édesített bor vagy tea nem árt, de a mértékletesség elengedhetetlen a túlzás elkerülése érdekében.

Feladatokat csinálni. A testmozgás fontos része az egészségesebb életmódnak. Bár ez nem feltétlenül befolyásolja az étrendet, a testmozgás segít fenntartani a testsúlyt és egészséges maradni az étrend folytatása közben.

Heti 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet, például futást, kerékpározást vagy úszást.
Heti legalább kétszer végezzen erősítő edzést, például súlyzós edzéseket vagy pilates programot.