A kiegyensúlyozott étrend előnyei - Klimaktoplant® N
Tudta, hogy diéta segítségével befolyásolhatja menopauza tüneteit? Aki tipikus panaszoktól szenved, például visszatérő hirtelen izzadás vagy hangulatváltozás, minden bizonnyal örül ennek a hírnek. Mivel számos finom recept létezik, amelyek ideálisan igazodnak a megváltozott igényekhez, és amelyek segítenek könnyebben elviselni a menopauza tüneteit. Ha tudja, mire kell figyelnie, ideális változtatásokat végezhet a táplálkozási tervén - anélkül, hogy túl sokat kellene áldoznia. Mert nem annyira bizonyos ételek betiltásáról van szó, hanem a különböző ételcsoportok megfelelő kombinációjáról vagy megfelelő mennyiségéről.
A menopauzás súlygyarapodás megelőzése?
Fontos megtalálni a megfelelő egyensúlyt étkezés közben, nemcsak a megfelelő tápanyagellátás érdekében. Sajnos, ahogy csökken az ösztrogén termelése, csökken a test anyagcseréje is, így a zsír gyorsabban felhalmozódik. Ahogy Christian Dior találóan megjegyezte:
Az étkezés a legigazságtalanabb dolog: minden falat legfeljebb két percig marad a szájban, két órán át a gyomorban, de három hónapig a csípőn.
Ez természetesen kissé eltúlzott, de sajnos az állítás az életkor előrehaladtával egyre igazabbá válik. És ha már a csípőjén vannak a kilók, a fogyás egyre nehezebbé válik. A változatos és alacsony zsírtartalmú étrend és a rendszeres testmozgás a kulcs a testsúly megőrzéséhez vagy akár egy kis csökkentéséhez.
Hogyan lehet megfelelő táplálkozással csökkenteni az oszteoporózis és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
A menopauza kezdetével nő a szív- és érrendszeri és csontbetegségek kockázata az ösztrogéntermelés csökkenése miatt. Ezt tudatos étrenddel és egészséges életmóddal is ellensúlyozhatod. A csontanyag fenntartása érdekében fontos, hogy szervezetének elegendő kalciumot (kalciumot), foszfátot, fehérjét és D-vitamint biztosítson. Ezért támaszkodjon zöld zöldségekre és alacsony zsírtartalmú, magas kalciumtartalmú tejtermékekre. A napi szükséglet legalább egy részét ásványvízzel is fedezheti, amelyet ásványi anyagokkal, például kalciummal és magnéziummal kevernek. A friss levegőn végzett rendszeres testmozgás szintén elősegíti a csontok felépítését, erősíti az izmokat, és a tested fontos D-vitamint termel a napfény segítségével.
A szív- és érrendszeri betegségek megelőzése érdekében különösen kerülnie kell az egészségtelen zsírokat, és ehelyett a telítetlen zsírsavakra kell támaszkodnia, amelyek csökkentik az erekre káros LDL-koleszterin koncentrációját a pozitív HDL-koleszterin mellett. Az élelmi rostok megkötik a "rossz" koleszterint is. Ezek elsősorban a teljes kiőrlésű termékekben, a zöldségekben és a gyümölcsökben találhatók.
A menopauza alatt mely tápanyagokat kell fogyasztanom, milyen mennyiségben?
A csontok és a szív- és érrendszeri megbetegedéseknek kedvez az ösztrogénszint csökkenése. Az emésztésre és a vércukorszintre gyakorolt pozitív hatás is csökken, mivel a hormon termelése csökken. Annál is fontosabb a helyes étrend, amely továbbra is elegendő tápanyagot biztosít Önnek, és egyensúlyban tartja emésztését.
Az alábbi táblázat áttekintést nyújt arról, hogy mennyi tápanyagot kell elfogyasztania annak érdekében, hogy a menopauza idején is optimálisan ellátja testét, és megelőzze az esetleges betegségeket, például az oszteoporózist vagy agyvérzést.
Naponta átlagolnia kell 1800-2000 kilokalória befogadni.
| Kevesebb mint 300 g |
| 180–200 μg (használjon jódozott sót (kenyérben, kolbászban, sajtban is) és/vagy NEM *.) |
| 1000–1 500 mg, esetleg NEM * |
| 1,5–4,0 mg (használjon fluorozott konyhasót vagy NEM-et *). |
| 5 μg, télen esetleg NEM |
| B1-vitamin: legalább 1,1 mg B2-vitamin komplex: 1,5 mg B6-vitamin: 1,6 mg Diétás folsav: 300 μg A B-vitaminokkal rendelkező étrend-kiegészítő pozitív hatása a menopauza lefolyására ismert - kérdezze meg orvosát vagy terapeutáját. |
| 35-40 g |
| 6-20 mg |
| 70–80 g (előnyösen növényi olajból és halzsírból, kevesebb más állati zsírból. Nincs hidrogénezett növényi zsír.) |
| 400-500 mg |
| Legfeljebb 1100–1400 mg |
| 20–100 μg, esetleg NEM * |
| 75-150 mg |
| 15–30 mg, esetleg NEM * |
| Legalább 15 mg, esetleg NEM * |
NEM = Étrend-kiegészítő
* Mindenesetre kérjük, beszélje meg orvosával vagy terapeutájával az étrend-kiegészítők alkalmazását.
** Különösen a csontritkulás megelőzésére.
*** Különösen a rák és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére.
Felhívjuk figyelmét, hogy különösen azok az értékek, amelyeket optimálisnak és megelőző beviteli mennyiségnek tekintenek, frissülhetnek. A különböző szakmai társaságok is különböző értékeket adnak.
Mennyit kell ennem menopauza idején?
Hallottál már az étkezési piramisról? Ez jó áttekintést nyújt arról, hogy mely ételeket és milyen mennyiségben éri el a kiegyensúlyozott étrend.
Naponta kellene legalább 1,5 liter folyadék olyan italokban, mint a víz, a cukrozatlan tea vagy a gyümölcsöntöző. A koffeintartalmú alkoholt és italokat, például a kávét, amennyire csak lehet, kerülni kell, vagy legalábbis csak kis mértékben szabad fogyasztani, ha nem akarja nélkülözni ezeket teljesen.
A piramis normálból indul Napi szükséglete körülbelül 2000 kilokalória ki. A piramis alján található ételek közül a legtöbbet kell enni, a legfelsõbbeket pedig a legkevésbé. De nézzük meg közelebbről a különböző ételcsoportokat.
Eszik naponta legalább 4 adag gabona (termék), mivel nélkülözhetetlen rostot biztosítanak számodra. Mindig inkább a teljes kiőrlésű termékeket részesítse előnyben, mivel ezek lényegesen fontosabb tápanyagokat tartalmaznak, és hosszabb ideig jóllaknak.
Mekkora egy adag gabona?
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
2 szelet pirítós vagy ropogós kenyér
½ csésze teljes kiőrlésű tészta vagy rizs
1 kis tál cukrozatlan müzli
A gyümölcs gazdag vitaminokban, valamint fontos ásványi anyagokban és rostokban. Ezért fogyasszon legalább két adag friss gyümölcs naponta.
Mekkora egy adag gyümölcs?
1 alma
1 banán
1 körte
½ ananász
¼ görögdinnye
1 kis tál bogyó
Csakúgy, mint a gyümölcs, a zöldség is rengeteg ásványi anyagot és rostot, valamint fontos vitaminokat tartalmaz. Tehát integrálódjon legalább 3 adag friss zöldség naponta a menüben.
Mi felel meg egy adag zöldségnek?
½ tányér zöldség
½ tányér szárított hüvelyesek
½ tányér nyers zöldség (uborka, sárgarépa és paradicsom)
1 tál saláta
3 közepes méretű burgonya
A tejtermékek értékes adalékot jelentenek a növényi eredetű élelmiszerekhez, mivel fontos fehérjét biztosítanak az izmok és a csontok számára, sok B-vitamint és kalciumot, amely szintén fontos a csontok számára. Vesz napi két-három adag magának. A tejtermékek kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy ne válasszon túl magas zsírtartalmú termékeket. Például alacsony zsírtartalmú tejet használjon teljes tej helyett. A növényi zsírral ellentétben a tej zsírjának kevésbé pozitív tulajdonságai vannak, ezért csak mértékkel szabad fogyasztani.
Mekkora egy adag tej?
1 csésze joghurt (alacsony zsírtartalmú)
1 pohár tejet
1 kis tál alacsony zsírtartalmú kvark
1 vékony szelet sajt (30-45% nedvességtartalom)
A hal kiváló minőségű zsírsavakat tartalmaz, például omega-3 zsírsavakat, amelyek fontosak a kiegyensúlyozott étrend szempontjából. Ezért időnként zsíros típusú halakat, például lazacot, heringet vagy makrellát is fel kell tálalni a tányéron. D-vitaminnal is ellátják, amelyet egyébként a test termel a napsütésben. Az év sötétebb hónapjaiban ezért különösen ajánlatos az ilyen típusú halakat felvenni a menübe, hogy étrend-kiegészítők nélkül is ellensúlyozzuk a D-vitamin hiányát. A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását is, amely fontos szerepet játszik a csontokban. A tengeri halak fontos jódot is tartalmaznak. Fogyassz kb Körülbelül 150–200 g tengeri hal hetente 1-2 alkalommal mint a tőkehal vagy a lazac.
A hús és a tojás további fehérjeforrás, és egyéb szükséges ásványi anyagokat, például vasat és cinket tartalmaz. A hús esetében azonban előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú termékeket, például a sonkát vagy a csirkemellet, mivel az állati zsír több "vaszkuláris" koleszterint tartalmaz, mint a növényi zsír. Heti kb 3 × 1 tojás és 3 × 150 g sovány hús vagy felvágott eszik. Ez utóbbi nagyjából megegyezik egy kis sertés- vagy borjú-szecskével, egy kis csirkemellel és egy vékony szelet főtt sonkával.
Az egészséges étrend zsírokat és olajokat is tartalmaz. Azonban kell legfeljebb 70–80 g zsír naponta bele kell foglalni. Előnyben részesítse a növényi margarint és a telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajokat, például olíva-, dió- vagy repceolajat. Például napi 2 teáskanál étolajat és 4 teáskanál növényi margarint fogyaszthat.
Ezek az ételek az étkezési piramis tetején vannak, ezért csak kis mennyiségben szabad őket fogyasztani. Nem kell teljesen nélkülük nélkülözni őket, de szinte mindegyiknek magas az energiasűrűsége a többi ételhez képest, vagy más módon káros az egészségére. A túlzott fogyasztás tehát még kedvezőbbé teheti az esetleges panaszokat.
Táplálkozási protokoll szerint fogyasszon kiegyensúlyozottan
Annak érdekében, hogy jobb áttekintést kapjon arról, hogy melyik ételből mennyit fogyaszt naponta, vezethet táplálkozási naplót. Amint rájön a dologra, magától működik, és már nem lesz rá szüksége. Kezdetnek azonban ez segít egy bizonyos rutin kialakításában és abban, hogy az összes szükséges élelmiszercsoportot valóban kellően vagy nem túlzottan lefedje.
Annak érdekében, hogy jobban megértsük, mi is szerepel valójában az étkezésében, minél inkább kerülje a készételeket, és a lehető leggyakrabban főzzön magának. Ezenkívül a feldolgozott ételeket gyakran keverik mesterséges anyagokkal, például ízfokozókkal, vagy magas a cukortartalmuk.
Minden étkezés után írja le a táplálkozási naplóba, hogy mit evett. Este könnyedén ellenőrizheti, hogy lefedte-e az összes szükséges ételcsoportot, vagy mégis eszik-e egy almát.