A kiegyensúlyozott tányér, fogyasszon egészségesen és fogyjon az ULoop magazin
Iris Lange-Fricke
40 év feletti blogommal táplálkozási és szenvedélyes szakácsként megmutatom, hogyan működik az egészséges életmód figyelmes és fenntartható táplálkozással, relaxációval és testmozgással. Mottóm szerint ∗ élni ∗ enni ∗ örömmel ∗ mozogni!
Hosszú távon az étkezési szokások megváltoztatásával fogyni fog és fenntartható marad. Fontos szempont az étel és étkezés kialakításának megválasztása. Elegendő folyadék, sok zöldség, tejtermék, hús, hal, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona és hüvelyes fogyasztása esetén kiegyensúlyozottan és egészségesen eszel.
Az étrendnek sok zöldséget és rostot, elegendő fehérjét és csökkentett mennyiségű szénhidrátot kell tartalmaznia. Javasoljuk, hogy az étkezés mindig tartalmazza mindhárom tápanyagot. Mindig tartalmaznia kell a szénhidrátokat, a zsírokat és a fehérjéket, valamint az édes, savanyú, sós és keserű összetevőket. Ez megakadályozza az erős étvágyat és kiválóan alkalmas kitöltésre. Ez elegendő tápanyagot és energiát ad a testnek, és minden ízlés benyomását kelti. Az éhség már nem kérdés. Ha eleget eszik, az anyagcsere továbbra is aktív marad, és az alapanyagcsere sebessége nem csökken. Ha sportolsz is, az izomtömeg megmarad, vagy akár felépül, ennek eredményeként rengeteg energia fogyasztódik pihenés közben is. Fontos, hogy jól érezze magát, és naponta háromszor étkezzen. A köztes snackekre nincs szükség, és csak negatívan befolyásolják a vércukorszintet. Ennek következményei a csökkent zsírégetés és az étvágy növekedése.
Fogyjon egészségesen a tányérpolcokkal
A jól kiegyensúlyozott kialakítású tányér segítségével könnyen elfogyaszthatja az összes tápanyagot anélkül, hogy kalóriát kellene számolnia. Hogyan néz ki a kiegyensúlyozott lemez? A tányér felét mindig meg kell tölteni zöldséggel. A kiegyensúlyozott tányér egynegyedében van hely fehérjében gazdagnak, a többi szénhidrátban gazdag köret, lehetőleg teljes kiőrlésű gabonából készül, és egy része jó zsír legyen.
A kiegyensúlyozott tányér félig tele van zöldségekkel és gyümölcsökkel
A kiegyensúlyozott tányért mindig legalább félig töltse meg zöldségekkel! Ez körülbelül 300 g zöldségnek vagy 150 g édes ételnek megfelelő gyümölcsnek felel meg. A zöldségek és az alacsony cukortartalmú gyümölcsök nagy mennyiségű, kevés energiát és kevés szénhidrátot tartalmaznak. A tartalmazott élelmi rost jó duzzadóképességgel rendelkezik, ezért növelheti az étel mennyiségét. Amikor a gyomor tele van, az agynak azt jelzi, hogy "tele vagyok". Az alapban gazdag zöldségek, mint például az uborka, az édeskömény, a zeller, a brokkoli és a spenót, semlegesítik a szervezet savait, és új energiát adnak nekünk. Méregtelenítő hatásúak és aktiválják az anyagcserét. Egyébként: a póréhagymát, retket vagy a retket enyhe fűszerességet adó mustárolajok serkentik az emésztést és dehidratáló hatásúak. Ugyanakkor felmelegszik a zsírégetés és csökken a vércukorszint.
A kiegyensúlyozott tányér egynegyede tojásfehérjéből áll
A fehérjében gazdag étrend segíthet az egészséges fogyásban és a kényelmes testsúly fenntartásában. Előnyben részesítse a kiváló minőségű fehérjeforrásokat. Választhat alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, például kvarkot, túrót, joghurtot és írót, valamint halat, húst és tojást. Használjon növényi fehérjeforrásokat is, például hüvelyeseket, szójatermékeket és dióféléket. Mivel a különböző fehérjék, előnyösen állati és növényi fehérjék jó keveréke jót tesz a biológiai értéknek, ezért testünk számára is elérhető. Kb. 100–150 gramm a megfelelő adagméret.
A kiegyensúlyozott lemez másik negyedében összetett szénhidrátok vannak
Tegyen negyedet a kiegyensúlyozott tányérra összetett szénhidrátokkal, például teljes kiőrlésű gabona, keményítőtartalmú zöldségek, burgonya, édesburgonya, teljes kiőrlésű tészta, rizs és hüvelyesek. Ez körülbelül 80-100 g nyers vagy 150 g főtt összetevőnek felel meg. Ezek a szénhidrátok fokozatosan kerülnek a vérbe, az inzulin csak lassan szabadul fel, és a vércukor lassan lebomlik. A jóllakottság hosszabb ideig tart, és a vágyakozás még fel sem merül.
Vannak jó zsírok is
Főzzük vagy sütjük jó zsírokkal. A kiegyensúlyozott tányéron egy-két evőkanál zsírnak és olajnak van helye. Előnyben részesítse a kiváló minőségű, sok telítetlen zsírsavat tartalmazó növényi olajokat, mint például olívaolaj, repceolaj, mogyoróolaj és szezámolaj. Az olívaolajat vagy a repceolajat gyengéd pároláshoz vagy sütéshez (kb. 170 ° C-ig) lehet használni. A kókuszolaj sütéshez is felhasználható, amely a közepes láncú triglicerideknek (MCT) köszönhetően könnyen emészthető, és ezeken a zsírsavakon keresztül energiát biztosít anélkül, hogy lassúvá tenné. A búzacsíraolaj, a dióolaj vagy a lenmagolaj salátákhoz alkalmas. Az avokádó, az olajbogyó és a dió is része, és kiegészítik a tökéletes tányért. Körülbelül 25–30 g-ot javasolunk avokádóra, olajbogyóra és diótálra.