A kívánt súly ahoy A kalóriák alapos számbavétele segít a fogyásban; Édes, boldog és fitt
Sült vad lazacfilé borsópürével, 480 kcal
A cukorbetegség diagnosztizálása óta eltelt közel nyolc év alatt nyolc kilót híztam. Határozottan nem akarom folytatni ezt a sorozatot. Ezért nemrégiben elkezdtem aprólékosan számolni és dokumentálni nemcsak az összes szénhidrátot, hanem az összes kalóriát is, amit megeszek.
Minél idősebb leszel, annál nehezebb lefogyni. Azok, akik inzulint adnak, nem fogynak olyan könnyen. A pajzsmirigy betegség befolyásolhatja a súlyt. Mindezek a mondatok örvendetes ürügyek voltak számomra az elmúlt években, hogy miért nem sikerült a fogyás. Bár valójában egy nagyon egyszerű tény állt mögötte: többet eszem, mint amennyit elégetek.
Nyolc év cukorbetegség, nyolc kilóval több a mérleg
Számomra néhány héttel ezelőtt eljutott egy olyan pont, amikor megvastagítottam a faxokat. Csak 45 fontot nyomtam, és kényelmetlenül éreztem magam. Pár kedvenc farmernadrágom megcsípett, és amikor a lépcsőn ültem megkötözni a cipőmet, egy éktelen zsírtekercs csapkodott a derekamon, amikor lehajoltam. Mielőtt 2010 márciusában diagnosztizáltam volna az 1-es típusú cukorbetegséget (nincs súlycsökkenés, nincsenek egyéb tünetek), 63 kilót nyomtam, és teljesen jól éreztem magam ezzel a testsúlymal és 38-as méretben. Tehát a cukorbetegség csaknem nyolc éve alatt majdnem nyolc kilót híztam. Minden évben hozzáad egy kilót? Nem akarom tovább folytatni ezt a sorozatot!
A fitneszkövetőm nem csak a lépéseket, hanem a kalóriákat is képes megszámolni
A cukorbetegséggel foglalkozó tanácsadó a cukorbetegséggel kapcsolatos gyakorlatomban azt a tippet adta, hogy ne csak a Fitbit aktivitásmérő készülékemet használjam a lépések számlálásához, hanem a kalóriaegyensúly ellenőrzéséhez is. Végül is a nyomkövető ismeri az életkoromat, a súlyomat és a napi lépések számát, vagy egyéb fizikai tevékenységeket, amelyeket kézzel beírhatok. És ezzel az algoritmus meglehetősen ésszerűen kiszámíthatja, hogy mennyi kalóriát fogyasztok. Ugyanakkor a Fitbit alkalmazással hozzáférhet egy kiterjedt élelmiszer-adatbázishoz, és minden étkezést részletesen dokumentálhat. A nyers ételeket, valamint az étteremláncok számtalan késztermékét vagy ételeit tárolják az adatbázisban. Tehát hozzáadhatok 50 gramm zabpelyhet 100 ml teljes tejjel és fél csésze áfonyával, vagy egy csésze báránysalátát 80 gramm csirkemellfilével és egy evőkanál olívaolajjal, valamint egy Dean David "Quinoa XYZ salátát" vagy egy Snickers Stick-et (jelenleg népszerű hipo-segítő) velem).
Motiváció és fegyelem - ez csak jobban működik együtt
Tehát január közepe óta kalibrációs nyomkövetőként használom a Fitbit-et. Mondtam neki, hogy szeretnék lefogyni, ekkor az alkalmazás egyelőre pragmatikus 66 kilós köztes célt javasolt. Mivel inkább lassan haladnék, mint egy összeomló diétával, az alkalmazás azt is javasolta, hogy érjem el a napi 500 kcal kalóriahiányt. Ha el akar fogyni egy kilogramm zsírtömeg, akkor 7000 kcal-t kell megtakarítania - ha sikerül következetesen tartanom a kalóriahiányomat, Adam Riese úgy véli, hogy havi 2 kiló fogyásnak megvalósíthatónak kell lennie. Nagyon motivált voltam, nem utolsósorban azért, mert Christoph az év eleje óta a súlyát is le akarta csökkenteni. Együtt egyértelműen jobb, ha étkezés közben figyelünk az alacsony kalóriatartalmú lehetőségekre, alaposan lemérjük és dokumentáljuk az összes saját készítésű ételt - vagy akár egy ételt is kihagyunk.
Csak egy csekély 1600 kalóriát égetek el egy inaktív napon
Valójában az étkezés elhagyása néha az egyetlen lehetőség a kívánt kalóriahiány elérésére. Mert, amint az aktivitásmérőmnek köszönhetően megtudtam, a testem valamivel több mint 1600 kcal-t fogyaszt el egy fizikailag lusta napon, amikor csak otthoni irodámban ülök, dolgozom és legfeljebb 3000 lépést gyalogolok. Ha elérem a 10 000 lépéses célomat, akkor napi 2000 kcal-os fogyasztásom lesz. És ha egy órán át sportolok, akkor 2300–2400 kcal-t kapok.
A Fitbit alkalmazásban mindig ellenőrizhetem, hogy teljesítettem-e a kalóriahiányomat vagy sem.
Jobban értékelje az energiatartalmat, és időben fékezze be a fékeket
Ugyanakkor megtanultam, hogy a szokásos ételeim lényegesen több kalóriát tartalmaznak, mint mindig gondoltam. Gondoltad volna, hogy egy kiadós vasárnapi reggeli, amely 2 vajas tekercset tartalmaz, néhány füstölt lazacot, sonkát, sajtot, lekvárot, tojást és néhány kvarkot gyümölcssalátával gyorsan feltörheti az 1000 kcal-t? Ha nem mozdulok rendesen, akkor a nap hátralévő részére csak 600 kcal maradt, amit nehéz feltölteni. A kissé fárasztó táplálékbevitelem dokumentálása jelenleg óriási segítséget nyújt az ételem energiatartalmának jobb felmérésében, és így kellő időben a fékre lépésben, amikor a kalóriakvóta kimerül.
A gyomor és az agy lassan megszokja az új szabályokat
500 kcal-t kevesebbet tudok igazán elfogyasztani, mint amennyit minden nap elfogyasztok. Különösen éttermekben vagy a büféknél néha nagyon nehéz helyesen megbecsülni az összeget, majd fegyelmezettnek maradni. Vagy amikor anyám meglátogat és almás pitét hoz. De eddig legalább naponta elértem a 100 és 600 kcal közötti kalóriahiányt, és január 21. óta jó 3,5 kilót fogytam. A gyomrom lassan hozzászokik a kisebb adagokhoz, már nem morgolódik olyan hangosan, és korábban "tele vagyok" jelet küld az agyamnak. Néha nem könnyű, de azt gondolom, hogy kitartok a köztes célomig, majd a következő gólt 63 kilóval meg tudom küzdeni. Meddig folytatom a pontos dokumentációt, még nem tudom. De az a tény, hogy az olívaolajat evőkanál szerint számolom sütéshez ahelyett, hogy bőkezűen önteném a serpenyőbe, szokás, amelyet hosszú távon biztosan meg fogok tartani. Mint ahogy az extra kenyérkosarat is könnyebben hagyom az étteremben, mivel minden kenyérszeletet meg kell töltenem aiolival, és ez csak feleslegesen tönkretenné a vágásomat.
Remek könyv az értelmetlen diétamítoszokról és a kövér logikáról
A jelenlegi táplálkozási programomnak megfelelően felfedeztem egy remek könyvet, amelyet röviden itt szeretnék részletesebben bemutatni. Ebben egy táplálkozási szakember tisztázza a különféle étrendmítoszokat, kezdve az „anyagcserém megszakadt” -tól a „genetikailag hajlamos vagyok” vagy a „fogyás után mindig hízik” és a „pajzsmirigybetegséggel nem fogyhat”. A szerző tudja, miről beszél: hosszú évekig ragaszkodott ezekhez a mítoszokhoz, és 150 kilót nyomott, mielőtt radikálisan lefogyott volna. Tehát, ha Ön is szeretne lefogyni néhány kilót, akkor ajánlom a kíméletlen kalóriaszámlálást a testmozgással kombinálva (lásd fent), és - ha nem vagy teljesen meggyőződve - olvassa el a "Legyőzze a zsír logikáját" dr. Nadja Hermann. sok sikert!