A koffein az álmatlanság oka ›Alvási és Regenerációs Intézet akcióterep
Kávé és más koffeinforrások
A német irodákban a kávéfőző már régóta az egyik legfontosabb raktárkészlet egy épületben. A naponta többször elfogyasztott energiarúgás biztosítja a szükséges figyelmet és éberséget munkaidőben. De milyen egyéb fizikai hatásai vannak a koffeinnek?
Mindannyiunknak megvan a maga személyes koffeinforrása - a tiéd lehet egy eszpresszó vagy egy csésze fekete tea. Akár az egyik, akár a másik, a felnőttek becsült 80 százaléka rendszeresen fogyaszt koffeint.
A koffein stimuláns és a legszélesebb körben fogyasztott (legális) gyógyszer a világon. Mint minden stimuláns esetében, a koffein-fogyasztás sem lehet korlátlan vagy túlzott mértékű. Távol állok attól, hogy dobja ki a kávéfőzőjét, vagy a szeretett csésze frissen őrölt reggeli kávét. A következőkben tippeket és javaslatokat fogok adni, hogy a jövőben élvezhesse a koffein fogyasztását olyan mennyiségben, amely nincs negatív hatással a fontos egészségügyi folyamatokra vagy a hangulatára.
Hogyan működik a koffein a szervezetben?
A koffein stimulálja az idegrendszert, és befolyásolja a test egyéb folyamatait, beleértve a keringési, emésztési és kiválasztó rendszereket. A koffein valószínűleg a legszembetűnőbb hatásai az éberség és az éberség növekedése. A koffein serkenti a vérnyomás rövid távú emelkedését is.
A következőkben bemutatok példákat arra, hogy a koffein hogyan befolyásolja pszichológiai és fizikai folyamatainkat:
A koffein blokkolja Adenozin. Az adenozin egy neurokémiai anyag, amely a testben egész nap felépül. Amikor az adenozin szint emelkedik, elfáradsz, és nem vagy annyira éber. A koffein lényegében utánozza az adenozin jelenlétét a testben, így becsapva az agyat arra gondolva, hogy nincs valódi adenozin.
A koffein növeli ezt Dopamin Tükör: A dopamin egy neurokémiai anyag, amely aktiválja az agy örömközpontjának egyes részeit. A koffein az amfetaminokhoz hasonlóan növeli a dopaminszintet. Ez növeli az éberséget, és része lehet annak is, ami a koffeint szokássá teszi.
A koffein elnyomott Melatonin: Ez a kulcselem, amiért a koffein megzavarhatja a normális alvás-ébrenlét ciklusát. A koffein még inkább befolyásolja a melatonin elnyomását, mint az erős fény. A koffein hatása nem azonnal nyilvánvaló. 25-45 percbe telhet, mire beindul a koffeinszint. Ez a hatás órákig tart a testben. Hat-nyolc órába telhet, amíg a koffein stimuláló hatása felére csökken. (Fél élet). Ezen időtartam miatt a koffeint gyakran alábecsülik, mint az elalvás problémáját.
Mennyi koffein jó nekem?
Ami a napi koffeinfogyasztást illeti, fontos elgondolkodni azon mennyiségen és időpontokon, amikor koffeint fogyaszt. Fontos tisztában lenni azzal is, hogy a koffeinforrás (a kávé mellett) hol rejtőzik mindenhol. A tea, az energiaitalok, a limonádék és a csokoládé szintén a személyes, napi koffein számlád része.
Először is meg kell jegyezni, hogy mindenki másképp reagál a koffeinre. Egyesek érzékenyebbek, mint mások. Mások a koffeint gyorsabban metabolizálják, mint mások. Sokan már megszokták például a rossz minőségű alvási fázisok hatását.
Egészséges felnőttek számára az FDA (American Food and Drug Administration) azt javasolja, hogy ne fogyasszon több mint 400 mg koffeint naponta. A szívproblémákkal vagy magas vérnyomással rendelkezőknek előzetesen konzultálniuk kell orvosukkal.
Mennyibe kerül 400 mg koffein?
- Egy csésze kávé körülbelül 90mg koffeint tartalmaz
- Egy csésze eszpresszó körülbelül 80mg koffeint tartalmaz
- Egy doboz (250 ml) energiaital körülbelül 80 mg koffeint tartalmaz
- Egy csésze fekete tea körülbelül 40mg koffeint tartalmaz
- Egy doboz kólában kb. 25mg koffein van
Ha túl sok koffeint fogyaszt, növeli a csúnya és potenciálisan gyengítő mellékhatások kockázatát, például:
- idegesség
- Nyugtalanság
- gyomorfájdalom
- Izomremegés
- Szívdobogás
- Fokozott pulzusszám
- Gyakori vizelés
- alvászavarok
A krónikus túlzott használat a mellékvese kimerültségének nevezett állapothoz vezethet. A mellékvese kimerültségének tünetei a következők:
- fáradtság
- Súlygyarapodás
- Emlékezet kiesés
- szorongás
- Alacsony nemi vágy
A mellékvese kimerültsége más egészségügyi állapotokkal is összefügg, beleértve az elhízást, a depressziót, a szívbetegségeket és az álmatlanságot.
Néhány szó a manapság oly népszerű óriási kávéitalokról. Egy 250 ml-es csésze kávé körülbelül 90-100 mg koffeint tartalmaz. Egy 250 ml-es csésze fekete teával körülbelül 40-50 mg koffeint, a zöld teával pedig körülbelül 30 mg/250 ml-t tartalmaz. Hasonlítsa össze ezeket a nagyon mérsékelt mennyiségű koffeint azzal, amit a túlméretes italokban megtalálhat a piacon. A népszerű láncok 550 ml-es kávéitalja 400 mg vagy annál több koffeint tartalmazhat. Egy 450 ml-es energiaital 150-300 mg vagy több koffeint tartalmazhat - egy igazán koncentrált energiaitalban több mint 300 mg koffein található, 230 ml-es méretben. Ezért legyen óvatos a kedvenc termékének méretével és tartalmával kapcsolatban.
A túlzott kávéfogyasztást és így a túl sok koffeint gyakran a túl nagy italok okozzák. Kép forrása: getty images
Energiaitalok. Az ördögnek szárnyai vannak.
Az energiaitalok témáját azonban külön meg kell említeni. A koffein és a különféle szintetikus összetevők mellett ezek az italok sok cukrot tartalmaznak. Egyszerű és gyors (életmódbeli) rúgásként az Energizer gyakran naponta többször iszik. Alkoholral kombinálva hosszú parti esteket kell biztosítania. A testre gyakorolt következmények azonban végzetesek. Olyan aggasztó, hogy időközben a kormányzati szervek kifejezetten figyelmeztetnek a rendszeres (túl) fogyasztásra (https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/103410/Uebermaessiger-Konsum-von-Energy-Drinks-gefaehrlich-fuer-Kinder-und-Jugendliche).
Ha szeretsz energiaitalokat fogyasztani, és nem akarsz nélkülük nélkülözni, akkor most visszatérhetsz a természetes italokhoz. Ezek az italok gyakran Matcha/Guarana kombinációkból állnak, és szerves, nem koncentrátumból készült levekkel kombinálják őket. Figyeljen ismét az elfogyasztott italok mennyiségére, de a testének biológiai értéke sokkal jobb.
Ennél is fontosabb, miért szeretsz inni Energizer italokat? Mert fáradtnak érzed magad, vagy mert nem tudod elérni a kívánt teljesítményt? Akkor jó esélye van a krónikus alváshiányra. Foglalkozzon ezzel a problémával, és a koffeintartalmú italok utáni vágyakozás valószínűleg magától megoldódik.
Ami a koffein időzítését illeti, azt javaslom, hogy 14:00/15:00 órától teljesen állítsa le a koffein fogyasztását. Ha szeretne délután kávét inni, akkor a legjobb, ha 14:00 órától koffeinmentes alternatívára vált. Kíváncsi vagy, miért ilyen korán a nap folyamán? A koffein hosszú felezési idővel rendelkezik, 6-8 óra között. Ez azt jelenti, hogy akár nyolc óra is eltelhet, amíg a koffein fele metabolizálódik a szervezetben. 14:00 órakor egy kávé megakadályozhatja, hogy 10: 30-kor elaludjon.
Koffein tolerancia
Minél több koffeint fogyaszt, annál kevésbé hatékony az ébresztésben. Ezáltal több koffeinre lesz szüksége, és hajlamosabbá válhat olyan negatív mellékhatásokra, mint az álmatlanság, remegés és végső soron a mellékvese kimerültsége. Ha olyan kávés drogos vagy, aki nem tudja elviselni a kávéivás ízét és rituáléját, váltson délután koffeinmentes kávéra - ezzel elkerülhető a koffeintolerancia és a mellékvese stressz.
Koffein-függőség, koffein-megvonás, koffein-túladagolás
Koffein-függőség
A koffein gyógyszer. És mint bármely más gyógyszer, fennáll a függőség veszélye is. A koffein-függőség gyakori az álmatlanságban és más alváshiányban szenvedők körében. A koffein iránti igény ördögi körbe sodorja: A koffein megzavarja az alvást és jobban függ a koffeintől - ami még nehezebbé teszi a másnapi elalvást. A koffein-függőség körforgásának megszakítása segíthet az alvásban, kevésbé fáradt és koncentráltabb lesz a nap folyamán.
Koffein megvonás
Csökkenteni szeretné a koffein-fogyasztást. Nagy! Hogyan kerülheti el a koffein megvonásának negatív hatásait? A szokások csökkenése valóban elég intenzív, kényelmetlen elvonási tünetekhez vezethet, beleértve:
- Influenzaszerű tünetek: izomfájdalom, hányinger és hányás
Íme néhány tipp a koffein csökkentésének intelligens módjaihoz:
Kövesse nyomon a koffein bevitelét. Töltsön el egy hetet koffein fogyasztásával, mint általában, és nagyon pontos nyilvántartást vezet mindenről, amit koffeint tartalmaz.
Kezdje fokozatosan csökkenteni a koffeint. Az első héten napi kb. 40 mg-mal csökkenti a koffeinbevitelt - ez durván ekvivalens körülbelül ½ csésze kávé, vagy valamivel több, mint 30 g étcsokoládé. Először figyeljen a késő esti koffeinfogyasztásra, mint pl B. késő délután, vagy egy csésze kávé vacsora után. Győződjön meg arról, hogy a koffeintartalmú italt valami mással cserélte le, például: B. koffeinmentes tea.
Csökkentse a napi koffein-fogyasztást ugyanazzal a heti 40 mg-mal, amíg el nem éri új célját.
Egyéb tippek a koffeinszint csökkentéséhez:
- Ne felejtse el figyelembe venni az összes koffeinforrását. Ez magában foglalja a csokoládét és más desszerteket (pl. Jeges kávé, tiramisu), italokat, rágcsálnivalókat és gyógyszereket.
- A nap elején fogyassza el a legtöbb koffeintartalmú italát, és fokozatosan váltson alacsonyabb koffein tartalmú termékekre, majd a nap előrehaladtával koffeinmentes kávéval. A reggeli kávé, ebédidőben a fekete tea és az esti gyógytea jó kiindulópont.
Koffein túladagolás
Lehetséges, hogy már van koffein túladagolás?
A koffein túladagolása ritka, de előfordulhat. Tudományos becslések szerint a túladagolás kiváltásához szükséges koffeinmennyiség 5g-10g (5000mg-10,000mg). Az utóbbi években azonban koffein miatt kevés haláleset történt, különösen a fiatalabbak körében.
Arra biztatom az összes ügyfelemet, különösen azokat, akik megpróbálnak átadni egy erős koffein-szokást, hogy váltsanak egy kávészünetről napszakra. A fény erős mentális stimuláns. A természetes fénynek való kitettség növelheti az energiát, a fókuszt, a termelékenységet, a hangulatot és a figyelem teret. A kutatások szerint a természetes, szabadban való expozíció fokozott éberséget okozhat. A délutáni fényterhelés olyan hatékonynak bizonyult, mint egy rövid szunyókálás kognitív képességeink némelyikének javításában.
Az elegendő, közvetlen napfény számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a D-vitamin szintjének növekedését. Erősítheti az alvás-ébrenlét ciklusát, és segíthet abban, hogy nappal éberebb maradjon, éjszaka pedig mélyebben és jobban aludjon.
Ahelyett, hogy délután a kávéskocsihoz vagy az automatához menne, változtassa meg a szokásait, és kényeztesse magát 10 perces napfény adaggal.
A koffein előnyei
A koffein nem az ellenséged! A jól átgondolt és mértékkel fogyasztott koffein számos előnnyel járhat a mentális és fizikai egészség szempontjából. Tanulmányok azt sugallják, hogy a koffein csökkentheti a rák különböző típusainak kockázatát, valamint csökkentheti a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A koffein csökkentheti a depresszió kockázatát is. Bizonyíték van arra is, hogy a koffein segíthet megvédeni az olyan neurodegeneratív betegségeket, mint az Alzheimer és a Parkinson.
Jó hír a testmozgás szerelmeseinek, a koffein elősegítheti a testmozgást, növelve a kalóriaégetést és csökkentve az izomfájdalmat edzés után.
A koffein segít a mentális teljesítményben is. Kimutatták, hogy javítja a memóriát és a reakcióidőt, és növeli a kognitív rugalmasságot. - képesek vagyunk a gondolatmenetet váltani a témák között -
Próbálja ki a napuccino-t
Ötlet: mérsékelt mennyiségű koffeint kombináljon rövid szundítással. Jól hangzik, igaz? Nagyszerű trükk abban az esetben, ha hosszú napra ki kell rakni, de nem akarja túlterhelni a koffein szintjét. Ez hogyan működik:
Igyon egy eszpresszót, és azonnal feküdjön le egy rövid, 20 perces szunyókálás céljából. (Ügyeljen arra, hogy ne aludjon tovább. Állítson be egy időzítőt vagy ébresztőt.)
Miért működik: Szundikálás közben a tested csökkenti az adenozint, a nap folyamán felhalmozódó anyagot, és álmossá tesz. (Ne feledje, hogy a koffein tökéletesen illeszkedik az agy ezen receptorába.) A koffein blokkolja az adenozin felhalmozódását, majd felébreszt, amikor a stimuláló hatás beindul.
Ne használja a napuccino-t hetente kétszer. Ha úgy érzi, hogy gyakrabban van szüksége rá, akkor valószínűleg csak több alvásra van szüksége.
Kávé és egyéb keresőeszközök a vállalat egészségügyi menedzsmentjének részeként
A vállalatok számára a kávé fontos és nem lebecsülendő téma az addiktív szerek megelőzése kapcsán. A koffein és a függőséget okozó anyagok témájú oktatási kampányok és egészségnapok egyre népszerűbbek.
További információkért bármikor kapcsolatba léphet velünk.