A koffein és a testedzés hatása, mint edzés előtti edzés; a zsírégetés

edzés

Sokan nem tudják elképzelni, hogy koffein nélkül kezdjék a napot egy forró csésze kávéval. A kávé beindítja a keringésünket, és pozitív hatással van a hangulatunkra. A koffein a kulcsszó itt.

És pontosan erről szól ez a cikk. Egyetlen legális drog sem olyan népszerű vagy fogyasztott, mint a koffein. Statisztikai felmérések szerint az A koffein fogyasztása még nagyobb, mint a nikotin vagy az alkohol fogyasztása.

Mi a koffein és mi a hatása?

A kávébabból származó koffeint először Friedrich Ferdinand Runge (1794-1867) izolálta 1820 körül. A nagy költő, Johann Wolfgang von Goethe hozzájárult a koffein felfedezéséhez azáltal, hogy a vegyésznek adott néhány kávébabot, és arra bátorította, hogy vizsgálja meg őket a laboratóriumban.

A koffein (a koffein is) egy alkaloid a xantin csoportból, és az egyik pszichotróp anyagok az stimulánsok csoportjából.

  • 176 oldal - 2019.01.01. (Megjelenés dátuma) - Knaur MensSana HC.

A koffein az olyan luxusételek stimuláló összetevője, mint a kávé, a zöld tea, a kóla, a pár, a guarana, az energiaitalok és (kisebb mennyiségben) a kakaó.

Tiszta formájában úgy fordul elő fehér, szagtalan, keserű ízű kristályos por tovább. A koffein a legelterjedtebb farmakológiailag aktív anyag a világon.

Koffein szükséges 30 és 45 perc, hogy a véráramba kerüljön. Ezután eloszlik a testben, mielőtt végül kiválasztódik a vizelettel.

Körülbelül 4 óra múlva az egész kísértetnek vége, és a szervezet lebontja a koffeint. De mit csinál valójában a koffein a testünkben és miért?

A koffein számunkra számos farmakológiai hatást vált ki. A fő hatások a következők:

  • A központi idegrendszer stimulálása
  • Tachycardia (gyors szívverés)
  • Vérnyomás emelkedés
  • Hörgőtágítás (a hörgők tágulása)
  • A diurézis stimulálása (fokozott vizeletürítés)
  • A bél perisztaltikájának növekedése

A koffeint elsősorban a stimulánsként használják a mindennapi életben a fáradtság átmeneti elhárítására. Ez a hatás azonban a fogékony embereknél alvászavarokhoz vezethet.

A központi idegrendszerre (CNS) felismerhető hatás körülbelül 150-200 mg dózisban jelentkezik. Ebben a koncentrációban a koffein főleg a kéreg érzékszervi részét érinti. Ebben az esetben megnő az agytónus, ami azt jelenti, hogy fokozott a koncentrációs képesség, és ezáltal megkönnyíti a tárolási kapacitást és a rögzítést.

A hangulat akár enyhe eufóriára is fokozódhat. De miért vezet a koffein eufóriához?

Amikor idegsejtjeink aktívak, energiát fogyasztanak, ezáltal Az adenozint melléktermékként állítják elő. Minél jobban működnek az idegsejtek, annál több adenozin szabadul fel. Ez a test saját védőmechanizmusa, amely állítólag megvédi az agyunk idegsejtjeit a túlterheléstől azáltal, hogy aktivál bizonyos receptorokat, amelyek felelősek az ingerek vezetéséért.

Ha ezek a receptorok aktiválódnak, az információt lassabban továbbítják az idegsejtről az idegsejtre.

A koffein hasonló szerkezetű, mint az adenozin, ezért ugyanazokon a receptorokon tud dokkolni anélkül, hogy aktiválná azokat. Ennek eredményeként az idegsejtekhez nem küldenek jelet a lelassulásra, és az idegsejtek továbbra is teljes sebességgel működnek.

Keresztül A koffein rendszeres fogyasztása azonban a testet megszokja az anyagtól, így a korábban leírt hatás már nem alkalmazható maradéktalanul.

A teljesítményfokozó hatás újbóli elérése érdekében a koffeinbevitelt egyre jobban meg kellene növelni.

A teljesítmény növelése mellett állítólag a koffein is nagyszerű alvássegítő lenni. Furcsán hangzik, de ez így van. Ez a hatás azonban általában csak idősebb embereknél jelentkezik.

Az egyik ezt vezeti a a koffein agyra gyakorolt ​​hatása, amely serkenti a keringést vissza. Idősebb embereknél például az arteriosclerosis és más carotis lerakódások miatt a vérellátás gyenge, ami alvászavarokhoz vezethet.

A koffein "alvássegítő" alkalmazásának egy másik módja az úgynevezett "teljesítménycsökkentés". Az áramellátás lényege, hogy legfeljebb 30 percig aludjon, és ezáltal feltöltse energiatárolóját.

A gyakorlatban úgy néz ki, hogy a szunyókálás előtt egyszerűen meg kell inni egy eszpresszót, amelyet 30 perc múlva fel kell ébresztenie a benne lévő koffein stimuláló hatása miatt.

Ez minden jó és jó, de egyeseknél felmerül a kérdés, hogy mikor fejti ki hatását a koffein, és mikor megy újra el.

A koffein elég gyorsan felszívódik a véráramba. A maximális érték 45-90 perc múlva határozható meg, az alkalmazott dózistól függően. Kisebb adagok (3 mg/testtömeg-kg) esetén a koffeinszint nem emelkedik annyira, mint nagyobb adagokkal (6-9 mg/testtömeg-kg).

Ezután a koffein lassan metabolizálódik a májban, átlagos felezési ideje serdülőknél és felnőtteknél 3,5-5 óra. Ez a felezési idő azonban nagymértékben függ az életkortól és egyéb tényezőktől, például gyógyszerektől, drogoktól és az élelmiszerekben található természetes anyagoktól (a naringin bomlástermékei a grapefruitban).

Így van ez például a dohányzók felezési ideje 30-50% -kal lerövidült, éppen ezért elviselnek nagyobb mennyiséget, míg a tablettát szedő nőknél ez csaknem megduplázódhat.

A terhes nők is lassabban bontják a koffeint, az utolsó trimeszterben a felezési idő akár 15 órára is meghosszabbítható. Ez azt jelenti, hogy a vérben koffein nyomai 24 órán belül még mindig jelen lehetnek egy kávé után.

A teljesség kedvéért azonban el kell mondani, hogy a vizsgálatok során kapott maximális dózist és felezési időt koffeintablettákkal érték el. Általában úgy gondolják, hogy a kávé és a kóla kivételével a koffein lassabban szívódik fel az ételekből és italokból.

Honnan vesz koffeint?

A normál napi koffein-fogyasztás körülbelül 4 csésze kávé, az évre számítva, vagyis több mint 150 liter személyenként. A kávé koffeintartalma a legmagasabb (50-100 mg csészénként) összehasonlítva más anyagokkal, amelyeket röviden fel szeretnék sorolni a következő táblázatba:

  • Koffein tabletta kapszulánként 200 mg
  • 1 csésze eszpresszó (50 ml) 50–150 mg
  • 1 csésze instant kávé (150 ml) 15–90 mg
  • 1 csésze zöld tea (100 ml) 20–60 mg
  • 1 csésze kakaó (150 ml) 2–8 mg
  • Tejcsokoládé (100 g) kb. 20 mg
  • Félig sötét csokoládé (100 g) kb. 75 mg
  • Cola (330 ml) 32-60mg
  • Energiaitalok (250 ml) kb. 80 mg

Koffein és testmozgás

Az izgalmas kérdés, hogy hogyan tudom kihasználni a koffein sportteljesítményemhez viszonyított hatásait?

Nos, a koffein biztosítja, hogy az izmokban és a májban lévő glikogénraktárak ne merüljenek fel, és elsősorban a zsírt használják energiaszolgáltatóként. Ez óriási előny, különösen az állóképességű sportolók számára, mivel hosszabb időn keresztül hozzájutnak az energiához. De nemcsak az állóképességű sportolóknak, hanem a testépítőknek, az erőnléti sportolóknak is stb.

A fokozott zsírégetés mellett a koffein javítja a légzést is, mert lazítóan hat a légzőizmokra, így az oxigén hatékonyabban felszívódik.

Egy másik szempont, amelyet gyakran vitatnak, a lenyelés ideje. Az általános vélemény hajlamos azt állítani, hogy a koffeint az erőedzés előtt, úgynevezett edzés előtti, azaz edzés előtt kell fogyasztani.

Miért? A válasz valójában egyszerű. Mint fent említettük, a koffein stimuláló hatású. Az edzés utáni célnak megfelelő regenerációs szakasznak kell lennie, amelyet stimuláció akadályoz meg. Ezért az ajánlás a koffein fogyasztására az edzés előtt vagy után Körülbelül 2-4 órás edzés után kerülje.

Most, hogy tudjuk, mire jó a koffein és hol fordul elő, a kérdés továbbra is megválaszolatlan, mennyi koffeint kell vagy lehet fogyasztani.

Az alábbiakban egy kis emlékeztető a napi adag egyszerű kiszámításáról:

Alsó határ (normál napi adag) - A testsúly kilogrammban megegyezik a koffein mennyiségével (mg-ban), amelyet naponta elfogyaszthat.

Felső határ - A fentiek szerint számított mennyiség ötszöröse lehet a nap folyamán, különben mellékhatásokra vagy egészségügyi problémákra kell számítani (nyugtalanság, nyugtalanság, alvási problémák, gyomorproblémák). Tehát ha 80 kg a súlya, akkor biztonságosan 80 és 400 mg közötti koffeint fogyaszthat.

Ha túllépik ezt a maximális napi adagot, akkor koffein túladagolásra kerül sor. A koffein túladagolása miatt azonban nagyon ritkán vagy szinte lehetetlen meghalni a szokásos módon, mivel a tanulmányok kimutatták, hogy testtömeg-kilogrammonként 150 és 200 mg között lenne szükség. Mindazonáltal a mellékhatások túladagolással kifejezettebbek lehetnek.

Termékajánlat

Ha edzés előtt egy kicsit meg akarja szorítani magát, használhat eszpresszót, zöld teát vagy speciális koffein-kiegészítőt. Erre a célra a következő termékeket ajánlhatjuk:

➤ Vitasyg koffeintabletta 200 mg nagy adag, 120.
➤ Olimp Green Tea Extract Blister Box 60 kapszula.

Bár a zöld tea kevesebb koffeint tartalmaz (teein), több egészségügyi előnye van.

Következtetés

Az éles kardok olyanok, amelyek - rossz időben felhasználva - többet ártanak, mint használnak. Összefoglalva elmondhatjuk, hogy a koffein az egyik legáltalánosabban legálisan elérhető stimuláns, amely nemcsak pozitív, hanem negatív hatást is gyakorolhat testünkre.

Azt lehet mondani, hogy a koffein hihetetlenül erős fegyver lehet az edzésben és az álom testének létrehozásában, feltéve, hogy helyesen használják.

dagad

A jelenlegi sportélettan: Teljesítmény és táplálkozás a sportban