A koffein és hatása a sportteljesítményre; Sporttáplálkozási szakember Dr
A koffein a világon a legszélesebb körben alkalmazott anyag, mint az idegrendszer tonikja. A koffein számos italban, ételben és gyógyszerkészítményben található meg, beleértve a kávét, teát, savanyú italokat, energiaitalokat, csokoládét, aszpirint, sőt néhány sampont és szappant is. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) a koffeint "többcélú élelmiszernek nevezi, amelyet általában biztonságosnak ismernek el". A világ legfontosabb koffeinforrása a kávéfogyasztás. A kávé koffeintartalma a kávé fajtájától és elkészítésének módjától függ. Egy adag kávé (20 ml) 40 és 120 mg közötti koffeint, a legkevesebb espresso kávét és a legmagasabb filteres kávét tartalmazhat.
A koffein keserű, kristályos fehér alkaloid, erős tonizáló hatással van a központi idegrendszerre és az anyagcserére. A koffein stimuláló hatása átmenetileg enyhítheti a fáradtság érzését azáltal, hogy növeli a figyelem, a koncentráció és a reakció sebességét, valamint növeli az energiatermelést és csökkenti az erőfeszítés érzékelésének szintjét az edzés során. A koffeint általában italok formájában fogyasztják, de nagyobb mennyiségben, kapszulák vagy rágógumik formájában is fogyaszthatók.
A koffein felszívódásának sebessége a véráramban attól függően változik, hogy hogyan fogyasztják. A folyékony formában (kávé, tea, kóla) fogyasztott koffein gyorsan bejut a gyomorba, és általában 45 perc alatt eljut a véráramba és a szövetekbe. A rágógumi koffein nem jut át a gyomorban, és gyorsabban jut a vérbe, mint az italokból, a szájnyálkahártyán keresztül, hatása akár 10 perc alatt is érezhető. Azoknál a sportolóknál, akiknek gyors energiafeltöltésre van szükségük egy verseny vagy edzés előtt, a rágógumi formájában történő koffeinfogyasztás hatékonyabb lehet, mint italok formájában, de tisztában kell lenniük annak mellékhatásaival, ha nem ebben a formában megszokták a koffein-fogyasztást.
A koffein élettartamának felét, pontosabban a szervezetben lévő koffeinmennyiség felének metabolizálásához szükséges időt általában 5 órának tekintik. A koffein májban történő metabolizmusának sebességét azonban számos tényező befolyásolhatja, mint például az életkor, a májfunkció, bizonyos gyógyszerek, a terhesség és a májenzimek szintje. Fogamzásgátlót szedő vagy terhes nők esetében a koffein felezési ideje elérheti a 10 órát. Bizonyos gyógyszerek, például a Fluvoxamine antidepresszáns, akár 56 órával is megnövelhetik a felezési időt. Súlyos májbetegségben szenvedőknél 96 órára nőhet.
A sportolók számára fontos tudni, hogy ezek a tényezők hogyan befolyásolják a koffein anyagcseréjét. Sportolókban a túlzott és meggondolatlan koffeinfogyasztás paradox módon befolyásolhatja a fizikai és szellemi teljesítmény csökkenését.
Az elmúlt években rengeteg tanulmány készült a koffeinről, és bebizonyosodott, hogy ez nagyon hatékony lehet a sportolók energiatermelésének növelésében. Tanulmányok szerint a sportolók erőfeszítő képessége (állóképessége) 7% és 51% között nőtt. A teljesítmény növekedésének ütemét befolyásolja az elfogyasztott koffein adagja.
Kimutatták, hogy testtömeg-kilogrammonként 3–9 mg koffein mennyisége hatással van az energiatermelés növelésére. Kisebb vagy nagyobb dózisokról kimutatták, hogy nincsenek előnyök. Ezzel szemben néhány tanulmány kimutatta, hogy káros hatással lehet a fizikai és szellemi teljesítményre. Ezért azoknak a sportolóknak elengedhetetlenül fontos, hogy a koffeint az energiatermelés kiegészítéseként használják, konzultáljanak egy sporttáplálkozási szakemberrel a fogyasztási protokoll kapcsán, és különböző dózisokkal kísérletezzenek annak érdekében, hogy meghatározzák az optimális szintet, amely biztosítja a fokozott teljesítményt és csökkentést. mellékhatások.
Annak ellenére, hogy a koffein a fizikai és szellemi energiát növeli, a sportolóknak óvatosnak kell lenniük, mert:
1. Azok számára, akik nem fogyasztottak koffeint, a fogyasztási időszak elején a koffein vizelethajtó hatású lehet. Ez a hatás általában addig nyilvánul meg, amíg a szervezetben jelentős tolerancia alakul ki a koffein iránt. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a napi 300 mg-nál kevesebb koffein fogyasztása nem jár vizelethajtó hatással a tapasztalatlan vagy a koffeinhez már megszokott fogyasztók számára.
2. A magas hőmérsékleten történő első koffein-fogyasztás kiszáradást okozhat vagy erősítheti, ami hősokkhoz vezethet.
3. Az energia növeléséhez szükséges szint feletti túlzott koffeinfogyasztás koffeinhez vezethet. A koffein függőségi állapot, és ellenkező hatása lehet a szellemi és fizikai teljesítmény csökkenésében.
4. A túlzott koffeinfogyasztás miatti mellékhatások közé tartozik az idegesség, szorongás, ingerlékenység, izomgörcsök, álmatlanság és fejfájás. A koffein-tolerancia gyorsan beáll a rutin fogyasztók körébe, és egyre nagyobb adagok fogyasztására készteti őket, hogy ugyanazokat a hatásokat érezzék.
5. A koffeinfogyasztás leállítása visszavonáshoz vezethet. A megvonási tünetek közé tartozik a fejfájás, ingerlékenység, alacsony koncentráció, fáradtság, gyomorfájdalom, a következő 12–24 órában jelentkező és akár 96 órán át tartó tünetek. .
6. A túlzott koffeinfogyasztás edzés közben a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséghez (túlsavassághoz) vezethet.
A legújabb tanulmányok szerint a verseny vagy edzés előtti koffein-fogyasztás növelheti az izomkárosodás kockázatát. Más tanulmányok szerint a koffeinfogyasztás akár 48% -kal is csökkentheti az edzés utáni izomfájdalmat (különösen a kezdők számára). Úgy tűnik, hogy a koffeinhasználóknak az edzés során is alacsonyabb a mozgásérzékelésük sebessége és állóképessége, mint azok, akik nem fogyasztanak koffeint.