A köles miért olyan egészséges a gabona Foodspring Magazine
Miután az elmúlt években különösen a zab és a zabpehely tett igazi visszatérést - némelyikünk szerencsére visszautasította a nagymama zabkását -, most köles következik, amely egyre inkább a konyhaszekrénybe kerül. És helyesen! Mivel a megfelelően előkészített köles minden adaghoz számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Megmondjuk, hogy mely tápanyagok teszik ennyire egészségessé a köleset, és hogyan lehet a legjobban elkészíteni a kiadós gabonaterméket.
Mi az a köles?
Először is: A köles és annak minden különféle típusa az egyik Gabonafélék. A szemeket méretük alapján két kategóriába sorolják.
Hoz Köles köles a mi konyhánk szempontjából legrelevánsabb köles. A mintegy 500 faj közül az ujjak köles, a gyöngy köles és a köles. A szemek súlya átlagosan öt gramm ezer szemcseméret, azaz 1000 szem súlya körülbelül öt gramm.
A Cirok körülbelül 30 fajt tartalmaz, beleértve a fekete kölest is. Ezeknek a fajoknak a szemcséi viszonylag nagyobbak, 17–22 gramm ezer gabonatömeggel.
Kirándulás a köles történetébe Ázsiába visz minket. Mert valószínűleg onnan származott a gabona. Becslések szerint Kínában már 8000 évvel ezelőtt termesztették a köleset. Ebben az országban a köles is az egyik alapvető élelmiszer volt érkezése után és egészen a 20. századig. Azóta más magasabb hozamú szénhidrátforrások váltották fel - ezek mindenekelőtt a következők Krumpli és kukorica - pótolva. Az érdeklődés a köles iránt az utóbbi években csak ismét növekedett. Ez elsősorban a bemutatható összetevőknek köszönhető.
A köles szemek enyhe és enyhén diós ízűek a főzési és duzzadási folyamat után. A teljes kölesszemek mellett vannak kölespelyhek is. Ehhez az egész gabonát óvatosan pároljuk és finom pelyhekbe forgatjuk.
Mennyire egészséges a köles?
A (megint) feltörekvő gabonakészítményként a köles magvak (vagy kölespelyhek) egyre gyakrabban jutnak el a bevásárlókosarakba - különösen azok számára, akik odafigyelnek a kiegyensúlyozott és változatos étrendre. Mielőtt elhatározta volna, hogy a csomagolt köles termékek után nyúl, ellenőrizzük az állapotfelmérést: kalóriák és makrók, vitaminok és ásványi anyagok - nézzük meg.
Kalóriák és makrotápanyagok a kölesből
A nyers köles alig kevesebb, mint 360 kcal/100 g, ami nagyjából ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a zab, a quinoa vagy a rizs. Itt áttekintést talál a makrotáp-eloszlásról.
| Táplálkozási értékek | 100 g kölesre |
| Kalóriák | 356 kcal |
| fehérje | 11 g |
| szénhidrátok | 69 g |
| zsír | 4 g |
| Rost | 4 g |
Önmagában a makrotápanyagok eloszlása nem elég. Vizsgáljuk meg tehát közelebbről a fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat és rostokat.
Fehérje: A köles értékes értéke meghaladja a tíz százalékos fehérjét növényi fehérjeforrás. A teljes aminosav-profil és így a magas biológiai érték elérése érdekében a köleset más fehérjeforrásokkal kell kombinálnia. *
Szénhidrátok: A köles csaknem 70% szénhidráttal rendelkezik a magas szénhidráttartalmú ételek közül, és más egészséges ételekkel együtt sok energiát ad.
Zsír: A 4 g/100 g mennyiségben a köles az összes gabonafélék közül az egyik legmagasabb zsírtartalommal rendelkezik. A zsírsavak körülbelül 75% -a azonban telítetlen, azaz egészséges zsírsav.
Rost: A német táplálkozási társaság szerint a napi rostbevitel minimális ajánlása 30 gramm. Ha reggelire, ebédre vagy vacsorára 100 g köles adagot tervez, akkor a napi szükséglet valamivel több mint 10% -át fedezi. Igaz, ez nem túl sok, de a zöldségek színes választékával kombinálva nagyon közel kerül a célhoz.
* A csillag magyarázata: Tudja, mi rejlik egy élelmiszer biológiai értéke mögött? Megállapítja, hogy hány gramm testfehérje készíthető 100 gramm étkezési fehérjéből. Tehát mennyire hasonlít az étel fehérje a szervezet saját fehérjéjéhez. A 100 értékű tyúktojás orientációs érték.
Vitaminok és ásványi anyagok
Már jeleztük, hogy a köles olyan prezentálható étel, amelyet tiszta lelkiismerettel beépíthet az étrendbe. Számos oka van:
A tiamin, a riboflavin, a biotin és a folsav csak néhány a kölesben található B-vitamin közül. Ezen kívül van jelen lévő mennyiségű E-vitamin, amely antioxidánsként működik és véd az úgynevezett szabad gyökök ellen, amelyek gyulladásos folyamatok során egyre inkább felszabadulnak a szervezetben.
A vitaminok mellett a köles érezhetően nagy mennyiségű vasat tartalmaz. A köles szemek körülbelül 7 mg nyomelemet tartalmaznak 100 g-ban. Hogy el tudja képzelni, mennyi ez: a felnőtt férfiaknak körülbelül 10 mg-ra, a felnőtt nőknek körülbelül 15 mg-ra van szükségük naponta. A magas vastartalom a kölest értékes növényi eledellé teszi, főleg a vegetáriánusok számára, mivel hajlamosak lehetnek vashiányra, mivel nem esznek húst.
Egy másik nyomelem, amellyel a köles megérdemli az „egészséges” címkét, a magnézium. 100 mg nyers köles szemenként 120 mg-ról beszélünk. A normális izom- és idegrendszeri működéshez a férfiaknak napi körülbelül 300 mg, a nőknek pedig körülbelül 350 mg magnéziumra van szükségük.
Minden benne van! Üzletünkben talál egy kiegészítést, amely ötvözi a magnéziumot és a cinket. Itt közvetlenül a termékhez jut: ZN: MG.
További különbséget teszünk a köles - aranysárga köles és barna köles között, vörös és narancssárgától barnáig vagy akár feketéig. Miért olyan érdekes? A barna köles nem alkalmas hámozásra, és a feldolgozás során a héjjal együtt finomra őrlik. Eszerint egy teljes kiőrlésű termék, amely több rostot tartalmaz. A köleslisztet kis mennyiségben használhatja sütéshez, keverheti turmixokkal vagy keverje bele a joghurthoz.
A köles gluténmentes
Emlékszel: A köles az egyik olyan gabonafélékből készült termék, amely nem tartalmaz glutént. Ez mindazokat érdekli, akiknek diagnosztizálták a lisztérzékenységet, és súlyos emésztési problémákkal küzdenek a glutén fogyasztása során, vagy nagyobb a hajlandóságuk a glutén okozta fáradtságra.
Összefoglalva, a makrotápanyagok jók. Vitaminok és Ásványok kiemelkedő. Szeretjük azt is, hogy a köles gluténmentes. Ezt az információt szem előtt tartva egyértelműen besorolhatjuk a köleset az egészséges gabonatermékek kategóriájába.
Sportos mindennapokat élsz, amelyben az egészséges táplálkozás közelebb visz a céljaidhoz? Akkor ellenőrizze a mieinket Kalória kalkulátor off - a napi kalóriaigény kiszámításával garantáltan egy kicsit közelebb kerülsz személyes céljaidhoz.
Köles a többi szemhez képest
Ha összehasonlítja a kölest más típusú gabonával (rizs, zab) és pseudograinokkal (quinoa, hajdina, amarant), akkor a köles az élenjáróban van az ásványi anyagokban és nyomelemekben - különösen a magas vas- és magnéziummennyiség miatt.
Csak a zab tartalmaz még értékesebb összetevőket, mint a glutént tartalmazó gabonafélék. A témáról szóló cikkünket okosan olvashatja el. Ily módon: zab.
Te már benne vagy Üzlet körbenézett? Kínálunk egy keveréket a tejszínes fehérjés zabkása számára, a gyors és könnyű elkészítéséhez. Próbáld ki!
Köles vásárlása és tárolása
Mondtuk már: ha sárga kölesről van szó, akkor a köles nem teljes kiőrlésű termék. Héjszemeként a magokat az előkészítés előtt meg kell szabadítani a héj és a héj elől. A szupermarketben megtalálja a már megpucolt kölesszemeket. Ha nagyra értékeli a minőséget, a legjobb, ha bioterméket vásárol.
Hazaérve a köleset légmentesen, száraz helyen kell tárolni. Így lehet a szemeket sokáig tartani anélkül, hogy jelentős mennyiségű tápanyagot veszítenének.
Köles főzése: megfelelő előkészítés
Egy pillantás a köles mag csomagolására néhány mondatban elmondja, hogyan kell megfelelően előkészíteni a köleset. A biztonság kedvéért néhány fontos tippet adunk útközben.
Főzés előtt mossa le a kölest hideg folyó víz alatt. Ennek oka: Alapos lemosás - lehetőleg finom pórusú szitán - eltávolítja azokat a tanninokat, amelyeket a betakarítás után nem távolítottak el. Ennek eredménye köles, amelynek íze nem avas és keserű.
Vegye figyelembe a különböző fajták követelményeit. Miért ez? Az egyik fajta vízhez kicsit többre, a másikra valamivel kevesebb időre van szükség a főzéshez. Gondosan tanulmányozza át a csomagolás utasításait, hogy elkerülje a pépes vagy ropogós köles eredményét. Irányelvként: Készítsen köleset 1: 2 arányban.
Hagyja, hogy a köles kellően megduzzadjon. A köles főzési ideje nagyon rövid, körülbelül öt perc, összehasonlítva más típusú gabonákkal. A főzési idő után azonban a kölesnek elegendő időre van szüksége a duzzadásra - körülbelül fél órára.
Miután a köles mag megsült, felhasználhatja édes és sós receptek elkészítéséhez is. Bennfentes tipp ízletes köleshez köretként: A gabonát természetes zöldséglevesben is megfőzheti.
Titkos kedvencünk a köles receptek között ezek Káposzta levelekből, köles és mogyoró töltelékből készült pakolások.
Kölespelyhekkel, hasonlóan a zabpehelyhez, elkészíthet egy tejszínes reggeli zabkását is, és ízlés szerint mézzel vagy juharsziruppal, banánnal vagy bogyókkal, dióval vagy magvakkal töltheti fel. Melyik öntettel nem tudunk betelni? A fehér chia mag, a ropogós kókusz chips és a krémes mogyoróvaj elengedhetetlen.
A mi nagyunkban A receptek adatbázisa számos inspirációt talál az étkezési tervéhez. Akár vegán, vegetáriánus, akár húsos, fitnesz receptjeink biztosítják a változatosságot a tányéron.