A kövér halak elgyengítik
Ha a fogyás célja, az első gondolat a zsír csökkentése. Paradox módon van egy nagyon zsíros étel, amely még darázs deréknak is megfelelő: óceánhal.
Olyan zsírkategóriát tartalmaz, amelyet ideálisnak tartanak nemcsak a diéta, hanem a vas egészsége szempontjából is. Ezek a lazac, a hering, a makréla és a szardínia, amelyek az omega 3 zsírsavak legjobb természetes forrásai.
Miért jók
Az omega 3 zsírok az esszenciális zsírsavak részét képezik, ami azt jelenti, hogy nélkülözhetetlenek az egészséghez, de sajnos a szervezet nem tudja ezeket előállítani. Ezért az egyetlen lehetőség az, ha ételből veszik őket. A hideg vizes halak gazdag eikozapenténsavban (EPA) és dokozahexénsavban (DHA), egyfajta omega 3-ban, amely jelentős hatással van a szervezet jólétére.
Például a lazac nem véletlenül szerepel a legtöbb ajánlott étrendben. Ez a hal az omega 3 mellett minőségi fehérjéket is tartalmaz, emellett a B6, B12, D vitaminok és ásványi anyagok, például szelén, kálium és foszfor forrása is.
A hering állítólag jelentősen segít a fogyásban, mert megolvasztja a has körüli zsírréteget, ugyanakkor csökkenti a kortizol, a stressz hormon hatását, ami megzavarja az anyagcserét és a zsírszövet képződését.
Amellett, hogy kevés kalóriát tartalmaz, megfizethető, és minden galantériában megtalálható, a makréla állítólag a legkevesebb higanytartalmú, és bővelkedik az idegrendszer egészségére hasznos foszfolipidekben.
A szardínia kicsi hal, tele jó zsírokkal és nagy előnyökkel. A mediterrán térségben egyetlen étkezésből sem hiányzik, különösen grillezetten, csontokkal fogyasztják. Erősségük a nehézfémek hiánya, valamint a D-, B12- és kalcium-gazdagság.
Az említetteken kívül a tonhalkonzervek vagy a pisztráng is jó omega 3 forrás. Ha vegetáriánus vagy, nem vagy nagy rajongó a halakért vagy böjtölsz, nem szabad kihagynod az egészséges zsírok előnyeit. Az omega 3-ot halból vagy tengeri moszatolaj-kiegészítőkből veheti be.
Bizonyított hatások
Az omega 3 savak hatásainak kutatása még mindig folyamatban van. Az eddigi eredmények az ábra előnyein túl azt mutatják, hogy ezek a zsírok megelőzik és csökkentik a depresszió tüneteit, védik az emlékezetet, szabályozzák a szívbetegségek, a szívroham és a rák kockázatát, enyhítik az ízületi gyulladás és az ízületi fájdalmakat, megállítják a bőr gyulladásos folyamatait. Ezért, ha az átlagosnál magasabb a koleszterin- és trigliceridszint, és a máj és a szív túlsúlyosnak érzi magát, csak cserélje ki a rossz zsírokat (transz és telített), azaz csomagolt, félkész süteményeket, édességeket, mint pl. zsíros hús bőrrel, vaj, szalonna, jó halzsír. Az omega 3 további jó forrásai a diófélék, a lenmag, a repceolaj, a len és a szója.
A szakemberek napi 1-3 gramm DHA-t és EPA-t javasolnak 2000 kalóriás étrend mellett, ami átlagosan napi 200-250 g zsíros hal egy részét jelenti.
Recept: Lazac narancsgal
Ahhoz, hogy egészséges vacsorát készítsen mindkettőtöknek, két lazacszelet, narancs, két lime, tengeri só, bors és friss kakukkfű kell. Csipesszel távolítsa el a maradék csontokat. A lazacban nagyok, és könnyen láthatja őket. Megszórjuk a halat lime levével, meghintjük tengeri só pehellyel, őrölt fehér borssal és egy csepp extra szűz olívaolajjal. Béleljen egy tálcát sütőpapírral, tegye a halat. Díszítsük narancs- és kakukkfűszeletekkel. Ha szükséges, adjon még sót, mielőtt betenné a sütőbe. Főzd a halat körülbelül 15-20 percig. Tálaljuk a szépen megpirult lazacot egy saláta vagy párolt zöldségkeverék mellé.
A cikk a Femeia de Azi magazinból származik, 6/2015.02.12
Szerző: Lidia Năstase
Fotóforrás: Thinkstock